Tha an comas ruith gu luath gu ìre mhòr air a dhearbhadh gu genetically leis a 'mhòr-chuid de na fèithean agad - na snàithleanan fiodha luath agus cia mheud dhiubh a bheannaich thu.
A dh'aindeoin sin, chan eil sin ri ràdh nach urrainn dhut leasachadh a dhèanamh air na tha agad mar-thà. Gu dearbh, tha trèanadh airson ruith gu luath a 'ciallachadh a bhith a' ruith gu luath ann an trèanadh, ach air a 'mhullach sin, bidh luchd-smuaintean farpaiseach as duilghe a-nis a' dèanamh trèanadh cuideam airson an neart agus an neart a neartachadh agus an dòchas gu bheil an astar aca cuideachd.
Tha feum aig gach lùth-chleasaiche fa leth, agus feumar prògram coitcheann mar an tè seo atharrachadh airson aois, gnè, amasan, goireasan agus mar sin air adhart. Thoir beachd air a seo mar phrògram bunaiteach bhon tèid prògram trèanaidh fa leth a thogail.
Ullachadh Coitcheann
Bu chòir don ìre ullachaidh coitcheann a bhith a 'toirt seachad fèithean timcheall air agus neartachadh neart anns a' chiad preseason. Is dòcha gu bheil thu a 'dèanamh trèanadh sprint air an t-slighe cuideachd, agus mar sin feumaidh tu a dhol a-steach leis an obair agad. Mar riaghailt choitcheann, agus airson a h-uile prògram a leanas, na dèan na h-obraichean mus tòisich an t-slighe. Dèan iad air latha air leth ma ghabhas e dèanamh. Cha bu chòir do rud sam bith a nì thu bacadh a chur air do chomas trèanadh gu luath air an t-slighe.
- Freagarrachd: 2 gu 3 seisean gach seachdain
- Seòrsa: àbhaisteach
- Eacarsaichean: 9 eacarsaichean, 3 seataichean de 12, a bharrachd air a bhith a 'cur blàths agus fuar anns a' phrògram Neart Bunasach agus Muscle . (Tha mi a 'toirt fàilte air an t-seòrsa marbhtach Ròmanach an àite a bhith a' faighinn làn-mharbh anns a 'phrògram seo).
- An còrr eadar seataichean: 30-90 diogan
Ullachadh Sònraichte
Anns an ìre seo, cuiridh tu barrachd cuideam air leasachadh neart agus cumhachd. Is e seo an ùine a tha a 'dol suas gu toiseach a' cho-fharpais.
- Freagarrachd: 2 gu 3 seisean gach seachdain
- Seòrsa: neart agus cumhachd
- Eacarsaichean: 5 seataichean de 6: teasairginn Ròmanach, clò-bhualadh beinne-inclinte, sgoltagan cas-cheàrnach glan, aon-chas , sgàilean air ais, crunches combo
- An còrr eadar seataichean: 2-3 mionaidean
Ìre farpais
Is e amas na ceum seo cumail suas neart agus cumhachd. Bu chòir trèanadh agus co-fharpais a bhith air leth cudromach. Ro thoiseach a 'cho-fharpais, gabhaidh 7-10 latha bho uallaichean trom obair aig deireadh an ullachaidh shònraichte fhad' sa tha thu a 'cumail suas na h-obrach agad. Bu chòir dha bhith a 'trèanadh cuideam ann an ìre na farpaise mar phàirt de dhreuchd cumail suas.
- Freagarrachd: 1 gu 2 seisean gach seachdain
- Seòrsa: cumhachd; lugh nas aotrom agus nas giorra na ann an ìre ullachaidh sònraichte
- Eacarsaichean: 3 seata de 10, gluasad luath cuingealaichte, 40% gu 60% de 1RM. Squats, cumhachd hang clean, deadlift Ròmanach. Crunches.
- An còrr eadar seataichean: 1-2 mionaid
Geàrr-chunntas
- Dèan cinnteach gun cuir thu blàth suas is fuaraich sìos mus tèid trèanadh cuideam a dhèanamh.
- Na dèan trèanadh tro dhroch leòn, gruamach no truailleadh.
- Na cuir seachad seisean slighe airson seisean cuideaman - mur eil thu a 'dèiligeadh no a' faighinn air ais bho dhroch le cuideam obrach.
- Ma tha coidse fiosraichte agad, bi air a stiùireadh le no dhi mu fhiosrachadh mun phrògram agad.
- Gabh co-dhiù beagan sheachdainean dheth aig deireadh an t-seusain gus faighinn a-mach às dèidh seusan cruaidh de thrèanadh agus farpais.
- Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, leugh suas air na bunaitean mus tòisich thu.
Tha Paul Rogers na sprinter maighstirean le bonn umha bho Gheamannan Maighstir Pan Pacific.