Plana Trèanaidh 5K airson Luchd-coise Àrd-ìre

Tha am prògram trèanaidh 8-seachdain 5K furasta (gu h-ìosal) airson luchd-ruith ìre adhartach. Tha am prògram trèanaidh 5K seo gu h-àraid feumail do luchd-ruith eòlach a tha an dòchas a bhith a 'ruith an fheadhainn as fheàrr san 5K.

Ma tha an clàr-ama seo ro dhuilich dhut, feuch an clàr trèanaidh eadar - meadhanach 5K .

Clàr Trèanaidh 8-Seachdaine 5K

Notaichean mun chlàr-ama:

Trèanadh tarsainn (CT): Tha gnìomhachd tar-thrèanadh a 'toirt cothrom dhut do mhòran agus fèithean ruith a thoirt seachad, fhad' s a tha thu fhathast ag obair air do chardio. Nuair a dh'iarras an clàr-ama airson CT, dèan gnìomhachd cardio eile seach ruith (baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatach) aig oidhirp mheasgaichte airson 50 gu 60 mionaid.

Workouts interval (IW): ' S e deagh obair a tha seo ri dhèanamh air slighe. An dèidh blàthachadh, ruith cruaidh air 400 meatair (aon lùb timcheall air a 'mhòr-chuid de chuairtean), agus an uairsin air adhart le bhith a' gluasad no a 'coiseachd 400 meatair. Mar sin, bhiodh 4 x 400 de cheithir 400an cruaidh, le ùrachadh 400 m eadar.

Diciadain agus Disathairne a 'ruith: An dèidh dhut blàthachadh, ruith aig astar cofhurtail airson na mileage ainmichte. Dèan cinnteach gu bheil thu fuarach agus sìneadh às deidh do ruith. Ma tha thu a 'ruith air an taobh a-muigh agus nach eil thu cinnteach mu astaran, faodaidh tu a dhol a-mach na mhìltean le bhith a' cleachdadh làraichean leithid MapMyRun. No, faodaidh tu daonnan a bhith a 'dràibheadh ​​do shlighe sa chàr agad agus tomhas na mìltean a' cleachdadh an odometer agad.

Tha Tempo Run: Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic, a tha riatanach airson rèis 5K luath. Tòisich air do ruith le 5 gu 10 mionaidean a 'ruith gu furasta, leanaidh tu le 15 gu 20 mionaid a' ruith faisg air an astar 10K agad, agus crìochnaich le 5 gu 10 mionaidean a 'fuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre 10K a th 'agad, ruith aig astar a tha a' faireachdainn "gu math cofhurtail."

A 'Chòrr: Tha an còrr den bheachd gu bheil thu a' dèanamh ath-bheothachadh agus a ' bacadh leòn , mar sin na cuir seachad seachad làithean fois. Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Mar sin ma bhios thu a 'ruith gach latha gun latha a ghabhail dheth, chan fhaic thu mòran leasachaidh. Is e latha math a th 'ann an Dihaoine airson a bhith fois seach gun do rinn thu astar luath air Diardaoin agus is e an ùine as fhaide a th' agad den t-seachdain a-màireach.

Didòmhnaich: Is e latha ath-bheothachaidh gnìomhach a tha seo. Bu chòir do ruith a bhith aig astar furasta (EZ), astar cofhurtail, a chuidicheas le na fèithean agad a dhìon.

Nòta:
Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Dìreach dèan cinnteach nach dèan thu dà dhrùth-astar luath (IW agus tempo) dà latha ann an sreath.

Clàr Trèanaidh 5K airson Luchd-ruith Àrsaidh