Is e aon de na molaidhean as cumanta airson lùth-chleasaichean a bhith cinnteach gum fuirich iad rèiteachadh rè eacarsaich. Ach dè, dè an uiread a dh 'òl thu airson sin a dhèanamh?
Bidh am freagairt gu " Dè an uiread uisge a bu chòir dhomh a bhith a 'fuireach gu math air a h-uisgeachadh roimhe, rè agus às deidh eacarsaich? " Bidh e eadar-dhealaichte airson gach lùth-chleasaiche, agus tha e gu ìre mhòr an urra ri dian agus fad an eacarsaich a thèid a choileanadh.
Tha mòran fhactaran a 'toirt buaidh air feumalachdan uisgeachaidh an lùth-chleasaiche. Faodaidh rudan leithid teòthachd an èadhair, taiseachd, àirde , agus fiù 's eacarsaich agus èifeachdas àraid an lùth-chleasaiche rè eacarsaich buaidh a thoirt air an uiread uisge a dh'fheumas iad airson a bhith a' cleachdadh gus an coileanadh as fheàrr a chumail suas rè eacarsaich leantainneach.
Ged a dh 'fhaodadh e a bhith duilich a bhith a' dearbhadh dè dìreach an uisge a dh'fheumas duine deoch gach latha, tha na molaidhean a leanas na dheagh àite tòiseachaidh don chuid as motha de lùth-chleasaichean.
Dè an uiread uisge a bu chòir dha lùth chleasaichean a h-uile latha?
Ma tha thu a 'trèanadh gu cunbhalach, is dòcha gum feum thu eadar leth agus aon ounce làn uisge (no leòidean eile) airson gach not de chuideam corp an latha.
Gus do raon bunaiteach airson riatanas uisge a dhearbhadh, cleachd na foirmle a leanas:
Deireadh raon ìseal = cuideam corp (pìos) x 0.5 = (unsaichean de fluid / latha)
Ceann àrd an raoin = cuideam corp (lbs) x 1.0 = (unsaichean de fluid / latha)
Mar eisimpleir, ma tha thu a 'cuimseachadh 150 not, bidh an riatanas uisge tuairmseach eadar 75 agus 150 ounces gach latha.
Cuin a dh'òl uisge
Tòisich air an latha le glainne uisge mòr gach madainn, co dhiubh a tha e trèanaidh no latha fois. Air làithean trèanaidh, bidh an clàr a leanas ag obair gu math airson a 'mhòr-chuid de lùth-chleasaichean:
- Clàr Deuchainn Uisge (Fluid)
- Ron Eacarsaich
- Thoir dà thuras gu trì cupannan uisge taobh a-staigh an dà uair mus bi thu ag obair.
- Meudaich thu fhèin dìreach dìreach mus tòisich thu air do dhreuchd.
- Rè an eacarsaich
- Deoch aon chupa uisge gach 15 mionaid.
- An dèidh Eacarsaich
- Cuir cuideam air do shon fhèin dìreach às deidh dhut crìoch a chuir air an obair agad.
- Thoir deoch gu trì cupan uisge airson gach nota a chaidh a chall rè eacarsaich.
Dè cho mòr ri deoch
Ma tha thu a 'cleachdadh aig ìre meadhanach gu àrd airson còrr is 90 mionaid, bidh thu airson a bhith a' cleachdadh barrachd air uisge soilleir. Feumaidh tu stòran glycogen a lìonadh le carbohydrate furasta a chuairteachadh. Faodaidh deochan spòrs a bhith na dhòigh furasta gus an lùth riatanach a chur ris. Airson barrachd ùine a-mach, tagh deoch le 60 gu 100 calaraidhean gach ochd unsa agus a 'cleachdadh ochd gu deich ounces gach 15 gu 30 mionaidean a rèir an roghainn agad. Do dhaoine a tha ag obair ann an droch shuidheachadh thairis air trì, ceithir no còig uairean a thìde, feumaidh tu an àite electrolytes. Cuidichidh deoch spòrs iom - fhillte, tablets NUUN , no bìdh eile gus na calraidhean agus an electrolytes a tha a dhìth a dhìth airson coileanadh leantainneach.
Leasaich leudachain
Air sgàth cho cudromach 'sa tha ìrean sodium agus electrolytes ann an trèanadh agus farpais, cuimhnich gum faigh thu cothromachadh eadar uisge òl agus òl stòr nàdarra de charbohydrates agus electrolytes. Tha uisge cnòcain na stòras nàdarra de charbohydrate agus bidh e a 'dèanamh electrolytes gun a bhith a' faighinn siùcair agus luchd-dìon a bharrachd ann an deochan spòrs.
Is dòcha gum bi e comasach dhut an deoch electrolyte agad fhèin ullachadh le bhith a 'cur mil, lemon, agus sùgh ùr air fhosgladh le uisge.
Stòran:
Cunntas Co-aontachaidh den 1mh Co-labhairt Leasachaidh Co-aontachaidh Eadar-nàiseanta Co-cheangailte ri Cleachdadh Co-ionannachd Eadar-nàiseanta, Cape Town, Afraga a Deas 2005. Iris Clionaigeach de Leigheas Spòrs. 15 (4): 208-213, Iuchar 2005.
Ath-shuidheachadh Cleachdaidh agus Fluid, ACSM Position Stand, Colaiste Ameireaganach de Leigheas Spòrs, Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs & Cleasachd, 2007.
Institiùd Leigheas. Uisge. Ann an: Dietary Reference Intakes airson Uisge, Sodium, Chloride, Potassium and Sulphate, Washington, DC: Press Academy, pp. 73-185, 2005.