Tha na leanas a 'leantainn gu ìre bho Work Interval Workout Ìre 2 , a' toirt an dian suas agus a 'meudachadh ùine a' dol gu 30 mionaidean.
Tha obair-obrach eadar-amail a 'gabhail a-steach a bhith ag atharrachadh eacarsaich nas làidire le ùine ath-bheothachaidh dian. Le bhith ag àrdachadh ìrean dian nas àirde, faodaidh tu a bhith a 'togail seasmhachd agus a' losgadh barrachd calraidhean. Faodar seo a dhèanamh air inneal cardio no gnìomhachd a-muigh.
Stiùireadh Obrach Ìre Eadar-amail
- Airson gach 'seata obrach', cleachd na roghainnean air an inneal agad (incline, speed, resistance, ramps, etc.) gus meudachadh a dhèanamh air dian. Bu chòir dhut a bhith ag obair a-mach às an raon com-pàirteachais agad, ach chan eil e cho cruaidh gu bheil thu a 'faireachdainn lionn no an t-earball.
- Airson gach 'socrachadh foise', cuir sìos na h-aon shuidheachaidhean sin gus am bi thu air ais gu ìre meadhanach. Bu chòir dhut a bhith air fhaighinn air ais gu tur mus tèid an ath obair a shuidheachadh.
- Mion-atharrachadh a rèir do ìre fallaineachd.
- Cuidichidh na h-ìrean RPE a tha air an liostadh (Ìre de Thoraidhean a thathar a 'moladh ) thu a' cumail sùil air do dhianad air sgèile 1 gu 10. Nuair a bhios tu a 'gabhail fois, fuirich timcheall air 4-5 RPE. Ann an seataichean obrach, tha thu a 'gluasad suas gu ìre cruaidh 8. Bu chòir dhut a bhith gun anail, ach a bhith fhathast comasach air bruidhinn le duilgheadas.
- Faic an dotair agad ma tha gort no cùmhnant sam bith agad.
Faodaidh tu cuideachd Calculator Calculator Rate Heart a chleachdadh gus sùil a chumail air dian eacarsaich.
Trèanadh eadar-amail Ag obair Ìre 3 do Luchd-tòiseachaidh
| Ùine | Luas / Ìsle / Frithealadh | RPE |
| 5 Min. | Teasachadh aig astar furasta | 4 |
| 3 Min. | Suidheachadh Cuibhrinn: Meudaich astar gus am bi thu ag obair aig astar meadhanach | 5 |
| 1 Min. | Obair air a shocrachadh: àrdachadh incline / resistance gus am bi thu ag obair gu cruaidh | 8 |
| 3 Min. | Suidheachadh Cuibhrichte: Air ais chun bun-loidhne | 5 |
| 1 Min | Obair stèidhichte: Meudaich an dà astar agus incline / frithealadh gus am bi thu ag obair gu cruaidh. | 8 |
| 3 Min. | Suidheachadh Cuibhrichte: Air ais chun bun-loidhne | 5 |
| 1 Min. | Obair stèidhichte: Meudaich astar gus am bi thu ag obair gu cruaidh | 8 |
| 3 Min. | Suidheachadh Cuibhrichte: Air ais chun bun-loidhne | 5 |
| 1 Min. | Obair air a shocrachadh: àrdachadh incline / resistance gus am bi thu ag obair gu cruaidh | 8 |
| 3 Min. | Suidheachadh Cuibhrichte: Air ais chun bun-loidhne | 5 |
| 1 Min. | Obair stèidhichte: Meudaich an dà astar agus incline / frithealadh gus am bi thu ag obair gu cruaidh | 8 |
| 5 Min. | Coisich sìos le bhith a 'coiseachd aig astar cofhurtail | 4 |
| Iomlan Ùine Obair: 30 Geàrr-chunntas |
Ìrean Toraidh a thathar a 'sùileachadh airson seo a' dol air adhart
RPE 4: Tha thu air oidhirp a tha furasta a mheasgachadh, a bhith ag adhbhrachadh nas truime ach a tha fhathast comasach air còmhradh slàn a chumail leis an neach a tha romhainn san lùth-chleasachd no aig a 'gheall agad.
RPE 5: A-nis tha fios agad gu bheil thu a 'cleachdadh agus a bheil thu a' dèanamh barrachd fiosrachaidh, tha e air oidhirp mheasgaichte.
ach tha cothrom agad fhathast còmhradh ris a h-uile duine mun cuairt ort, a 'gabhail a-steach na daoine duilich a tha gad dhol air an t-slighe.
RPE 8: Sàr-oidhirp. Tha mu dheidhinn rud sam bith as urrainn dhut a dhèanamh a 'toirt seachad freagairt nuair a bhios do charaid ruith a' faighneachd ciamar a tha e a 'dol. Ciamar a tha an t-astar seo cho cruaidh dhuitse na th 'oirre? Chan urrainn dhut ach an astar seo a chumail suas airson ùine ghoirid, mar sin is e rud math a th 'ann nach eil sinn a' dèanamh ach aon mhionaid aig an ìre seo.
Aon uair 's gu bheil thu a' dèanamh gu math leis a 'fhad seo de bhith a' dol air adhart, faodaidh tu an àireamh obrach agad a mheudachadh mean air mhean. Is e an rud as fheàrr a bhith gan àrdachadh aig 10% san t-seachdain gus a bhith a 'seachnadh dochann no cuideam. A 'cur ri obair chruaidh 3 mionaid furasta / 1 mhionaid a chaidh a shuidheachadh gach seachdain gus a leudachadh is e an dòigh-obrach as fheàrr.