Leasaich na fèithean gàirdein
Tha mòran ùidh ann a bhith a 'togail armachd mòra, a tha a' breithneachadh armachd leis an àireamh de dhaoine a tha a 'coimhead air an taobh seo de thrèanadh cuideam agus a tha buailteach a bhith a' dèanamh dearmad air prògram air fad.
A dh 'aindeoin sin, tha seo a' cleachdadh armachd airson neart agus fèithean a thogail ann am biceps agus triceps nan gàirdeanan àrda, agus fèithean nan gàirdeanan ìseal - na riochdairean agus supinators - a tha gu tric air an dearmad às aonais.
Na cuir a-mach an eacarsaich air cùl na h-arm àrd oir is urrainn dhaibh a h-uile diofar a dhèanamh ann a bhith a 'togail sealladh mòr na gàirdeanan.
Mar a stiùireas tu na h-armachd
Faodaidh tu arm a dhèanamh air latha "armachd a-mhàin" far a bheil thu a 'dèanamh trèanadh armachd agus gun dad sam bith eile, no faodaidh tu obrachadh ann an corp àrd le bhith a' ruith le guailnean agus cùl is ciste, no faodaidh tu an làn-chorp a dhèanamh le làn prògram corp àrd agus nas ìsle.
Is e aon bhuannachd a thaobh a bhith a 'toirt air falbh armachd ann an obair-obrach nach bi thu a' caitheamh lùth air àrdachaidhean eile agus gu bheil thu gu math comasach air na gàirdeanan sin a mhilleadh.
Sets and Reps ann an obair air leth iomallach
Dèan 3 seata de 12 gu 15 ath - aithris airson a h-uile eacarsaich. Ma dh'fhàgas seo thu ag iarraidh barrachd, cuir seata a bharrachd ri gach eacarsaich.
Thoir sùil air an fhiosrachadh bunaiteach ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam.
BICEPS AGUS LOWER ARMS
Cuibhreannachadh Curl
Ag obair air na biceps le bhith a 'toirt seasmhachd agus a' iomall nan fèithean biceps. Faodar seo a dhèanamh na shuidhe no na sheasamh fhad 'sa tha e a' lùbadh thairis.
Curl Arm Dumbbell Rotary
Thoir fa-near do na palms a tha a 'coimhead a-steach aig an àite tòiseachaidh agus an gluasad nuair a thèid cuideam a thoirt don chiste. Bidh an eacarsaich seo a 'bualadh air na fèithean forearm a bharrachd air a' bhiceps. Tha e riatanach seo a bhith air a ghabhail a-steach ann am prògram eacarsaich armachd mura bi thu a 'cuimseachadh air na gàirdeanan ìseal fa leth.
Barbell Curl
Bidh an currag bragach a 'tachairt air a' bhiceps làn. Bidh am bàr a 'rèiteachadh agus a' cuimseachadh cromadh fèithe aig a 'bhiceps. Cleachd bàr àbhaisteach no am bàr-cuibhle eogach airson cuideam beagan eadar-dhealaichte.
Prìosain Curl
Ìre eile airson armachd àrd. An turas seo, tha na h-eacarsaich a 'cuimseachadh gu ìre mhòr na brachialis, no na fèithean aig ìre ìseal an arm àrd, seach an biceps.
Feumaidh tu "beàrnan searmonaiche" no rud a dh'fhaodas àite a chur air aon, gus an eacarsaich seo a dhèanamh.
Càball Curl
Tha an eacarsaich seo coltach ris a 'chliabh cromallach dumbbell ma thèid thu air an rathad suas, ach tha e a' cur barrachd neo-sheasmhachd ris, a tha math airson fèithean a bhualadh nach fhaigh thu le frith-rathad sònraichte, mar a tha e ann am bratag. Bidh e a 'cuimseachadh air a' bhiceps le obair bhon brachialis, agus brachioradialis den ghàirdean as ìsle.
TRICEPS - A 'CUR SÒRRAICHTE
Cuideachadh le Dip Dipiceps
Ma tha cothrom agad air inneal lùbte cuideachail, tha iad math airson obair triceps ceumichte. Faodaidh na h-innealan sin a bhith air an sgoltadh le na purists a bhith feumail dha daoine a tha a 'tòiseachadh. Bhuail iad air na fèithean trì-fhillte air cùl nan armachd.
The Skullcrusher
Tha an crùbag claigeann, anns a bheil dumbbell no barbell air a ghluasad thairis air a cheann fhad 'sa tha thu a' laighe air beinn, beagan nas adhartaiche.
Ach nuair a gheibh thu a 'faireachdainn, bidh e ag obair agus a' cur ri chèile measgachadh, rud a tha cudromach nuair a bhios tu a 'cleachdadh gu cunbhalach.
Cuideachd, faodaidh tu feuchainn ris an eisimpleir seo le barbell.
Càball a 'Briseadh sìos
Bidh an eacarsaich seo a 'cleachdadh inneal càball sam bith le cuideaman plata freagarrach. Bidh e ag obair na triceps gu h-èifeachdach, gu h-àraidh mura h-eil thu a 'putadh bho na h-iomairean co-shìnte ri suidheachadh an ùrlair an àite a bhith a' sùbadh làn-losgann aig a 'chiste.
Leudachadh Triceps a-mach
Tha seo coltach ri bhith a 'cleachdadh inneal-bròg a' chlaigeann, ach a-mhàin thu nad shuidh air beus no cathair no seasamh. Tha suidhe còmhla ri do chùl a 'cuideachadh gus an gluasad a dhèanamh seasmhach agus a' cuingealachadh cromadh fèithe anns na triceps.
Sin e. Nas fhaide na gu leòr gus fèithean làidir agus neart a thogail. Chan fheum e a bhith iom-fhillte airson deagh thoraidhean fhaighinn. Faodaidh tu am prògram seo a dhèanamh mar phàirt de dh 'obair làn-bhodhaig no corp-àrd, no air a shon fhèin.