Is e an aon adhbhar a tha daoine ag ràdh nach urrainn dhaibh a bhith a 'cumail suas le eacarsaich gu bheil iad dìreach trang. Cuir a-steach trèanadh eadar-ùine dian, no HIIT airson ùine ghoirid. Tha buidheann rannsachaidh a tha a 'sìor fhàs a' sealltainn gum faod bursts de ghnìomhachd àrd-dian do chridhe agus sgamhanan fhaighinn mar a tha freagarrach ann an ùine nas lugha, an coimeas ris an òrdugh traidiseanta 30 mionaid gach latha de eacarsaich meadhanach , còig latha san t-seachdain.
Tha e fìor mhath dha lùth-chleasaichean nas òige, ach tha mòran de dh 'inbhich nas sine den bheachd gum bi an seòrsa seo de dh'eacarsaich luath ag adhbhrachadh barrachd dhuilgheadasan slàinte na tha e a' fuasgladh, a 'cur an cridhe agus na h-earrainnean ann an cunnart. Seo sùil air an rannsachadh a chaidh a dhèanamh air trèanadh eadar-ùine dian gu sònraichte ann an inbhich nas sine le tinneasan co-cheangailte ri aois mar tinneas an t-siùcair agus galar cridhe.
Na rudan bunaiteach
Mar as trice, tha trèanadh HIIT a 'gabhail a-steach gearanan goirid de dh' eacarsaich dian eadar amannan nas fhaide de ghnìomhachd nas slaodaiche mar ùine ath-bheothachaidh. Faodaidh eòlaichean a bhith eòlach air trèanadh Fartlek no "speed play", a thòisich ann an Lochlann grunn dheicheadan air ais, stèidhichte air prionnsapalan co-ionann.
Bhon uairsin, tha luchd-rannsachaidh air deuchainn a dhèanamh air pàtrain eadar-amail eadar-dhealaichte, a 'gabhail a-steach dian agus ùine an dà chuid a h-uile ìre a-mach agus ath-bheothachadh.
Thathas a 'creidsinn gu bheil Martin Gibala, cathraiche roinn cinneasòlas aig Oilthigh McMaster ann an Hamalton, Canada, ag ath-bheothachadh ùidh ann an trèanadh eadar-amail ann am meadhan nan 2000an.
Sheall an rannsachadh aige gun robh trèanadh eadar-amail a 'lìbhrigeadh nan aon bhuannachdan fallaineachd mar eacarsaich meadhanach-dian, ann am dìreach pàirt den ùine. Bho chionn ghoirid, rinn Gibala agus a sgioba deuchainn HIIT ann an ochd inbheach dinnear teann, ag innse mu atharrachaidhean buannachdail a thaobh tomhas air metabolism glùcosa, fallaineachd cairt-bheusach agus cumadh corp , às dèidh dìreach dà sheachdain (sia seiseanan).
Foillsichte ann an 2011 ann an Journal of Applied Physiology , tha fiosrachadh Gibala a 'moladh gum faod trèanadh dian a bhith sàbhailte, èifeachdach - dh'fhaoidte cho cudromach - agus a tha èifeachdach airson ùine a dh' ionnsaigh inbhich a 'sabaid ri dùbhlan mòra slàinte.
"Bha an sgrùdadh againn beag, ach tha na toraidhean a 'moladh gu bheil comas fìor aig HIIT airson a bhith a' leasachadh fallaineachd ann an inbhich nas sine, gun dealas mòr," thuirt Gibala.
HIIT agus Euslainteach a 'Chridhe
Ged a tha mòran sgrùdaidhean air na buannachdan a tha an lùib eacarsaich airson inbhich le galaran cardiovascular a shealltainn, tha a 'mhòr-chuid den rannsachadh air gnìomhachd meadhanach-dian a ghabhail a-steach. Ach tha cuid de rannsachaidhean, leithid sgrùdadh Nirribhidh a chaidh fhoillseachadh ann an Cuairteachadh ann an 2012, air sgrùdadh a dhèanamh co-dhiù a bha eadar-ìrean dian sàbhailte, no duilich, airson inbhich nas sine le duilgheadasan cridhe trom.
Chaidh a thoirt bho thrì ionad ath-bheothachadh cairdich, a 'fulang bho 4,846 cuspair bho dhiofar seòrsa de ghalaran cridhe bho ionnsaigh cridhe roimhe, angioplastaidh, lannsaireachd coronaidh no lannsaidh bhalbhaichean, agus fàilligeadh cridhe. Chaidh an toirt seachad air thuaiream airson prògram eacarsaich meadhanach no trèanadh eadar-ùine dian.
Dè cho dian 'sa tha e trom?
Chaidh cruinneas nan seiseanan eacarsaich a thomhas ann an aon de dhà dhòigh: an dara cuid le sgrùdadh cridhe no tro sgèile de dh 'fheum a bh' ann .
Bha seiseanan meadhanach an sàs ann an eacarsaich leantainneach le ìre cridhe aig 70 sa cheud de na h-àireamhan àrd no nas lugha; den bheachd gu bheil iad a 'dèanamh ann an raon de 12-14, air sgèile 6-20. Bha seiseanan àrd-dian air an eagrachadh le ceithir ìrean 4-mionaidean a bha ag amas air ìre cridhe àrd-ìre 85-95 sa cheud, agus 15-17 air an sgèile iomraidh, a tha eadar-dhealaichte le "pauses gnìomhach" nas slaodaiche aig ìre ìre cridhe àrda 50-70 sa cheud. Bha na seiseanan uile a 'mairsinn mu uair a thìde, a' gabhail a-steach amannan blàthachaidh agus fuar.
An dèidh a bhith a 'cur nan cuspairean tro chuibheasachd de 36 seiseanan, thug am buidheann meadhanach-dìth 129,456 uairean de eacarsaich gu lèir; am buidheann àrd-dian 46,364 uair a thìde anns a h-uile duine.
Thachair aon ghèilleadh cridhe marbhtach, agus bha sin am measg an fheadhainn a bha a 'dèanamh eacarsaich meadhanach. Dh'fhuiling a 'bhuidheann àrd-dian dà ghàirdean cridhe nach robh marbhtach.
Thug an ìre ìosal de thachartasan cairdich air na luchd-rannsachaidh co-dhùnadh gu bheil an dà sheòrsa de ghnìomhachd sàbhailte airson euslaintich cridhe ach gum bu chòir beachdachadh air trèanadh eadar-ùine dian, gu h-àraid, le inbhich le galar artaig crìonaidh, air sgàth a shochairean cudromach don chridhe S an Iar-
Mar an ceudna, chaidh sgrùdadh 2013 de 10 sgrùdaidhean air HIIT ann an cuspairean nas sine le cumhaichean bho ghalar artaigidh coronaich, fàilligeadh cridhe, briseadh-cridhe, sionndrom metabolic, agus reamhrachd fhoillseachadh ann am British Journal of Sports Medicine. Sheall am meta-anailis gu robh leasachaidhean nas motha ann am fallaineachd cardorespiratory rim faighinn anns na cuspairean sin a bha an sàs ann an riaghailtean HIIT an coimeas ri prògraman eacarsaich traidiseanta dian-tomhais. Fallaineachd teann-tomhais - air a mheasadh le bhith a 'tomhas comas as motha sgamhain - cuideachd a' toirt tuairmse air beatha nas fhaide.
Gealladh agus Barrachd Roghainnean
Tha Martin Gibala den bheachd gu bheil comas fìor aig HIIT agus tha e a 'tabhann eacarsaich fìor eile airson slàinte dhaoine nas sine a leasachadh.
"Tha fios againn gu bheil mòran a bharrachd rannsachaidh ri dhèanamh air HIIT; gu ìre mhòr, tha na sgrùdaidhean air a bhith beag ann an àireamhan de chuspairean, agus cha deach a dhèanamh thar ùine mhòr. Dh'fhaodadh gur e am modh-obrach traidiseanta" druga roghainn "le mòran de dhàta taice, ach tha trèanadh eadar-amail air mòran gealltanas a shealltainn ann an deuchainnean tràth. Chan eil stiùireadh cardio traidiseanta againn, tha sinn dìreach ag iarraidh a ràdh ma tha daoine air am brùthadh airson ùine, faodaidh iad beachdachadh gu sàbhailte air a 'mhodal eacarsaich eadar-dhealaichte seo . "
Ro-chùram airson seann inbheach A 'tòiseachadh
Is e a 'chiad cheum ma tha thu a' faireachdainn neo-fhreagarrach, gum faigh thu dotair gu leòr airson tòiseachadh air trèanadh eadar-amail. An uair sin, ramp suas gu slaodach. Chan fheum thu a bhith a 'bualadh air targaid de 95 sa cheud de ìre àrd-chridhe, arsa Gibala. Ma tha an eacarsaich làitheil air a dhèanamh suas de chuairt às dèidh dinnear le do chù, mar eisimpleir, tha e a 'moladh a bhith a' cleachdadh comharran-tìre mar dhreuchdan aotrom gus ùine nas dian a chur a-steach don ghnìomhachd.
"Smaoinich air a-mach às an raon sàbhailteachd agad," tha e a 'comhairleachadh. "Abair, airson nan dà phost-lampa a tha mi a 'dol a choiseachd beagan nas luaithe, gheibh thu a-mach às an anail, an uairsin slaodach. Gheibh thu beagan beinn agus gleann beag. Airson cuid de dhaoine, tha sin eadar-amail."
Thar ùine - agus gu math luath, a rèir an fhianais - leasaichidh an ìre fallaineachd agad, bidh e comasach dhut oidhirp nas àirde a chumail suas, agus bidh e comasach dha barrachd de na h-amannan gnìomhach sin a choileanadh.
"Tha sinn buailteach a bhith a 'cleachdadh rothaireachd airson trèanadh eadar-amail oir tha e furasta a thomhas anns an obair-lann," tha Gibala ag ràdh. "Ach faodaidh tu cuideachd inneal eas-fhillte a chleachdadh, snàmh, coiseachd suas suas; obraichidh dòigh sam bith a chleachdas fèithean mòra mar an fheadhainn anns na casan."
Stòran:
David P. Swain, agus Barry A. Franklin. Coimeas eadar Sochairean Cardioprotective de Cleachdas Aerobic Deatamach Eadar-fhillte. Leabhar American Journal of Cardiology Leabhar 97, Iris 1, 1 Faoilleach 2006, Duilleagan 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Marc A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Màiri E. Jung agus Martin J. Gibala. Tha trèanadh aig ìre Àrd-dian aig ìre Ìosal a 'lùghdachadh Hyperglycemia agus a' meudachadh comas meucondondrial muscle ann an euslainteach le tinneas an t-seòrsa 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Trèanadh eadar-ùine dian ann an euslainteach le Galar Cardiometabolic air a bhrosnachadh le dòigh-beatha: Ath-bhreithneachadh air siostam agus meta-anailis. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Màrtainn J Gibala. Ollamh agus Cathraiche Roinn nan Cinn-eòlas, Oilthigh MhicMaster ann an Hamilton, Ontario. Agallamh air a dhèanamh air fòn 14 Faoilleach 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Cunnart Cardiovascular de Àrd-Ris Cleachdadh Aerobic Meadhanach Meadhanach ann an Galar Cridheach Euslainteach. A 'cuairteachadh . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.