Stiùireadh ceum air cheum airson an eacarsaich adhartach seo
Is e eacarsaich Pilates a th 'ann an drochaid ghualainn a tha ag iarraidh neart bho na h-abdominals agus na hamstrings: Feumaidh na buidhnean fèithean sin teine a dhèanamh gus casg a chur air a' phìob bho bhith a 'leigeil sìos mar ghluasadan cas nas fhaide. Ann an clas clasaigeach Pilates, bidh drochaid ghualainn mar as trice a 'tighinn às deidh a ' bhaidhsagal agus an dèidh sin tha a ' chuairt-dhroma . Faodaidh tu na sgilean a leasachadh agus an neart bunaiteach a dh 'fheumas tu airson drochaid ghualainn ann an ìrean. Tòisich le bhith a 'cleachdadh dìreach a' chromag (prep), mus gluais thu air adhart gus aon chois a thogail far a 'bhata. Mar a thogas tu neart fèille agus seasmhachd, bidh e comasach dhut an gluasad gu lèir a dhèanamh. Tha a bhith a 'dèanamh curl pelvic mar dhòigh mhath airson blàthachadh airson drochaid ghualainn.
1 - Drochaid-ghualainn Prep
Lìn air do dhruim ann an dùn neodrach, le do ghlùinean air an lùbadh agus casan air a 'bhata agus do chasan astar crom agus co-shìnte . Leudaich do ghàirdeanan ri taobh a 'bhodhaig a tha a' coimhead sìos. Brùth air cùl do ghàirdeanan dhan bhrat.
Air an inhale, brùth sìos sìos tro do chasan gus do spine a leudachadh agus do phiseis a thogail ri taobh na mullaich. Thig gu suidheachadh drochaid air do ghualainn le do ghlùinean, cromagan agus guailnean ann an aon loidhne. Ainmich na h-abdominan agad agus na sgoltagan.
Stad aig mullach na drochaid gus a bhith a 'togail aon chas, agus an tè eile, far a' mhadainn. Mas urrainn dhut fuireach seasmhach fhad 'sa tha thu a' dèanamh seo, gluais air adhart gus aon chas a leudachadh. Mura h-eil, cleachdaibh am pàirt seo den eacarsaich gus an toir thu barrachd neart anns a 'chridhe agad agus cùl do chasan.
2 - Ceum 1: Leudaich aon chois
Bho shuidheachadh ro-ghualainn an drochaid ghualainn, inhale agus lùb do ghlùin dheis agus thoir a-steach e do bhroilleach, agus an uairsin leudaich do chas dheas gu mullach an taighe. Gabhail a-steach do na fèithean bho bhunaich agus do chlachan; bu chòir dhaibh a bhith a 'dèanamh an obair a bhith a' cumail do pelvis seasmhach agus air an togail. Cùm do ghualain agus amhaich air an socair.
3 - Ceum 2: An Leg Aonach
Bho cheum 2, cuir a-mach is ìosal do chas dheas, a 'dol airson uiread de dh'fhaid is urrainn dhut a stiùireadh, gus an tèid do ghlùinean a dhealbhadh. Coisich a-steach don bhalla air do bheulaibh le glùine do chas taic, do chas leudaichte, agus do chlach-earball fhad 'sa tha thu a' sìneadh cùl do cheann air an taobh eile.
Ma tha thu a 'faireachdainn làidir agus gu bheil an suidheachadh agad seasmhach leis a' bhroilleach fosgailte, cromagan eadhon, agus pelvis air an togail, rachaibh gu ceum 3. Ma tha thu a 'faighinn rudeigin beag an seo, is e deagh àm a tha seo gus do chasan obrach a phutadh sìos chun an làr, fois, agus ath-cheumannan 1 agus 2 a-rithist leis a 'chas chlì agad.
4 - Ceum 3: Flex a 'cluinntinn suas
Bho cheum 3, air inhale, gluais do chas dheas agus cuir do chas suas chun a 'mhullaich. Cùm na cromagan agad eadhon: Na leig leis a 'chrom air taobh do chas-obrach togail suas nuair a bhios tu a' tòiseachadh.
Exhale agus till do chas gu puing bheag, lùb do ghlùin a-steach do bhroilleach, agus an uairsin sìos do chas chun an làr. Roll sìos tron spine agad gus tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agad.
5 - Notaichean Drochaid Shoulder
Bu chòir na gluasadan aig an drochaid ghualainn a bhith fo smachd, leantainneach, agus air an co-òrdanachadh le do anail. Leis gur e eacarsaich adhartach a th 'ann, is dòcha gur e deagh bheachd a th' ann ath-bhreithneachadh a dhèanamh air prionnsabalan Pilates . Airson atharrachadh spòrsail, feuch drochaid ghualainn leis a 'bhall leigheis .