Dèan coimeas eadar Calories Per Day airson Men vs Women
Ma tha thu nad dhuine a tha a 'coimhead air a chuideam, is dòcha gu bheil cuid de na fiosrachadh calorie air a thoirt seachad air-loidhne agus ann an irisean. Tha mòran dheth a 'cuimseachadh air na riatanasan lùth làitheil airson boireannaich. Ach dè mu dheidhinn an àireamh de chalaraidhean san latha airson duine? Bidh mòran bhoireannaich a 'leantainn 1,200 calorie gach plana latha gus a dhol sìos. Ach mar as trice bidh an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas daoine airson mòran nas àirde.
Feumalachdan Calorie airson Fir vs. Boireannaich
Tha cleachdadh àireamhair calorie na chuideachadh nuair a tha thu a 'feuchainn ri faighinn a-mach cia mheud calories ri ithe gach latha. Bheir cha mhòr a h-uile àireamhair calorie aire do ghnè, a thuilleadh air do chuideam agus do ìre gnìomhachd. Carson? Leis gu feum corporra duine barrachd lùth (ann an cruth calaraidhean) fiù 's nuair a tha e an aon mheud ri boireannach.
Mar as trice tha barrachd mhathan fireann na boireannaich. Tha an fhèith a bharrachd ag iarraidh barrachd lùtha. Agus mar as trice tha daoine nas àirde na boireannaich. Tha an àirde a bharrachd ag adhbhrachadh barrachd feumalachdan calorie airson fireannaich.
Ach eadhon ann an fir agus boireannaich a tha coltach ris an aon mheud, bidh fir a 'feumachdainn barrachd calraidhean gu tric. Mar as trice tha comas sgamhain nas motha ann an fir - mar a tha air a chomharrachadh le VO2 cuibheasach nas àirde - a leigeas leotha a bhith ag obair nas duilghe rè eacarsaich agus gnìomhachd chorporra agus cuideachd feumar barrachd calraidhean a chumail suas.
Bidh na feumalachdan sònraichte calorie agad ag atharrachadh, is e sin as coireach gu bheil an àireamhair feumail.
Mar eisimpleir, bidh àirde cuibheasach, 32 bliadhna a dh'aois aig a bheil luach £ 160 agus a tha meadhanach gnìomhach , ag iarraidh mu 2,600 calories gus a chuideam a chumail suas. Ach, bidh feum air na calorie airson na fir ma tha e airson cuideam fhaighinn no a chall.
Cia mheud Calor sa latha airson na fir a chumas suas cuideam?
Gus do chuideam a chumail suas , tha thu airson a bhith a 'cleachdadh biadh gu leòr gus coinneachadh ri na feumalachdan lùth làitheil agad .
Mura h-ith thu calaraidhean gu leòr san latha, caillidh tu fat agus fèithean. Ma dh'itheas tu cus caoraraidhean gach latha, stòraidh a 'bhodhaig an còrr de lùth mar reamhar.
Faodaidh tu àireamhair a chleachdadh gus faighinn a-mach cia mheud calories a bhios tu a 'losgadh gach latha . No dèan na àireamhan calorie cuibheasach seo dha fir a dh'fhaicinn dè an lùth a bhios tu a 'cleachdadh gach latha agus cia mheud calories a bu chòir dhut a chleachdadh gus do chuideam a chumail suas. Tha gach àireamh calorie cuibheasach stèidhichte air duine meadhanach gnìomhach aig àirde cuibheasach (no mu 5'10 ") aig a bheil luach £ 175.
- Bu chòir do dhuine 20-bliadhna casg a chur air mu 2800 calories gach latha gus a chuideam a chumail suas
- Bu chòir do dhuine 30-bliadhna a bhith a 'cleachdadh mu 2728 calories gach latha gus a chuideam a chumail suas
- Bu chòir do dhuine 40-bliadhna a bhith a 'cleachdadh mu 2651 calaraidhean gach latha gus a chuideam a chumail suas
- Bu chòir do dhuine 50-bliadhna casg a chur air mu 2573 calaraidhean gach latha gus a chuideam a chumail suas
- Bu chòir do dhuine 60-bliadhna a bhith a 'cleachdadh mu 2496 calaraidhean gach latha gus a chuideam a chumail suas
- Bu chòir do dhuine 70-bliadhna ithe mu 2418 calaraidhean gach latha gus a chuideam a chumail suas
- Bu chòir do dhuine a tha gu math gnìomhach 80-bliadhna a bhith a 'cleachdadh mu 2076 calaraidhean gach latha gus a chuideam a chumail suas
Ma tha thu neo-ghnìomhach no gu math gnìomhach, bu chòir dhut nas lugha de chalaraidhean a thoirt seachad gach latha gus do chuideam a chumail suas.
Ma tha thu gu math gnìomhach (obraichidh tu obair a tha a 'toirt a-steach saothair eacarsaich agus / no bidh thu ag obair gu cruaidh gu cunbhalach) bu chòir dhut barrachd calraidhean a chleachdadh gach latha gus do chuideam a chumail suas.
Dh'fhaodadh tu a bhith mothachail gu bheil an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas tu a' lùghdachadh le aois. Mar a bhios sinn a 'fàs nas sine, bidh an metabolism againn a ' tuiteam sìos agus chan fheum sinn a leithid de bhiadh (lùth) airson a bhith a 'connadh ar cuirp. Dh'fhaodadh do mheatabolism a bhith slaodach ri linn lùghdachadh ann am mòr-chnàmhan no air sgàth dòigh-beatha nas slaodaiche. Mar as trice bidh sinn a 'fàs nas gnìomhaiche nuair a bhios sinn a' fàs nas sine.
Cia mheud Calor a th 'ann gach latha airson cuideam fhaighinn air cuideam?
Ach dè ma tha thu nad dhuine a tha airson cuideam fhaighinn?
Cia mheud calraidh a bu chòir dha duine ithe gus a chnàimh muscle a thoirt suas ? Feumaidh tu a bhith a 'cleachdadh barrachd na feumas do lùth làitheil cuideam fhaighinn, ach bu chòir dhut cuideachd a bhith mothachail air an seòrsa calories a bhios tu a' cleachdadh.
A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, bu chòir meudachadh caloric de 500 gu 1000 caoraraidh gach latha cothromachadh lùth adhartach a thoirt gu buil agus cuideachadh le fear gus cuideam corp a mheudachadh le timcheall air aon not gach seachdain. Ach co-dhiù a bhios e a 'faighinn fathar no fèith, bidh e an crochadh air na cleachdaidhean eacarsaich aige agus a bhith a' gabhail a-steach a bhith a 'gabhail a-steach na h-eòin.
Gus beachd fhaighinn air calaraidhean cuibheasach gach latha airson cuideam cuideam fhaighinn, sganaibh na tuairmsean seo gus faighinn a-mach cia mheud calories a bheireadh e gus cuideam duine àrdachadh bho 160 not gu 180 not aig ìre punnd gach seachdain.
- Bu chòir do dhuine 20-bliadhna casg a chur air mu 3200 calories gach latha gus cuideam fhaighinn
- Bu chòir do dhuine 30-bliadhna casg a chur air mu 3123 calraidhean gach latha gus cuideam fhaighinn
- Bu chòir do dhuine 40-bliadhna ithe mu 3045 calaraidhean gach latha gus cuideam fhaighinn
- Bu chòir do dhuine 50-bliadhna ithe mu 2968 calaraidhean gach latha gus cuideam fhaighinn
Gus dèanamh cinnteach gum faigh thu cuideam fèith agus nach eil cus de bhroinn, bu chòir dhut an daithead làitheil agad atharrachadh gus àrdachadh mòr a bhrosnachadh. Fòcas air barrachd phròtain a ithe, nas lugha de bhiadh a tha air a ghluasad le siùcairean a bharrachd , agus cuingealachadh a thoirt air do ghiùlan carbohydrates mìorbhaileach . Bu chòir dhut cuideachd fòcas a thoirt air tobraichean fallain fallain agus a bhith a 'seachnadh ithe cus geir no làn shàthaichte le tarraingean.
Dè an uiread de phròtain a th 'ann? Bidh feum air protein a dh 'fheumas dha na fir stèidhichte air an ìre gnìomhachd agad. A rèir Colaiste Leigheas Spòrs Ameireagaidh, gus meudachadh a thoirt air do mhhasgan fèithich feumaidh tu pàirt a ghabhail ann am prògram de thrèanadh neart . A bharrachd air an sin, bu chòir dhut 1.2 gu 1.7 gram de phròtain a chosg gach cilegram de chuideam corp gach latha, no 0.5 gu 0.8 gram de phròtain gach nota de chuideam corp.
Tha stòran math de phròtain leantainneach a ' gabhail a-steach feòil fhiach (gearraidhean leanabh feòil-bìdh, biodag no muiceann), cearcan (crom-cearc no turcaidh), uighean, cnothan, cuisreagan, agus biadh mara.
Cia mheud Calor a th 'ann an latha airson daoine a chall cuideam?
Ma tha thu nad dhuine dè an amas a th 'ann a bhith a' tuiteam sìos, bidh thu airson call calorie a chruthachadh airson call cuideam . Bu chòir dha duine nas lugha de chalaraidhean ithe na dh'fheumas e cuideam a chall gu h-èifeachdach. Mar riaghailt choitcheann, bu chòir dhut mu 500 calories gach latha no 3500 calories gach seachdain a ghearradh airson not de shaill a chall. Ma tha thu airson cuideam a chall nas luaithe, faodaidh tu na h-àireamhan sin a dhùblachadh.
Bidh mòran de phlanaichean mine airson fir a 'cleachdadh àireamh àbhaisteach airson call cuideam. Mar as trice tha planaichean call cuideachaidh a 'solarachadh airson timcheall air 1,600-1,800 calories gach latha airson fear. Tha seo a 'leigeil le a' mhòr-chuid deoch-làidir calaraidh 500-1000 gach latha a ruighinn agus a chall aig ìre shàbhailte de 1-2 not gach seachdain.
A-rithist, ge-tà, tha aois agus ìre gnìomhachd glè chudromach. Faic mar a dh'atharraicheas na h-àireamhan gu h-ìosal stèidhichte air an ìre de ghnìomhachd a gheibh duine agus a aois.
- Bu chòir do dhuine ro-throm, neo-chràbhach 20 bliadhna a bhith a 'cleachdadh timcheall air 1808 calraidhean gach latha gus cuideam a chall
- Faodaidh duine ro-throm, meadhanach gnìomhach 20-bliadhna a bhith a 'cleachdadh mu 2481 calories gach latha gus cuideam a chall
- Bu chòir do dhuine ro-throm, neo-fhiadhaich 30-bliadhna a bhith a 'cleachdadh mu 1748 calories gach latha gus cuideam a chall
- Faodaidh duine ro-throm, meadhanach gnìomhach 30-bliadhna a bhith a 'cleachdadh mu 2404 calories gach latha gus cuideam a chall
- Bu chòir do dhuine ro-throm, neo-chràbhach 40 bliadhna a bhith a 'cleachdadh mu 1688 calraidhean gach latha gus cuideam a chall
- Faodaidh duine ro-throm, meadhanach gnìomhach 40 bliadhna a bhith a 'faighinn mu 23 26 calories gach latha gus cuideam a chall
- Bu chòir do dhuine ro-throm, neo-chràbhach 50 bliadhna a bhith a 'cleachdadh mu 1628 calories gach latha gus cuideam a chall
- Faodaidh duine meadhanach gnìomhach 50 -bliadhna a bhith a 'cleachdadh mu 2249 calaraidhean gach latha gus cuideam a chall
Ma tha thu a 'gabhail pàirt ann am prògram de ghnìomhachd làidir no ma tha thu ag obair aig obair a tha a' toirt a-steach gu leòr de dh 'obraichean corporra, faodaidh tu barrachd calor a chleachdadh agus a bhith fhathast slaodach.
Tha cothromachadh cnàmhan cudromach cudromach ann an call cuideam. Nuair a bhios tu a 'gearradh calraidhean, feuch ri biadh a thogail timcheall air tobraichean pròtain agus stòran fallain de charbohydrat mar gràinnean slàn, measan agus glasraich. Cuidichidh carbohydrates le protein agus beairtear fiber dhut a bhith a 'faireachdainn làn agus riaraichte gus an urrainn dhut cumail ris a' phlana mine agad. Thoir a-steach stòran fallain fallain gus achd a bhrosnachadh agus cùm do bhodhaig fallain.
> Stòran:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Diofaran feise ann an tomhas tòrach agus rèiteachadh. Iris meidigeach ann an leigheas reusanta agus cùram breithneachail. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. A bheil feumalachdan beathachaidh eadar-dhealaichte aig fir agus boireannaich? Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich . 21 Màrt, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Eadar-dhealachaidhean fiosaigeach eadar cinnidhean. Buaidh air adhbharachadh spòrs. Spòrs leigheis (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> A 'toirt a' phrògain a-steach airson cumail suas muscleadh as fheàrr, Colaiste American of Medicine Medicine, (2015). ìosal.