Nuair a chì thu ìomhaighean brosnachail de chorp lithe bendy air an tionndadh a-mach ann an lùbagan biorach, dh'fhaodadh tu smaoineachadh, "Wow! Cha b 'urrainn dhomh sin a dhèanamh a-riamh. "Ma tha thu a' dol a-steach gu clas yoga aig gach ìre no seann clas lùth-chleasachd sgoile, is dòcha gu bheil thu ceart. Ach ma tha cromagan air ais air an eanchainn, is dòcha gur e Pilates an t-àite as fheàrr agad airson tòiseachadh.
Tha Sochairean a 'Bhac a' dùnadh
Mus do cho-dhùin thu nach eil adhbhar fìor mhath ann airson aghaidh a chur air lùb cùil, leig dhuinn sùil nas doimhne agus faigh a-mach dè na lùbagan cùil a nì thu.
Tha do dhrith-dhubh comasach gluasad ann an diofar phlèanaichean. Tha gluasad no lùbadh air adhart mar a ghluaiseas tu nuair a bhios tu a 'pòsadh a-null gus do bhrògan a cheangal no rudeigin a thogail suas bhon ùrlar. Tha lùbadh no leudachadh cùil dìreach mu choinneamh agus a 'gabhail a-steach a bhith a' toirt air falbh an spine mar a dh 'fhaodadh tu a dhèanamh ann an dannsa air ais no lùb cùil. Bidh do dhruim-droma cuideachd a 'lùbadh bho thaobh gu taobh agus a' gluasad ach a-mach às a h-uile gluasadan sin tha a 'bhuannachd as motha do dhaoine cuibheasach. A bheil iongnadh carson? Leugh air adhart.
A 'Chùis an aghaidh Dìthchais
Mar chreutairean fìor-dhà-dhìreach, bidh sinn a 'sabaid air creideamh gach latha. Tha cuideam an t-saoghail gu tric a 'brùthadh air na guailnean againn air adhart, a' cuairteachadh ar druim àrda, a 'gintinn ar spioradan agus a' cur cuideam air ar cinn agus ar nòin air adhart san fhànais. Is e dùmhlachd an nàmhaid aig deagh staid. Às aonais dòigh sam bith a bhith a 'cur bacadh air gravity, tha sinn an dùil a bhith a' crathadh a-rithist air adhart gu postachd a tha air a chumail suas gu maireannach.
Cuir a-steach gluasad air leudachadh - gu sònraichte an lùb cùil.
Le bhith a 'gluasad do chnàimh-droma a-steach a' leigeil le do bhuill a-staigh a bhith a 'dì-bhriseadh, bidh na co-phàirtean agad fosgailte agus do sgamhanan a leudachadh. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' leigeil le barrachd sruth de fluid oxygen, fuil, lymph agus synovial. Tha an dòigh shìmplidh a tha a 'seasamh suas dìreach agus an aghaidh gràin-thionndadh a' toirt a-mach mòran de mhulaidhean corporra .
Chan ann a-mhàin a bhios tu a 'seasamh nas àirde, ach bheir thu anail nas fheàrr agus bidh thu nas fhasa obrachadh.
Mus dèan thu co-dhùnaidhean air ais chan eil thu airson do thuigse, tuigidh sin gu bheil na lùban cùil a 'tòiseachadh le cuid de ghluasadan fìor shìmplidh a dh'fhaodas a' chuid as motha de na buidhnean a riaghladh. Ag obair air do shlighe suas gu lùb cùil tha amas iongantach ach chan fheum sin a bhith mar an aon amas. Obraichidh thu fhèin gu slaodach a-steach do na gluasad sin agus thar ùine bheir thu air adhart spine nas làidire agus nas sùbailte a bhios a 'frithealadh do bhodhaig gu math .
Prògram Cùl-taic Bend
Leis na h-argamaidean làidir seo uile airson a bhith a 'cromadh, bidh e ciallach prògram a thogail a bheir dhut mean air mhean a dh'ionnsaigh a' ghluasaid leudachaidh spinal cudromach seo. Cha bhith feum agad air barrachd air làr agus balla. Tha làr spaideil gu leòr. Mas fheàrr leat brat eacarsaich, tarraing aon a-mach agus tòisich leis a 'chiad eacarsaich.
Eacarsaich Cùil-dhruim # 1 - Lift-bratach
Suidh air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard. Cuir an leud croma a-mach bho chèile a 'ruigsinn do ghàirdeanan fada le do thaobh. Beag air bheag bidh na cromagan agad a 'togail do na speuran. Bi cinnteach gun cùm thu na casan dìreach fon ghlùinean. Fosgail do bhroilleach agus brùth do ghàirdeanan a-steach don làr fon deidhinn a 'faireachdainn gu bheil na fèithean àrda air ais ag obair a dh'ionnsaigh meadhan do dhruim. Gabh 3 gu 5 anail domhainn agus an uairsin cuir sìos sìos aon vertebra aig aon àm.
Dèan aithris 5 gu 8 uair.
Dh'fhaodadh gun toir e mìosan a bhith a 'faireachdainn cofhurtail leis an eacarsaich seo no faodaidh gum bi e math air a' chiad uair a nì thu feuchainn. Leig le do chorp gluasad air adhart aig astar cofhurtail. Dèan ath-aithris an-dràsta gus an urrainn dhut a dhèanamh gu furasta.
Eacarsaich # 2 - Drochaid ghualainn
A 'togail air do thogail pelvic, luidh air do bhrat agus tòisich air an aon dòigh le lùb glùinean agus casan còmhnard agus leud croma. Brùth na cromagan suas agus cuir do chnàmh sìos gus do làmhan fo do chùl ìseal a chumail a 'toirt taic do na cromagan agad gu h-ìosal. Bidh cuid de do chuideam a-nis air na h-uilllean agad gus an cuir thu do ghàirdeanan àrd gu math nas ìsle na thu aig an ìre far a bheil cùl do pelvis a 'crìochnachadh agus do dhruim ìseal a' tòiseachadh.
Cùm an suidheachadh seo airson 3 gu 5 anail. Foillsich do ghàirdeanan, cuir sìos an spine air aon vertebra aig an aon àm agus ath-aithris a dhèanamh air an eacarsaich dà uair eile airson 3 ath-aithris.
A bheil feum agad air atharrachadh? Sgaoil do ghàirdeanan aig àm sam bith sa ghluasad agus lean ort. Thar ùine cumaidh tu a 'feuchainn ris na h-armachd gus faighinn a-mach a bheil thu air neart agus gluasad gu leòr fhaighinn.
Mas urrainn dhut an t-eacarsaich seo a dhèanamh gu math le bhith a 'leudachadh aon chois suas chun na h-adhar. Feuch ri cumail suas an ìre hips agad. Cumaibh a 'chas seasmhach gu làidir agus lean ort a' cur nan cromagan suas. Cùm airson 3 gu 5 anail agus casan atharrachadh. Dèan aithris air an taobh eile. Obraich do shlighe suas gu 3 seataichean.
Eacarsaich Back Back - Àireamh 3 - Bàrr a 'Bhalla
Tòisich a-mach aon fhrith-coise air falbh bho bhalla le do chasan leud a 'chrom bho chèile. Inhale gu domhainn agus ruigidh tu do ghàirdeanan suas chun mullach. Coimhead suas ri do làmhan gun cùl do mhuineal. Beag air bheag ruigibh suas is air ais gus am faic thu am balla air do chùlaibh. Ma chì thu am balla, feuch ris a 'bhalla a cheangal ris. Thoir gu cùramach air ais gu dìreach agus timcheall air do chasan a 'ruighinn chun an ùrlair. Roll suas an spine, seasamh àrd agus tòisich a-rithist. Dèan ath-aithris 3 uair a 'meudachadh an raon gluasad gach turas.
Dè an ath ìre? Coisich beagan nas fhaide air falbh bhon bhalla fhad 'sa tha thu a' dèanamh ag amas air do bhroilleach còmhnard chun a 'bhalla agus mu dheireadh a' coiseachd sìos a 'bhalla gu lùb cùil. Bi mothachail a bhith a 'cur àrdachaidhean beaga suas air seachdainean agus mìosan seach a bhith a' sruthadh a-steach do dhroch shuidhe agus a 'gortachadh.
Thoir sùil air do adhartas
Cùm log air cia mheud latha san t-seachdain a bhios thu a 'coileanadh nan gluasad sin gu cunbhalach. Gus sùil a chumail air adhartas a 'chlàir-chùil, cleachd am balla agad. Dèan loidhne far a bheil do chasan air an làr agus far am bi do làmhan a 'dol air a' bhalla a 'chiad latha. An dèidh seachdain de chleachdadh àbhaisteach, seall a-rithist. Nas fhaide as urrainn dhut faighinn air falbh bhon bhalla agus fhathast ruigsinn a 'bhalla, an raon nas motha de ghluasad a tha an spine agad a' faighinn.