Tha iomadh amas aig luchd-ruithidh a bhith a 'ruith marathon, ach tha dragh orra mun ùine a dh'fheumas iad a dhèanamh airson an trèanadh aca. Tha an ùine a dh 'fheumas tu airson trèanadh airson marathon gu mòr an crochadh air an ìre fallaineachd làithreach agad, an t-eòlas ruith agad, agus na h-amasan agad airson an rèis. Airson luchd-ruith eòlach a tha air marathon a ruith mar-thà, is dòcha gum bi e comasach dhaibh deise fhaighinn ann an 12 seachdainean.
Ma tha iad an dòchas clàradh pearsanta a bhualadh, dh'fhaodadh gum bi feum aca air beagan sheachdainean eile gus obrachadh le bhith a 'leasachadh astar agus neart. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh a bhith a 'togail an astair gu slaodach agus bu chòir dhaibh planadh a bhith a' gabhail àite eadar 18 is 22 seachdainean, a rèir an àite tòiseachaidh aca. Cuidichidh dòigh-obrach sàbhailte, mean air mhean le bhith a ' casg leòintean agus a' seachnadh trèanadh corporra agus inntinn bhon trèanadh marathon.
Ma tha thu air a bhith a 'ruith airson co-dhiù bliadhna agus tha thu air astar eile a ghluasad mar-thà, mar leth marathon , is dòcha gu bheil thu deiseil airson trèanadh a thòiseachadh airson marathon. Ach tha feum air dealas mòr agus trèanadh corporra is inntinn, agus mar sin tha ceistean ann gum bu chòir dhut iarraidh ort fhèin a thighinn a-mach a bheil thu deiseil gus an t-sgoltadh a ghabhail.
Seo an seòrsa dealas ùine a tha thu a 'sùileachadh le trèanadh marathon, stèidhichte air do thoiseach tòiseachaidh:
Dealas-tòiseachaidh Runner Time Time
Mura h-eil thu a 'ruith marathon a-riamh agus gu bheil thu an-dràsta a' ruith fo 15 mìle gach seachdain, tha dùil gum bi 18 gu 20 seachdainean a 'deasachadh airson do mharathon.
Bu chòir dhut planadh air a bhith a 'ruith co-dhiù trì tursan san t-seachdain aig a' chiad àm, agus co-dhiù ceithir tursan san t-seachdain nuair a bhios an trèanadh agad a 'dol air adhart. Bidh thu cuideachd airson aon latha no dhà de thrèanadh thar-chonaltraidh a ghabhail a-steach gus cuideachadh le bhith a 'togail do fallaineachd agus a' toirt taic do dh 'ionnsaigh leòn. A thaobh an dealas àm seachdaineach, bidh trì mìle, ceithir, agus còig seachdainean ro do rèis na mileage as àirde agus na seachdainean as trice den trèanadh agad.
Anns an dà sheachdainean mu dheireadh ron mharathon, bidh thu a 'tòiseachadh a' gearradh air ais air mìle-mile tron àm a tha a ' fàs nas luaithe .
Seo cuid de phrògraman marathon airson luchd-tòiseachaidh:
Rèite / Coiseachd Trèanadh Marathon : Tha am prògram trèanaidh marathon 20 seachdainean seo air a dhealbh gus do chuideachadh a 'ruith / a' coiseachd gu loidhne-crìochnachaidh do mharathon. Bu chòir dhut mìle-mìle bunaiteach a bhith agad de mu 12-15 mìle gach seachdain gus tòiseachadh air a 'phrògram trèanaidh seo.
Clàr Trèanaidh tòiseachaidh Marathon : Tha an clàr-ama 20 seachdainean seo airson marathoner neach-tòiseachaidh aig a bheil an amas crìochnachadh. Bu chòir dhut mìle-mìle bunaiteach a bhith agad de 12-15 mìle gach seachdain gus am prògram trèanaidh seo a thòiseachadh.
Prògram Trèanaidh 22 Seachdain Marathon airson Luchd-tòiseachaidh : Gheibh am prògram sìmplidh trèanaidh marathon seo toiseach tòiseachaidh do luchd-tòiseachaidh marathon deiseil ann an 22 seachdainean. Gus tòiseachadh air, bu chòir dhut a bhith comasach air co-dhiù 3 mìle a ruith.
Clàr-trèanaidh Marathon tòiseachaidh tòiseachaidh : Tha am prògram trèanaidh marathon 20 seachdainean seo ag amas air ruitheadairean adhartach. Gus leantainn air a 'chlàr trèanaidh seo, bu chòir dhut a bhith comasach air ceithir mìle a ruith gu cofhurtail agus faodaidh iad co-dhiù ceithir latha san t-seachdain a ruith.
Dealas Tìm nan Luchd-ruith Ùra
Ma tha beagan eòlais agad a 'ruith agus a' faireachdainn gu bheil thu seachad air ìre tòiseachaidh, dh'fhaodadh tu a bhith deiseil airson marathon nas fhaisge air 16-18 seachdainean.
Dealbhaich a bhith a 'ruith co-dhiù 4-5 latha san t-seachdain, le 1-2 latha de ghnìomhan traws-thrèanaidh , mar rothaireachd no snàmh.
Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach Marathon: Tha am prògram trèanaidh marathon 18 seachdainean seo ag amas air ruitheadairean eadar-mheadhanach a tha mu thràth a 'ruith suas ri sia mìle gu cothromach.
Clàr trèanaidh Marathon Adhartach : Tha am prògram trèanaidh marathon seo ag amas air ruitheadairean adhartach a dh'fhaodas suas ri ochd mìle gu rèidh.
Barrachd mu Mharatonaich:
- Dè a th 'ann an deagh àm airson marathon?
- Dè cho fada 'sa bheir e orm a bhith a' ruith marathon?
- Beachdan airson Trèanadh airson agus a 'ruith a' chiad mharathon agad
- Dè cho mòr 'sa tha e a' cosg a bhith a 'ruith marathon?
Faic cuideachd: