Bidh cuid de luchd-ruithidh a 'suidheachadh an seallaidhean air leth marathon rèis ach chan eil iad cinnteach a bheil ùine gu leòr aca airson deiseil airson a dhèanamh. Airson mòran dhaoine, eadhon luchd-tòiseachaidh a bhios nan luchd-tòiseachaidh, bu chòir trì mìosan de thrèanadh a bhith gu leòr ùine airson a bhith deiseil airson leth marathon. Ach tha an ùine a dh 'fheumas tu airson trèanadh airson leth gu mòr an crochadh air an ìre fallaineachd làithreach agad, an t-eòlas ruith agad, agus na h-amasan agad airson an rèis.
Is dòcha gum bi luchd-ruith eòlach a tha air marathon a ruith mar-thà comasach air deisealachadh fhaighinn ann an ìre cho beag ri 6 seachdainean. Ma tha iad an dòchas a bhith a 'bualadh air clàr pearsanta , is dòcha gum bi feum aca air beagan sheachdainean de dh' fhoghlam math.
Nuair a thig e gu astar fada a 'ruith, chan urrainn dhut mòran trèanaidh a chuir a-steach gu ùine ghoirid agus tha dùil gum bi e deiseil. Mura h-eil thu air leth marathon a dhèanamh roimhe, bu chòir dhut planadh gus àite a thrèanadh eadar 12 is 14 seachdainean, a rèir an àite tòiseachaidh agad. Le bhith a 'gabhail dòigh sàbhailte, mean air mhean, bidh e a' seachnadh a bhith a ' ruith leòintean agus a' seachnadh teine a-mach.
Ma tha thu air a bhith a 'ruith no a' ruith / a 'coiseachd airson beagan mhìosan agus gu bheil thu air astar rèis nas giorra a dhearbhadh mu thràth, mar 5K, is dòcha gu bheil thu deiseil airson trèanadh a thòiseachadh airson leth marathon.
Dè th 'ann an Gealltanas Ùine?
Seo tuairmse air an dealas a tha thu a 'sùileachadh le trèanadh leth-marathon, stèidhichte air do thoiseach tòiseachaidh:
Rèisearan tòiseachaidh:
Mura h-eil thu riamh a 'ruith leth-marathon agus gu bheil thu an-dràsta a' ruith nas lugha na 10 mìle gach seachdain, tha dùil gum bi 12 gu 14 seachdainean a 'dol seachad air an leth mharathon agad.
Bu chòir dhut planadh air a bhith a 'ruith co-dhiù trì tursan san t-seachdain aig a' chiad àm, agus co-dhiù ceithir tursan san t-seachdain nuair a bhios an trèanadh agad a 'dol air adhart.
Bidh thu cuideachd airson aon latha no dhà de thrèanadh thar-chonaltraidh a ghabhail a-steach gus cuideachadh le bhith a 'togail do fallaineachd agus a' toirt taic do dh 'ionnsaigh leòn. A thaobh an dealas àm seachdaineach, is e trì seachdainean mileage as àirde den trèanadh agad trì, ceithir, agus còig seachdainean ron rèis agad.
Rè an dà sheachdain deireannach ron dàrna marathon, tòisichidh tu a 'làimhseachadh do mhìltean sìos tron àm a tha thu a' glacadh .
Seo cuid de phrògraman leth-marathon airson luchd-tòiseachaidh:
Clàr-trèanaidh ruith / coiseachd an dàrna leth marathon : lean am prògram trèanaidh leth-marathon 12 seachdainean seo agus bidh e comasach dhut ruith / coiseachd gu loidhne-crìochnachaidh an leth-marathon agad. Bu chòir do mhìltean bunaiteach a bhith agad de mu 8-10 mìle gach seachdain gus tòiseachadh air a 'phrògram trèanaidh seo.
Clàr Trèanaidh Tòiseachaidh Half Marathon : Tha am prògram 12-seachdain seo airson neach-tòiseachaidh leth-marathoner aig a bheil an amas crìoch a chur air an dàrna marathon. Bu chòir do mhìltean bunaiteach a bhith agad de 8-10 mìle gach seachdain gus am prògram trèanaidh seo a thòiseachadh.
Clàr Trèanaidh Half Marathon tòiseachaidh tòiseachaidh : Ma tha am pàipear-tòiseachaidh a 'coimhead nas fhasa dhut, is dòcha gum bi thu airson am prògram adhartach seo fheuchainn. Tha e ag amas air ruitheadairean a bhios a 'ruith suas ri 4 mìle agus tha iad an-dràsta a' ruith 4-5 latha san t-seachdain.
Runners Eadar-mheadhanach agus Adhartach:
Ma tha beagan eòlais agad a 'ruith agus a' faireachdainn gu bheil thu seachad air ìre tòiseachaidh, dh'fhaodadh tu a bhith deiseil airson leth marathon ann an àite sam bith bho 6-10 seachdainean. Dealbhaich a bhith a 'ruith co-dhiù 4-5 latha san t-seachdain, le 1-2 latha de thrèanadh thar-fhillte , leithid rothaireachd no snàmh.
Faodaidh tu tòiseachadh às deidh Seachdain 1 de na prògraman sin ma tha mu mhìleachd bunaiteach agad mu thràth.
Clàr trì latha agus leth-sheachdain marathon seachdainean : Mura h-eil ùine mhòr agad airson trèanadh, dh'fhaodadh gum bi am plana trèanaidh leth-mhara 16-seachdain seo dhut. Tha e stèidhichte air trì ruith cuimsichte gach seachdain: ruith rè ùine, ruith eadar-amail, agus fad-ùine.
Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhan Half Marathon: Tha am prògram trèanaidh leth-marathon 12-seachdaine seo ag amas air luchd-ruith eadar-mheadhanach a tha mu thràth gu 30 mionaid, timcheall air 4-5 uair san t-seachdain.
Clàr Trèanaidh Adhartach Leth-marathon : Tha am prògram trèanaidh leth-marathon 12-seachdaine seo ag amas air ruitheadairean eòlach a tha a 'ruith suas gu ochd mìle gu cothromach gu sàbhailte.
Tuilleadh mu Leth-marathon:
- Trèanadh agus Rèisean air fad mu leth marathon
- 13 Adhbharan airson ruith gu leth marathon
- Beachdan airson a bhith a 'ruith do chiad leabhran marathon
- 13 rudan ri eòlas mus ruig iad leth-marathon
- 10 Rudan as Fheàrr mu Leth Ràthachadh Marathon
Faic cuideachd: