A 'cleachdadh Fèithean bho bhoilg agus cùil gus taic a thoirt do dhìon-shùbailte
Tha àite sònraichte ann an eacarsaichean rollta, far a bheil rollaichean spine agus unrolls, anns an t-siostam Pilates. Bidh iad a 'meudachadh sùbailteachd an spine, bidh iad a' teagasg dhuinn a bhith a 'leudachadh agus a' toirt taic don spine tro na fèithean cumhachd , agus bidh iad a 'meudachadh cuairteachadh. Seach gu bheil iad a 'toirt uiread de thaic agus smachd bho na fèithean bhoilg, is e na h-eacarsaichean droma-droma seo na cleachdaidhean fìor dhian. Chunnaic Iòsaph Pilates cuideachd na h-eacarsaichean leantainneach cho luachmhor ann a bhith a 'socrachadh an t-siostam neònach. Mhol e eadhon airson cadal nas fheàrr .
An seo tha iomradh againn le stiùiridhean bunaiteach airson na h-eacarsaichean leantainneach agus neo-chlàraichte a tha nam pàirt de shreath eacarsaich clasaigeach Pilates . Eacarsaichean nach eil an dà chuid a 'sgaoileadh agus a' giùlan, mar sàbhaidh agus coirce, air an toirt a-steach; chan e na h-eacarsaichean creagach a tha air ais is a-mach, leithid creachadair cas agus ròn fosgailte, ged a tha iad cuideachd a 'brosnachadh an spine. Dèan briog air an stiùireadh iomlan mura h-eil thu air an eacarsaich a dhèanamh o chionn ghoirid.
Chan fheum na h-eacarsaichean Pilates sin a bhith an dùil a bhith air an cleachdadh aon às dèidh a chèile. Tha obair - obrach cothromach a ' gabhail a-steach caochladh ghluasadan. Ach, tha e feumail gum bi iomradh furasta air na h-eacarsaichean tilleadh air ais gus an urrainn dhut an toirt a-steach do na h-obraichean agad no beagan a dhèanamh nuair a bhios feum air. Is dòcha gum bi thu airson blàthachadh mus cleachd e eacarsaichean giullachd.
Chan eil a h-uile eacarsaich sin freagarrach airson luchd - tòiseachaidh . Chan eil iad cuideachd airson an fheadhainn le cùisean cùl no muineal. Leis gu bheil sinn air-loidhne agus nach urrainn dhuinn ur faicinn, tha sinn a 'cur earbsa ort a bhith a' coimhead às do leth fhèin.
Sgaoileadh
Thoir do ghàirdeanan thairis air cho fada 's as urrainn dhut gun a bhith a' toirt do riban suas.
Inhale: Thoir an gàirdeanan os cionn. Mar a tha na gàirdeanan a 'leantainn seachad air do chluasan, cuir do cheann a dh' ionnsaigh , doimhneachadh do fhèithean bho bhoin a-steach do do chnàimh-droma agus cuir do chorp àrd os cionn a 'mhata.
Exhale: Lean air adhart a 'croladh suas. Thoir taic don spine le na fèithean bho bhroinn ann an lùb mhòr.
Rach a-steach airson na dorsan agad ach na caill an sgòc den bhroinn agus a 'lùbadh an spine.
Inhale: tòisich a 'lobhadh sìos. Tòisich leis an ìosal ìseal. Exhale: Lean air adhart a 'sgaoileadh sìos, vertebra le vertebra, a' cleachdadh an abs airson smachd agus a 'leudachadh an spine.
Thoir air ais na gàirdeanan chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh aig an àrd chùl agus an uairsin an ceann-rolla sìos.
Dèan ath-aithris trì tursan.
Cuideachd, feuch ri molaidhean airson a bhith a 'maidseadh an Roll Up
Sgaoileadh
Suidhich: Lie air do dhruim. Leac a 'leudachadh. Arms le do thaobh, a 'bualadh sìos. Bha na h-ìobagan a 'sealltainn beagan. Thoir do chasan suas, toisich chun mullach. Exhale: Na casan ìosal beagan
Inhale: Cuir am pelvis agad a-mach às a 'bhrat agus cuir air ais do ghàirdeanan a- steach don bhata gus an pelvis a chuir air falbh.
Exhale: Lean air adhart le bhith a 'sgaoileadh a-steach, a' cumail nan cromagan (na cuir a-steach don spine) gus am bi do chuideam air a 'phàirt fharsaing aig bonn do ghualainn.
Tha na casan dìreach agus co-shìnte ris an làr. Ma tha thu sùbailte agus a bheil smachd agad, cuir fios chun na làimhean chun an làr. Exhale:
Inhale: Flex do chasan, fosgail do ghualainn casan.
Exhale: Roll sìos le smachd.
Dèan 2 uair eile leis a 'phàtran coise seo, agus an uairsin tionndaidh gu 3 uairean a' dol thairis air casan fosgailte troimhean sùbailte agus a 'tighinn sìos casan casan air an comharrachadh. Cuideachd, feuch ri Ro-innleachdan airson Rollaidh thairis
Spine Stretch
Exhale: Thoir do cheann a-mach agus cuir do chnàimh lùb air adhart, a 'leudachadh le fèithean bhoilg suas agus a' gluasad.
Bidh na gàirdeanan a 'leantainn gluasad an spine tron t-eacarsaich.
Ruigheachd a-steach do na dorsan agad.
Inhale
Exhale: Thoir a-steach do pelvis gu dìreach. Dèan unfurl do spine, a 'sìneadh suas eadar do ghualainn (a tha socair) agus a' leigeil leis a 'cheann a bhith na pàirt mu dheireadh airson a bhith a' seòladh.
Dèan ath-aithris trì tursan.
Muileann a 'tilgeil
'S e eacarsaich adhartach mat matamataigeach a th' ann an 'Neck Pull'.
Suidhichte: Lùchd le casan air an leudachadh, astar cromain a-mach, casan air an gluasad suas.
Tha làmhan air cùlaibh a 'chinn - fosailich fosgailte, guailnean sìos.
Inhale: Cuir an spine agad, cuir do cheann a-steach agus cuir do chnàimh àrd air a 'bhrat. Fan na ciseagan sìos.
Exhale: Lean ort le bhith a 'toirt taic do fhad is lùb do spine le do fhèithean bho bhàn fhad' s a bhios tu a 'cur air adhart fad is farsaing gus am bi do cheann a' lùbadh ri do ghlùinean.
Inhale: Thoir do phiseag gu dìreach, cruaidh do spine air a 'mhullach.
Exhale: A 'tòiseachadh leis an spineal ìseal, cuir do spine sìos air a' bhrat. (faic stiùireadh slàn airson an tionndaidh leis a 'chùl dìreach)
Dèan ath-aithris trì tursan.
Cuideachd, faic: Leugannan mu chuairt Alisa Wyatt bhon Mhaighstir-sgoile
Jack Knife
Inhale: Cuir cùl na h-armachd ris a 'bhata fhad' sa bhios tu a 'cur thairis casan co-shìnte ris an làr.
Exhale: Cuir na casan suas chun a 'mhullaich le bhith a' cur air falbh gàirdeanan agus cùl guailnean an aghaidh an làr, a 'leudachadh nan cromagan fosgailte agus a' leudachadh an droma.
A 'crochadh air a' mhullach
Inhale: Thoir air ais na casan gu co-shìnte ris an làr.
Exhale: Cuir an spine a-mach air an làr gu cùramach gus am bi am pelvis sìos agus a 'cur cuideam air a' mhullach. Chan eil na casan a 'tuiteam nuair a thèid thu.
Dèan ath-aithris trì tursan.
Teaser
Stèidhich: Tòisich a 'laighe sìos, casan air an leudachadh agus còmhla. Armaibh air do thaobh.
Inhale: Innis do cheann, agus tòisichidh tu a 'cur air do dhruim àrd air an làr nuair a ruigeas tu do làmhan ri do ghlùinean.
Lean ort air adhart a 'sgaoileadh nuair a thogas tu do chasan. Bidh armachd a 'tighinn suas agus bidh corragan a' ruighinn gu na toesan.
Cùm mionaid le do bhroilleach fosgailte. Tha do ABS a 'cumail suas do chasan.
Exhale: Roll sìos aig an aon àm a 'toirt do chasan sìos.
Dèan ath-aithris trì tursan.
Nota: Ann a bhith a ' tilleadh gu Life Through Contrology , tha Iòsaph Pilates a' tòiseachadh an eacarsaich seo na shuidhe agus a 'tilleadh air ais gu na casan suas.
Cuideachd, faic One Leg Teaser (atharraichte) agus mar a chumas tu do theagasg .
Notaichean teicnigeach eacarsaich
Tha e cudromach gun cleachd thu na h-eacarsaichean sin uile le prionnsabalan Pilates - cuimseachadh, smachd, cruth, anail agus sruth-inntrigidh - cuimhne. Gu h-àraid tha a h-uile gluasadan sin ri dhèanamh le anail Pilates làn. Cleachd na h-inhales domhainn agus cuiribh crìoch air an gluasaid a 'gluasad gluasad agus a' cuairteachadh.
Barrachd