Clàr Trèanaidh Leth-marathon

Gabh 16 seachdainnean gus ullachadh airson cuairt air leth-marathon

Tha an astar 13.1 mìle no 21-cilemeatair leth-marathon na dhùbhlan math do luchd-coiseachd agus tha e air a mheas gu mòr leis an fheadhainn a tha a 'dèanamh dòigh ruith / coiseachd. Bu chòir trèanadh airson cuairt leth-marathon a dhèanamh le bhith a 'togail suas astar astar coiseachd gu cunbhalach thairis air trì no ceithir mìosan. Seo clàr trèanaidh airson a chleachdadh gus deisealachadh airson falbh.

Lorg Half-Marathon a tha freagarrach do Walker agus cuir an ceann-latha

Is e a 'chiad cheum agad leth-mharathon càirdeil a lorg far am faigh thu deagh thaic aig astar nas slaodaiche na an fheadhainn a bhios a' ruith.

Coimhead airson aon a thèid a chumail ceithir mìosan no barrachd san àm ri teachd gus an urrainn dhut tòiseachadh air trèanadh ro làimh. Bu chòir ùine gearraidh a bhith aig leth-marathon de chòrr is 3.5 uair a thìde gus a bhith fosgailte. Mar a bhios tu a 'dol tron ​​trèanadh agad, bidh beachd nas fheàrr agad air dè an ùine crìochnachaidh a bhios agad agus bidh e comasach dhut dòighean a chleachdadh airson am ùine crìochnachaidh agad a thuar .

Tog do bhun-stèidh mileage an toiseach

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, no ma tha thu air a bhith neo-ghnìomhach airson dà mhìos (mar eisimpleir thairis air a 'gheamhradh), bu chòir dhut tòiseachadh le bhith a' togail do mhìltean bunaiteach don àite far am faod thu coiseachd 4 mìle gu socair gach latha eile. Mura h-eil thu mu thràth a 'coiseachd 4 mìle gu cothromach, feumaidh tu beagan seachdainean a chur ris a' chlàr-ama gus am bi thu aig an ìre sin mus tòisich thu air trèanadh leth-marathon.

Bidh an clàr trèanaidh leth-mharathon a 'meudachadh astar astar fada gach seachdain. Bidh seo nas fhaide a 'coiseachd a' togail toileachas agus na solarachaidhean fola agus siostaman lùtha airson nam fèithean agad.

Bidh thu cuideachd a 'feumachdainn cuairt astar fada gach seachdain gus a bhith a' gèilleadh do chasan gus casg a chur air blisters agus eòlas a thoirt dhut ann a bhith a 'cleachdadh hydration ceart agus bacaidh lùth rè cuairt fhada. Bidh e cuideachd a 'leasachadh an stamina inntinneil a dh' fheumas tu airson coiseachd dona.

Ro-ghoireasan riatanach airson Clàr Togalaichean Half-Marathon

Mus tòisich thu air a 'chlàr seo, feumaidh tu na riatanasan seo a choileanadh:

• Feumaidh tu a bhith comasach air coiseachd gu cothromach airson 4 mìle air an latha fhada agad agus airson trì mìle trì latha san t-seachdain.
• Feumaidh tu a bhith comasach air aon latha fada a dhèanamh gach seachdain, bho 2 gu 5 uair a thìde.

Clàr seachdaineach airson Trèanadh Ceum Leth-marathon

• Dimàirt, Diardaoin, Disathairne: coisich 3 gu 4 mìle. Faodaidh tu measgachadh den t-seòrsa coiseachd a tha thu a 'còrdadh riut a dhèanamh gus an dà chuid astar agus dian-inntinn a thogail air na cuairtean sin. Cleachd cleachdaidhean coiseachd a chaidh a mholadh airson nan adhbharan sin.
• Diluain, Diciadain, Dihaoine: Làithean dheth. Faodaidh tu tursan sìmplidh no gnìomhan fallaineachd eile a mhealtainn.
• Didòmhnaich: Latha togail mileage le coiseachd astar fada slaodach . Tha seo na phrìomh phàirt den phlana trèanaidh oir bidh thu a 'toirt do chorp an dùbhlan astar a dh' fheumas e.
• Faodaidh tu diofar làithean an t-seachdain a nì thu a h-uile seòrsa de dh 'obair a dhèanamh eadar-dhealaichte, ach bu chòir dhut latha a thoirt dheth eadar gach latha-coiseachd, no gabh dìreach slighe furasta air latha "dheth".
• Bu chòir do latha trèanaidh as fhaide a bhith trì seachdainean ron leth-mharathon, an uairsin a 'tòiseachadh air astar mhìltean. Tha tapering a ' toirt ùine do bhodhaig fèith ùr a leasachadh gu h-iomlan agus tha stòran lùtha làn agad airson do leth marathon.
• Ma tha thu mar-thà a 'coiseachd cuairtean nas fhaide, faodaidh tu leum a-steach don chlàr aig a' phuing a fhreagras air an latha mhìltean fhada agad.

Clàr Trèanaidh le Half Marathon - Miles

Ùine Latha airson Trèanadh Half-Marathon

Bu chòir dhut cuideachd feuchainn ri latha trèanaidh fada a choiseachd aig àm an latha a thèid an rèis leth-marathon a chumail. Mar seo, tha thu air a chleachdadh mar a tha do bhodhaig a 'faireachdainn agus mar a dh'fheumas tu a bhith ag ithe agus ag òl mar ullachadh airson ùine tòiseachaidh. Nì e eadar-dhealachadh mòr ma bhios tu daonnan a 'trèanadh sa mhadainn ach tha an rèis feasgar no feasgar.

Trèana le do Shoothan is Gearran Half Marathon

Anns na sia seachdainean deireannach a 'dol suas chun an leth-marathon agad, bu chòir dhut na brògan , stocainnean is aodach a tha thu an dùil a chosg tron ​​leth-marathon a chosg. Nì seo dhut dhut co-dhiù a tha na nithean sin a 'coileanadh gu math aig astar mìle.

Cuimhnich air an riaghailt òir aig "latha ùr air rud sam bith." Thoir a h-uile gàirdeachas dhut fhad 'sa tha thu a' trèanadh agus a 'toirt ùine gu leòr dhut gluasad gu gèar eadar-dhealaichte mura h-eil na thagh thu ag obair gu math dhut.