Mar a chumas tu sàbhailte nuair a bhios tu a 'trèanadh
Chan eil e doirbh smaoineachadh gum faigh thu cuideaman togail leòinte. Tha èiginn trom ann, gu sònraichte ma tha thu a 'feuchainn ris a ghluasad! Ach a dh 'aindeoin sin, an coimeas ri gnìomhachdan is spòrs eile, tha ìrean gàirdead ìseal. Fhuair rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Strength and Conditioning Research gu bheil spòrs ball-coise, ball-coise agus geamhraidh ag adhbhrachadh 10 gu 20 uair a bharrachd de leòint gach 100 uair a thìde de chom-pàirteachas na trèanadh cuideim agus togail cuideam.
A 'seachnadh dochann
Faodaidh tu dochann a sheachnadh le bhith a 'cleachdadh dòigh-obrach faiceallach agus fiosraichte airson eacarsaich trèanaidh cuideam. Tha do theicnigeach, no mar a nì thu an eacarsaich, deatamach airson a bhith a 'lùghdachadh an dochann. Mar sin tha breithneachaidhean mun t-seòrsa eacarsaich agus an t-sùim a tha thu a 'feuchainn ri togail, brùthadh no preas a dhèanamh - gu h-àraid a thaobh an t-slàinte fallaineachd, neart, cnàmh agus fèithean a th' agad, agus inbhe an dochann.
A dh 'aindeoin sin, tha cuid de eacarsaichean buailteach a bhith nas cunnartach na feadhainn eile air sgàth nàdar nan adhbharan seasmhachd agus co-obrachadh agus fiùneas fèitheach-agus dh'fhaodadh nach bi cunnartan cunnartach do dhuine le barrachd eòlas, trèanadh no feartan corp. Mar eisimpleir, faodaidh daoine àrda le femurs fada a bhith a 'lorg sgòtannan agus slatan-mara nas dùbhlanaiche na an fheadhainn le buidhnean nas àirde agus nas ìsle.
Bi mothachail air dreuchdan, seòrsaichean eacarsaich agus luchdan a tha a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn gu bheil thu a 'leudachadh joints, ligaments, fèithean, agus tendons ro fhada taobh a-muigh an raoin nàdarra agad.
Bidh eacarsaichean eile a bhios ag obair na fèithean ceudna gu tric. Dùbhlain thu fhèin, ach le ciall cumanta.
Tha stiùireadh aig gach eacarsaich airson cruth ceart no gnìomh teicnigeach. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'gèilleadh ris an stiùireadh coitcheann airson deagh fhoirm. Chì thu mar a nì thu mòran eacarsaichean bunaiteach ann an gailearaidh an eacarsaich .
Gluasad agus Leòn Structarail
Tha gortan giùlan, gu tric ri tendons, cumanta ann an luchd-spòrs agus luchd-èiginn troma, ged a bhios lùghdachadh goirid den eacarsaich gu tric a 'dèanamh adhartas air an dochann.
Bidh leòintean nas dona a 'tachairt nuair a bhios structar a' bristeadh no a 'caitheamh air falbh thar ùine. Mar as trice, bidh fèithean air a thilgeil no air a thionndadh, a 'gluasad bho chnàmhan agus cartilage briste a tha a' fàgail cnàmhan a dhìon bho bhith a 'suathadh còmhla mar as trice a' nochdadh dhuilgheadasan nas dorra air a bheil leigheas meidigeach mar as trice.
Ann an aon sgrùdadh air luchd-sgaoilidh cuideam proifeasanta, thuirt na sgrùdairean, "is e leòintean a tha mar as trice air luchd-sgaoilidh cuideam teann a bhith gu ìre mhòr air an dochann, agus chan e leòn a tha a 'cur an aghaidh ionracas co-ionnan."
Na Làraichean Mòr Deoch-làidir
Ann a bhith a 'toirt cuideam air cuideam, is e na h-àiteachan as leònte an cùl, na guailnean agus na glùinean as ìsle. Tha an liosta as ìsle air an liosta, ge-tà, agus tha seo cunbhalach thar mòran spòrs. Chan eil teagamh sam bith a 'comharrachadh laigse neo-riaghailteach daonna.
Seo liosta de dh'eacarsaichean trèanaidh cuideam a tha tric air an comharrachadh mar a dh'fhaodadh a bhith cunnartach. Ged a dh'fhaodas a 'chuid as motha de eacarsaichean a bhith cunnartach-tha cuideaman trom, tha an liosta seo a' gabhail a-steach eacarsaichean a dh'fhaodadh a bhith nas buailtiche dochann adhbhrachadh ged a tha an dòigh iomchaidh airson an eacarsaich seo air a leantainn.
Is e an t-adhbhar mar as trice gu bheil an gluasad eacarsaich a 'cur cuid de do cho-phàirt ann an suidheachadh far an gabh an dochann tachairt. Aig an aon àm, chan eil e a 'ciallachadh nach urrainn dhut na h-eacarsaichean sin a dhèanamh gun dochann, a h-uile rud a thathar a' beachdachadh.
- Sgùr iomlan (glùine)
- Brùth nam beann (ciste)
- Inneal leudachaidh leg (glùine)
- Sreath shingilte , gruth cumhang (gualainn)
- Lat Pulldown air cùlaibh a 'chinn (gualainn)
- Leudaich an arm armailteach air cùl a 'chinn (gualainn)
- Sreathan càbaill air ais air ais (cùl)
- Bràthan math Barbell, air ais cruinn (cùl)
- Dòbhlach crom-chasach le cùl cruinn (cùl)
- Bidh cas suidhichte a 'brùthadh le cus cuideam (nas ìsle air ais)
- Suidh le casan dìreach seach glùinean air an lùbadh (nas ìsle air ais)
- Toesan tìreach, cas dìreach (nas ìsle air ais)
Puingean math math
- Cùm an cùl dìreach nuair a tha thu a 'lùbadh aig na cromagan airson eacarsaichean mar squats, maidean-mara, maidnean math, sreathan lùbte agus sreathan càbaill. Is e am prìomh phuing, eadhon ged a tha do dhruim aig ceàrn ris an talamh agus a 'leantainn air adhart, tha e dìreach agus chan eil e lùbte aig an spine.
- Na spàirn gu soilleir am joints a ghlasadh. Gu tric tha am moladh seo air a dhol seachad. Tha feum air brògan binn cumhachdachaidh na h-uilllean a ghlasadh ann am farpais. Cha dèanar cron sam bith le bhith a 'dìreadh na h-ìlinn no na glùinean cho fad' s nach dèan thu iad cruaidh air an luchdachadh.
- Na leig le na glùinean bogha a-steach no a-mach a-steach no a-mach, no na h-uilllean a bhith a 'tuiteam chun a' chùl no air an aghaidh nuair a bhios iad a 'toirt suas tog no togail. Tha thu ag iarraidh taic as motha agus gus casg a chuir air a 'cho-chuideachadh fo chuideam.
- Cumaibh an ceann cho mòr 'sa ghabhas agus an amhaich fo smachd nuair a bhios tu a' trèanadh cuideam. Bi cinnteach gu bheil fios agad dè a tha thu a 'dèanamh ma lùghdaicheas tu cuideam air cùl na cinn air an raon-spàin cervical.
- Bi faiceallach le eacarsaichean a tha a 'cur a' ghualainn an sàs taobh a-muigh raon de ghluasad no fo luchd nach eil thu a 'faireachdainn cofhurtail leis. Tha an gualainn air an raon gluasadach as iom-fhillte de cho-roinn sam bith. Chan eil thu airson a bhith a 'faireachdainn pian anns a' ghualainn air leudachadh, sùbadh, slaodadh no gluasad. Ann an eacarsaichean brùideil, mar brògan-buinn agus claisean gualainn, cumaibh na h-uillich agus na gàirdeanan àrda bho bhith a 'gluasad mòran nas ìsle na an co-shìneadh ris an làr nuair a tha thu a' lùghdachadh na cuideam. Is e tèarainteachd math a tha seo do luchd-tòiseachaidh.
- Cleachd neach-taic caraid no "neach-aire" nuair a bhios tu a 'togail cuideaman troma an-asgaidh. Nuair a tha teagamh ann, tog cuideaman nas aotrom.
> Stòran:
> Calhoon G, Fry AC. Ìrean Dìolaidh agus Pròifil luchd-sgaoilidh teann farpaiseach mionlach. Trèana J Athl. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Gaol > sàbhailteachd togail cuideam agus trèanadh cuideam. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.