Tionndaidh do bhodhaig gu inneal losgaidh geir
Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil calories sam bith eile a dh' itheas tu a 'dol dìreach chun do bhroinn no do mhullach, chan eil thu a' smaoineachadh air rudan. Mar as trice, is iad sin na sgìrean far a bheil sinn a 'stòradh barrachd geir mar thoradh air ar ginean, hormona, aois, dòigh-beatha agus nithean eile.
Tha fios againn mura h-eil sinn ag ithe cus calorraidhean , cha bhiodh calories sam bith againn airson stòradh. Ann am faclan eile, tha e glè fhurasta a bhith gann ach glè dhùbhlanach an call sin a chall.
Tha pàirt de sin dìreach oir tha na cuirp againn a 'feuchainn ri clàraidhean calories a chumail gus ar cumail beò agus sàbhailte, gu h-àraidh ma thèid sinn air daithead ìosal calorie.
Mar sin, tha an dùbhlan ag ionnsachadh mar a gheibh thu cuidhteas an geir a bharrachd. Bidh sinn a 'cluinntinn mòran mu losgadh geir , bho bhith ag obair a-mach anns an' sòn teine geir 'agus lùghdachadh spot ann am biadh ithe no a bhith a' toirt toglaichean a tha a 'creidsinn a' losgadh barrachd geir.
Ach, mar a tha sinn uile ag iarraidh fios a bhith againn: dè an dòigh as fheàrr air teine a losgadh? Le bhith a 'tuigsinn beagan a bharrachd mu mar a dh' obraicheas do bhodhaig, faodaidh tu cuideachadh gu bhith na inneal losgaidh nas fheàrr.
Adhbharan Burning Saill
Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall , faodaidh fios a bhith agad air mar a chleachdas tu an corp calories airson connadh eadar-dhealachadh air mar a thèid thu chun a' phrògraim call cuideam . Bidh sinn a 'faighinn ar lùth bho shaill, carbs, agus pròtain.
Bidh an t-aon de na buidhnean againn a 'tarraing às, ge-tà, an urra ris an t-seòrsa gnìomhachd a tha sinn a' dèanamh. Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine ag iarraidh brata a chleachdadh airson lùth, a tha a' dèanamh ciall.
Tha sinn a 'dearbhadh, nas saill as urrainn dhuinn a chleachdadh mar chonnadh, an rud as lugha de gheam a bhios againn nar cuirp. Ach, chan eil a bhith a 'cleachdadh barrachd saill a' leantainn gu bhith a ' call barrachd saill.
A 'tuigsinn an dòigh as fheàrr air losgadh saill a thòiseachadh le cuid de dh'fhiosrachadh bunaiteach mu mar a gheibh a' bhodhaig a lùth:
- Bidh a 'bhuidheann gu sònraichte a' cleachdadh geir is carbs airson connadh. Tha beagan de phròtain ga chleachdadh rè eacarsaich, ach tha e air a chleachdadh gu sònraichte airson na fèithean a chàradh às deidh eacarsaich.
- Bidh co-mheas nan connadh sin a 'gluasad a rèir na gnìomhachd a tha thu a' dèanamh.
- Airson eacarsaich nas àirde , mar ruith luath, bidh am buidheann an urra barrachd air carbs airson connadh na saill. Tha sin air sgàth gu bheil na slighean metaboligeach a tha rim faotainn airson briseadh sìos carbs airson lùth nas èifeachdaich na na slighean a tha rim faotainn airson briseadh geir.
- Airson eacarsaich fhada, nas slaodaiche, bidh geir air a chleachdadh barrachd airson lùth na carbs.
- Nuair a thig e gu call cuideam, chan eil e gu diofar dè an seòrsa connaidh a bhios tu a 'cleachdadh. Dè as cudromaiche cia mheud calories a bhios tu a 'losgadh an taca ri cia mheud calories a bheir thu a-steach.
Is e sealladh fìor shìmplidh a tha seo air lùth le teachdaireachd cruaidh. Nuair a thig e gu call cuideam, tha na rudan a tha a 'tachairt a' losgadh barrachd calraidhean, agus chan ann a-mhàin a bhith a 'cleachdadh barrachd geir airson lùth.
Agus, an rud as duilghe a tha thu ag obair, na calaraidhean a bhios tu a 'losgadh gu h-iomlan. Smaoinich mu dheidhinn mar seo: Nuair a shuidhicheas tu no cadal, tha thu anns a 'phrìomh mhodh teine agad. Ach, is dòcha nach do smaoinich thu a-riamh a bhith a 'smaoineachadh gu bheil cadal nas motha gus cuideam a chall, cho grinn leis a' bheachd sin.
An loidhne as ìsle? Dìreach air sgàth 's gu bheil thu a' cleachdadh barrachd saill oir chan eil lùth a 'ciallachadh gu bheil thu a' losgadh barrachd calor.
Beul-aithris an t-Sòn Tòraidh
Is e aon rud a tha fios againn gu bheil cleachdadh aig dian nas ìsle a 'cleachdadh barrachd geir airson lùth.
Is e am moladh bunaiteach seo a thòisich air teòiridh na ' sòn teine fathar ' no am beachd gum bi e ag obair ann an sòn cridhe cridhe (timcheall air 55 gu 65 sa cheud den ìre chridhe as àirde ) a 'leigeil le do bhodhaig barrachd geir a losgadh.
Thairis air na bliadhnaichean, tha an teòiridh seo air a bhith cho uamhasach anns an eòlas eacarsaich againn a chì sinn ann an leabhraichean, clàran, làraichean-lìn, irisean agus eadhon air innealan cardio aig an lùth-chleas.
Is e an trioblaid gu bheil e meallta. Chan e droch rud a th 'ann an obair aig dianasan nas ìsle, ach cha toir e barrachd geir às do bhodhaig mura h-eil thu a' losgadh barrachd calories na tha thu ag ithe. Is e aon dòigh airson àrdachadh air an losgadh calorie agad a bhith ag eacarsaich aig dianas nas àirde.
A bheil seo a 'ciallachadh, ma tha thu airson barrachd geir a losgadh, bu chòir dhut a bhith a' seachnadh eacarsaich ìosal? Chan e gu feum. Tha cuid de rudan sònraichte as urrainn dhut a dhèanamh gus barrachd geir a losgadh agus bidh sin uile a 'tòiseachadh le ciamar is cia mheud a chleachdas tu.
Gliocas Fat # 1: Cuir a-steach Measadh de Chleasachd Cardio Ìosal, Meadhanach agus Àrd-Dian
Dh'fhaoidte gum bi thu air am mealladh mu cho cruaidh 'sa tha e ri bhith ag obair aig cardio . Faodaidh tu eadhon smaoineachadh gur e eacarsaich àrd-dian an aon dòigh air falbh. As deidh sin, faodaidh tu barrachd calor a losgadh agus, eadhon nas fheàrr, cha leig thu leas ùine mhòr a chosg ga dhèanamh. Ach faodaidh cuid de dhiofar measgachadh do chuideachadh le bhith a 'brosnachadh a h-uile siostam lùtha eadar-dhealaichte agad, a dhìon bho bhith a' toirt às do dhroch ghoirteachadh, agus do chuideachadh le bhith a 'còrdadh riut fhèin.
Àirde na Gaoithe
Airson na h-adhbharan againn an seo, tha cardio àrd-dian a ' tuiteam eadar mu 80-90 sa cheud den ìre chridhe as àirde (MHR) no, mura h-eil thu a' cleachdadh sònaichean ìre cridhe , mu 6 gu 8 air an sgèile inntinneach seo . Is e seo eacarsaich aig ìre a tha a 'faireachdainn dùbhlanach agus a' fàgail thu ro anail gun bruidhinn ann an seantansan iomlan. Chan eil thu a 'dol a-mach a-mach, mar a bhios tu a' sgrìobadh cho luath 's as urrainn dhut.
Chan eil teagamh sam bith gum faod cuid de dh 'obair trèanaidh dian a bhith cuideachail airson call cuideim a bharrachd air a bhith a' leasachadh seasmhachd agus comas aerobic.
Mar eisimpleir, loisg duine 150-lb timcheall air 225 calories an dèidh a bhith a 'ruith aig 6 mìle airson 30 mionaid. Nan coisicheadh an neach seo aig 3.5 mìle airson an aon ùine, bhiodh e a 'losgadh 85 gu 90 calories. Ach, chan e an sgeul gu lèir an àireamh de chalaraidhean as urrainn dhut a losgadh. Ma tha thu a 'dèanamh cus obair-obrach àrd-dian gach seachdain, tha thu ann an cunnart:
- A 'dol thairis air
- Leòmhann thairis air
- Sgaoileadh
- Ceanglaichean taic neo-chunbhalach
- A 'fàs gu eacarsaich fuath
Chan e a-mhàin sin ach, mura h-eil mòran eòlais agad le eacarsaich, is dòcha nach eil an t-adhbharachadh agad no am miann airson obair-obrach gun anail agus dùbhlanach. Agus ma tha seòrsa de dhroch thinneas no dona ort, dì-chuimhnich mu bhith a 'dèanamh trèanadh àrd-dian (no seòrsa trèanaidh sam bith) gun a bhith a' coimhead ris an dotair an toiseach.
Ma tha thu a 'dèanamh grunn làithean de chardas gach seachdain, is e sin a tha air a mholadh airson call cuideam, is dòcha gum biodh thu ag iarraidh gum bi 1-2 obair-obrach a' tuiteam a-steach don raon àrd dian . Faodaidh tu cleachdaidhean eile a chleachdadh gus cuimseachadh air raointean fallaineachd eadar-dhealaichte (mar dhuilgheadas) agus leigeil le do bhodhaig faighinn air ais.
Eisimpleirean de dh 'obair-obrach àrd-dian:
- Bidh 20 mionaid a 'dol air adhart aig astar luath
Faodaidh tu gnìomhachd no inneal sam bith a chleachdadh, ach is e am beachd fuireach anns a 'chrios-obrach àrd-dian tron obair-obrach. Gheibh thu a-mach gur e 20 mionaid mar as trice an ùine a thathar a 'moladh airson an seòrsa obrach seo agus cha bhiodh a' chuid as motha de dhaoine ag iarraidh a dhol fada nas fhaide na sin. - Trèanadh eadar-amail
Is e dòigh mhath air trèanadh àrd dian a ghabhail a-steach gun a bhith ga dhèanamh gu leantainneach le bhith a 'dèanamh ùine. Earrann eile cruaidh (me, a 'ruith aig astar luath airson 30 gu 60 diogan) le earrann ath-bheothachaidh (me, a' coiseachd airson 1 gu 2 mhionaid). Dèan aithris air an t-sreath seo airson fad an obair-obrach, mar as trice mu 20 gu 30 mionaid. Tha an obair eadar-amail 30-60-90 seo na dheagh eisimpleir den t-seòrsa obair-obrach àrd dian seo. - Trèanadh Tabata
Is e seo dòigh eile de thrèanadh eadar-ùine dian anns a bheil thu ag obair gu cruaidh airson 20 diogan, fois airson 10 diogan agus ath-aithris sin airson 4 mionaidean gu h-iomlan. Ma nì thu seo a 'dol air adhart gu ceart, cha bu chòir dhut a bhith comasach air anail a ghabhail, mòran nas lugha de bhruidhinn.
Meadhanach, D = Dona, FDh = Fìor Dhona)
Tha diofar mhìneachaidhean ann dè an eacarsaich dian meadhanach a th 'ann, ach mar as trice tha e a' tuiteam eadar mu 70-80 sa cheud de do MHR (ìre 4 gu 6 air an sgèile iomraidh seo ). Bidh Colaisde Ameireaganach Spòrs (ACSM) gu tric a 'moladh an ìre dian seo anns an stiùireadh eacarsaich aige. Mar as trice tha ceann nas ìsle an raoin seo a 'gabhail a-steach an' sòn teine geir '. Tha sin a 'ciallachadh gun urrainn dhut còmhradh a chumail air adhart gun mòran dhuilgheadas agus gu bheil thu a' faireachdainn gu math cofhurtail leis na tha thu a 'dèanamh.
Tha buannachdan mòra dian-chothromach meadhanach mar:
- Compurtachd - Tha obair chruaidh, math, cruaidh. Bheir e an ùine a bhith a 'togail suas an tlachd agus neart gus eacarsaich dùbhlanach a làimhseachadh. Bheir obair-obrach meadhanach cothrom dhut obrachadh aig astar nas cofhurtaile, a tha a 'ciallachadh gum bi thu nas cunbhalaiche ris a' phrògram agad.
- Slàinte nas fheàrr - Fiù's ghluais e gu math teannachadh air do fhuraineachd fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus cuideam fuil àrd
- Barrachd roghainnean - Mar as trice bidh obair-obrach àrd-dian a 'gabhail a-steach seòrsa de bhuaidh no, aig a' char as lugha, astar luath. Ach, mar as trice, faodaidh tu a dhol suas gu na sònaidhean ìre cridhe nas meadhanach le caochladh thachartasan, a 'toirt dhut obair gu cruaidh. Faodaidh eadhon duilleagan craiceann no sneachda a shlugadh, ma tha thu ga dhèanamh gu furachail gu leòr, a 'tuiteam a-steach don roinn sin.
Airson adhbharan call cuideam , bhiodh e coltach gum biodh thu ag iarraidh gum bi a 'chuid as motha de na cairtean cardio agad a' tuiteam san raon seo. Eisimpleirean:
- A 'coiseachd 10,000 ceum san latha
- Inneal cardio 30 gu 45 mionaid a 'dol air adhart
- Coiseachd luath
- A 'rothaireachd baidhc aig astar meadhanach
Gnìomhachd Ìosal Ìosal
Thathar a 'meas gu bheil eacarsaich ìseal nas ìsle na mu 60-70 sa cheud de do MHR, no mu ìre 3 gu 5 air an sgèile seo a tha air fhaicinn . Chan eil teagamh nach eil an ìre dian seo aon de na raointean eacarsaich as cofhurtail, gad chumail aig astar nach eil ro chìsean agus nach eil mòran dùbhlanach. Tha seo, còmhla ris a 'bheachd gu bheil i a' losgadh barrachd geir, a 'ciallachadh gu bheil seo na àite tarraingeach airson fuireach. Ach, mar a dh'ionnsaich sinn, faodaidh tu barrachd calor a losgadh ma tha thu ag obair nas duilghe, agus sin agad dè a tha thu ag iarraidh airson call cuideam.
Chan eil sin a 'ciallachadh nach eil adhbhar sam bith aig eacarsaich ìseal. Tha e a 'toirt a-steach an seòrsa gnìomhachd fhada, slaodach a tha thu a' faireachdainn mar as urrainn dhut a dhèanamh fad na h-ùine agus, eadhon nas fheàrr, gnìomhan a bhios tu a 'còrdadh riutha mar as trice mar:
- A 'gabhail cuairt
- Gàirnealaireachd aotrom
- Siùc fada, slaodach
- Cleachdaidhean sìtheil
Chan fheum seo a bhith air a chlàradh ann an dòigh-obrach, ach rudeigin a nì thu fad an latha le bhith a 'coiseachd barrachd, a' toirt na staidhre , a 'dèanamh barrachd deuchainnean corporra timcheall an taighe, msaa. Airson cuideachadh le bhith a' stèidheachadh prògram cardio a tha a 'gabhail a-steach caochladh de dh 'obair-obrach eadar-dhealaichte, faigh sùil air a' chlàr-ama seo .
Leòmhann Toraidh Saill # 2: Cleachdas gu cunbhalach
Dh'fhaodadh gur e coltas gun euslaintich a bhios ann an eacarsaich cunbhalach a chuidicheas tu thu a losgadh saill agus cuideam a chall. Ach, chan ann dìreach mu na calories a tha thu a 'losgadh. Tha e cuideachd mu na h-atharrachaidhean a tha do bhodhaig a 'dèanamh nuair a chleachdas tu gu cunbhalach. Bidh mòran de na h-atharrachaidhean sin a 'leantainn gu dìreach ri do chomas barrachd geir a losgadh gun eadhon a bhith a' feuchainn. Nuair a chleachdas tu gu cunbhalach:
- Bidh a 'bhodhaig agad nas èifeachdaich ann a bhith a' lìbhrigeadh agus a 'tarraing oxygen - dìreach cuir, tha seo a' cuideachadh gu bheil na ceallan agad a 'losgadh geir nas èifeachdaiche.
- Tha sgaoileadh nas fheàrr aig a 'bhodhaig agad - bheir seo cothrom do dh'uidheaman fataidh gluasad nas èifeachdaiche tron fhuil agus a-steach don fhèith. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil geir na b' fhasa nas fhasa airson a 'bhodhaig a chuir air falbh.
- Bidh do bhodhaig a 'meudachadh àireamh agus meud nan mitochondria , ris an canar cuideachd lusan cumhachd cealla a tha a' toirt lùth airson na cuirp.
Agus, na dìochuimhnich, bidh eacarsaich cunbhalach cuideachd a 'cuideachadh thu gus do chuideam a stiùireadh. Mar as motha de ghnìomhachd a bhios tu a 'dol an sàs, na calaraidhean a bhios tu a' losgadh, agus an rud as fhasa a tha ann gus an call calorie a dhìth gus cuideam a chall.
Stiùireadh airson Cleachdadh Co-aonta
- Clàraich beagan ùine eacarsaich gach latha, eadhon ged a tha e dìreach beagan mhionaidean.
- Leig seachad an obair agad . Gheibh thu an aon bhuannachd bho obair-ùine goirid air feadh an latha mar a tha e a 'dol le obair-obrach leantainneach.
- Atharraich cleachdaidhean làitheil gus pàirt a ghabhail ann am pàirc gnìomhachd aig oir a 'chàirn-pàirce aig an obair gus barrachd ùine coiseachd a chur ris, no lap a bharrachd a chur ris an ionad nuair a bhios thu a' ceannach. Cuidichidh barrachd ghnìomhachd a-steach do na cleachdaidhean àbhaisteach agad thu a 'cumail gnìomhach, eadhon mura h-eil ùine agad airson obair-obrach le structar.
- Dèan eacarsaich air an fhòcas agad agus clàraich a 'chòrr den latha agad timcheall oirre an àite a bhith a' feuchainn ris a 'bhriseadh a-steach nuair a ghabhas. Mura h-eil prìomhachas ann, cha dèan thu sin.
Gus a chumail eadhon nas sìmplidhe, dìreach tagh gnìomh ruigsinneach mar coiseachd agus dèan e gach latha aig an aon àm. Chan eil e gu diofar dè cho fada 'sa tha thu a' coiseachd, dìreach a nochdas tu aig an aon àm. Tha e a 'cruthachadh an cleachdadh a tha an-còmhnaidh na phàirt as duilghe.
Leòmhann Golaidh Saill # 3: Lift Weights
Faodaidh a bhith a 'cur barrachd fèithean le bhith a' togail cuideaman cuideachail le bhith a 'losgadh geir, gu h-àraid ma tha thu a' biathadh cuideachd. Ged a tha mòran dhaoine a 'cuimseachadh barrachd air cardio airson call cuideim, chan eil teagamh sam bith gu bheil trèanadh neart na phàirt chudromach de ghnàthachadh call cuideam sam bith.
Am measg cuid de na buannachdan tha:
- A 'gleidheadh mais fèithe - Ma tha thu ag ithe cuideam a chall, tha thu ann an cunnart a' call fèith cho math ri geir. Tha muscle gnìomhach gu metabolically , agus mar sin nuair a chailleas tu e, bidh thu cuideachd a 'call na fèithean a bharrachd le calorie a bheir seachad.
- A 'cumail do mheatabolrachd a' dol - Tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh dòigh-làimhseachaidh diadhaidh ach a-mhàin a bhith a 'lùghdachadh reata metabollach fois aig duine suas ri 20% san latha. Bidh cuideam togail agus cumail fèithean a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas an metabolism, eadhon ma tha thu a 'gearradh do chalaraidhean.
- Cuidichidh e le calaraidhean a bharrachd a losgadh - Ma thogas tu cuideaman aig ìre nas àirde, faodaidh tu àrdachadh às dèidh do losgadh , no na calories a bhios tu a 'losgadh an dèidh dhut a bhith ag obair. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' losgadh chalaraidhean fhad 'sa tha thu ag obair, ach tha do bhodhaig a' leantainn le bhith a 'losgadh calraidhean eadhon às deidh dhut a bhith ag obair gus leigeil le do bhodhaig faighinn air ais chun an stàit a th' ann roimhe.
Gus tòiseachadh, tagh Buidheann iomlan bunaiteach Workout agus dèan sin timcheall air dà uair san t-seachdain le co-dhiù aon latha. Mar a bhios tu a 'fàs nas làidire, bidh thu a' dèanamh barrachd eacarsaichean, a 'togail barrachd cuideim no cuir barrachd làithean trèanaidh neart ris. Dh'fhaodadh e bhith a 'toirt beagan sheachdainean ach, mu dheireadh, chì thu eadar-dhealachadh anns a' bhodhaig agad - Mar a tha e a 'faireachdainn agus mar a tha e a' coimhead.
Ma tha thu ag iarraidh prògram nas structaraiche, feuch air a ' Phrògram Togalach 4-Seachdainean seo, a tha a' toirt a-steach clàr de dh 'obair-obrach cardio agus neart a leigeas leat àrdachadh mean air mhean thairis air 4 seachdainean.
Chan eil dòigh sam bith ann mun fhìrinn, nuair a thig e gu bhith a 'losgadh nas saill, feumaidh sinn obrachadh air. Chan eil eacarsaich draoidheil, obair no pill ann a nì an obair dhuinn. Ach, is e an deagh naidheachd nach eil e a 'toirt mòran gnìomhachd gus a' bhodhaig a bhualadh a-steach don mhodh losgaidh geir. Feuch a bhith a 'gabhail a-steach seòrsa de ghnìomhachd a h-uile latha, eadhon ged a tha e dìreach air astar luath, agus togail air sin thar ùine nuair a thig e gu bhith na chleachdadh àbhaisteach. Dèan sin agus tha thu air an rathad gus barrachd geir a losgadh.
> Stòran:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controversies ann an metabolism. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Fiosrachadh Kravitz L. Fat. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.