Is e deagh dhòigh a th 'ann an rabhaidhean do reat cridhe àrdachadh le sgolt de dhianas nas àirde. Gabhaidh tu ceum suas bhon Ìre Eadar-ìre Ìre 1 aig Ìre Thòiseachaidh . Bidh an obair seo a 'toirt an dà chuid suas agus a' meudachadh ùine an ùine gu 25 mionaid.
Tha obair-obrach eadar-amail a 'gabhail a-steach a bhith ag atharrachadh eacarsaich nas làidire le ùine ath-bheothachaidh dian. Le bhith ag àrdachadh ìrean dian nas àirde, faodaidh tu a bhith a ' togail seasmhachd agus a' losgadh barrachd calraidhean.
Faodar an obair a dhèanamh air inneal cardio no gnìomh a-muigh. Faodaidh tu a chleachdadh air an treadmill, an trèanaidh eipseatigeach, an rothar eacarsaich no uidheamachd cardio spòrs. Fiù nas fhasa, gabh air a-muigh le ruith, coiseachd gu luath, rothaireachd no sgleasadh.
Stiùireadh obrach
- Airson gach 'seata obrach', cleachd na roghainnean air an inneal agad (incline, speed, resistance, ramps, etc.) gus meudachadh a dhèanamh air dian. Airson eacarsaich a-muigh, àrdaich do astar no cnoc no staidhre a lorg airson a chur ris. Bu chòir dhut a bhith ag obair a-mach às an raon com-pàirteachais agad, ach chan eil e cho cruaidh gu bheil thu a 'faireachdainn lionn no an t-earball.
- Airson gach 'seata fois', cuir sìos na h-aon shuidheachaidhean sin, slaodach sìos no falbh sìos an cnoc gus am bi thu air ais gu astar meadhanach. Bu chòir dhut a bhith air fhaighinn air ais gu tur mus tèid an ath obair a shuidheachadh.
- Mìnich an dian a rèir do ìre fallaineachd. Mura h-eil thu cofhurtail fhathast aig ìre 6 no 7, faodaidh tu na h-ìrean eadar-dhealaichte a dhèanamh aig ìrean adhartais nas ìsle. Fhathast, cumaibh leis an sreath nas fhasa / nas duilghe.
- Cuidichidh na h-ìrean RPE a tha air an liostadh (Ìre de Thoraidhean a thathar a 'moladh ) dhut cunntas a chumail air do dhianad air sgèile 1 - 10. Nuair a bhios tu a' gabhail fois, fuirich timcheall air 4-5 RPE. Tro shocraichean obrach, fuirich mu 7 RPE. Chan eil eadar-dhealachadh mòr eadar an obair agus a 'foillseachadh fois, tha thu dìreach ag iarraidh a bhith ag obair beagan nas cruaidhe rè na seataichean obrach. Tha ìre 5 ann an aon far a bheil thu ag adhbhrachadh nas duilghe agus a 'dèanamh sweating, agus le ìre 7 is dòcha nach eil thu airson a bhith a' bruidhinn gu bheil uiread de chuairteachadh.
Faodaidh tu cuideachd Calculator Calculator Rate Heart a chleachdadh gus sùil a chumail air dian eacarsaich.
| Ùine | Luas / Ìsle / Frithealadh | Ceanglaichean taic |
| 5 Min. | Blàthaich suas | 3-4 |
| 4 Min. | Suidheachadh Cuibhrionn: Meudaich an astar bhon bhlàths agus cuir an incline sìos gu 1% aig a 'char as lugha. Cumaibh astar meadhanach. Seo do bhun-loidhne. | 5 |
| 1 Min. | Obair stèidhichte: Meudaich astar agus àrdaich incline, frithealadh agus / no rampaichean. Bu chòir dhut a bhith ag obair nas duilghe agus gum bi e doirbh bruidhinn. | 7 |
| 4 Min. | Suidheachadh Cuibhrichte: Air ais chun bun-loidhne | 5 |
| 1 Min. | Obair stèidhichte: Meudaich astar agus àrdaich incline, frithealadh agus / no rampaichean. | 7 |
| 4 Min. | Suidheachadh Cuibhrichte: Air ais chun bun-loidhne | 5 |
| 1 Min. | Obair stèidhichte: Meudaich astar agus àrdaich incline, frithealadh agus / no rampaichean. | 7 |
| 5 Min. | Fuasgladh sìos aig astar slaodach, furasta | 3-4 |
Ro-chùram
Bruidhinn mu dheidhinn a bhith a 'tòiseachadh prògram eacarsaich ùr còmhla ris an dotair agad ma tha thu air do leòn no droch thinneas meidigeach. Anns a 'chuid as motha de chùisean, bidh e no i a' toirt toileachas dhut. Ach is dòcha gum bi do dhotair airson sùil nas mionaidiche a dhèanamh air na freagairtean agad gu cungaidhean-leigheis no ma tha thu a 'sùileachadh gum feum thu gabhail.
Dèan cinnteach gu bheil thu eòlach air suidheachaidhean agus obair an treadmill, uidheamachd no uidheam eile mus cleachd thu e. Chan fheum thu a bhith ag itealaich far a 'chùl agus a bhith ag adhbhrachadh dhut fhèin! A-muigh, seach gun ruith thu no air baidhsagal air falbh - sgrios sìos sìos agus dèan cinnteach gun cluinn thu trafaig agus fuaim fallain.