Chan eil trèanadh co-ionnan dìreach airson do sheanair no seanmhair tuilleadh! Tha lùth-chleasaichean air faighinn a-mach mar a bhios eacarsaichean trèanaidh cothromachaidh gan dèanamh nas sgaoilte agus nas cumhachdaiche. Tha seann daoine air faighinn a-mach gu bheil e gan cuideachadh gus casg a chur air leòn bho easan agus a bhith a 'cumail suas an neo-eisimeileachd. Agus tha daoine a tha dèidheil air fallaineachd air feadh an t-saoghail air faighinn a-mach gu bheil trèanadh cothromachaidh a ' cuideachadh le bhith a' leasachadh nan gnìomhan a tha a 'dol air adhart agus a' beatha làitheil. Gu dearbh, tha dìreach gluasad air adhart gu h-èifeachdach ann am beatha a 'feumachdainn atharrachadh leantainneach agus cothromachadh math. Thoir sùil air na dòighean a tha cothromachadh cudromach don a h-uile duine agus feuch dèan eacarsaichean a leasaicheas an cothromachadh agad an-diugh!
Tha cothromachadh air a roinn ann an dà sheòrsa: staitneach agus beòthail. Is e cothromachadh staitigeach an comas ionad mòr a 'chuirp a chumail taobh a-staigh a stèidh taic. Is e dinimigeach an comas gluasad taobh a-muigh bunait taic a 'chuirp, fhad' sa tha e a 'cumail smachd air suidheachadh. Tha an dà chuid cudromach, agus faodar an dà chuid a leasachadh le eacarsaichean a tha a 'cuimseachadh air cothromachadh. Seo beagan airson tòiseachadh.
Trèanadh Co-ionnan airson a h-uile duine
Airson an Atleitiche:
Thathas a 'cleachdadh trèanadh proifeasanta le lùth-chleasaichean fad na h-ùine gus ath-bheothachadh a dhèanamh agus gus casg a chur air leòntan. Tha e dìreach air a chur, tha proprioception na faireachdainn air co-shuidheachadh. Le bhith a 'cleachdadh eacarsaichean cothromachaidh, bidh an lùth-chleasaiche a' faighinn mothachadh air smachd agus mothachadh air na h-earrannan aige no mar a bhios iad a 'dol nuair a tha an corp a' gluasad. Smaoinich mu ankles. Tha leòban èibhinn cumanta ann an lùth-chleasaichean seach gu bheil iad a 'tionndadh, a' stad agus a 'tòiseachadh. Faodar fiù an ankle as làidire a ghoirteachadh mura h-eil an lùth-chleasaiche air an siostam neuromuscular a thrèanadh gus dèiligeadh gu ceart fo uachdaran sònraichte. Tha trèanadh cothromachaidh cuideachd a 'toirt barrachd cumhachd is feachd don lùth-chleasaiche seach gu bheil iad ag ionnsachadh a bhith a' cleachdadh an ionaid chudromachd aca nas èifeachdaiche. Tha cridhe làidir agus co-cheangailte gad chuideachadh a 'leum nas àirde, tilgeil nas fhaide agus ruith nas luaithe.
Airson an Àrd-ìre:
Nuair a thuiteas leanabh gheibh e no i cothrom air ais agus a 'cumail gluasad. Ach nuair a thuiteas seann inbheach faodaidh na buaidhean a bhith dona agus eadhon marbhtach. Gach bliadhna, bidh na mìltean de dh'Ameireaganaich aosta a 'bàsachadh air sgàth easan agus cromagan briste. Aig a 'char as lugha bidh eòlas air call neo-eisimeileachd mar thoradh air tuiteam. Dìreach mar as urrainn dha na lùth-chleasaichean na cuirp aca a thrèanadh, faodaidh daoine nas sine prògraman eacarsaich a chleachdadh agus gluasad a tha a 'cuimseachadh air cothromachadh gus tuiteam is lùghdachadh. Tha aithrisean Slàinte Harvard gu bheil prògraman eacarsaich a 'lùghdachadh easan a tha ag adhbhrachadh leòn le 37%, a' leantainn gu 43%, agus cnàmhan briste le 61 sa cheud.
Airson an neach cuibheasach:
Feuch gun dèan sinn seo soilleir: tha cothromachadh trèanaidh airson a h-uile duine. Tha liosta nan sochairean fada, ach an seo dìreach beagan a th 'ann:
- A 'teagasg do bhodhaig gus a' chridhe a chleachdadh airson stàladh
- A 'toirt air adhart co-òrdanachadh neuromuscular le bhith a' faighinn an eanchainn a bhith a 'bruidhinn ris na fèithean
- Burns barrachd calraidhean. A 'cur cothromachadh ri eacarsaich sam bith bidh an corp ag obair nas cruaidhe.
- A 'cruthachadh cothromachadh fèitheach anns a' bhodhaig
Leis a h-uile càil sin ann an cuimhne, faodaidh tu tòiseachadh a 'gabhail a-steach trèanadh cothromachadh sìmplidh a-steach do bheatha an-diugh. Tha beagan dhòighean air seo a dhèanamh aig an taigh a 'gabhail a-steach:
- A 'seasamh air aon chois fhad' sa tha thu a 'brùchadh do fhiaclan. Atharraich casan leth-shlighe troimhe.
- Ma dh 'fhàg thu na h-iuchraichean agad no am baraille, ruigidh tu gus an togail air aon chas leis a' chas eile a 'togail dìreach dhan adhar air do chùlaibh. Cùm gu math teann!
- Suidh air ball seasmhachd aig an obair, an sgoil, no fhad 'sa bhios mi a' coimhead air an telebhisean.
A thaobh eacarsaichean math airson trèanadh cothromachadh, 'se BOSU ("An dà thaobh suas") aon de na h-innealan as fheàrr leotha fhèin. B' e leth-bhall a th 'ann am Bosu gu bunaiteach le àrd-ùrlar rèidh. Tha an t-ainm a' tighinn bhon fhìrinn gun urrainn dhut eacarsaich air an taobh ball no air an taobh còmhnard. Tha Bosu a 'toirt uachdar neo-sheasmhach air a bheil thu a' cleachdadh squats, sgamhanan, leuman, plaidean agus ceudan de eacarsaichean eile. Feuch na h-eacarsaichean seo airson meud agus, mura h-eil cothrom agad air Bosu, 's urrainn dhut atharrachadh gu furasta le bhith a' pilleadh mat ann an leth agus a bhith na sheasamh air no a 'gluasad suas tuillleag. Cha bhi uachdar neo-sheasmhach gu leòr. Agus ma tha an cothromachadh agad a' strì, na cleachd uidheamachd a bharrachd. làr.
Pòsadh Seasmhach
Tha an suidheachadh seo sgoinneil air an làr, le mat air a phutadh no ann am Bosu. Neartaichidh e do ankaran, bheir e do chothromachadh agus cuir a-steach do bhun-stèidh.
- Seas le casan còmhla, lùbann àrd agus armachd a-mach. Ma tha thu air a 'Bosu, bidh an taobh ball no an taobh rèidh na dhùbhlan math. Feuch an dà chuid.
- Gluais suas do chas chlì suas gu taobh do laogh agus cothromachadh air a 'chas dheas a-mhàin.
- Togaidh tu boghaichean os cionn gu mall gus geugan na craoibhe a dhèanamh. Cùm 30 diogan agus cuir casan air falbh.
Dead Deadift
Le no às aonais brògan-dubha, chan e a-mhàin gu bheil an suidheachadh seo a 'neartachadh do chlachan-dubha agus do shùilean ach tha e a' toirt dùbhlan do chothromachadh agus a 'feuchainn ri do shùilean a tharraing gu teann!
- Seas air gach taobh ball den Bosu no air an làr (mar a chithear san dealbh) le casan faisg air a chèile le bhith a 'cur a' chuid as motha de do chuideam air do chas dheas.
- Stair aig ionad cuideachaidh air an làr a tha air do bheulaibh agus a 'lùghdachadh gu mall sìos an spìon dhìreach, fhada sìos sìos nuair a ruigeas tu làmhan chun an làr.
- Stad nuair a tha do dhruim co-shìnte ris an làr. Cùm do ghlùin deas bog.
- Dèan sgoltadh air a 'chlòimh, na gluthan agus an abs ann mar a thogas tu gu mall suas air ais agus till air ais chun an làr. Cuir taobhan. Feuch 8 airson gach taobh.
Dead Bug
Is e seo aon de na prìomh eacarsaich as fheàrr timcheall. Bidh seo a 'toirt dùbhlan don abdominus transverse agus a' teagasg do bhun-stèidh gus a bhith nas seasmhaiche na gluasad sam bith eile mun cuairt!
- Suidh sìos dìreach air beulaibh ionad tarbh-tarbh nam Bosu, a 'cur casan leathann agus stàball air an làr.
- Thig sìos air ais gu mall gus am bi thu a 'leagadh air a' Bosu leis a 'chùl ìseal air no beagan air beulaibh an tairbh. Cuiridh tu seo ri atharrachadh ann am mionaid.
- Tilgeil abdominals gu math teann agus ruigidh tu armachd a-mach.
- Togaidh tu aon chas gu mall aig aon àm, gan cumail gu farsaing gus am bi do ghàirdean agus casan a-nis coltach ri "marbh." Mura h-urrainn dhut a chumail suas airson eadhon beagan dhiog, cuir do chorp air ais beagan òirlich gus am bi barrachd de do chùl ìseal agus tha glutes air a 'Bosu.
Squats air Bosu
Le bhith a 'cur uachdar neo-sheasmhach Bosu a-steach don sgudal bunaiteach agad, trèanaidh do bhodhaig gus na fèithean ceart a ghleidheadh aig an àm cheart.
- Seas air taobh ball na Bosu le leud cas-chrom air leth.
- Suidh air ais gu suidheachadh squat le cuideam a 'dol a-steach do shàilean.
- Dèan glùinean gu teann mar a chuireas tu air ais suas gu suidheachadh seasmhach. Feuch 8-10 riochdairean.
Co-chothromachadh Reverse Lunges
Tha na pulmain gu nàdarra mar chothromachadh air sgàth gu bheil thu a 'crìochnachadh air aon chas aig an aon àm. Le bhith a 'seasamh air Bosu no le mat a tha air a phlugadh, bidh e nas dùbhlanaiche dhaibh.
- Seas air mullach taobh ball na Bosu le casan faisg air a chèile.
- A 'lùbadh na glùine deas, sìneadh gu slaodach an cas chlì air do chùlaibh air an làr gus am bi an dà ghlùine air an cuartachadh.
- Gabh gu dìreach sìos tron chas dheas agad nuair a thilleas tu an cas chlì gu mullach an Bosu. Tionndaidh casan. Feuch ri 8-10 gach cas.