Am bu chòir dhut cardio a dhèanamh mus neartaich thu neartan?

Faodaidh an dòigh eacarsaich cuideachadh le barrachd calraidhean a losgadh

Ma tha thu airson cuideam a chall le eacarsaich, tha fios agad mu thràth gu bheil tòrr obair-obrach ann. Gu dearbh, tha an stiùireadh eacarsaich a tha Comhairle Ameireaganach air Sports Medicine a 'moladh suas ri aon no aon-deug obair san t-seachdain.

Sin na còig cairtean-obrach , trì dòighean trèanaidh neartan , agus trì obair-obrach sùbailteachd, ged nach eil an àireamh sin daonnan mar an ceudna dha na h-uile.

Faodaidh an àireamh de dhreuchdan-obrach a nì thu atharrachadh gu furasta stèidhichte air na h-amasan agad, ìre fallaineachd, clàr-ama, agus ìre dian de do chuid obrach.

An rud as duilghe a tha thu ag obair, mar a tha ann an trèanadh àrd-eadar-ùine (HIIT) , an fheadhainn as giorra a bhios ag obair. Ach ma tha thu a 'dèanamh dhreuchdan nas ìsle, is dòcha gum feum thu a dhol air chois suas ri 7 latha gus toraidhean cudromach a thaobh call cuideim fhaicinn.

A 'feuchainn ri bhith a' crathadh gu bheil mòran de dh 'obair a-steach gu seachdain gu tric a' faireachdainn gu bheil e do-dhèanta, agus, airson mòran againn, is coltaiche gur e an aon dòigh air sin a dhèanamh a bhith a 'ceangal ri chèile. Le bhith a 'cur còmhla ri obair-obrach a' sàbhaladh ùine agus bidh e cuideachd a 'toirt cothrom dhut a bhith ag obair air a h-uile raon fallaineachd - Cardio, neart, agus sùbailteachd - uile ann an aon àite.

Bidh sin a 'leantainn chun a' cheist aoise: dè a nì thu an toiseach, a 'chairt no an neart?

Chan eil an fhreagairt an-còmhnaidh air a ghearradh agus air a thiormachadh ach tha aon dòigh ann airson sùil a thoirt air: Ma tha an amas agad cuideam a chall agus ma tha thu airson an obair agad a mheudachadh, 's dòcha gur e cardio a' chiad slighe a th 'ann.

Na buannachdan aig Cardio Before Strength Training

Ma tha thu mì-thoilichte mu dheidhinn a bhith a 'dèanamh cardio no trèanadh neart an toiseach, chan eil thu nad aonar. Tha eòlaichean eadar-dhealaichte air a 'chùis seo, le cuid a' moladh cairt ro-làimh gus am bi do bhodhaig ga bhlàthachadh airson cuideaman togail. Bidh fèithean teann a 'dèanamh nas fheàrr agus chan eil an cunnart nas lugha de dhroch leòn ma tha do bhodhaig ga bhlàthachadh agus deiseil.

Tha cuid eile a 'moladh an taobh eile, ag ràdh gum faodadh cardio do fhèithean a ghlanadh, mar sin chan eil an seisean trèanaidh cuideam cho èifeachdach. Is dòcha gu bheil rudeigin ann don argamaid sin cuideachd.

Mar sin, cò tha ceart? Chan eil fìor fhreagairt ceart ann agus bidh na tha thu aig a 'cheann thall stèidhichte air na h-amasan agad agus dè as fheàrr leat.

Ge-tà, ma tha an amas agad cuideam a chall, is e cardio a th 'ann mus urrainn dhut neart a bhith na bet as fheàrr dhut oir tha e:

• A 'meudachadh an t-Allt Calorie agad - Le bhith a' dèanamh cairt agus neart tron ​​aon obair, chan e a-mhàin gu bheil e gad chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean ach le bhith a' dèanamh cairt an-toiseach bidh a 'mhòr-chuid de chaiteachas calorie de do shlàinte a' dol a-mach bho seisean de chardaidh mar as trice a 'losgadh barrachd calraidhean na seisean de thrèanadh neart.
• A 'meudachadh do Afterburn - Le bhith a' dèanamh cairt a 'dèanamh an ìre as àirde de bhith a' cleachdadh oxygen eacarsaich (EPOC) agad , no an àireamh de chalaraidhean a tha do bhodhaig a 'cumail a' losgadh an dèidh do dh 'obair a dhèanamh. Lean aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Strength and Conditioning Research a-mach 10 fir a chrìochnaich trì obair-obrach eadar-dhealaichte:
  • Trèanadh cuideam a 'dol air adhart
  • Tha trèanadh cuideim / ruith a 'dol air adhart
  • Trèanadh ruith / cuideam a 'dol air adhart
  Na toraidhean? Bha an fheadhainn às dèidh sin as motha an dèidh an trèanadh ruith / cuideam a dhèanamh. Cho-dhùin iad cuideachd gu robh ruith na bu duilghe don chorp an dèidh togail cuideaman an toiseach, a tha a 'dèanamh ciall, gu sònraichte ma tha thu a' cuimseachadh nan casan. Gu dearbh, tha an corp as ìsle an sàs gu mòr ann a bhith a 'ruith agus mar sin tha e a' dèanamh ciall gum faodadh do chasan a bhith nas fallaine ma thogas tu an toiseach.

Tha na h-uile adhbhar math airson cardio a dhèanamh an toiseach, ach tha ceist eile ann mu bhith a 'togail fèithean. An dèan a 'chùis buaidh air droch bhuaidh an toiseach air comas do chorp neart agus dian-chuideachadh fhaighinn?

Lorg aon sgrùdadh, a lean na com-pàirtichean thairis air trì mìosan, nach do rinn leasachadh cardio neart no neart spreadhaidh agus cumhachd a bhith a 'dèanamh cardio san aon sheisean le trèanadh neart. Tha seo cudromach ma tha thu airson fèith a thogail no a bhith ag obair air do neart.

Is e an iuchair as fheàrr a bhith a 'dol leis na h-amasan agad. Mas e am prìomh amas agad fèithean nas motha a thogail , bu chòir cuideam a thogail an-còmhnaidh gus an urrainn dhut do neart is neart a thoirt don amas sin.

Is dòcha nach eil thu ag iarraidh tòrr cardio a bhith agad, no ma tha thu ag obair le cairtean HIIT nas giorra gus do chumhachd agus do chuideachadh a mheudachadh.

Dèan e ag obair dhut

Tha e math gu bheil stiùireadh agad ach mar a bhios tu a 'clàradh na h-obrach agad an urra ri caochladh rudan:

• Na h-amasan agad : Ma tha an amas agad a ' call cuideam gu h-iomlan , is dòcha gu bheil thu a' dèanamh cardio an toiseach gus an ùine as fheàrr agad a dhèanamh nas fheàrr. Ma tha amas no spòrs sònraichte agad, bidh thu airson sin a chur an toiseach. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'trèanadh airson marathon, bidh thu airson do lùth as fheàrr a chuimseachadh air na h-obraichean-obrach agad a ruith agus a bhith a' clàradh nan uidheaman-obrach neart agad airson na h-obrach agad.
• Na roghainnean agad : Ma tha cuideaman togail an toiseach a 'faireachdainn math dhut, chan eil adhbhar sam bith ann gum feum thu sin atharrachadh. Is e am beachd gum bi dòigh-obrach seasmhach, cothromach ann a thaobh cruth sam bith a fhreagras air do bheatha.
• Do chlàr-ama : Ann an saoghal fìor mhath, bhiodh tu comasach air seiseanan neart is cairt a dhèanamh, ach chan eil an ùine sin aig a 'mhòr-chuid againn. Gabh ùine gus eacarsaich a dhèanamh agus cuir a-steach na tha comasach dhut san ùine sin.

Agus cumaibh cuimhne nach fheum thu eacarsaichean cardio agus neart a sgaradh. Gu dearbh, na làithean sin tha diofar dhòighean ann a bhith ag obair a h-uile càil san aon obair.

Is e aon roghainn a th ' ann an metabolic conditioning , a tha a' gabhail a-steach an dà chuid siostam cairt-lùtha agus an siostam lùtha a tha a 'toirt taic do na fèithean agad. Tha e a 'ciallachadh a bhith a' cleachdadh gluasadan àrd-dian, corp gu lèir, gu tric le cuideaman, gu bheil an dà chuid a 'faighinn àrdachadh air do chridhe fhad' sa tha thu gad chuideachadh neart a thogail.

Bidh thu a 'falbh bho aon eacarsaich chun an ath agus tha an astar a' cumail suas do chridhe suas, cho math ris na h-eacarsaichean cumanta. Tha an 10-mionaid seo Met Con Workout a ' sealltainn dhut mar a tha an seòrsa seo de dh' obair ag obair.

Tha roghainn eile coltach ri trèanadh co-chòrdaidh , dian-dian . Coltach ri coinneachadh ri chèile, tha HICT a 'toirt a-steach dà ghluasad trèanaidh cardio agus neart a chur còmhla anns an aon obair. Mar sin, mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu ann an àite airson mionaid, agus an uair sin gluais air adhart gu squats le pàipear os cionn agus le burpees.

Feuch an seòrsa seo de dh 'obair aon uair no dhà san t-seachdain agus obraichidh tu air gach raon fallaineachd agus a' losgadh barrachd calraidhean aig an aon àm.

A 'cur a-steach e gu lèir ann

Le seo uile ann an cuimhne, ciamar a chuireas tu a h-uile càil a-steach? Dè a tha ann am pàipear àbhaisteach àbhaisteach coltach ma tha thu a 'ceangal cardio agus neart?

Tha uiread de dhòighean ann airson cleachdaidhean cardio / neart a stèidheachadh, chan eil dòigh sam bith ann a bhith gan còmhdach. Ach, gu h-ìosal gheibh thu aon eisimpleir de mar a dh 'fhaodadh tu a bhith a' freagairt anns na h-uile obair agad. Tha seo a 'gabhail ris gu bheil thu ag obair a-mach airson timcheall air uair a thìde.

Mìosachan Sample Workout / Strength Weekly Workout

Is dòcha gun toir e ùine gus clàr-ama a chomharrachadh a bhios ag obair dhut agus faodaidh an clàr-ama sin atharrachadh bho seachdain gu seachdain, a rèir dè a tha a 'tachairt nur beatha. Gu dearbh, cha leig thu leas a bhith a 'leantainn na h-aon ghnàthas-obrach bho seachdain gu seachdain. Tha e sgoinneil rudan a mheasgachadh agus feuchainn air dòighean eadar-dhealaichte air eacarsaich.

Is dòcha gu bheil thu ag iarraidh neart a dhèanamh an toiseach, tha sin ceart. No is dòcha gu bheil thu eadhon coltach ri bhith a 'dol air adhart dà uair sa latha, a' dèanamh cardio sa mhadainn agus trèanadh neart nas fhaide air adhart san latha.

Is e an iuchair rudan a chumail sìmplidh agus a bhith a 'freagairt air na ghabhas dhut. Chan eil leabhran riaghlaidh ann agus chan eil dòigh ann an-dràsta gu ceart air eacarsaich. Is e dìreach amas a th 'ann dìreach dèanamh cinnteach gu bheil thu a' dèanamh rudeigin gach latha.

> Stòran:

> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Buaidh a 'Chùrsa Trèanaidh Co-èiginn agus Trèanadh a thaobh Co-fhilleadh air Neart Fàsach agus Leasachadh Cumhachd. Journal of Nength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> Dalleck, L. "A bheil do luchd-dèiligidh a 'coileanadh an seòrsa còir de chleachdadh aig an àm cheart?" ACE: Coimhearsnachd: Naidheachdan dearbhte: Màrt 2011.