Mar as urrainn do luchd-ruithe ùr ruigsinn air an amas
Ma tha thu a 'feuchainn ri 5k (3.1 mìle) a ruith gun coiseachd no stad gu tur, tha cuid de mholaidhean an seo gus do chuideachadh gus an amas agad a ruigsinn:
1. Lean Pàipear Trèanaidh 5k
Ma tha thu gu math ùr airson a bhith a 'ruith , is e deagh bheachd a th' ann togail suas ris an astar 3.1 mìle le bhith a 'cleachdadh ro-innleachd ruith / coiseachd agus a' togail gu slaodach na h-ùine ruith agad. Na gabh dragh mun astar agad idir.
Dìreach fòcas air a bhith a 'feuchainn ri bhith a' meudachadh na h-ùine ruith agad agus a 'lùghdachadh na h-ùine coiseachd agad.
Feuch am prògram trèanaidh 5k seo a bheir thugaibh bho ùine 5-mionaid a 'ruith gu 30 mionaid de bhith a' ruith gun a bhith a 'ruith ann an 8 seachdainean.
2. Na bi a 'dol gu math luath
Is dòcha gum faod thu àrdachadh air an astar agad ma tha thu dìreach ... slaodach ... sìos. Gluais aig "astar còmhraidh", a tha a 'ciallachadh gum bu chòir dhut a bhith comasach air bruidhinn ann an seantansan iomlan mar a tha thu a' ruith. Ma lorgas tu fhèin a 'faighinn às an anail, slaod e sìos. Mar a thogas tu do fhìreantachd, bidh e comasach dhut do astar a thogail ach, airson an-dràsta, dìreach fòcas air àrdachadh air an astar agad.
3. Na bi taobh taobh a-muigh
Feumaidh mòran de luchd-ruithidh ùr stad agus coiseachd seach gu bheil iad a 'fàs nas fhaide air falbh , no pian ceart gu h-ìosal. Is e an dòigh as èifeachdaiche gus casan taobh a chasg anail a chumail a-mach. Breathaich a-steach tro do shròn AGUS beul agus a-mach tro do bheul nuair a bhios tu a 'ruith.
Breathaich gu domhainn bho do bhroinn , chan e do bhroilleach. Tha anail anail domhainn a 'toirt cothrom dhut barrachd a-steach a ghabhail.
4. Thoir sùil air do dhreuchd
Cùm do ghualain air ais agus cleachdas math a chleachdadh. Ma tha thu a 'leantainn air adhart, tha e nas duilghe anail a dhèanamh. Le bhith a 'fuireach gu h-àrd, cumaidh na sgamhain agad fosgailte gus am bi thu a' toirt anail a-steach nas èifeachdaiche.
5. Cleachd do ghluasad gus gluasad thu air adhart
Cùm do ghàirdeanan aig ceàrn 90 ceum mar a tha thu a 'ruith. Rothar do ghàirdeanan aig do ghuaillnean. Nuair a tharraing thu aon ghàirdean air ais, tarraing an tè eile air adhart. Cuidichidh an gluasad armachd seo gus do bhodhaig air adhart, agus mar sin chan fheum na casan obrachadh cho cruaidh. Cuidichidh do ghàirdeanan eallach-obrach do chasan a shoilleireachadh, mar sin cleachd iad.
6. Gabhaibh e furasta air na beanntan
Bidh cuid de na ruitheadairean a 'toirt ionnsaigh air beanntan , a' gabhail ris gum bu chòir dhaibh feuchainn ri faighinn thairis orra cho luath 'sa ghabhas. Bu chòir dhut do astar a lùghdachadh air a 'chnoc gus nach dèan thu grèim ort fhèin agus a' dol suas a 'coiseachd leth-shlighe suas no nuair a ruigeas tu am mullach. Innis dhut gu bheil thu a 'slaodadh beagan air an àrd-leathann, ach bidh thu a' dol beagan nas luaithe air an t-sruth. Cùm a 'gluasad do ghàirdeanan agus cuidich iad leotha "pump" a dhèanamh suas an cnoc.
7. Buail am Blàr Inntinn
Is dòcha gu bheil an fhoghlam corporra agad airson 5K a ruith gun stad, ach gheibh thu fhèin a 'toirt seachad smuaintean, "dìreach stad a-nis." Ann an iomadh cùis, is e dìreach "inntinn a thaobh cuspair." Feuch ri tarraing a thoirt ort fhèin le bhith a 'cluich geamannan inntinn, ag èisteachd ri ceòl no leabhraichean claistinn, a' cleachdadh mantra ruith , a 'taghadh shlighean ruith ùr, no a' ruith le daoine eile.