Tha Pilates mu neart làidir . Tha na buannachdan bho neart bunaiteach a 'dol seachad air abdominals còmhnard, ach is e an toradh ab a tha ea' dèanamh eacarsaichean Pilates a chuidicheas le Pilates cho mòr 'sa tha e.
1 - Ro-ràdh agus teasachadh
Is e an dìomhair a bhith a 'faighinn ABS rèidh gus na h-eacarsaichean a dhèanamh ceart . Tha sin a 'ciallachadh gum feum na h-abdominals a bhith air an tarraing a-steach. Chan fhaod iad a bhith a' dol suas agus a 'gluasad air adhart. Nuair a thachras sin, tha an abdominis rectus, am fèithean as fhaide a dh 'fhalbh de na fèithean bhoilg, a' fàs nas giorra agus a 'fàs suas. Dh'fhaodadh seo a bhith a 'dèanamh na fèille sin nas làidire, ach cha toir e leasachadh cothromach, neart bunaiteach, no stamag còmhnard (bheir an t-inneal-aire aire!). Tha an ABS còmhnard a 'tighinn bho sgòr domhainn nan abdominals , air a chothromachadh le fad is farsaingeachd an spine.
Thòisich sinn!
Teasachadh: Tha aon de na h-iuchraichean airson eacarsaichean bhoilg a dhèanamh gu h-èifeachdach ga bhlàthachadh an toiseach. Mura bheil thu air blàthachadh a dhèanamh fhathast, tagh co-dhiù dà eacarsaich bhon 'Warm Up Folder'.
Till chun na ceum air ceum seo airson a 'chiad eacarsaich làn-air, The Hundred.
2 - Cleachdadh Flat Flat Pilates - An Hundred
Tha an ceud mar eacarsaich clasaigeach Pilates. Feumaidh an ceudad gum bi sinn a 'co-òrdanachadh an anail leis a' ghluasad, agus a bhith làidir agus gràsmhor aig an aon àm.
1) Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus na slatan co-shìnte ris an làr. Airson a-nis, cuir do làmhan air do ghlùinean.
Inhale a 'tòiseachadh.
2) Exhale: Thoir do smiogaid sìos agus cuir do chnàimh àrd suas a-mach far an làr. Cùm na guailnean a tha an sàs anns a 'chùl. Tha an t-sùil air a dhol sìos a-steach don sgòc den abs .
Fuirich an-seo agus inhale.
3) Exhale: Aig an aon àm, cuir a-steach do ABS, agus leudaich do chasan agus do ghàirdeanan ris a 'bhalla air do bheulaibh.
Bidh do ghàirdean a 'sìneadh dìreach dìreach ach ìseal, dìreach beagan òirlich bhon ùrlair.
Cha bu chòir do chasan a bhith cho ìosal 's as urrainn dhut gun a bhith a' crùbadh, agus às aonais do dhroman ìseal a 'tarraing às a' bhrat.
4) Bidh còig anail mall ann agus 5 anail gheàrr a-mach (mar a bhith a 'snìomh a-steach is a-mach) a' dol còmhla ri pumpadh de na gàirdeanan a tha a 'cumail suas agus sìos.
Is e gnìomh beag pumpaidh a tha seo - bi cinnteach gun cùm thu do ghuailnean air an socair.
5) Gus crìochnachadh: Cùm do spìonan lùbte nuair a bheir thu na glùinean a-steach don bhroilleach agad. Gluais do ghlùinean, agus an uairsin leig seachad do dhroman-uinneig àrda agus cuir a-steach rollaigeadh, a rèir sin, air ais chun an làr. Gabh anail domhainn a-steach is a-mach.
Airson barrachd stiùiridhean, mion-atharrachaidhean agus ceanglaichean co-cheangailte ris a 'cheud .
3 - Flat Abs leis an Roll Up
Tha an ro-ràdh aithnichte mar eacarsaich bunaiteach airson buaidh ABS pilates rèidh, am measg buannachdan eile.
1) Lìn còmhnard air do dhruim, armachd a tha sìneadh os cionn do cheann, ribcage sìos.2) Inhale: Fàg do ghualainn sìos agus shuidhich an sgapula agad air do dhruim fhad 'sa bheir thu do ghàirdean os cionn, cuir do shìnean agus cuir air do chorp àrd air adhart.
3) Exhale: Lean air adhart a 'gluasad suas air an làr fhad' s a tha thu a 'dèanamh domhainn air an sgop dhen ABS agus na gàirdeanan agad a thoirt air adhart, co-shìnte ri do chasan.
4) Inhale: Tòisich le tarraing dhomhainn den ubh ìseal gus tòiseachadh air ais air ais sìos.
5) Exhale: Lean air adhart a 'sgaoileadh a-nuas, aon dùirn aig aon àm.
Dèan aithris suas gu sia uairean.
Airson an stiùireadh nas mionaidiche agus na ceanglaichean buntainneach a 'dol chun an rolla suas .
4 - Leòid Snasail Straobh - Cleachd Flat Abs
Tha casan sìmplidh mar dhuilgheadasan matamataigeach Pilates a tha ag obair gu mòr agus a 'sìneadh cùl nan casan.
(Is e eacarsaich eadar-dhealaichte a tha seo na sreathan aon-chas .)
1) Tòisich a 'laighe air a' bhata le casan air an leudachadh gu mullach a 'mhullaich. Tha coise agus tacannan còmhla ann an seasamh Pilates , a 'gluasad beagan a-mach às na cromagan.
2) Leudaich an spine agad, tarraingeach a-steach do na h-abdominal agad, agus cuir do chorp àrd os cionn a 'mhata. Bidh molaidhean nan lannan gualainn a 'ceangal a' bhrat.
3) A 'brùthadh ankle, no fon ghlùine ma tha tunnagan teann agad, agus sìneadh a' chas eile a-mach aig ceàrn 45 ceum.
Cuir ceart ri ceàrn na cas a th 'air a thoirt a-mach gus an eacarsaich a dhèanamh nas duilghe. Bidh an cas nas ìsle, agus nas duilghe a dh 'fheumas an abdominals obrachadh gus co-thaobhadh a chumail suas.
4) Inhale agus tarraing do chas a dh'ionnsaigh thu fhèin, ga shlaodadh dhuit dà uair, a 'meudachadh do phasgan gach uair.
Tionndaidh casan.
5) Exhale agus tarraing do chas a dh 'ionnsaidh thu fhèin, ga shlaodadh dhuit dà uair, a' meudachadh do phasgan gach turas.
Tionndaidh casan.
Dèan aithris gach tè eadar 6 is 10 uairean.
Airson barrachd stiùiridhean, atharrachaidhean, agus ceanglaichean buntainneach, rachaibh gu: sreathan cas dìreach dìreach .
5 - Tagh Cùmhnant
Tha e cudromach a bhith a 'cothromachadh do ghnàthas le eacarsaichean a tha ag obair air fèithean an aghaidh. Tha an t-sreath flat flat ag obair an spine agus an abs ann am bualadh, lùb air adhart. Bhiodh e a-nis na deagh àm airson eacarsaich no dhà leudachadh a thaghadh.
Cuid de roghainnean math: snàmh no eala
6 - Flat Flat aig Pilates le Crois Criosd
Tha criss cross a 'cur cuideam sònraichte air na h-obliques. Tha na h-obliques a 'toirt taic do stàladh postural, ach tha iad an sàs barrachd ann a bhith a' gluasad agus a 'cuairteachadh an spine. Is e aon de na buannachdan mòra a th 'ann a bhith ag obair na h-obliques gu bheil iad a' cuideachadh le bhith a 'mìneachadh a' cheò.
- Lìn air do dhruim ann an dùn neodrach , sgoltagan - co-shìnte ris an làr.
- Cuir do làmhan air do chùlaibh, a 'toirt taic do bhonn a' chlaigein, a 'chròinean leathann.
- Le bhith a 'fàgail a' phiseis ann an suidheachadh neodrach (chan eil e air a chluinntinn no air a leudachadh gu leòr), sgioblaich na h-abdominals agus cuiridh e an smiogaid agus na guaillan air falbh bhon chrann.
Inhale - Exhale: Leudaich do chas chlì a-mach dìreach aig ceum 45 ceum.
Cùm na h-uillleanan leathann agus a 'chiste fosgailte nuair a chuireas tu an torso agad gus am bi an t-inneal-làimhe clì agad a' ruighinn air do ghlùin deas. - Inhale: Cuir casan, a 'toirt do chrann tron ionad.
- Exhale: Leudaich a 'chas dheas agad, agus cuir a' chorp àrd agad gu do ghlùin chlì.
Gliocas: Feumaidh tu pelvis seasmhach, neodrach a chumail fhad 'sa tha thu a' tionndadh an spine. Chan eil a 'bualadh, a' tilgeil, no a 'creagadh!
Airson barrachd stiùiridhean, mion-atharrachaidhean, agus ceanglaichean buntainneach a 'dol gu cris crois
7 - Flat Abs le Leg Lowers Double Straight
Tha ìosal cas dùbailte glè èifeachdach aig a bhith ag obair an dà chuid an abdominal as àirde agus nas ìsle. Cho fad 's gu bheil thu ga dhèanamh ceart, tha seo na dheagh neart làidir agus an togalaich còmhnard.
Lean na stiùiridhean ceum air cheum seo agus ionnsaich gus do dhruim a dhìon oir gheibh thu obair mhòr bhoilg.
1) Prep: Lìont air do dhruim le do chasan dìreach suas chun a 'mhullaich.Cuir do làmhan air do chùlaibh, a 'cumail do uillleanan leathann agus a' chiste fosgailte.
2) Inhale
Exhale: Tagh na h-abdominal agad sìos chun an làr. Leig leis a 'ghluasad sin brùthadh a-steach don ùrlar agad. Aig an aon àm, cuir sìos do torso àrd suas bhon làr.
3) Inhale: Tha na h-abdominal agad air an tarraing a-steach, agus chaidh do dhruim ìseal sìos gu mata. Thoir do chasan ìseal, a 'smaoineachadh air an leudachadh aig an aon àm.
Gabh do chasan cho ìosal 's as urrainn dhut le smachd agus co-thaobhadh math. Na leig le do dhruim pop suas bhon bhrat. Cleachd an t-ubhal àrd agad airson togail an ciste a chumail suas, agus na feuch ri do chumail suas le bhith a 'tarraing air do cheann is amhach leis na h-uilllean agus na làmhan agad!
4) Exhale: Le smachd, dèan nas domhainn mar a bhios thu a 'tilleadh nan casan gu dìreach.
Dèan an ath-aithris 6 gu 8 uair a-rithist.
Airson barrachd stiùiridhean, atharrachaidhean, agus ceanglaichean buntainneach a 'dol gu cas dhìreach dùbailte nas ìsle / àrdachadh