Drills for Girls

Cuidich le casg a chur air leòn

Faodaidh nigheanan a tha a 'cluich ball-basgaid coileanadh a leasachadh agus cunnart leòn a lùghdachadh le bhith a' dèanamh nan drilean ball-basgaid sin. Bidh na drilean ball-basgaid as fheàrr a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh neart fèithean agus seasmhachd, co-òrdanachadh, astar agus modh losgadh.

1 - Leum air Drilean Treòrachadh Trèanaidh

Faodaidh modh leum ionnsachaidh ionnsachaidh lùghdachadh mòr a dhèanamh air leònan glùine ann an nigheanan a tha a 'cluich ball-basgaid. Sa chumantas tha boireannaich Q nas àirde na fir, agus gu tric bidh iad a 'toirt leum le na glùinean a' gluasad a-steach (ceàrnan valgus glùine nas àirde). Faodaidh an ceàrn àrdaichte seo leantainn gu cunnart nas motha de leòintean ceangailte ri glùinean ann am boireannaich. Is e a bhith ag ionnsachadh leum a chur air tìr leis na glùinean a tha air a rèiteachadh gu ceart mar a 'chiad cheum gus casg a chur air leòintean ann an spòrs sam bith a dh' fheumas tòrr leum.

2 - Prìomh dhuilleagan leum

Aon uair 's gu bheil clann-nighean eòlach air an dòigh cheart air leum agus fearann ​​gun na glùinean a' gluasad a-steach, faodaidh trèanadh leum le bhith a 'cleachdadh drilean sìmplidh, leithid an leum, feabhas a thoirt air sgiobachd agus cumhachd airson ball-basgaid.

Mar a nì thu Àrd-leuman Drilean

• Seas le casan le leud agus glùinean gualainn a 'lùbadh beagan
• Bend do ghlùinean agus leum gu cumhachdach gu dìreach suas a 'toirt do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad.
• Gluais do ghlùinean gu luath le do ghàirdeanan agus leig leam falbh.
• Fearann ​​gu socair agus cumaibh glùinean ceangailte ri cromagan agus casan (seachain a 'gluasad a-steach no a-mach)
• Nuair a thig thu air tìr, cuir sìos sìos gu smeòrach agus ath-shealladh an ath leum.
• Tog ath-aithris gu mall, a 'tòiseachadh le 3 agus ag obair suas ri 12 riochd

Barrachd

3 - Trèanadh Sgilean Cothromachaidh

Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gu bheil lùth-chleasaichean nach urrainn cothromachadh le na sùilean dùinte airson deich diogan fhad 'sa tha iad nan seasamh cas-rùisgte air aon chois gu math nas dualtaiche gum bi ankar orra. Ach is urrainn dìreach a bhith a 'cleachdadh cothromachadh trèanaidh an cunnart a dh' aindeoin leòn an ankle a lùghdachadh anns a h-uile spòrs. Seach gu bheil sgoltagan ankle air aon de na leòintichean ball-basgaid as cumanta, bu chòir do chaileagan na dà dhrilan seo a chur ris an obair àbhaisteach aca:

1. Cleachd cothromachadh air aon chois airson còig mionaidean, 3-5 uair gach seachdain.
2. A bharrachd air an sin, bu chòir do nigheanan a bhith a 'cleachdadh cothromachadh air aon chois le dùilean dùinte airson 10 diogan suas gu mionaid, grunn thursan san t-seachdain.

Barrachd

4 - An Drill One-Leg Squat-and-Reach

Tha an eacarsaich squat-and-reach aon-chas a 'cuideachadh nigheanan a' leasachadh cothromachadh gluasadach (gluasad), agus a 'leasachadh neart fèithean ankle agus gluteus, agus seasmhachd bunaiteach. Faodaidh nigheanan a bhios a 'cluich ball-basgaid an drile seo a chleachdadh gus dùbhlan a thoirt air na fèithean a bhios gan cleachdadh nuair a tha iad a' dribladh agus a 'losgadh.

Mar a nì thu an aon-leg Squat and Reach

1. Seas air aon chois agus sgoltadh sìos agus ruigidh tu air adhart gus ceangal a thoirt air rud air an làr air beulaibh.
2. Till chun t-suidheachadh tòiseachaidh gun a bhith a 'call cothromachadh.
3. Dèan an druileag a-rithist 10-15 uair gach cas agus a 'gluasad taobh.

Barrachd

5 - Air adhart - Sprèidh air ais

Tha trèanadh Sprint riatanach do chaileagan a bhios a 'cluich ball-basgaid. Cuir drilean tarsainn air adhart gus astar spreadhaidh agus luaths a leasachadh air a 'chùirt.

Mar a nì thu air adhart - Spriocan air ais

• Cuir dà chomharra suas mu 15 slat bho chèile.
• An dèidh blàths mhath, sprint air adhart bhon chiad chon chun an dàrna fear.
• Stad aig a 'chon far a bheil thu a' stad agus a 'ruith no a' falbh air ais chun tùs.
• Stad agus luathaich e gu luath ann an druim air ais chun a 'chon fada.
• Dèan aithris airson deich ath-aithris.

Barrachd

6 - Drilean Àrd-ìre an Àrd Ìre

Is e drile àrdachaidh luaths a th 'ann an drile glè chumanta a chleachdas lùth-chleasaichean achaidh agus cùirt gus astar coiseachd agus seasmhachd a leasachadh.

• Leantainn air adhart, Drill àrd-chnà : Tha an drile seo freagarrach airson astar cois agus seasmhachd airson ball-basgaid a leasachadh. Rachaibh le glùinean àrd air adhart tron ​​raon, a 'toirt buaidh air gach raon de dh'eàrras. Fearann ​​air ball nan casan agus a 'dràibheadh ​​air adhart le do ghàirdean.
• A 'ruith taobh cliath, Druileadh taobh gu taobh : Tha gluasad taobh thaobhach an drile seo math airson astar coiseachd agus seasmhachd glùin is ankle a leasachadh air a' chùirt. Cumaibh ìre ìseal de dhomhachas agus ceum taobh ri taobh tron ​​achadh aon chas aig an aon àm. Cuir toll anns gach raon den àrsair le gach cas. Fearann ​​air ball nan casan agus a-rithist air ais gu clì agus clì gu deas.

7 - Sguaban Run Drills

Tha an raon còmhnard mar dhuilgheadas àbhaisteach agus drile astair a chleachdar le coidsichean ball-basgaid gus astar cumhachd agus cois a thogail aig àm ball-basgaid spòrs stad-a-dol.

Mar a nì thu an ruith shuttle

• Cuir dà chomharra suas mu 25 slat bho chèile.
• Sprint bho aon chomharradh chun an taobh eile agus air ais. Sin aon ath-aithris.
• Tha caochladh dhòighean eadar-dhealaichte ann airson a bhith a 'ruith an fhrith-rathaid, a' gabhail a-steach rèisean taobh ri taobh, ruith a-mach air ais agus ruith air adhart air ais.

Is e dòigh furasta a th 'ann an ruith a' chòmhnard dràibhean àrd-dian a chur a-steach do phrògram eacarsaich bunaiteach fhad 'sa tha thu a' togail astar, stamina, agus seasmhachd.

Barrachd

8 - Brògan Sèididh Spot

Tha drilean sealgaireachd na phàirt glè àbhaisteach de chleachdadh ball-basgaid sam bith. Dìreach dèan comharradh air grunn spotan air a 'chùirt bho bhith a' toirt dealbh. Thoir air ball do sgioba ball ball a thoirt thugaibh gus dealbh a thoirt leat. Is e an amas 5 seallaidhean a dhèanamh ann an sreath mus gluais thu chun an ath chomharra.

9 - Drilean 3-Pearsa

Dh'fheumadh an dràibhear seo trì cluicheadairean cluiche: shooter, rebounder, agus neach-dìon. Bidh an saighdear a 'gluasad eadar dhà agus trì àitean comharraichte airson a bhith a' losgadh. Bidh an t-ath-chuairteachadh a 'dol chun an t-saighdear nuair a bhuaileas i an targaid agus bidh an luchd-dìon a' fàgail gluasadan an t-sealgair agus a 'feuchainn ri stad a chuir air na cuirmean. Tha seo fìor dhrùidhteach ach èifeachdach.