Ma tha thu ùr airson eacarsaich , is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu thrèanadh eadar-amail , dòigh trèanaidh a tha thu a 'putadh a-mach às an raon sàbhailteachd agad airson ùine sònraichte agus an uair sin a' faighinn air ais.
Is e na tha math mu thrèanadh eadar-amail gu bheil grunn dhòighean ann airson a dhèanamh. Faodaidh luchd-obrach nas adhartaiche obrachadh aig fìor dhianas, a 'faighinn a-steach don raon lùtha anaerobic far a bheil ocsaidean aig ìre àrd.
Tha an t-adhbhar a tha trèanadh eadar-amail cho measail air sgàth gu bheil obair aig ìrean nas àirde de dhlùth ga chuideachadh le bhith a 'togail seasmhachd nas luaithe agus gu bheil e gar cuideachadh le bhith a' losgadh barrachd calraidhean, a tha math airson call cuideam .
Chan e a-mhàin sin, ach tha e a 'toirt air do dhreuchd a bhith nas inntinniche. An àite a bhith a 'dol aig an aon astar airson an obair gu lèir, bidh tu a' measgachadh rudan a dh 'fhaodadh gum bi an obair a-muigh nas giorra na tha e fìor.
Trèanadh Eadar-ghluasad Luchd-tòiseachaidh
Is dòcha gum bi e iongantach mas urrainn dhut trèanadh eadar-amail a dhèanamh mura h-eil thu nad chleachdaiche veteran agus is e am freagairt a th 'ann. Faodaidh luchd-tòiseachaidh tòrr fhaighinn bho thrèanadh eadar-amail.
Chan e a-mhàin gu bheil thu comasach air na h-obair-obrach agad atharrachadh, gan dèanamh beagan nas spòrsail, bheir thu cothrom don bhuidhinn agad a bhith eòlach air a bhith ag obair dìreach beagan nas duilghe.
Is e an upshot a th 'ann, chan eil thu ag obair gu cruaidh ach airson ùine ghoirid, ga dhèanamh nas cofhurtail a bhith a' dol air adhart. Tha sin tòrr nas fheàrr na bhith a 'gluasad tro ùine fhada no, air an làimh eile, a' feuchainn ri bhith ag obair aig dian àrd airson an ùine a tha thu ag obair.
Bidh an t-eadar-ghluasad agad ag obair
Tha na leanas a 'dèanamh deagh àite airson tòiseachadh ma tha thu nad neach-tòiseachaidh. Tha e 21 mionaidean a dh 'fhaid agus tha e a' gabhail a-steach ùine obrach a tha thu a 'faighinn a' putadh dìreach beagan a-mach às do raon sàbhailteachd.
Tha sin a 'ciallachadh nach bi thu gun anail no truagh, ach dìreach le bhith a' putadh ort fhèin dìreach beagan, an dòigh mhath airson bunait làidir a thogail airson cuideam fallain agus call a chall.
Uidheam a dhìth
Tha an obair-obrach air a shealltainn le bhith a 'cleachdadh treadmill le atharrachaidhean ann an astar agus incline, ach faodaidh tu inneal sam bith a thagh thu fhèin a chleachdadh no a dhol a-mach às an taobh a-muigh.
Tha an t- eòlaiche eipseatach no an rothar pàipeir math cuideachd, ach faodaidh tu cuideachd coiseachd, cuairt no cuairt a dhèanamh air an taobh a-muigh.
Dìreach cleachd na h-obraichean eadar-dhealaichte gus do astar, incline agus / no frithealadh a mheudachadh a rèir dè an seòrsa gnìomh a tha thu a 'dèanamh.
Stiùireadh
- Seataichean obrach : Airson gach 'seata obrach', cleachd na roghainnean air an inneal agad (incline, speed, resistance, ramps, etc.) gus meudachadh a dhèanamh air dian. Taobh a-muigh, àrdachadh astar no lorg cnoc. Bu chòir dhut a bhith ag obair a-mach às an raon com-pàirteachais agad, ach chan eil e cho cruaidh gu bheil thu a 'faireachdainn lionn no an t-earball. Tha e dìreach beagan mì-chofhurtail.
- Seataichean ath-bheothachaidh : Airson gach 'socrachadh foise', cuir sìos na h-aon shuidheachaidhean, no slaod air / falbh sìos an cnoc airson eacarsaich a-muigh gus am bi thu air ais gu astar meadhanach. Bu chòir dhut a bhith air fhaighinn air ais gu tur mus tèid an ath obair a shuidheachadh.
- Mion-atharrachadh air an astar agus an dian a rèir do ìre fallaineachd: Mura h-eil thu deiseil airson an ìre nas àirde, tha e duilich a dhol air cho dona 'sa tha thu cofhurtail. Mar an ceudna, mura h-eil coltas gu bheil seo gu leòr dhut, tha e saor an-asgaidh astar no meudachadh an incline no an aghaidh.
- Dèan sgrùdadh air do dhiathachd : Tha ìre nan ìrean cleasachd a thathar a 'faicinn (RPE) ann airson do chuideachadh a' cumail sùil air do dhianachd air sgèile 1 gu 10 air a ' chairt seo a tha air a mheasadh . Ann an seataichean fois, stad timcheall air 4 gu 5 RPE. Tro shocraichean obrach, stad timcheall air 5 gu 6 RPE. Chan eil eadar-dhealachadh mòr eadar an obair agus a 'foillseachadh fois, tha thu dìreach ag iarraidh a bhith ag obair beagan nas cruaidhe rè na seataichean obrach.
- Faic an dotair agad ma tha gort no cùmhnant sam bith agad.
Faodaidh tu cuideachd àireamhair cridhe cridhe targaid a chleachdadh agus / no an deuchainn labhairt gus sùil a chumail air dian eacarsaich .
| Interval | Tòisichidh Eadar-theangachadh Cardio Tòiseachaidh - 21 Geàrr-chunntas | RPE |
| 5 mionaid | A 'fàs suas aig astar furasta. Dìreach a 'tòiseachadh furasta an seo agus àrdachadh gu slaodach air do dhiais le bhith a' dol nas luaithe, ag àrdachadh an incline no a 'meudachadh an aghaidh. Seo an t-àm airson do bhodhaig a chumail blàth agus deiseil airson na tha ri thighinn. | Ìre 3-4 |
| 3 mionaid | Suidheachadh Cuibhrionn : àrdaich an astar agad bho bhlàths suas agus àrdachadh ìseal 1%. Cumaibh astar meadhanach. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil thu ag obair, ach bu chòir dhut a bhith comasach air còmhradh a chumail. | Ìre 5 |
| 1 mion | Obair air a shocrachadh : àrdachadh incline 1-3% gus ìre dian a thogail. Bu chòir dhut beagan atharrachaidh a dhèanamh air do dhian, anail anabarrach nas luaithe agus dìreach beagan mì-chofhurtail. Faodaidh tu an incline a thogail nas motha mura h-eil thu a 'faireachdainn diofar sam bith. | Ìre 6 |
| 3 mionaid | Suidheachadh Cuibhrinn: Lùghdaich do luas agus do chnàmhan gus do chridhe ìsleachadh air ais gu ìre cofhurtail. Chan fheum na h-aon shuidheachaidhean a bhith mar a chaidh a shuidheachadh roimhe. | Ìre 5 |
| 1 mion | Obair air a shuidheachadh : àrdachadh ann an luaths 3-5 agus a 'meudachadh incline 1-2% gus an dian a thogail. Thoir fa-near na rèiteachaidhean sin atharrachadh gus obrachadh aig an dianachd a chaidh a mholadh. | Ìre 6 |
| 3 mionaid | Suidheachadh Cuibhrinn: Lùghdaich do luas agus do chnàmhan gus do chridhe ìsleachadh air ais gu ìre cofhurtail. | Ìre 5 |
| 5 mionaid | Lùghdaich do luas agus do chraobh eadhon nas motha gu astar gu math cofhurtail airson do fhionnadh sìos. | Ìre 3-4 |
Aon uair 's gu bheil thu deiseil airson adhartas, faodaidh tu dìreach obair eile a shuidheachadh / paidhir a tha stèidhichte air fois. Ma tha thu airson a bhith a 'dol air adhart, cuir seata eile gach obair no dìreach aon turas a-steach gach seachdain.
Feuch an seòrsa trèanaidh eadar-amail seo le gnìomhachdan eile airson rudan atharrachadh, gus do chuideachadh a leasachadh agus cuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean. Leigidh an àrdachadh seasmhach seo ann an ùine a tha thu ag obair gu cothrom dhut cumadh nas fheàrr fhaighinn mean air mhean gun obair cho cruaidh gus an tòisich thu air obrachadh a-mach.