Is e eacarsaich Pilates a th 'ann an dannsa Swan a tha ag obair air a' chùl, an abdominals, a 'ghlùin, a' chòmhnagan agus na sliabh a-staigh. Is e gluasad adhartach eadar-mheadhanach a tha a 'togail air eala eala Pilates. Chan eil dannsa Swan airson a h-uile duine. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, no ma tha trioblaidean cùil no muineil agad, obraich le eala . Ma tha thu airson tadhal swan a thoirt seachad, feumaidh tu gealltainn taic a thoirt dhut air ais le bhith a 'cumail na h-ìghneagan agad, do dhruim a dh' fhalbh, agus an t-inneal-teine agad a 'gluasad chun an ùrlair fad na h-ùine!
1 - Clò-bhuail a-steach air Swan
Suidhich suas: Leig air do stamag.
Leudaich na h-abdominal agad air falbh bhon ùrlar agus cuir do chnàimhean sìos sìos chun an làr, a 'cuir an cnàimh ann an acair.
Tha do chasan dìreach. Faodaidh iad a bhith beagan bho chèile.
Bidh na lannan guailnean a 'slaodadh sìos do dhruim mar àite-fuirich do làmhan fo do ghuailnean, do chuailean.
Inhale : Cumail spineal fada fhad 'sa bhios tu a' dol a-steach don eala.
2 - Cum ort a 'dol air adhart
Lean air adhart leis an inhale agad: bidh an arc agad a 'fàs nas fhaide fhad' sa bhios tu a 'dol tron eala agus gus am bi do ghàirdeanan dìreach no faisg air dìreach.
Tha e nas cudromaiche an fhaid a chumail sa chùl, leis an earball-sneachda sìos agus an toradh a-muigh, na bhith a 'putadh suas àrd. Na cuir a-steach cho àrd 's gu bheil thu a' faireachdainn pìos anns a 'chùl ìseal agad.
3 - Sgaoil na h-Arms gu Rock Forward
Exhale: Thoir do ghàirdeanan seachad, gan leudachadh dìreach ri taobh do chluasan.
Bidh do bhodhaig a 'creidsinn air adhart agus a chionn' s gu bheil thu a 'cumail an arc fhada agus thig do chasan suas. Is e an obair agad a bhith a 'gleidheadh do shliasaichean a-staigh agus do ghlùinean a tha an sàs, an t-inneal-làimhe agad, agus na guailnean agad a tha ceangailte ris a' chridhe agad.
4 - A 'sìneadh gu cùl na creige
Chan eil e do-chreidsinneach, ach faodaidh tu a dhèanamh.
Inhale: Cumaibh cumadh arc bòidheach, fada agus a 'cleachdadh fad is ruigsinneachd do bhodhaig, còmhla ri rùn, a bhith a' creidsinn air ais is a-mach le do ghàirdeanan air an leudachadh. Na cuir a-mach do chorp àrd no thèid a h-uile càil a chall agus chan fhaigh thu a dhol a-rithist. Lorg an gluasad tron leudachadh agad agus an taigh-cumhachd - obair gluthas, obair sliabh a-staigh, luchd-togail air ais, agus abs.
Seo an dreach as adhartaiche. Tha e math a bhith a 'togail suas le bhith a' cleachdadh an gluasad taic a tha gu h-ìosal
5 - Rock Back Alternate: Gluasad Arms Under the Shoulders
Inhale: Thoir do làmhan fo do ghuailnean agus teòraich thu fhèin tro eala airson an gluasad a dhèanamh a-rithist.
6 - Theirig leis an t-sruth
Dèan uair eile leum swan 3 gu 5 uair.
Is e eacarsaich cumhachdach a tha seo a bhios a 'cleachdadh an anail airson a chuideachadh. Feuch ri leumadh swan a dhèanamh le faireachdainn a bhith a 'sruthadh tro aon phàirt gu fear eile. Uaireannan tha e air a shealltainn mar dhà ghluasad gluasadach - suas agus a leigeil ma sgaoil - ach tha e nas fheàrr le anail co-òrdanaichte agus gnìomh rèidh rèidh.
Mar a bhios tu ag obair le eacarsaichean nas adhartaiche, tha na prionnsapalan Pilates , mar anail agus sruth, a 'dèanamh an eacarsaich corporra / inntinn fìor shoirbheachail aca an àite lùth-chleasachd.
Is e eacarsaich làidir cruaidh a th 'ann an dannsa Swan. Is e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' leantainn eacarsaich mar leumadh swan le cùmhnantaiche, ach a bhith a 'putadh air ais ann an suidheachadh an leanaibh .