Tha na h-eacarsaichean seo nan eisimpleirean de ghluasadan a dh'fhaodas tu feuchainn ris an Inneal Toirmeasg Ball-coise, sreath de strapan a tha a 'freagairt thairis air do bhall a' toirt seachad dà chòmhstri dìon airson neart trèanaidh . Le bhith a 'toirt na còmhlain ceangailte ris a' bhall a 'ceadachadh raon farsaing de eacarsaichean gun fheum air ceanglachan dorais no goireasan eile a tha riatanach airson obair bann. Airson stiùireadh agus stiùireadh, faic gu h-ìosal.
1 - Clò-bhualadh
Lìn air a 'bhalla le na còmhlan air gach taobh. Rollaibh air adhart agus brùth air a 'bhata gus na cromagan a chumail suas. Gabh air na làmhan-làimhe agus brùth na gàirdeanan suas is thairis air do bhroilleach . Leabaidh na h-uillich sìos airson a dhol sìos air ais (a 'dol nas ìsle na na guailnean).
2 - Rè na suidhe
Ball-coise an aghaidh balla le còmhlain air gach taobh. Prop na casan an aghaidh a 'bhalla le gluasadan lùbte agus suidhe suas àrd, làimhseachadh anns an dà làimh. Le bhith a 'cumail torso dìreach agus abs ann an sàs, cuirear lannan gualainn còmhla fhad' sa bhios tu a 'lùbadh nan casan, gan tarraing dìreach air cùl an torso. Cuir a-mach agus a-rithist, a 'cumail casan gnìomhach gus nach gluais am ball.
3 - High Row
Anns an aon suidheachadh ris an Rùm na suidhe, tòisich leis na gàirdeanan dìreach a-mach air a 'bheulaibh, a' lùbadh sìos. Lìon lannan gualainn còmhla fhad 'sa tha thu a' tarraing na gàirdeanan air ais, chaidh na h-uilllean sìos gu 90 ceum agus co-shìnte ris an làr. Thoir casan air ais gus am bi iad dìreach seachad air an torso (cùm na guailnean sìos) agus cuir air ais gu toiseach.
4 - Reverse Fly
Anns an aon suidheachadh ri High Row, tòisichibh le armachd co-shìnte ri chèile, palms a tha a 'coimhead a-steach. A' cumail uillleanan beagan air an lùbadh agus ann an suidheachadh shuidhichte, fosgail na gàirdeanan gu na taobhan (na tèid seachad air ìre ghualainn), a 'bruthadh nan guailnean lannan còmhla. Dh'fhaoidte gum feum thu teannachadh nan còmhlan atharrachadh airson an eacarsaich seo.
5 - Clò-bhualadh
Suidh air ball le còmhlain air gach taobh. Cumaibh an ABS a 'dol an sàs agus a' glacadh na làmhan-làimhe, bheir na làmhan suas dìreach os cionn do ghualainn. Suidh gu h-àrd, cuir na h-airm suas is thairis air do cheann. Cuir a-mach air ais gu toiseach is ath-aithris.
6 - Togail Aghaidh
Tionndaidh am ball gus am bi aon de na còmhlan frithealaidh dìreach fon deidhinn. Gabh an làmh agus, a 'cumail torso dìreach, gàirdean a thogail dìreach air beulaibh thu gu ìre ghualainn. Nas ìsle agus ath-aithris airson na riochdairean uile agus an uairsin leum air arm.
7 - Leudachadh Tricep
Thoir an ball anns an aon suidheachadh ris a 'chliathaich aghaidh, ach tarraing a' chòmhlan a-mach air a 'chùl agus mar sin tha e air do chùlaibh. Brùth an làmh air an làimh dheis, leum a 'chuilinn gu 90 ceum (bu chòir dhut a bhith a' coimhead a-mach agus a bhith air do cheann). Cùmhnant a dhèanamh air na triceps airson a 'bhualadh air a' ghàirdean dìreach, a 'cumail na h-uillinn ann an suidheachadh stèidhichte. Iochdrach agus ath-aithris airson a h-uile riochd mus gluais thu taobh.
8 - Curlan Bicep
Leis a 'bhalla an aghaidh balla agus còmhlain air gach taobh, luidh sìos air an làr le casan a' putadh a-steach don bhàl. A 'sealg air làmhan-làimhe, cuir na làmhan suas gu na guailnean (gun a bhith a' leigeil leis na h-uilllean a bhith a 'gabhail fois no a' putadh a-steach don ùrlar). Cuir a-mach agus a-rithist. Airson duilgheadas a bharrachd, cuir àite air a 'bhalla agus gluais leis a' bhodhaig agad ann an suidheachadh drochaid .
9 - Squats
Cuir do chasan a-steach do làmhan nan còmhlan frith-rathaid agus sìneadh am ball a-mach gus am bi e fois air do chùlaibh. Bi faiceallach an seo oir tha e furasta smachd a chumail air a 'bhall! Coisich na casan a-mach beagan agus thoir sìos a-steach ann an sgoltadh, a 'cleachdadh do bhodhaig gus am ball a chumail na àite. Cliog air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris.
10 - Taobh a 'Chùl Lift
Lìn air an taobh chlì le aon chòmhlan strì fon bhall agus a 'tighinn a-mach an taobh. Cuir a 'chas àrd taobh a-staigh an làmh agus sìneadh a' chas a-mach. Gun a bhith a 'tuiteam a' chorp uachdarach, tog a 'chas àrd beagan òirleach bhon làr ann an togail cas. Iochdrach (gun a bhith a 'gabhail fois air an làr) agus ath-aithris airson a h-uile riochd mus gluais thu air an taobh.
11 - Briseadh-cas
Anns an aon suidheachadh ris an Leg Lift leis a 'chois taobh a-staigh an làimhe, dìreach tionndaidh agus mar sin tha thu a' laighe aghaidh sìos air a 'bhàl. Brùth a 'chas dìreach air ais gu ruige ìre leis na cromagan. Ìochdrach agus ath-aithris airson na riochdairean uile mus gluais iad casan.
12 - 100an
Cuir do chasan gu h-ìosal gu h-ìosal fo na dubhan-còmhlain frith-rathaid agus gabh na làmhan. A 'briseadh a' bhalla le do chasan, gabh na casan agus na gàirdeanan dìreach a-mach gus am bi iad a 'dol tron làr. Cur an ceann agus na guailnean àrda far a 'bhrat agus cuir a-mach na gàirdeanan 100 tursan (a' gabhail a-steach 5 cuibhrigean agus a 'cur às do 5 cuisean). Gu dearbh, crùich am ball no caillidh thu e!
Stiùireadh agus molaidhean:
- Dèan na h-eacarsaichean gu lèir airson buidheann gu lèir a 'dol air adhart no a' roinn na gnàthasan gu bhith nas àirde no nas ìsle
- Luchd-tòiseachaidh, a 'coileanadh aon sheata de 12-16 riochdaire de gach eacarsaich, a' bacadh air na gluasadan nas duilghe (mar na 100an)
- Eadar-mheadhanach / adhartach, dèan 1-3 seata de 10-15 riochdairean de gach eacarsaich
- Airson buidhnean fèithean nas motha (leithid cisteachan agus cùl) a 'cruthachadh barrachd teannachaidh air na còmhlain le bhith gan gluasad gu na tuill nas fhaisge air a' bhàl.
- Cuir am ball an-còmhnaidh an aghaidh rudeigin gus cuideachadh le smachd a chumail air. Mar as urrainn dhut nas làidire, faodaidh tu am ball a ghluasad air falbh gus dian a dhèanamh.
- Ma tha barrachd teannachadh a dhìth ort air na còmhlan, faodaidh tu cuideachd an toirt timcheall do làmhan gus am bi an teannachadh a dh 'fheumas tu
- Clò-bhualadh le cardio mus bi thu ag obair
- Thoir sùil leis an dotair agad mura h-eil thu riamh air a bhith air a chleachdadh roimhe no a bhith air a dhroch shlàinte no air leòn sam bith