A 'meas do ghnàthas
Is dòcha gur e an squat an eacarsaich choitchinn as fheàrr airson fèithean agus neart a leasachadh anns a 'chorp ìseal. Bidh an squat a 'leasachadh fèithean an aghaidh a' chas agus a 'mhòr-chuid, ach faodaidh diofar àiteachan coise agus doimhneachd sgoltadh ionnsaigh a thoirt air fèithean cas eile a bharrachd air mar a tha na casan air cùl na h-àrda àrd agus na cuirp agus gracilis air an taobh a-staigh de na casan àrda.
Cumaibh daonnan ann an cruth math agus ceumannan sàbhailteachd nuair a bhios tu a 'sgoltadh (no eacarsaich sam bith eile).
Faodar squats a dhèanamh le barbells, dumbbells, inneal Smith, kettlebells, plates, agus le diofar sheòrsaichean cas, le cas no dhà, chun an talamh no air an leth-shlighe, le corpweight a-mhàin, agus le diofar sgeamaichean airson seataichean agus ath-aithris.
- Frith-aghaidh a 'bhradain (barbell air beulaibh)
- Barbell air ais gu sgiobalta (barbell air chùl air brògan)
- Dumbbell squat (air a 'chiste no air guailnean)
- Dumbbell lòchrain
- Cois singilte
- Sgùrr sgaoilte (aon chas air adhart, aon air ais)
- Earrann aon-chas squat (cas a 'luidhe air beinn)
- Inneal squat haca
- Squat haca (barbell)
- Ìosal gu talamh no dìreach leth-rathad
- Suidheachadh farsaing
- Pistol squat
Barbell Back Squat
Is e seo an slat-tomhais mòr mòr. Bidh thu a 'cur baraille agus cuideaman air na fèithean trapezius aig cùl an amhaich. Faodaidh tu asal a dhol gu talamh (ATG) no faisg air gu leòr no air leth-rathad. Tha deagh dheagh riatanas.
Barbell Front Squat
Same barbell, ach air a chuir air beulaibh a 'chiste, agus uaireannan le crois thar greim gus am bàr a chumail an àite.
Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine a' faighinn seo nas duilghe na an sgudal cùil le cuideaman troma air sgàth cùisean cothromachaidh .
Dumbbell Squat
Faodar na dumbbells a chumail ann an diofar shuidheachaidhean - air na guailnean, a 'crochadh air na taobhan no aig a' chiste.
Sgaoileadh
Tha sgiathan splits beagan a-mach à fasan an-diugh, ach tha iad a 'dèanamh atharrachadh math bhon seasamh còmhnard coitcheann.
Aon chois air adhart, aon chois air ais, mar a bhiodh tu le lòn, ach chan eil e cho fada cho fada eadar àite-coise. Faodaidh tu seo a dhèanamh le sgòt air ais air barbell àbhaisteach - no le measgachadh sam bith de chnàmhan-droma, cromagan, msaa de do roghainn.
Lunge Cuideamte
Tha cìsean air an cur nas farsainge, agus air an roinneadh, airson sgamhanan, ach bidh an corp as ìsle a 'faighinn an aon rud a-mach gu sin airson squats clasaigeach. Feumaidh an eacarsaich seo gluasad air adhart. Anns an roinneadh sgairteil os cionn na casan tha e suidhichte.
Hack Squats
Is e cleachdaidhean sgapte eile a th 'ann an squats haca a tha coltach gu bheil iad a-mach à fasan, no' s dòcha gu bheil iad a 'còrdadh gu roinneil. Faodaidh tu inneal squat no barbell air cùl nan casan a chleachdadh.
Leòmhann singilte (Pistol)
Tha sgòit-chas singilte na eacarsaich adhartach a tha feumach air neart agus cothromachadh, ged as urrainn dhut diofar props a chleachdadh gus cuideachadh le cothromachadh. Mar eisimpleir, le dumbbell a 'roinn sgaoilte, fois a' chas cùil air beinn fhad 'sa tha thu a' sgoltadh air a 'chas aghaidh. Is tric an t-ainm a th 'air an aon-chas a tha gun chasg aon-chasach an sgiobair pistol.
Sgothach gu ìre
Glè thric ris an t-ainm Sumo mar thoradh air an àite-coise farsaing, bidh sgòitichean seasamh farsaing cuideachd a 'toirt air adhart fèithean taobh a-staigh an leòil mar an gracilis agus adductor magnus.
Sgaoileadh
Is e an inneal Smith (raca frèamte airson cuideaman) pìos uidheamachd àbhaisteach anns a 'mhòr-chuid de luchd-teagaisg ùr-nodha.
Faodaidh tu inneal Smith a chur air bhonn gus cùl-chearcaill aghaidh a dhèanamh le beagan taic agus sàbhailteachd a bharrachd. A dh'aindeoin sin, tha an raon cuibhrichte de ghluasadan gluasad a 'cur crìoch air leasachadh fèithean an taca ri squat an-asgaidh.
A 'cuimhneachadh air puingean
- Na bi timcheall air a 'chùl, a' dol sìos no a 'tighinn suas. Cùm e dìreach. Faodaidh cuideam cruaidh air ais cron a dhèanamh air an spìon aig a 'cheann shuas no nas ìsle.
- Cùm na glùinean bho bhith a 'dol seachad air lòchrain nan òrdagan cho mòr' sa ghabhas. San fharsaingeachd chan eil seo math airson a 'ghlùinean. Cleachd cruth math agus na bi dragh ort ma thachras seo uaireannan.
- Cum na h-easan sin air an cur gu daingeann air an talamh agus na glùinean air an ceangal le na casan agus gun a bhith a 'gluasad a-steach no a-muigh.
- Feuch gun a bhith a 'coimhead sìos - coimhead dìreach air adhart - no co-dhiù a bhith mothachail gu bheil an cùl agus an t-àite agad anns an t-suidheachadh cheart: air ais dìreach, ach air a leudachadh.
- Na bi a 'tòiseachadh le cuideaman a tha ro throm. Feuch aon de na trì seataichean de 6-10 sgatagan airson tòiseachadh.