Tha e gu math cumanta dha luchd-ruithidh eòlas a thoirt air tinneas fèithe no duilgheadas 24 gu 48 uair an dèidh a bhith a 'ruith no seòrsachan eile de dh'eacarsaich, gu h-àraidh ma tha thu ùr airson ruith no àrdachadh air astar no dian. Thèid an tinneas fiodha dàil seo (DOMS) air falbh leis fhèin an dèidh beagan làithean, ach tha molaidhean an seo airson dèiligeadh ris san eadar-ama.
Dèan beagan solas às deidh a 'sìneadh
An dèidh do ròidean, gu h-àraid ruith no cruaidh cruaidh, dèan 10 mionaidean de shreathan staitigeach. Fòcas air na quads, na gathan, na laogh, agus na cromagan, a thuilleadh air rud sam bith a bha a 'faireachdainn teann rè an ruith. Seo cuid de shreathan deatamach a tha air an ruith às dèidh làimh .
Thoir seachad air Ice Chance
Bidh mòran de luchd-ruithidh proifeasanta a 'cleachdadh badannan deighe gus an tinneas a lùghdachadh às dèidh ruith. Faodaidh eadhon a bhith a 'snàmh ann an uisge fuar cuideachadh le bhith ag ath-bheothachadh. Mura h-urrainn dhut fuasgladh deighe deighe, cleachd pasgan-deighe air raointean droma. Na dìochuimhnich thu e - chan fheum thu deilbheadh sam bith a chuir air pàirt sam bith airson còrr is 15 mionaid aig an aon àm.
Cruthaich Gàrraidhean is Protein
An dèidh ruith, gu sònraichte fad-ùine, tha thu airson lùth ath-lìonadh cho luath 'sa ghabhas. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil na fèithean nas gabhaltach a bhith ag ath-thogail stòran glycogen (glucose stòraichte) taobh a-staigh a 'chiad 30 mionaid às dèidh eacarsaich. Ma dh'itheas tu goirid às deidh dhut a bhith ag obair gu h-obann, faodaidh tu a bhith a 'lùghdachadh duilgheadas fèithe agus dona.
Is e riaghailt òrdail math airson biadh a thèid a ruith às dèidh sin co-mheas de 1 gram de phròtain gu 3 gram de charbs. Tha barraichean beathachaidh, leithid Clif barraichean, bàraichean seòrsa, no barra-cumhachd, nan roghainnean cothromach, fallain. Coimhead airson bàraichean aig a bheil co-dhiù 3: 1 de charbs gu pròtain. Bhiodh eisimpleirean eile de sholarachadh mathachaidh luath ann am bagel le ìm cuthain, crùbadh pròtain, banana agus iogart, lobhs meas agus iogart.
Ma tha thu a 'faireachdainn nach urrainn dhut biadh làidir a stamag dìreach an dèidh ruith, feuch ri òl bainne teòclaid a dhruim . Tha bainne seoclaid a 'toirt gu leòr pròtain, carbohydrates agus vitamain B agus e ga dhèanamh na dheagh leigheas .
Cùm a 'gluasad
Na gabh a-mach à eacarsaich gu tur - is dòcha gun dèan thu ath-bheothachadh nas fhaide. Faodaidh suidhe air feadh ùine mhòr gu h-àraid a bhith a 'leantainn air adhart gu bhith duilich le casan agus mì-chofhurtachd. Tha ath-bheothachadh gnìomhach ag obrachadh as fheàrr, mar sin feuch ris a 'dol airson coiseachd luath no siubhal air baidhsagal furasta gus am faighear do fhuil a' sruthadh.
Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a 'seachnadh gnìomhachd làidir gus am bi do thinneas air a dhol fodha. Ma dh'fheumas tu suidhe airson a 'mhòr-chuid den latha, feuch ri èirigh suas bho àm gu àm agus gluais na casan agad.
Na bi a 'feuchainn ri teasachadh
Na dì-chuimhnich a 'dèanamh blàths 5 gu 10 mionaidean mus ath thu a' ruith no a 'dol air adhart. Feuch air eacarsaichean blàthachaidh mus tòisich thu. Ma tha na fèithean agad fhathast dona an dèidh do bhlàthachadh, dèan sìneadh gu furasta.
Ease a-steach do do ruith. Is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn beagan teann nuair a thòisicheas tu a' tòiseachadh a 'ruith, ach bu chòir dha a dhol sìos fhad' sa tha thu a 'leantainn ort. Mura h-eil do thinneas a 'fàs nas fheàrr no a' fàs nas miosa nuair a chumas tu a 'ruith, stad air do ruith agus a' dèanamh crois-thrèanadh furasta an àite (a 'gabhail ris gu bheil e saor bho pian).
Cleachdaich Yoga
Is e gnìomhachd sàbhailte agus socair a th 'ann an Yoga gus an latha a dhèanamh às dèidh obair chruaidh no rèis, agus dh'fhaodadh gun cuidich e DOMS a lùghdachadh. Cùm air an taobh furasta. Faodaidh tu fhèin a bhith ag obair tro dhiofar dhòighean eadar-dhealaichte, ach na dèan clas fada agus dian.
Feuch ri Massage
Tha cuid de rannsachadh air sealltainn gum faod massage cuideachadh DOMS a dhèanamh nas fhasa, gus am faigh thu massage spòrs. Mura h-eil an ùine no an t-airgead agad airson àrdachadh proifeasanta, dèan tinneas sìmplidh le do làmhan no inneal massage, leithid rollair foam no maide .
Na cuir a-mach peanas air a 'chiall
Ma tha do pian a 'mairsinn (no a' fàs nas miosa) nas fhaide na mu seachd latha, dèan cinnteach gu faigh thu a-steach leis an neach-dreuchd cùram slàinte agad. Is dòcha gum bi dochann agad a dh 'fheumas cuid de leigheas corporra no làimhseachadh eile a dhìth.