Fiù 's nuair a nì thu an dìcheall gus feuchainn ri casg a chuir air casgagan cas a tha casg , uaireannan bidh iad fhathast gam bualadh ann am meadhan rèis ruith no mòr. Is e an deagh naidheachd gu bheil sìneadh na ro-innleachd a tha air leth soirbheachail ann a bhith a 'cur cuideam air cromp.
Ma bhuaileas tu gu h-obann cramp dona, meadhanach-ruith anns an laogh, an ceàrnag no an cliabh, tha cuid de shreathan an seo gus faighinn cuidhteas orra gus am faigh thu air ais gu ruith.
1 - Leth-bhreac
Tha am fèithean laoigh na àite cumanta airson clachan. Seo na nì thu ma chuireas fèò an laoigh sìos gu h-obann gu luath nuair a bhios tu a 'ruith.
- Faigh thairis gu taobh an rathaid no an t-slighe air a bheil thu a 'stad agus stad air a' ruith.
- Gabh ceum air adhart leis a 'chas nach eil a' cromadh ort.
- Leudaich a 'chas chorp agad dìreach a-mach air do chùlaibh le do chois a' coimhead air adhart agus do shàil air an talamh. Faodaidh tu balla no craobh a chleachdadh gus stad a chur an aghaidh, ach chan eil e riatanach.
- Bu chòir do chas aghaidh a bhith air a lùbadh. Gluais sìos do chuideam gu a 'chas sin gus am bi thu a' faireachdainn na pìos anns an laogh cromach agad.
- Mura h-eil thu a 'faireachdainn na pìos, gluais do chas cruaidh beagan de dh' òirleach air ais, ach dèan cinnteach gun cùm thu an t-seal air do chas cùil air an làr.
- A 'faireachdainn na pìos ann an laogh na cas sin, agus a' cumail 15 gu 30 diogan. Cuir a-mach agus a-rithist.
- Ma tha thu buailteach do laogh teann, faodaidh tu cuideachd an earrann a dhèanamh air do chas eile, mar thomhas casg.
2 - Quad Stretch
Tha na cearcall-chearcaill (fèithean làimhe) na àite trioblaideach eile airson luchd-ruith. Ma thèid an quad agad a ghlacadh gu h-obann agus a 'cromadh suas rè ruith, feuch an sreathan seo:
- Gluais thairis gu taobh an rathaid no slighe a ruith. Seas gu dìreach (na lean air adhart), togaidh cas do chasan cromaich suas air do chùlaibh, agus gabh do chas le do làimh air an taobh sin.
- Tarraing do shàilean gu socair a dh'ionnsaigh do bhualadh, a 'faireachdainn pìos anns a' cheàrnag agad.
- Cùm do chas eile gu dìreach agus feuch ri do ghlùinean a chumail cho dlùth còmhla 's as urrainn.
- Cùm a 'phàirt airson 15 gu 30 diogan. Cuir a-mach agus a-rithist.
- Ma tha thu buailteach gu quads teann, faodaidh tu cuideachd an strì a dhèanamh air do chas eile, mar cheum casgach.
3 - Hamstring Stretch
Tha sealladh cumanta anns na mìltean deireannach de mharathon na runnadair a 'toirt grèim air a dhruim (cùl an leòmhann) le fuaimneachadh air aodann no a h-aghaidh. Tha an t-sgoltadh-cliathaich na àite gu math cumanta airson clachan, gu h-àraidh aig deireadh nan rèis. Seo na nì thu ma tha thu a 'fulang le cramp meadhain-teas meadhan-ruith.
- Gluais thairis gu taobh an rathaid no slighe a ruith.
- Seas le do chasan air a dhol tarsainn agus taobh a-muigh do chasan còmhla. Bu chòir do chas cruaidh a bhith air cùl do chas eile.
- Dèan lobhadh gu mall le do ghlùin air ais dìreach.
- Coisich a-steach do do chasan no bheir do torso ri do chasan.
- Cùm a 'phàirt airson 15 gu 30 diogan. Cuir a-mach agus a-rithist.
- Ma tha thu buailteach a dhol a-steach gu tunnagan teann, faodaidh tu cuideachd an strì a dhèanamh air do chas eile, mar thomhas casg.
Mura h-eil an pìos sin ag obair cho math ris an fheadhainn a bha thu an dòchas, agus faodaidh tu a dhol sìos air an talamh, feuch an strì seo airson clocadh .
Faic cuideachd: