4 dhòighean air a bhith a 'freagairt air fallaineachd agus freagairtean do phàistean ceistean cuideam
Tha cuideam a chall an dèidh do bhreith a bhith duilich oir tha leanabh agad ag atharrachadh do bheatha - agus do bhodhaig. Dh'fhaoidte gum bi iongnadh ort dè cho mòr is a tha e iongantach carson a bheir e cho fada 's gum bi do bhroinn a' crìonadh, mar a chailleas cuideam an leanabh, agus am bi do bhodhaig a-riamh mar an ceudna.
Ma sheallas tu air moms iomraiteach a-mach an sin, is dòcha gu bheil thu den bheachd gum bu chòir dhut nochdadh bhon ospadal a 'coimhead mar nach robh thu eadhon trom.
Ach, tha am fìrinn beagan eadar-dhealaichte. Le bhith a 'faighinn leanabh a' toirt buaidh air a h-uile pàirt den bhodhaig agad agus, a dh'aindeoin dè a tha a 'dol air adhart ann an Hollywood, faodaidh e suas ri bliadhna airson do bhodhaig ath-bheothachadh a dhèanamh. Faigh a-mach dè as urrainn dhut a dhèanamh gus do bhodhaig a chuideachadh a 'leigeil air ais agus an cuideam a chall ann an dòigh fhallain.
Carson a tha mi fhathast a 'coimhead torrach?
Is e aon de a 'chiad rud a th' ann am moms ùra a bhith a 'toirt fa-near gur e leanabh a th' ann gu bheil iad fhathast a 'coimhead grunn mhìosan a tha trom airson greis an dèidh dhaibh breith. Tha seo gu math àbhaisteach. Cuimhnich, bha pàisde agad an sin airson naoi mìosan gu lèir. Bhon àm a tha thu a 'breith, tòisichidh do bhodhaig ag obair gus an bolg a chnàmh a-rithist chun a stàite ro-thoirmeas, no rudeigin faisg air, ach is e pròiseas slaodach a th' ann. Bidh e a 'toirt timcheall air ceithir seachdainean airson an uterus agad a dhol gu cunnart ris a mheud àbhaisteach, agus caillidh mòran bhoireannach timcheall air 8 gu 20 not anns a' chiad dà sheachdain seo nuair a bhios an corp a 'faighinn cuidhteas de shreap a bharrachd.
Gabhaidh e ùine cuideachd airson do chromagan agus do sgìre pelvic gus gluasad air ais dhan t-suidheachadh ro-thoirmeas aca, mar sin tha e àbhaisteach gum bi cùisean a-mach às a 'mhuc-mhara an dèidh breith. Gheibh thu a-mach barrachd mu dè bu chòir a bhith an dùil às dèidh do phàisde a bhith agad san artaigil seo, Ath-bheothachadh Postpartum - A 'Tilleadh às deidh a' Bhileag-leanabh.
Ciamar a chailleas mi an cuideam seo?
Ged a dh 'fhaodadh gum bi thu deònach a dhol a-steach gu prògram obrach no daithead, tha e nas cudromaiche do bhith a' cumail do bhodhaig sàbhailte agus saor bho ghort.
Dh'fhaodadh gum bi trioblaidean aig mamaichean as fhèarr a bhith a 'faighinn air ais gu eacarsaich. Às deidh na h-uile, tha leanabh air a bhith na phrìomh dhuilleag agus rudeigin a dh 'fheumas tu ùine gus faighinn a-mach às. Feumaidh tu cead bhon dotair agad agus, a rèir dè an seòrsa breith a bh 'agad, is dòcha gum bi e 4 gu 8 seachdainean mus urrainn dhut a dhol an sàs ann an eacarsaich mhòr.
Faodaidh biathadh na cìche do chuideachadh cuideam a chall, a 'cur feum air 500 calrarachd a bharrachd bhuaithe gach latha agus a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cuid de na geir a fhuair thu nuair a bha thu trom. Ma nì thu am bìdh, dèan cinnteach gu bheil thu a 'toirt do chorp an connadh a tha a dhìth air airson an iarrtais lùths sin a bharrachd. Chan e a-nis an t-àm a dhol air daithead; le bhith a 'cuingealachadh do chalaraidhean faodaidh cus a bhith a' lùghdachadh an stuth bainne agad, agus a 'call cus cuideam (barrachd air dà not san t-seachdain), faodaidh iad tocsain a leigeil ma sgaoil anns a' bhainne agad.
Is e an deagh naidheachd a th 'ann, faodaidh tu fhathast eacarsaich ma tha thu a' biathadh air a 'bhroilleach. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn nach toir eacarsaich meadhanach buaidh air toradh bainne fhad's a tha thu a' toirt calraidhean gu leòr do chorp.
Bacaidhean Ùra airson Cleasachd
Dh'fhaodadh gum bi thu deònach cuideam a chall le bhith a 'briseadh suas do ghnìomhachd, ach faodaidh eacarsaich a bhith duilich anns a' chiad mhìos às deidh dhut breith. Dìreach cuid de na ceistean a dh'fhaodadh a bhith ort:
- Lùghdachadh agus sgìth - Tha seo cumanta às dèidh breith, gu h-àraid ma tha thu a 'biathadh air a' bhroilleach, a tha ag adhbhrachadh do lùth. Bi mothachail air na h-ìrean lùtha agad, agus a-mhàin dè na rudan as urrainn dhut a làimhseachadh.
- Clàr cùis - Airson na ciad sheachdainean agus mìosan às deidh dhut breith, faodaidh am biadhadh agus an cadal aig do phàiste atharrachadh gu cunbhalach, ga dhèanamh duilich a bhith a 'leantainn gnè sam bith àbhaisteach.
- Cuingealachaidhean ùine - 'S dòcha gum bi thu dìreach beagan mhionaidean an seo no an sin airson eacarsaich. Mas e sin a tha ann, gabh brath air an ùine a th 'agad, agus na bi eagal ort a bhith a' sgaoileadh do chuid obrach tron latha.
- Mood swings - Mar a bhios na hormonaichean agad a 'faighinn air ais chun na h-àbhaist,' s dòcha gum bi beagan suas is sìos, 's dòcha a' dèiligeadh le trom-inntinn às-dèidh. Faodaidh eacarsaich do chuideam a chuideachadh, ach bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad mun dòigh as fheàrr air do shuidheachadh a làimhseachadh.
- Ciont - Tha mòran moms ùra a 'faireachdainn ciontach nuair a bheir iad ùine dhaibh fhèin airson eacarsaich. Tha e doirbh a chuimhneachadh fhèin gum bi thu na mama nas fheàrr ma chuireas tu fòcas air a bhith nas làidire. Le bhith a 'dèanamh sin, bidh e cuideachd na dheagh eisimpleir airson do phàiste.
Dòighean gus Cleachdas air Fallaineachd
Faodaidh eacarsaich cuideachadh le cuid de na ceistean sin, agus tha dòighean ann a dhèanamh nas fhasa eacarsaich a chur a-steach do do bheatha:
- Leudaich na h-obair - obrach agad - tha obair - obrach goirid air a sgaoileadh fad an latha dìreach cho èifeachdach ri obair-obrach leantainneach.
- Cùm e sìmplidh - Ma tha beagan mhionaidean agad fhad 'sa bhios an leanabh a' cadal, gabhaidh ribe timcheall an taighe no a 'falbh suas is sìos na staidhre. Chan fheum eacarsaich a bhith iom-fhillte, chan fheum e ach gluasad ort.
- Lorg taic - Bruidhinn ri caraidean, teaghlaich no nàbaidhean mu mar a dhèilig iad le leanabh agus a bhith a 'fuireach ann an cumadh. Bidh iongnadh ort air na beachdan cruthachail a-mach an sin.
- Fòcas air na tha cudromach - Tha e furasta faighinn cuideam a-mach mu bhith a 'call cuideam , gu h-àraidh às deidh a bhith a' fuireach ann am buidheann cho eadar-dhealaichte bhon fhear air an robh thu eòlach airson a 'chuid as motha de do bheatha. Gheibh thu air ais gu gnàthach, eadhon mura h-eil an corp agad mar an ceudna. Thoir cead dhut tlachd a ghabhail às do phàisde agus do bhodhaig, eadhon mura h-eil thu an dòchas gum biodh e.
Tha Colaiste Obstetraigeach agus Gineòc-eòlas Ameireaganach a 'moladh, ma bha thu gnìomhach mus do ghabh thu torrachas agus gun do rugadh leatha àbhaisteach gun duilgheadas sam bith, is dòcha gu bheil thu comasach air tòiseachadh air coiseachd agus a' dèanamh neartachadh bunaiteach airson an abs, an cùl agus an pelvis cho luath sa tha thu a 'faireachdainn comasach. Nam biodh earrann C agad, is dòcha gum feum thu feitheamh grunn sheachdainean mus tòisich thu air gnìomh sam bith.
Nuair a bhios tu a 'tòiseachadh le gnàthachadh obrach , bidh thu airson fòcas a chur air trì raointean eadar-dhealaichte: Trèanadh bunaiteach , cardio agus neart.
1. Prìomh Neart
Faodaidh an t-àrachas a bhith a 'lagachadh cuid de na h-abs, chan eil e iongantach nuair a smaoinicheas tu gu robh pàisde air a thòiseachadh an sin airson naoi mìosan. Is dòcha gum bi thu airson leum a-steach gu prògram ab a bhios làn de chrunches agus suidheachaidhean-suidhe, ach feumaidh do ABS feumar TLC aon uair is gu bheil do dhotair air do ghlanadh airson eacarsaich.
Is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh dè na h-eacarsaichean a nì thu, agus an uiread dhiubh, gus cuideachadh le bhith a' call fat air a 'mhuir. Tha e cudromach cuimhneachadh nach fhaic thu saill a lùghdachadh bho roinnean sònraichte den bhodhaig agad le eacarsaichean sònraichte. Tha a bhith a 'faighinn ABS rèidh a' gabhail a-steach a bhith a 'call saill corp air fad le measgachadh de chardio, trèanadh neart agus daithead fallain. Fiù 's an uairsin,' s dòcha gu bheil geir beag agad timcheall air a 'mhuir ìseal. Tha seo na sgìre a tha mòran bhoireannaich a 'cumail cus de gheir, gu h-àraid an dèidh do ghort , mar sin feuch gun cuir thu cus cuideam ort fhèin gus bolg còmhnard fhaighinn.
Chan eil seo a 'ciallachadh nach bu chòir dhut a bhith a' dèanamh ab exercises, oir feumaidh tu na fèithean a neartachadh a tha air sìneadh agus is dòcha lagachadh nuair a tha iad trom. Is e cuid de na h-eacarsaichean bunaiteach a tha thu ag iarraidh tòiseachadh le:
- Sgòthan geala
- Ball Crunches
- Leudachadh air ais
- Pàirt atharraichte
- Bàs marbh
Dèan cinnteach gu faigh thu an dotair agad ceart mus dèan thu na h-eacarsaichean sin, agus tòiseachadh le aon seata de 10 gu 16 riochdairean de gach eacarsaich 2 gu 3 uair san t-seachdain, ag atharrachadh sin gus a bhith freagarrach dhut a tha ceart dhut.
Faodaidh tu seataichean a chur ris no feuchainn air eacarsaichean nas dùbhlanaiche thairis air ùine.
Cumaibh fa-near, ma tha diastasis agad, sgaradh de dhà leth an abdominis rectus agad (an sia paca a chithear), is dòcha gum feum thu na h-eacarsaichean agad atharrachadh.
2. Cardio
Còmhla ri neart bunaiteach, bidh tu airson cardio a thoirt a-steach don ghnothach agad, ach is dòcha nach urrainn dhut na h-aon ghnìomhan no dian a rinn thu mus do ghiùlain thu - co-dhiù, chan ann airson greis. Is dòcha nach bi eacarsaichean àrd-buaidh, leithid ruith no aerobics, cofhurtail mar a bhios do bhodhaig a 'tighinn air ais. Nuair a tha thu dìreach a 'tòiseachadh:
- Tòisich mall agus furasta . Bidh mòran moms ùra a 'lorg gum faod iad coiseachd a chumail suas, a' tòiseachadh le mu 20 mionaid san latha, 3 latha san t-seachdain. Mas urrainn dhut barrachd a làimhseachadh, feuch ri seòrsa de ghnìomhachd fhaighinn air a h-uile latha.
- Dèan ceangal le gnìomhan droch bhuaidh . Mura h-eacarsaich a 'bhuaidh àrd a' faireachdainn math, feuch ri coiseachd, snàmh, obrachadh a-mach air an trèanaidh eipseatigeach no gnìomhachdan eile nach eil a 'gèilleadh air a' bhodhaig agus air an joints. Thar ùine, bidh e nas fhasa gluasad gu gnìomhachd buaidh nas àirde.
- Obraich aig dian -ìre measarra , ìre 5 gu 6 air an sgèile a tha a ' faicinn . Leig leotha do lùth ìrean gus do threòrachadh anns na h-ionadan-obrach agad, a 'toirt taic dhut ma tha thu a' faireachdainn sgìth no a-rithist.
Mar a bhios tu a 'fàs nas làidire,' s dòcha gum bi thu airson an dian a mheudachadh le trèanadh eadar - amail aon uair sa t-seachdain, a dh'fhaodas do chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean. Faodaidh tu cuideachd stroller a chur ris a 'chleasachd coiseachd agad, a tha math airson dùbhlan a chur ris agus leigeil leat coiseachd leis a' phàisde .
Tha eòlaichean air faighinn a-mach gum faod thu 18 gu 20% a bharrachd de chalaraidhean a losgadh ma bhios tu a 'coiseachd fhad' sa tha thu a 'putadh stroller. Le bhith ga bhualadh suas bidh cnoc a 'losgadh eadhon barrachd calraidhean, agus tha eadhon buidhnean eacarsaich càirdeil do phàistean a dh'fhaodas tu a thighinn a-steach, mar Stroller Strides, Baby Bootcamp, no Stroller Workout Sara Holliday airson Moms .
3. Trèanadh Neart
Tha trèanadh neartan na phàirt chudromach den phrògram call cuideam agad, cho math ris an ath-bheothachadh agad.
Faodaidh e do chuideachadh le bhith a 'togail inneal-fèithean fàis, togail do metabolism, agus a' toirt dhut an neart a dh 'fheumas tu gus cùram a thoirt don leanabh agad.
Coltach ris na gnìomhachdan eile, bidh thu airson tòiseachadh gu slaodach, eadhon ged a thogas tu cuideaman mus do rugadh thu. Tha do bhodhaig fhathast a 'faighinn air adhart, agus is dòcha gu bheil e beagan eadar-dhealaichte na tha thu a' cuimhneachadh. Is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le eacarsaichean gus na fèithean bunaiteach is seasmhach agad a neartachadh fhad 'sa tha thu ag obair air do chothromachadh agus sùbailteachd. Tha am Bann-obrach Bunaiteach seo na dhòigh sìmplidh a tha a 'cuimseachadh air na h-àiteachan sin uile.
Nuair a bhios tu ag obair còmhla, tagh eacarsaichean a bhios ag obair air iomadh fèithe gus am bi thu a 'neartachadh do bhuidhinn gu lèir agus a' sàbhaladh ùine. Is dòcha gum bi dòigh shìmplidh ann:
- Sgùrr Cathraiche
- Sgamhanan a chuideachadh
- Leudachain Hip
- Pushups atharraichte
- Leudachadh air ais
- Clò-bhualadh os cionn
Airson gach eacarsaich, tòisich le aon sheata de 10 gu 16 riochdan, a 'cleachdadh cuideam no cuideam aotrom, a' sgapadh eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd. Mar as urrainn dhut nas làidire, faodaidh tu barrachd sheataichean a chur ris, cleachd cuideaman nas truime agus / no feuchainn air eacarsaichean nas dùbhlanaiche . Seo cuid de dh 'obair-obrach slàn air am faod thu tòiseachadh le:
Ma tha e iomchaidh do gach nì a tha freagarrach, cuimhnich gun cùm e e sìmplidh agus gabh do ùine. Dèan nas urrainn dhut nuair as urrainn dhut, agus cead a thoirt dhut fhèin a bhith a 'mealtainn do phàisir ùr agus do bheatha ùr.
Stòran
Anders, Marc. Wellness on Wheels . Sgòthan geala Samhain / Dùbhlachd 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Cailean Binns, et al. Faodaidh màthraichean a bhith ag ithe bhiadh: toraidhean co-sgrùdadh cohort. Buidheann Slàinte Poblach. 2007 Dàmhair; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen agus Cram, Catrìona. Dealbhadh Eacarsaich Prenatal & Postpartum . Fallaineachd DSW, 2003.