Ged nach fhaod thu a dhol gu Tour de France a-riamh, bidh na deich ro-innleachdan trèanaidh seo a 'cuideachadh le bhith a' fàs nas fheàrr, nas luaithe agus nas èifeachdaiche, as bith dè cho luath 'sa tha thu a' siubhal.
1 - Trèanadh airson Dòchas Cloinneil
Feumaidh rèisidh baidhsagal fad-astar a bhith a 'cur an cèill caochladh dona. Tha seo a 'toirt iomradh air comas an marcaiche gus lùth a ghineadh dha na fèithean obrach airson uairean de dh' eacarsaich dian, latha às dèidh latha. Tha mòran dhòighean eadar-dhealaichte ann airson trèanadh gus àrdachadh a thoirt do chuideam. Tha cuid de na prògraman trèanaidh dona as ainmeile a 'gabhail a-steach:
- Trèanadh astar fada fada
- Trèanadh Pace / Tempo
- Trèanadh eadar-amail
- Trèanadh Cuairteachaidh
- Trèanadh Fartlek
2 - Cumhachd togail airson sprints
Ged a tha rothaichean àrd-ìre buailteach a bhith a 'speisealachadh ann an aon raon de rothaireachd, bidh rothaiche làn-chomas comasach air marcachd fada agus cruaidh agus tha gu leòr de "kick" no sprint aig deireadh an rèis fhathast. Tha cleachdaidhean trèanaidh eacarsaich aon dhòigh gus àrdachadh a thoirt air toradh cumhachd agus tha sinn an dòchas gun cuir iad ris na duilgheadasan agad a bhith a 'buannachadh sprint buidhne.
Tòisich le na leanas:
- The Squat : Seo an eacarsaich togail as fheàrr airson rothaichean.
- Stair Running Workouts : Tha staidhre mar dhòigh eile air cumhachd a thogail.
3 - Eat am biadh ceart aig an àm cheart
Tha e deatamach ithe agus deoch airson coileanadh spòrs agus ath-bheothachadh. Faodaidh e a bhith na phròiseas iom-fhillte agus bidh mòran lùth-chleasaichean ag obair le luchd-beathachaidh agus coidsichean gus cothromachadh iomlan a dhèanamh de chalaraidhean agus de bheathachadh a tha ag obair as fheàrr dhaibh. Tha eadhon na planaichean bìdh as duilghe, ge-tà, a 'roinn nam prionnsapalan bunaiteach sin:
- Uisge vs Deochan Spòrs : Dè a tha nas fheàrr do lùth-chleasaichean?
- Am Biadh Ro-Eacarsaich : Ionnsaich mar a chuireas tu connadh ort fhèin airson obair mhòr a dhèanamh.
- A 'Bhiadh Iar-Eacarsaich : Ionnsaich mar a dh'itheas tu airson an ath-bheothachadh as fheàrr.
4 - Dèan cinnteach gu bheil do bhaidhc freagarrach dhut
Ge bith dè an seòrsa de rothaiche a tha thu, a 'rothaireachd air baidhsagal a tha freagarrach dhut, tha e deatamach airson gach cothrom agus èifeachd. Ma tha muineal, cùl, no pian glùine agad, dubhan dìollaid, no iomadachd làimhe no coise, chan eil am baidhsagal agad freagarrach dhut ceart. Faodaidh deagh bhaidhsagal cuideachd do èifeachdas peadaladh agus aerodynamics a leasachadh agus a dhèanamh nas luaithe nas luaithe. Tha e cuideachd cudromach dèanamh cinnteach gu bheil an clogaid agad a ' freagairt gu ceart agus gu bheil a h-uile càil air a' bhaidhc agad ann an òrdugh obrach mus tòisich thu air do thurais.
5 - Na bi a 'dol gu Stretch
Molaidhean airson atharrachadh a shìneadh no a shìneadh bho bhliadhna gu bliadhna agus bho eòlaiche gu eòlaiche. Ach, air sgàth nàdar ath-aithris de rothaireachd, tha e cudromach do rothaichean cumail suas sùbailteachd agus cothromachadh fèithean ann an cuid de bhuidhnean fèitheach sònraichte. Tha rothaichean buailteach a bhith a 'leasachadh teannachadh fèithean anns na h-aodach, na sùbagan hip, agus a' chiste mura bi na fèithean sin air an sìneadh gu cunbhalach.
6 - Leasaich Sgilean Làimhseachaidh do Bhaidhc
Tha sgilean làimhseachaidh baidhsagal iongantach aig rothaichean pro. Tha iad rèidh tro oiseanan, stàball air ìsleachadh, mothachail air suidheachaidhean rathaid agus trafaig. Bidh rothaichean sgileil a 'siubhal gu sùbailte agus lean riaghailtean an rathaid.
Tha deagh bhaidhsagal riatanach ma tha thu a 'feuchainn ri rothaireachd ann an loidhne-lìn far a bheil marcaichean a' leantainn taobh a-staigh òirlich a chèile gus brath a ghabhail air aerodynamics. Ann an loidhne shìmplidh, bidh an t-àrd-marcaiche a 'cath air frith-a-steach an adhair agus a' cruthachadh dreachd a tha a 'sàbhaladh nan marcaichean eile suas gu 30 sa cheud den lùth aca. Bidh an seòrsa marcaidh seo a 'toirt sgil làimhseachaidh baidhsagal mòr.
Ma tha thu airson do bhaidhsagal a leasachadh, siubhal le marcaichean sgileil, gabh cùrsa sàbhailteachd air baidhsagal, no gabh pàirt ann an club ionadail stèidhichte agus ceistean fhaighneachd mu bhith a 'leasachadh do sgilean baidhsagal.
7 - Na gabh a-steach e aonar
Faodaidh trèanadh a-mhàin latha às dèidh a bhith na phàirt de chrìoch trèanaidh marbh. Gus piseach a thoirt air do rothaireachd agus do thoraidhean, bu chòir dhut beachdachadh air a bhith a 'tighinn gu sgioba rèisidh club no baidhsagal a bhios a' maidseadh do sgilean agus do na h-amasan agad.
Tha e riatanach cuideachd a bhith nad phàirt de sgioba ma tha thu airson rèis aig ìre farpaiseach. Tha ro-innleachdan agus innleachdan sgioba nam pàirt mhòr de gach rèis baidhc.
Lorg Club Rothair ionadail aig Rothaireachd na SA.
8 - Faigh beagan rest
Na dì-chuimhnich luach làithean fois agus tar-thrèanadh far a 'bhaidhc. Tha an còrr agus an t- ath-bheothachadh deatamach gus a bhith a 'coileanadh àrd-choileanadh ann an spòrs sam bith. Bidh sreap, massage, cadal , agus ùine dùnaidh coitcheann tric gan cleachdadh le luchd-lùth-chleasaichean gus faighinn air ais bho na h-iomairtean dùbhlanach .
Faodar gluasad gu furasta ann an lùth-chleasaichean a bhios a 'trèanadh gu tric agus aig àrd dian. Tha e cudromach a bhith a 'coimhead airson soidhnichean casg agus ag èisteachd ri do bhodhaig nuair a tha e ag iarraidh fois.
9 - Eacarsaich air falbh bhon bhaidhc
Ma tha a 'phrìomh spòrs agad air baidhsagal, tha e cudromach falbh bhon bhaidhc agus beagan de thrèanadh a dhèanamh aig àm sam bith. Tha seo nas cudromaiche san t-seusan, ach a 'cumail suas sùbailteachd agus a' faighinn tlachd ann an cruth eile de dh'eacarsaich tron bhliadhna faodaidh na fèithean agad a chumail cothromach agus do chuideachadh le bhith a 'seachnadh gortan.
Trèanadh air an aon dòigh gu tric bidh latha às dèidh latha a 'leantainn gu duilgheadas, sgìth, goirteas agus a' dèanamh nas buailtiche do dhroch leòn no toirmeasg. Is dòcha gu bheil thu a 'bualadh air an àrd-ùrlar agus nach fhaic thu tuilleadh leasachaidh sam bith. Bidh lùth-chleasaichean teine a 'cleachdadh an taobh-ùine airson a mheasgachadh suas agus atharrachaidhean a dhèanamh air an cuid obrach gach seachdain no mìosan.
10 - Aodach Aodach sònraichte air baidhsagal
Is dòcha gum bi aodach rothaireachd a 'coimhead beagan neònach an toiseach, ach bidh an aodach speisealta a' toirt seachad adhbhar.
Aodach : Bidh an aodach teann a 'lùghdachadh lùghdachadh air a' ghaoth a bharrachd air a bhith a 'meudachadh faicsinneachd. Tha gleansaidhean sònraichte aig na geàrr-chunntasan gus cur às do chafing agus a 'meudachadh comhfhurtachd air an dìollaid, agus tha, feumaidh iad a bhith air an caitheamh gun aodach.
Shoes Bike: Tha a ' mhòr-chuid de rothaichean a-nis a' caitheamh bhrògan sònraichte le cleitean a tha a 'ceangal ris a' pheadalan le cliog agus leotha le sgoltadh. Chan e a-mhàin gu bheil seo a 'meudachadh èifeachdas rothaireachd (faodaidh tu tarraing suas a bharrachd air a bhith a' putadh sìos air a 'pheadalan) ach cuideachd a' meudachadh sàbhailteachd.
Clogaid baidhsagal : tha an clogaid rothair na phàirt riatanach de uidheamachd sàbhailteachd. Cha bhi rèisean baidhc air cead a leigeil le marcaiche a bhith a 'farpais gun clogaid.