Ma tha thu air clàradh airson rèis 5K a tha mìos air falbh agus nach eil thu air trèanadh sònraichte a dhèanamh dhut, tha ùine agad fhathast gus rèis a dhèanamh a dh 'fhaodas a bhith agad. Tha am prògram trèanaidh ceithir seachdainean seo (faic gu h-ìosal) air a dhealbhadh airson luchd-ruith eadar-mheadhanach a tha an-dràsta a 'ruith co-dhiù 15 mìle san t-seachdain. (Ma tha thu nad rothaiche neach-tòiseachaidh a tha airson 5K a ruith a tha ceithir seachdainean air falbh, cleachd am pàipear 5K tòiseachaidh 4-seachdain seo.
Ma tha thu a 'coimhead airson clàr nas dùbhlanaiche, feuch an clàr-ama 5K adhartach 4-seachdainean seo.)
Ma tha thu a 'ruith aig ìre eadar-mheadhanach agus tha barrachd ùine agad airson trèanadh, feuch am pàipear-naidheachd Eadar-mheadhanach 5K seo .
Notaichean Trèanaidh
Tempo Runs (TR): Tha Tempo a 'ruith air do chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic, a tha riatanach airson rèis 5K luath. Tòisich air do ruith le 10 mionaidean de ruith furasta, lean ort le 15 gu 20 mionaid a 'ruith aig timcheall air 10 diogan gach mìle nas slaodaiche na an ìre rèis 10K agad, agus crìochnaich le 10 mionaidean a' fuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre rèis 10K agad, ruith aig astar a tha a 'faireachdainn "gu math cofhurtail."
Ath-bheothachadh cnoc (HR): Airson ath-bheothachadh nan cnoc agad, tagh cnoc mu 200 gu 400 meatair a dh'fhaid nach eil ro chas. Feuch ri ruith suas aig an oidhirp rèis 5K agad. Dèan sìos sìos a 'bheinn aig astar furasta. Bu chòir do anail a bhith furasta agus fois nuair a thòisicheas tu an ath ath-aithris.
5K Interval Workouts: Ruith na h-amannan agad aig astar rèis 5K , le ath-bheothachadh dà-mhionaid furasta eadar gach ràith.
Bu chòir dhut tòiseachadh agus crìoch a chur air na h-obraichean eadar-amail 5K agad le aon mhìle de dh 'fhaodadh a bhith furasta a bhlàthachadh agus fuar.
Long Runs (LR): Chan eil thu a 'trèanadh airson tachartas fad-ùine, ach cuidichidh e fada thu a' leasachadh do stamina, rud a tha cudromach ann an rèis 5K. Bu chòir dhut do ruith fada a dhèanamh aig astar cofhurtail, còmhraidh.
Bu chòir dhut a bhith comasach air analach a dhèanamh gu furasta agus bruidhinn ann an seantansan iomlan. Bu chòir do astar furasta a dhèanamh (EP) a dhèanamh cuideachd anns an oidhirp seo.
Làithean a ' chòrr : Air làithean fois, faodaidh tu an latha a thoirt dheth no a bhith a' dèanamh crois-thrèanadh furasta (CT), mar rothaireachd, snàmh, trèanadh eipseileach, trèanadh neart, no gnìomh eile a tha thu a 'còrdadh rium.
4 Seachdain Eadar-mheadhanach 5K
Seachdain 1
Latha 1 : 40 mionaid CT no Rest
Latha 2 : 25 mionaid ath-chuairteachadh TR + 2 cnoc
Latha 3 : 30 mionaid CT no Rest
Latha 4 : [4 min @ 5K oidhirp + 2 mhionaid EP] x 3
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 5 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle EP
Seachdain 2
Latha 1 : 40 mionaid CT no Rest
Latha 2 : 30 mionaid ath-chuairteachadh TR + 3 cnoc
Latha 3 : 30 mionaid CT no Rest
Latha 4 : [4 min @ 5K oidhirp + 2 mhionaid EP] x 4
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 7 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle EP
Seachdain 3
Latha 1 : 40 mionaid CT no Rest
Latha 2 : 25 mionaid ath-chuairteachadh TR + 3 cnoc
Latha 3 : 30 mionaid CT no Rest
Latha 4 : [4 min @ 5K oidhirp + 2 mhionaid EP] x 3
Latha 5 : An còrr
Latha 6 : 6 mìle LR
Latha 7 : 3 mìle EP
Seachdain 4
Latha 1 : 30 mionaid CT
Latha 2 : An còrr
Latha 3 : 20 mionaid TR
Latha 4 : An còrr
Latha 5 : 3 mìle EP
Latha 6 : An còrr
Latha 7 : 5 Rèis!