Eat airson a 'bhuidhinn a tha thu ag iarraidh
Tha e comasach a bhith freagarrach agus a 'coileanadh na buidhne a tha thu ag iarraidh le beathachadh spòrs . Is e beathachadh spòrs dìreach dòigh a tha ag ràdh gu bheil thu ag ithe airson amasan. Bidh lùth-chleasaichean a 'gabhail pàirt ann an spòrs a dh' fheumar riatanasan beathachaidh sònraichte gus an cuideachadh a 'farpais aig ìrean as fheàrr. Dh'fhaodadh seo a bhith a 'ciallachadh a bhith a' leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, a 'faighinn fàs mòr, a' lùghdachadh saill corp no cuideam a chall . Dè tha seo a 'ciallachadh dhutsa? Tha beathachadh spòrs mar dhòigh air ithe airson a 'chuirp a tha thu ag iarraidh.
Ma tha thu gnìomhach gu corporra, a 'cumail air stòran saill, agus dìreach gun a bhith a' faireachdainn lùth gu leòr gus na h-obraichean agad a chumail suas, faodaidh beathachadh ceart a bhith a h-uile dad a dhìth gus a thionndadh timcheall. Thathar a 'sealltainn gu bheil beathachadh spòrs mar dhòigh soirbheachail airson lùth-chleasaichean agus inbhich gnìomhach. Tha e an aon rud ri ro-innleachdan ithe fallain mar-thà aithnichte do chuid mhòr againn.
Is e an rud cudromach dòighean beathachaidh spòrs a chur an gnìomh gu cunbhalach gus na h-amasan agad a choileanadh. Bidh eadar-dhealachaidhean ann an daithead dha luchd-togail-corp ann an coimeas ri ruitheadairean astar fada, ach bidh na roghainnean bìdh gu math coltach ris an fharsaingeachd. Tha sinn buailteach a bhith ag ithe fallain iom-fhillte agus duilich nuair a bu chòir dhuinn a bhith a 'faighinn tlachd à beathachadh sìmplidh agus èifeachdach. Cuidichidh na molaidhean a leanas thu gu bhith a 'toirt a-steach beathachadh spòrs agus ag ithe airson a' chuirp a tha sinn ag iarraidh.
A 'cumail iris bìdh
Is e aon de na h-innealan cunntachalachd as fheàrr a bhith a 'fuireach air slighe beathachadh spòrs a bhith a' cumail iris bìdh. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil daoine a tha a' gleidheadh iris fallaineachd gu dòigheil air an soirbheachadh as fheàrr. Is dòcha gum bi e na dhuilgheadas air a h-uile càil agus deoch a sgrìobhadh sìos, ach le ùine bidh e na do charaid. Rè na seachdainean nuair a tha biadh air falbh, tha e a 'toirt oirnn uallach a ghabhail airson cleachdaidhean ithe bochd. Is e puing na h-iris a bhith ag ionnsachadh bho na sgrìobhainnean againn. Aon uair 's gun tèid gabhail ri cleachdaidhean ithe fallain , mar as trice chan fheum sinn an iris, gu h-àraid nuair a bhios sinn a' fàs nas fheàrr le beathachadh spòrs.
Thoir sùil air an iris bhìdh agad mar an ath rud as fheàrr do neach-trèanaidh pearsanta a 'faighneachd dhut ma tha thu airson a bhith ag ithe sin. A bheil an roghainn bìdh gad thoirt nas fhaisge air a 'bhodhaig a tha thu ag iarraidh no air falbh bho na h-amasan agad? A rèir Acadamaidh Nàiseanta Leigheas Spòrs, bu chòir dhan h-uile duine am biadh a chlàradh, eadhon proifeiseantaich fallaineachd. Tha irisean nan dòigh air leth airson mothachadh bìdh agus cunntachalachd a mheudachadh, fiosrachadh feumail a thoirt seachad agus cuideachadh le planadh daithead.
Faodaidh irisean bìdh a bhith nas sìmplidh, a 'clàradh gach min fallain grunn thursan gach latha, no cho iom-fhillte ri cunntadh calraidhean , gràmaichean, agus a' sgaradh buidhnean bìdh macronutrient. Ge bith dè an dòigh-obrach a thaghas tu feuchainn, bu chòir dha a bhith a 'toirt a-steach gu math ris an dòigh-beatha agad, agus cuideachadh le bhith gad bhrosnachadh gus ithe gu ceart gus na h-amasan agad a ruigsinn.
Dealbhaich agus Ullaich do Bhiadh
Is e bhith ag ionnsachadh mar a phlanas tu agus a bhith ag ullachadh biadh fallain aon de na lùth-chleasaichean as cudromaiche a chleachdas gus toraidhean soirbheachail a choileanadh. Bidh an dòigh beathachaidh seo a 'brosnachadh ithe ceart tron t-seachdain agus a' connadh a 'bhodhaig againn airson obair-obrach. Tha am beathachadh ceart cuideachd a ' brosnachadh a' bhodhaig gus losgadh a dhèanamh air geir nas èifeachdaiche airson a bhith a 'cruthachadh corp nas fheàrr.
Bidh seo a 'ciallachadh a bhith a' cur ùine ri chèile airson ceannach, còcaireachd, agus biadh bàn a sgaradh. Gu mì-fhortanach, nuair a tha beatha trang, bidh mòran againn a 'roghnachadh biadh a tha furasta a ghiùlan gu furasta seach biadh fìor mhath a tha air ullachadh aig an taigh. A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, tha plana riatanach a thaobh a bhith a 'deasachadh bìdh soirbheachail. Gus am buidheann a tha thu ag iarraidh a choileanadh, bidh seo mar aon de na ro-innleachdan as cudromaiche airson a bhuileachadh.
Gus fuireach air an t-slighe, cuir seachad aon latha tron t-seachdain airson a bhith a 'còcaireachd sa mhòr-chuid, a' cleachdadh an crockpot agad, na leigheasan prep, agus roinn a-mach biadh. Nuair a tha smachd agad air na dh'itheas tu, tha smachd agad air na toraidhean fallaineachd agad. Tha na leanas a 'gabhail a-steach biadh fallaineachd a tha a' còrdadh riutha ann am biadh seachdaineil:
- Brògan cearc crock
- Buntàta milis
- Ris Brown no geal
- Slatan asparagus
- Glasraich amh a th 'air a mhionadh (piopairean, sùgh, broccoli)
- Quinoa
- Coirce gearraidh stàilinn
- Uighean boiled
- Èisg
A 'cleachdadh Tinneas Nutrient
Tha fios gum bi lùth-chleasaichean ag ithe grunn thursan san latha gus coileanadh agus cumail suas an ìre as fheàrr airson spòrs. Canar àm beathachaidh ris an seo cuideachd . Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faodadh farsaingeachd a bhith aig biadh bìdh tron latha fad metabolism, a bhith a' brosnachadh susbaint pròtain fèith (fàs), agus a 'brosnachadh call saill. Tha e cuideachd air a shealltainn gus ìrean glùcóis fuil (siùcar) a chumail suas, lùth a mheudachadh, agus a bhith gar cumail riaraichte rè an latha.
Tha e cumanta airson luchd-togail corporra agus luchd-ùidh fallaineachd gus ùine beathachaidh a chleachdadh mar dhòigh air cuideachadh gus sealladh sùbailte, lùth-chleasachd a chruthachadh. A rèir Journal of International International of Sports Nutrition , bidh coileanadh lùth-chleasachd a 'leasachadh nuair a thèid carbohydrates agus proteinichean a ghleidheadh aig na h-amannan ceart ron agus an dèidh greis-obrach. Is e an latha a leanas an latha àbhaisteach de àm beathachaidh (spàs 3-uair) airson lùth-chleasaichean:
- 6m: 1 stòr pròtain + 1 carbohydrate + 1 saill
- 9m: bòcan pròtain + 1 mheasan no lusan
- Latha-latha: 1 tobar pròtain + 1 carbohydrate
- 3f: bidhean pròtain
- 7f: 1 stòras pròtain + 1 carbohydrate + 1 saill
Ged a tha mòran bhuannachdan air an comharrachadh le ùine beathachaidh, is e an roghainn seo roghainn phearsanta. Bidh cuid de lùth-chleasaichean agus inbhich gnìomhach a 'roghnachadh connadh le trì biadh nas motha gach latha cumanta airson bracaist, lòn is dìnnear a ghabhail.
Eat Like an Athlete
Tha mòran againn a 'smaoineachadh a bhith a' leasachadh ar fallaineachd agus a 'coileanadh sealladh lùth-chleasachd a' ciallachadh a bhith ag ithe daithead. Is e seo a tha sinn air tighinn a chreidsinn tro mhargaidheachd soirbheachail. Tha an fhìrinn gu bheil mòran de na beathaichean sin a 'cuingealachadh cus de chalaraidhean , nach eil beathachadh aca, agus faodaidh iad barrachd cron a dhèanamh na tha math. Tha an corp na inneal èifeachdach agus feumach air lùth airson slàinte is fallaineachd as fheàrr.
Thathar air sealltainn gu bheil corp beathachadh cudromach air a bhith a 'lùghdachadh ar comas teann a chall, a chumail suas fèithean, agus ceangailte ri metabolism a lùghdaich. Tha ithe mar lùth-chleasaiche a 'ciallachadh a bhith ag ithe ceart, gun a bhith ag ithe nas lugha, gus a' bhuidheann a tha sinn ag iarraidh a choileanadh. Nuair a thaghas tu a bhith a ' ithe measgachadh farsaing de bhiadh domhainn beathachaidh gus taic a thoirt do dhòigh-beatha gnìomhach nuair a gheibh thu deagh thoraidhean.
A rèir Journal of International International of Sports Nutrition , gus fèithean a ghlèidheadh, a bhith a 'call fathar agus a' cumail suas lùth-chleasachd, tha easbhaidhean caloric beaga ag obair as fheàrr. Ann am faclan eile, chan eil dieraidhean cuingealaichte caloric a tha a 'cur às do bheathachadh cudromach an dòigh as fheàrr air amasan fallaineachd a choileanadh.
Tha na leanas de phlanaichean bìdh a leanas a 'toirt a-steach deagh bheathachadh spòrs agus a' toirt cothrom do lùth-chleasaichean coimhead math fhad 'sa tha iad a' coileanadh aig an ìre as fheàrr:
Is e eisimpleirean de phlana mine làitheil (timcheall air 1800 calaraidhean) airson boireannach gnìomhach a 'gabhail a-steach:
- Biadh 1 - 1 ugh slàn agus 4 uighean-dubha a 'sgrìobadh, le salsa, agus 1 cupan meas
- Biadh 2 - 4 lòin-bhùird cuas le 1 cupan carran leanabh, no maidean sgaoilte
- Biadh 3 - Slat mòr le duilleach uaine le cearc grilled (6 oz.), ½ cupan de phònaichean bruich, 2 cupan glasraich measgaichte, agus salsa airson aodach
- Biadh 4 - ½ cupan de iogart sìn le mullach ½ cupan gorm-ghorm
- Biadh 5 - Bradan grilled (8 oz.) Le lemon, ½ cupan rò donn, agus 2 cupan brocoli brògan bruichte
Is dòcha gum bi eisimpleirean de phlana mine làitheil (mu 2500 calories) airson fireannach gnìomhach a 'gabhail a-steach:
- Biadh 1 - 3 uighean slàn air an sgapadh, 1½ cupan iogurt sìn le ½ cupan gorm-ghorm, agus 1/3 cupan granola
- Biadh 2 - Sgoltadh pròtain coimeasgaichte ( 2 sgùthan pùdar pròtain , ¾ cupan dearc, ¼ bainne bainne cnòcain, 1 làr-bhreac de shìol lìn, uisge)
- Biadh 3 - Feòil mhara (8 oz.) Burgair ceangailte ann an leitis le tomato, sùinn, màsainn-maiseis, 3 cupan glasraich uaine
- Biadh 4 - Sgoltadh pròtain measgte (mar a tha gu h-àrd)
- Meal 5 - Cearc grilled (6 oz.), ½ cupan cuinoa salad, agus 1 cupan broccoli
Eat airson fàs muscle
A rèir rannsachadh, tha beathachadh a 'cur ris an àite as motha ann an leasachadh fèithe . Gu mì-fhortanach, tha mòran againn a 'nochdadh airson ar n-obair agus a' dìochuimhneachadh a bhith ag ithe ceart mar phàirt den phròiseas trèanaidh. Bidh inbhich gnìomhach gu tric a ' dèanamh mhearachdan daithead às deidh fiosrachadh beathachaidh mì-cheart no planaichean biadh fad.
Is e obair chruaidh a th 'ann a bhith a' togail fèithean agus tha beathachadh sàr-mhath spòrs riatanach don phròiseas seo. Bidh planaichean itheachd eadar-dhealaichte gach duine agus a rèir dòigh-beatha agus ìre gnìomhachd. Chan eil e a-riamh ann a bhith freagarrach airson a bhith a 'togail corp no daithead lùth-chleasachd. Bu chòir Bodybuilders agus lùth-chleasaichean eile an t-àite bìdh aca a dhealbhadh a rèir iarrtasan lùth an spòrs, a rèir pàipear suidheachaidh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of the International International of Sports Nutrition . Tha seo a 'gabhail a-steach raon farsaing de mhac-eòlaidhean cothromaichte (pròtain, carbs, agus geir) a tha air an dealbhadh gu h-àraidh airson gach neach.
Beachdaich air uisge mar bheathach riatanach
Thathar ag ràdh gur e uisge am beathachadh as cudromaiche ann am beathachadh spòrs. Tha eacarsaich cunbhalach ag adhbhrachadh dhuinn a bhith a 'dèanamh mionnan agus a' meudachadh ar riatanasan cleachdadh uisge. Bidh e a 'feumachdainn uisge gu leòr a bhith a' cluich aig ar lùth-chleasachd as fheàrr agus a 'coileanadh a' bhuidhinn a tha sinn ag iarraidh .
Bidh uisge a 'dèanamh suas còrr air leth a' chorp daonna, a 'riaghladh ar teòthachd, a' cumail suas làimhseachadh, agus a 'dìon ar buidhnean. Tha pàirt mhòr aige cuideachd ann an obair fèithe, a 'giùlan mathachadh, agus a' toirt air falbh tocsainnean bhon bhodhaig againn. Cha b 'urrainn dhuinn a bhith beò às aonais uisge agus gnìomhachd corporra a dh' fheumamaid barrachd a dhèanamh deoch. A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, is urrainn dhuinn suas ri aon cheathramh de uisge a chall ann an seisean eacarsaich aon uair a thìde, a rèir dè cho dlùth agus a tha an àrainneachd.
Tha a bhith a 'fuireach ann an uidheamachadh riatanach airson a bhith a' dèanamh obair choileanta agus coileanadh lùth-chleasachd. Tha rannsachadh air molaidhean eadar-dhealaichte a thoirt seachad airson cleachdadh uisge stèidhichte air mòran fhactaran, a 'gabhail a-steach aois, inbhe slàinte, ìre gnìomhachd, agus far a bheil thu a' fuireach. San fharsaingeachd, bu chòir dhut uisge gu leòr òl gus nach bi thu a 'faireachdainn tart.
Tha deagh dhearbhadh air a bhith air a h-uisgeachadh gu math le bhith a 'toirt fionnadh dath no buidhe aotrom. Tha e cuideachd cudromach uisge a òl ro, rè, agus às dèidh eacarsaich.
Faodaidh na h-ullachaidhean cuideachadh
Tha mòran de lùth-chleasaichean agus inbhich gnìomhach a 'cleachdadh leasachaidhean gus cur ri coileanadh lùth-chleasachd, fàs fèithean agus ath-bheothachadh a bhrosnachadh, agus call saill àrdachadh. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil cuid de na h-ullachaidhean nas fheàrr na feadhainn eile agus is dòcha gun toir iad cothrom seachad air a ' phrògram beathachaidh spòrs agad . Ach, dh 'fhaodadh dìth riaghlaidh a bharrachd agus smachd càileachd a bhith a' ciallachadh droch thoraidhean agus toradh neo-èifeachdach.
Is e roghainn phearsanta a thagh mi na h-ullachaidhean a ghabhail. Tha sgrùdaidhean clionaigeach a 'leantainn air adhart a' sgrùdadh àite nan ullachaidhean agus thathar a 'moladh toraidhean a sgrùdadh gus co-dhùnadh a bheil iad ceart dhut. Thathas cuideachd a 'comhairleachadh co-chomhairle a chumail ris an dotair agad mus gabh thu ullachaidhean.
Facal bho
Tha beathachadh spòrs mar dhòigh eile air cunntas a thoirt air ithe gus coinneachadh ri na h-amasan coileanaidh agad agus a 'bhuidheann a tha thu ag iarraidh a choileanadh. Tha lùth-chleasaichean agus inbhich gnìomhach air beathachadh spòrs a ghabhail a-steach gus call call a bhrosnachadh, a bhith a 'leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, agus a bhith a' leasachadh inbheachd. Faodar a 'mhòr-chuid de na feumalachdan beathachaidh làitheil againn a choinneachadh ag ithe measgachadh farsaing de bhiadh diadhaidh gus taic a thoirt do dh'iarrtasan corporra ar n-obair-obrach agus ar dòigh-beatha. Le bhith a 'cleachdadh beathachadh spòrs tha na biadh fallain seo a' toirt dhuinn, a 'leigeil leinn an corp a tha sinn ag iarraidh a choileanadh, agus ag obair as fheàrr nuair a thèid sinn còmhla ri eacarsaich cunbhalach.
> Stòran:
> Chad Kerksick et al., Timadh nutrient, seasamh seasamh, Journal of International International of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, Tha mi a-nis a 'dol a-steach air aon rud ... tha an t-uallach seo a' toirt cothrom dha na h-Acadamaidh Nàiseanta de Leigheas Spòrs, 2014
> Eric R Helms et al., Molaidhean stèidhichte air fianais airson ullachadh farpais togail corporra nàdarra: beathachadh agus leasachadh, Journal of the International International of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., Adaptation metabolic gu call cuideam: builean don lùth-chleasaiche, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Beatha Fallain, Fit Life, Biadh Prepping 101, Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, 2015