Mothaich an t-uillt fhad 'sa tha thu a' togail neart agus tàmh
Faodaidh an dòigh-obrach cothromach adhartach seo a bhith a 'toirt dhut obair làn-chorp a gheibh do chridhe agus a' losgadh na fèithean agad. Feumaidh tu beagan de làr, beagan dumbbells, ball eacarsaich, barra tarraingeach, agus timer.
Tòisich le blàths goirid, agus an uairsin dèanaibh 60-dàrna uair de gach eacarsaich le beàrn 10-second airson gluasad chun an ath eacarsaich. Feuch an gabh thu a-steach airson 20 mionaid airson luchd-tòiseachaidh agus an uairsin ramp suas gu 30 mionaidean no barrachd fhad 's gum bi thu nas freagarraiche.
Airson nas adhartaiche, cuir ris a 'chuairt timcheall de 30 gu 60 ròpa eadar gach eacarsaich agus cumaidh tu àrdachadh cridhe dhut àrdachadh fad na h-ùine agus àrdachadh do chuideam.
Crìochnaich le seisean ròpa foam socair, agus bidh làn-obrachadh agad ann am beagan ùine.
1 - Plana air Ball Cleasachd
Cha bhi am bòrd air ball-eacarsaich a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas a 'bhodhaig agad ach bidh na fèithean bunaiteach agad ag obair agus seasmhach bunaiteach a thogail. Faodaidh tu a chumail bunaiteach le bhith a 'cumail aon sheòrsa, no ga dhèanamh nas duilghe le bhith a' dèanamh cearcallan beaga, a 'gluasad clì is deas, no a' gluasad air adhart agus air ais. Gus a dhèanamh nas fhasa, faodaidh tu do chasan a sgaoileadh nas fharsainge, agus gus a dhèanamh nas dùbhlanaiche, gluais do chasan còmhla no feuch aon chois aig an aon àm.
2 - Tarraing Ups
Tha an tarraing suas gu math a bharrachd air an àrdachadh. Bidh e a 'togail fhèithean air ais agus gàirdean, agus faodaidh cuid de dhiofar dhiofar cuideachadh a thoirt dhut a bhith a' dol an sàs anns a 'chridhe cuideachd. Airson luchd-tòiseachaidh, thoir air adhart le cuideachadh bunaiteach de chleachdadh (cathair no strap airson faighinn chun a 'mhullaich) agus feuch ri do smiogaid a chumail aig a' bhàr cho fad 's as urrainn dhut fhèin agus do lughdachadh gu mall gus tòiseachadh air neart a thogail.
Mar as urrainn dhut a bhith nas làidire, faodaidh tu an t-suidheachadh làimhe agad atharrachadh bho bhith nas fharsainge gu caol, agus grèim làimhe bho bhith ro làimh gu ruige.
3 - Bogannan bogsa
Is e gluasad nas dian a tha seo a dh 'fheumas beagan fallaineachd agus co-òrdanachadh. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le bogsa gu math ìosal, no leuman sìmplidh bunaiteach gun bhogsa sam bith gus casg a chur air mì-fhortan. Mar a gheibh thu nas freagarraiche agus nas cofhurtail, àrdaich ìre a 'bhogsa, agus ag atharrachadh astar do leuman. Faodaidh tu leum suas, an uairsin ceum sìos agus ath-aithris. No faodaidh tu leum suas, agus ath-bheothachadh air ais chun na talmhainn agus cùl-taic ceart a-rithist. Tha e uile an crochadh air do chomas, mar sin dèan sin a tha ag obair dhut. Adhartas thar ùine.
4 - Sreathan Lat
Is e dòigh furasta a th 'ann an sreath aon làmhan seasamh làmh airson a bhith a' toirt a-mach na lataichean agus faigh e deagh obair air ais a tha a 'cuimseachadh air ais, guailnean agus armachd. Le bhith a 'dèanamh aon ghàirdean aig an aon àm a' cuideachadh gus cothromachadh nas fheàrr a dhèanamh air an taobh cheart agus clì. Feuch ris an aon astar a chleachdadh agus dèan 30 diog air gach taobh rè an ùine aon-mhionaid agad.
5 - Tha V
Obraich an abs agus a 'chraobh leis an togail cas sònraichte seo agus cuir an cèill còmhla. Faodaidh luchd-tòiseachaidh ath-bheachdan goirid a dhèanamh agus feuch ri togail suas agus grèim fhaighinn airson a bhith a 'gluasad gu luath. Mar as urrainn dhut nas làidire, faodaidh tu feuchainn ris an dreuchd a chumail nas fhaide. A bhith a 'gleidheadh an t-suidheachaidh cuideachd feumar cothromachadh agus seasmhachd. Cleachd a bhith a 'cumail smachd air a' ghluasad ann an astar slaodach, cunbhalach agus a 'seachnadh a bhith a' bouncing no a 'leum suas is sìos.
6 - Plana taobh
Crìochnaich an dòigh àbhaisteach le planaichean taobh. Tha seo fìor mar dà eacarsaich, oir feumaidh tu an suidheachadh a chumail suas ri 60 diog air gach taobh. Is dòcha gum feum luchd-tòiseachaidh beagan briseadh a ghabhail airson an geàrr-chunntas iomlan a lìonadh, ach nuair a gheibh thu nas làidire, cumaidh an suidheachadh nas fhaide gus an urrainn dhut 60 diogan a dhèanamh. Faodaidh tu seo a dhèanamh nas duilghe cuideachd le bhith a 'cumail an t-suidheachaidh fhad' sa tha thu air do h-uilinn seach air do làimh.