Mar a Gheibh thu Sàbhailte Faigh suas is sìos bhon bhlàr

Dè cho furasta 's as urrainn dhut èirigh suas is sìos bhon ùrlar? Faodaidh an fhreagairt don cheist sin a bhith an crochadh air beagan rudan - an aois agad, cia mheud lobhta a bh 'agad agus, gu dearbh, a bheil rudeigin ann a tha sin cudromach.

Ma tha e cruaidh no pian, is dòcha gum bi thu air a dhèanamh, ach tha e na sgil cudromach a bhith agad, gu h-àraid nuair a bhios sinn a 'fàs nas sine. Tha e cho cudromach gur e tomhas de ar fallaineachd is fad-beatha a th 'ann an comas a bhith againn a dhèanamh. A 'faighinn suas is sìos bhon ùrlar a' gairm cha mhòr a h-uile h-ìre fallaineachd agus a h-uile pàirt de na cuirp againn: cothromachadh , neart bunaiteach , neart corp nas ìsle , sùbailteachd agus co-òrdanachadh.

Ma tha ceistean sam bith agad anns na ceàrnaidhean sin, chan eil mòran sùbailteachd agad anns na cromagan agad no ma tha an cothromachadh agad gu sgiobalta, is dòcha gur e dùbhlan doirbh a th 'ann. Faodaidh tu an-còmhnaidh cathair no taic eile a chleachdadh, ach is e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' cleachdadh suas is sìos gun rud sam bith mun cuairt ach do bhodhaig fhèin.

Ma tha thu a 'faireachdainn cruaidh, is dòcha nach eil e do-dhèanta, ach tha dòigh shàbhailte air èirigh suas is sìos bhon ùrlar, ge bith dè an suidheachadh agad. Le bhith ga dhèanamh ceum air cheum agus ga chleachdadh gu cunbhalach, faodaidh e do chuideachadh a bhith a 'maidseadh an sgil chudromaich seo.

1 - Ceum 1: Seas air Do Strong Leg, Ceum air ais le do dhoras nas tràithe

1. Obraich a-mach do chas as làidire, gu tric an taobh as motha againn, agus cuir a h-uile cuideam agad air a 'chas.
2. Ceum air a 'chas eile air ais mu 1-3 troigh, gus am bi thu ann an àite far a bheil thu. Cùm air cathraiche ma dh'fheumas tu a dhèanamh, ach feuch ri do dh 'obair a dhèanamh suas gus nach bi feum agad air an cathraiche.
3. Cùm do làmhan air sliasaid àrd na cas aghaidh mar ullachadh airson an ath cheum.
4. Is e seo a 'chiad dùbhlan a thaobh cothromachadh, agus mar sin bratach na cridhe gus barrachd seasmhachd a thoirt don bhodhaig agad.
5. Aon uair 's gu bheil thu a' faireachdainn seasmhach, gluais air adhart chun an ath cheum.

Eacarsaichean gus Leasachadh air do chothromachadh agus neart aig an Ìre seo

• Suidhnichean Balla - Cum airson 10-30 diogan
• Squat Aon-Legged air atharrachadh / air a chuideachadh - 1-2 sheata de 10-12 riochdan
• Leòmhann Leg Leg Straight - 1-2 sheata de 10-12 riochdan
• Lùbagan Crann le Ball Med - Taobhan eile airson 16 riochdan
• Thoir sùil air na h-eacarsaichean seo anns an neart corp ìosal seo , seasmhachd, agus sùbailteachd a 'dol air adhart

2 - Ceum 2: Cnàimh air an ùrlar

1. Le do chas làidir air adhart, cas eile air ais, cleachd do làmhan air an taobh dheas de chas aghaidh mar thaic fhad 'sa tha thu a' lùbadh air a 'ghlùin air ais agus ga thoirt sìos don làr.
2. Dèan an t-inneal-làimhe agad agus cleachd neart do ghàirdeanan is do mhèinnich gus an corp a bhriseadh, a 'leigeil leis a' ghlùin tighinn chun an ùrlair gu socair, an àite tuiteam gu math cruaidh.
3. A-rithist, faodaidh tu cathair a chleachdadh ma dh'fheumas tu, ach feuch ri do dhreuchd a dhèanamh suas gu bhith a 'cleachdadh dìreach do bhodhaig fhèin.
4. Is e seo an dàrna dùbhlan a thaobh cothromachadh, agus mar sin lean ort a 'cumail a' chùis gus a bhith nas seasmhaiche do bhodhaig.
5. Aon uair 's gu bheil thu a' faireachdainn seasmhach, gluais air adhart chun an ath cheum.

Eacarsaichean gus Leasachadh air do chothromachadh agus neart aig an Ìre seo

• Lunges Cuideachaidh - 1-2 sheata de 8-10 riochdairean gach taobh
• Cathraichean Squats - 1-2 seata de 10-12 riochdairean
• Pushups Wall - 1-2 sheata de 10-12 riochdan
• Ceumannan sìne - 2 uair air gach taobh, gleidheadh ​​airson 30 diogan
• Strat Hamstring na shuidhe - 2 uair air gach taobh, gleidheadh ​​airson 30 diogan

3 - Ceum 3: Thoir aon làmh ris an làr airson taic

1. Bho shuidheachadh na glùine, cumaibh an làmh air a bhriseadh air an sliasaid àrd agus bheir thu an làmh eile ris an làr, ri taobh a 'chois.
2. Seo far a bheil feum agad air sùbailteachd hip agus cùl. Ma tha thu teann, is dòcha gum feum thu an cas-aghaidh atharrachadh, ga thoirt nas fhaide a-mach gu na taobhan mar eisimpleir, gus seo a dhèanamh nas cofhurtail.
3. Cleachd do ABS an-seo mar thaic don spine agad mar a bhios tu deiseil airson an ath cheum.

Eacarsaichean gus Leasachadh air do chothromachadh agus neart aig an Ìre seo

• Suidhichte Hip Hip - 2 uair air gach taobh, cum suas airson 30 diogan
• Leudachadh air a 'chùl ìseal - 1-2 seata de 10-12 riochdan
• Spine Stretch - 1-2 sheata de 10-12 riochdan

4 - Ceum 4: Faigh air na h-uile fòram

1. Bho an t-suidheachadh mu dheireadh, le aon làimh sìos, is e an ath cheum agad an glùin-aghaidh a thoirt air ais gus am bi thu ann an suidheachadh a h-uile h-àite.
2. Ma tha cùisean sùbailteachd agad, 's dòcha gum feum thu' cuideachadh 'a thoirt air a' chù aghaidh le bhith a 'glacadh air an ankle no an laogh agad agus a' gluasad na cas air ais a-steach don àite. Mar a bhios tu a 'cleachdadh, bu chòir don ghluasad seo a bhith nas fhasa.
3. Nuair a bhios tu ann, bu chòir an dà làmhan a bhith dìreach fo na guailnean, an dà ghlùin gu dìreach fo na cromagan.
4. Dèan cinnteach gun cùm thu am prìomh phàirt agad an seo cuideachd. Cuidichidh e thu le do chothromachadh agus seasmhachd.

Eacarsaichean gus Leasachadh air do chothromachadh agus neart aig an Ìre seo

• Cat agus Cow - Seasmhach - 5 anail
• Dog Bird - 1-2 seata de 10-12 riochdan
• Cat agus Cow air an Floor - 5 anail

5 - Ceum 5: Lean ort air a 'chòmhlan agus a' suidheachadh air an làr

1. Bho na h-àiteachan a chaidh a dhèanamh roimhe seo, faodaidh tu a-nis an corp a ghluasad gu aon taobh, ge bith dè an taobh a tha cofhurtail dhut, a 'toirt taobh a' chromain chun an ùrlair agus a thighinn sìos.
2. Faodaidh tu lùbadh air na glùinean agus fois air a 'chrom ma tha sin cofhurtail, no faodaidh tu cumail a' dol gus am bi thu nad shuidhe air do chliathaich.
3. A-nis tha thu deiseil airson rud sam bith a tha thu airson a dhèanamh air an làr.
4. Aon uair 's gu bheil thu deiseil gus seasamh air ais suas, faodaidh tu atharrachadh a dhèanamh air a' mhodh-obrachaidh.

Cleachd na gluasadan sin gu cunbhalach, a thuilleadh air na h-eacarsaichean a chaidh a mholadh, gus a bhith nas làidire agus nas fhileanta nuair a thig thu suas is sìos bhon ùrlar. Gheibh thu gu bheil e comasach seo a dhèanamh gu furasta a 'dèanamh gnìomhan làitheil eile nas fhasa cuideachd.

6 - Faigh air ais bhon ùrlar

Gus faighinn air ais, cuir an cùrsa air ais:

1. Faigh air a h-uile ceithir
2. Thoir an cas làidir air adhart, air a lùbadh glùin, mu choinneamh làmh air an làr airson cothromachadh.
3. Tog suas, agus cuir an dà làmh air a 'champa aghaidh.
4. Tionndaidh a 'mhullach air ais agus cuir do làmhan a-steach don cheàrn, a' cleachdadh neart an t-sneachda agus na corp àrd gus a dhol air ais gu seasamh.
5. Thoir air ais cas a-steach, seas àrd agus ath-sheòladh cho tric 's as urrainn dhut.