Uidheam agus Plana Trèanaidh 12-seachdain airson Rothaireachd 100 mìle ann an Latha
Tha clach-mhìle ann am beatha rothaiche sam bith a 'rothaireachd ceud bliadhna, no 100 mìle, ann an aon latha. Fhad 'sa dh' fhaodadh siubhal 100 mìle ann an latha a bhith gu math cruaidh do neo-rothaiche, chan eil e do-dhèanta. Cha mhòr nach urrainn do neach-rothaidh neo-àbhaisteach aon linn a chrìochnachadh ma bhios iad a 'leantainn obair trèanaidh coileanta.
Tha grunn rudan ri bheachdachadh gus linn a bhith neo-thrioblaideach.
Nam measg tha:
- An uidheamachd cheart
- An trèanadh ceart
- Am biadh ceart
- An dòigh cheart
Rothaireachd uidheam airson aois
Tha an uidheamachd cheart a 'ciallachadh còmhradh. Bu chòir do bhaidhc a bhith freagarrach dhut agus bu chòir dhut a bhith eòlach. Mura h-eil thu cinnteach, thoir do proifeiseanta baidhsagal ionadail seachad measadh freagarrach. Na bi a 'planadh airson baidhc ùr no air baidhsagal air iasad air a' chiad linn. Thoir sùil air a bhith a 'dèanamh fonn mus tòisich an turas, agus giùlain inneal-spàinne agus inneal pàiste, innealan, pump agus eòlas air mar a chleachdas tu iad. Am measg nan innealan riatanach eile tha:
- Clogaid iomchaidh iomchaidh
- Botail uisge agus cèidsichean
- Aodach rothaireachd, a 'gabhail a-steach brògan, goirid ghoirid, miotagan agus gèar uisge
- Sunglasses
Plana Trèanaidh airson Rothaireachd Linn
Bu chòir do dhraibheadh do dhraibheadh trèanadh a bhith agad. Ma thòisicheas tu an trèanadh agad co-dhiù 12 seachdainean ron turas, bidh ùine gu leòr agad airson ullachadh airson na linn. Ma tha thu mar-thà a 'siubhal barrachd air 7 uairean a thìde san t-seachdain, bidh feum agad air mòran nas lugha de ùine airson ullachadh.
Ged a bhios a 'chuid as motha de na cuairtean agad aig mu 65% den ìre chridhe as àirde (MHR), cuir dà latha de thrèanadh eadar-amail, far a bheil thu a' putadh cruaidh airson grunn mhionaidean - suas ri 85% de MHR. Tha na beanntan nan dòigh math airson trèanadh eadar-amail a chur ris do thuras. Agus na dìochuimhnich leigeil leat aon latha san t-seachdain airson ath-bheothachadh. Is dòcha gum bi eisimpleir de phrògram trèanaidh mar seo:
- Disathairne: 1 uair a thìde a 'ruith le 30 mionaid de dhuilgheadas
- Didòmhnaich: 1 uair a thìde a 'siubhal aig astar cunbhalach (65% MHR)
- Diluain: An còrr
- Dimàirt: turas 1-1.5 uair a thìde le beanntan
- Diciadain: Rothaireachd furasta a 'chòrr no 1 uair a thìde furasta
- Diardaoin: 1-1.5 uair a thìde le trèanadh eadar - amail
- Dihaoine: A 'chòrr no 30 mionaid a' dol air ais gu furasta
Beachdan Trèanaidh nas motha
- Cùm grèim air 70 gu 90 ar-a-mach gach mionaid
- Beag air bheag meudachadh air do mhìltean nuair a thig thu nas fhaisge air an linn, a 'meudachadh nas motha na 10% aig aon àm.
- Dèan turas 50- no 60 mìle co-dhiù dà sheachdain ron linn
- Dèan do mhìltean a thomhas seachdain ron linne. Rè an t-seachdain sin faodaidh tu an turas agad a lùghdachadh gu aon latha no dhà de spion furasta còig gu deich mìle. Cuideachd, feuch ri faighinn gu leòr cadal .
Beathachadh airson turas baidhsagal 100-mìle
Mar a tha an latha a 'dol air adhart, bidh biadh na phàirt riatanach airson linn shoirbheachail. Beagan làithean mus tòisich an turas, bu chòir dhut tòiseachadh air hydrating. Deoch uisge gu tric, gearradh air ais no cuir às do chaffeine agus deoch làidir, agus cuir ris carbohydrates ris an daithead agad.
Air latha a thìde, ith biadh bracaist aotrom de bhiadh àrd-carbohydrate agus òl tòrr uisge. Air an dràibheadh deoch mus bi thu tartmhor. Bu chòir uisge no deoch spòrs a bhith mar chiad roghainn agad. Biadh ithe gu furasta a th 'air a chuairteachadh, a tha beairteach le gualaisg mar bhàraichean lùth, bagels, measan no granola.
Na feuch rudeigin ùr air an t-slighe. Bu chòir dhut ithe rudan a tha fios agad ag aontachadh leat.
Dleastanas agus Ro-innleachd airson do Thuarastal Linn
Ease a-steach don astar luath. Chan e rèis a tha seo, agus mas e seo a 'chiad linn agad, is e an amas crìoch a chur gu cofhurtail. Seo cuid de mholaidhean airson turas tlachdmhor:
- Atharraich do shuidheachadh gu tric. Gluais do shuidheachadh làimhe, faigh suas an dìollaid, sìneadh do ghàirdeanan, guailnean, agus muineal, bog do dhruim agus sìneadh a-mach. Na bi a 'fuireach ann an aon suidheachadh ro fhada.
- Thoir greis mhath air falbh bhon bhaidhc. Bidh turas eagraichte air a 'chuairt a' tabhann stad cunbhalach air uisge agus biadh. Thoir buannachd às an àm seo gus a dhol far a 'bhaidhc agus ath-lìonadh na botail uisge agad, sìneadh, agus cleachd an rùm-cùil. Cumaibh na stadan sin gu 10 mionaidean no nas lugha no dh'fhaodadh gum bi cunnart ann a bhith a 'faighinn dian.
- Lorg companach no dhà. Thèid an turas a dhèanamh nas luaithe agus bidh e nas fhasa le caraid no dhà. Cuideachd, faodaidh marcaichean sgileil brath a ghabhail air dreachdadh agus beagan lùth a shàbhaladh anns a 'ghaoith.
Is e sealladh a h-uile càil. Ma tha thu air do dheagh ullachadh fhèin, chan eil mòran a bharrachd ri dhèanamh air latha rothaireachd na bhith a 'suidhe air ais agus tlachd a ghabhail anns na seallaidhean (agus' s dòcha planadh don ath linn).