Ionnsaich mar a dhealbh thu dòigh-obrach trèanaidh eadar-amail sàbhailte agus èifeachdach eadar-amail
Dè th 'ann an Trèanadh Eadar-amail?
Tha trèanadh eadar-amail na dhòigh air trèanadh fallaineachd a tha a 'dèanamh coimeas eadar luaths luath de dhian-dian le ìrean ath-bheothachaidh goirid a tha air an ath-aithris tro aon obair-obrach. Faodaidh luchd-obrach eadar-amail a bhith sàr-mhath agus structaraichte gu sònraichte airson lùth-chleasaiche stèidhichte air deuchainnean ceann-uidhe anaerobic (AT) no faodaidh iad a bhith nan dòrtadh neo-structarail de luaths a chuirear ri obair sam bith a tha ag iarraidh an lùth-chleasaiche.
Tha na caochlaidhean bunaiteach air an làimhseachadh nuair a tha iad a 'dealbhadh prògram trèanaidh eadar-amail:
- Dè cho fada (ùine / astar) de ùinean
- Dè cho fad 'sa tha an t-àite fois / ais-aisidh
- Àireamh ath-aithris de thràth
- Dìth (luaths) eadar-amannan
- Iomadachd seiseanan eadar-ama a 'dol air adhart
Thathas air sealltainn gu bheil trèanadh eadar-amail a 'leasachadh èifeachdas eacarsaich agus a' leigeil le lùth-chleasaiche eacarsaich aig ìre nas àirde airson ùine nas fhaide mus tig tinneas fèithe agus pian orra. A bharrachd air a bhith a 'leasachadh astar lùth-chleasachd agus seasmhachd, bidh eadar-dhealachaidhean dian a' cuideachadh le bhith a ' losgadh barrachd calraidhean agus dh'fhaodadh gum bi cuideam nas luaithe ann .
1 - Trèanadh eadar-amail agus sàbhailteachd
Mus tòisich thu air trèanadh eadar-amail, bidh e cudromach gu bheil e ceart gu leòr bho do lighiche. Tha eadar-dhealachaidhean dian uamhasach a dhìth, agus airson an fheadhainn le galar cridhe, faodaidh trèanadh àrd dian a bhith marbhtach. Mus cuir thu trèanadh àrd dian sam bith ris an obair eacarsaich agad, bu chòir dhut bunait làidir de fhoghlam iomlan a bhith agad. Feumaidh luchd-tòiseachaidh tòiseachadh glè slaodach, a bhith a 'coileanadh ùine ghoirid cho dian, (nas lugha na 30 diog), le nas lugha de ath-aithris agus barrachd fois eadar obair-obrach. Faodaidh lùth-chleasaichean teine a bhith a 'meudachadh dian, ùine agus tricead trèanaidh.
Ma tha thu ùr airson trèanadh eadar-amail, lean na stiùiridhean seo mus gluais thu gu trèanadh àrd dian.
- Faigh cead do lighiche agus fios agad air na crìochan agad.
- Bi blàth gu math blàth gu leòr mus dèan thu ùine.
- Tòisich gu slaodach le coiseachd shìmplidh.
- Thoir a-steach do reat cridhe nas lugha na 100 gu 110 bf aig àm a 'chòrr.
- Meudaich an dà chuid dian no fad ùine, ach chan eil an dà chuid ann an aon obair.
- Trèana air uachdar rèidh, rèidh gus dèanamh cinnteach gum bi oidhirp eadhon.
- Stad aig a 'chiad shoidhneadh pian.
2 - Dè cho fada 'sa tha an t-eadar-ghluasad?
Faodaidh eadroman a bhith goirid no fada, agus bidh lùth-chleasaichean as motha a 'cleachdadh measgachadh den dithis rè an trèanaidh.
- Geamannan Ghoirid (6-30 Seconds)
Bidh eadar-dhealachaidhean goirid a 'mairsinn bho 6 gu 30 diog agus bidh iad a' dèanamh tomhas beag de dh 'asal lactach, agus mar sin tha iad nan deagh dhòigh do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh ann an trèanadh eadar-amail. Thathar air dearbhadh gun deach rabhaidhean cho geàrr ri sia diogan a dhèanamh nas luaithe agus nas seasmhaiche ann an cleasachd chur-seachadan. Tha coltas ann gu bheil toraidhean nas fheàrr aig fichead sa dara h-ìre airson lùth-chleasaichean farpaiseach, ach seach gu bheil sia ìrean eile a 'ciallachadh nach eil mòran cron air fèithean agus ath-bheothachadh nas luaithe, tha iad nan àite tòiseachaidh a thathar a' moladh airson lùth-chleasaichean ùra. - Greisean aotrom (2-3 mionaidean)
Bidh ùine fhada a 'maireachdainn bho dhà gu trì mionaidean mar as trice agus tha iad gu math dùbhlanach, agus a' dèanamh cron air inneal fèith. Mar thoradh air a bhith a 'dèanamh a-mach fad ùine mhòr, bidh barrachd milleadh air fèithean, feum nas motha airson ocsaidean, agus lùghdachadh nas luaithe de glycogen muscle. Bidh eadar-amannan nas fhaide a dhìth cuideachd airson fois nas fhaide. Chan eil rabhaidhean a tha a 'mairsinn nas fhaide na trì mionaidean cho cumanta agus cha bu chòir a bhith air a dhèanamh nas motha na a h-uile beagan sheachdainean.
3 - Ath-bheothachadh - Dè cho fada 'sa bu chòir dhut fois a ghabhail eadar na h-astaran?
Is giorra an ìre eadar-amail, nas luaithe an ath - bheothachadh airson an ath eadar-ama. Ma tha thu a 'dèanamh eadar-dhealachaidhean 10-second, faodaidh tu faighinn air ais taobh a-staigh 60 diog. Is dòcha gum bi lùth-chleasaichean a tha air an trèanadh a 'coileanadh ùine fhada, trì mionaidean deiseil airson an ath eatarra an dèidh dà mhionaid de shoc. Anns an fharsaingeachd, tha thu airson a bhith a 'sìneadh fada gu leòr gus an ìre anailachaidh agad a lùghdachadh agus le bhith a' losgadh fèith sam bith no teans. Na thòisich a-riamh eadar-amail ma tha teine no pian fhathast ann. Ma dh 'aindeas teine no pian fèith a dh' aindeoin fois, is e an t-àm a th 'ann gus crìoch a chur air an obair-obrach.
Tha an ìre ath-bheothachaidh sònraichte do gach lùth-chleasaiche agus bidh agad ri faighinn a-mach dè a tha ag obair as fheàrr dhut tro dheuchainn agus mearachd. Bidh cuid de lùth-chleasaichean a 'cumail sùil air ìre cridhe agus a' feitheamh gus am bi iad a 'tilleadh gu 50 no 60 sa cheud de ìre cridhe na bu mhotha mus tòisich iad eadar-ama eile. Bidh feadhainn eile a 'feitheamh gus am faigh iad "faireachdainn" air ais. Thar ùine gheibh thu a-mach dè a tha ag obair as fheàrr dhut.
4 - Ath-chuairtean - Cia mheud rèite a bu chòir dhut a dhèanamh?
Cia mheud eadar-amail a nì thu ann an aon obair a-rèir an ìre fallaineachd agad. Faodaidh tu àireamh sònraichte de riochdairean a dhèanamh, ach ma dh'fhàsas tu do fhèithean, a bhith a 'losgadh teann no fèith a' dol a dh 'aindeoin fois, is e an t-àm a th' ann gus crìoch a chur air an obair. Ma chuireas tu na comharraidhean sin air adhart, tha thu a 'cur an cunnart air cron, milleadh fèithean, agus ìre ath-bheothachaidh nas fhaide. A bharrachd air an sin, bidh eadar-ama leantainneach le sgìth a 'lùghdachadh èifeachdas an obair-obrach agus a' lùghdachadh, an àite a bhith a 'leasachadh, do choileanadh.
5 - Dìth - Dè cho cruaidh 'sa tha gach eadar-ràimh?
Ma tha deuchainn eacarsaich agad air a dhèanamh aig lèirmheas coileanaidh spòrs, is coltaiche gum bi ìre cridhe no lùth-chleasachd agad airson an dian eadar-ama agad a dhearbhadh. San fharsaingeachd, tha na h-oidhirpean goirid a 'dèanamh suas 90% de VO2 Max . Bidh ùine fhada gu math nas ìsle ann an dian gus oidhirp leantainneach a chumail rè ùine na h-ùine. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le oidhirpean nas ìsle a dh 'fhaodadh a bhith a' seachnadh dochann agus casg.
6 - Freagarrachd - Dè cho tric 'sa bu chòir dhut a bhith ag obair?
Tha trèanadh eadar-amail iomallach. Nuair a chleachdas tu aig ìre àrd , bidh mèithirean fiodha air an milleadh, agus mar sin tha e deatamach ùine a thoirt dhut airson faighinn air ais mus trèanadh tu cruaidh a-rithist. Bidh glè bheag de lùth-chleasaichean a 'faighinn buannachd bho bhith a' coileanadh obair-obrach eadar-amail barrachd air dà uair san t-seachdain. Agus bu chòir co-dhiù 48 uair a thìde de dh 'ath-bheothachadh a cheadachadh mus tèid beachdachadh air trèanadh àrd dian eile. An latha às deidh trèanadh eadar-amail a dhèanamh, tha e feumail a bhith a 'coileanadh ìre ìseal, ath-bheothachadh slaodach. Coimhead airson soidhnichean a tha a 'sgoltadh air falbh , leithid àrdachadh cridhe ciùin nas àirde na an latha an dèidh greis a dhèanamh, tinneas cas cas, duilgheadasan coitcheann agus pòsaidh, no a bhith air a sguabadh às sgìth a' faireachdainn nach eil a 'falbh.
7 - Sampall Trèanadh eadar-ùine ghoirid
Is dòcha gum bi eisimpleirean de sheisean trèanaidh eadar-amail ghoirid mar seo. Às deidh blàthachadh mionaideach de 5-10 mionaidean de eacarsaich fhasa, cuiribh aon eadar-ùine goirid, leth-luath, 10-second. Tha an t-eadar-àm seo air a chleachdadh gus raon gluasad agus sruth fhuil a mheudachadh gu na fèithean a dh'fheumar gus an oidhirp a dhèanamh a-mach. Nuair a bhios tu a 'faireachdainn blàth agus deiseil, tòisich air a' chiad eadar-àm agad.
Cuir crìoch air sia-dian ùine eadar-dhealaichte agus gabh fois gus an tèid do anail a 'slaodadh agus a' losgadh fèithean sam bith. Cho luath 's a tha thu a' faireachdainn nas fheàrr, ath-sheachdain an ath eadar-ama sia-dhuilleag. Faodaidh tu eadar 10 is 20 ath-bheothachadh a dhèanamh a-rithist, ach stad cho luath 'sa tha na fèithean agad a' faireachdainn gu bheil losgadh fiodha no dian sam bith ann fhathast. Dèan crìoch air do dhreuchd a-mach le 10 mionaidean de eacarsaich furasta, mar a bhith a 'snìomh air baidhc no coiseachd.
8 - Sampall Trèanadh Tràth-ùine Fada
Bidh trèanadh fad ùine eadar-amail ag atharrachadh thar ùine fhad 'sa bhios tu a' gluasad bho ùine ghoirid gu ùine fhada. Thairis air grunn sheachdainean, leudaichidh tu na h-ùineannan agad bho 10 diogan gu 30 diogan gu dà mhionaid. Mar a bhios tu a 'meudachadh do ùine eadar-amail, lùghdaich ath-bheothachadh eadar dàta eacarsaich gus am faigh thu astar cunbhalach air feadh gach uair. Dìreach mar anns na h-ùine ghoirid, bi fois gus an tèid do anail anail a 'slaodadh agus a' losgadh fèithean sam bith, mus tòisich thu eadar-amail eile. Mar a thòisicheas tu a 'dèanamh ùine mhòr, lùghdaichidh tu an àireamh de ùinean a thèid a dhèanamh nuair a bhios tu a' dèanamh obair (dà gu sia) agus lùghdaichidh tu do dhian (luaths) coimeas ris na h-ùine ghoirid.
9 - Eacarsaichean as Fheàrr airson Trèanadh Eadar-obrachaidh Fastaidh
- A 'ruith staidhre
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Second Drint Drills
- Tùsan Campa
- Speed Drills
- Trèanadh Eacarsaich
- Agility Drills
- Naidheachdan |
- Tuck Jumps
- Ceanglaichean taic
Stòran
Comann Sochairean ACSM. Colaisde Ameireaganaich Spòrs [www.acsm.org] Geamhradh 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Buaidh Trèanadh Eadar-amail Sprint Tràth-ùine air Meatabolism Ciùimhseach Sàlaichte Daonna Tro Cheasnachadh agus Dèanadas Trì Ùine. Journal of Applied Physiology, Gearran 2006.
Burgomaster KA, et al. Bidh sia seiseanan de thrèanadh sruth sprint a 'meudachadh comas ciùird fasgach agus comas dian-inntinn ann an daoine. Journal of Applied Physiology, 10 Gearran, 2005;
Hazell TJ, et al. Bidh 10 no 30-sreathan trèanaidh eadar-nàiseanta sprint a 'cur ri chèile coileanadh aerobic agus anaerobic. European Journal of Applied Physiology, Sultain 2010
Hoyt, Trey. Buannachdan fèith cnàimh-mhara trèanaidh dìth-inntinn: atharrachaidhean mitochondrial. Journal Medical Association Association, Fall 2009.
Roels, et al. Buaidh Trèanadh Eadar-ghluasad Hypoxic air Coileanadh Rothaireachd. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich. Faoilleach 2005.