Ma tha thu a 'leantainn daithead carb-ìosal, gliogaibh ri toradh siùcar ìseal
Ma leanas thu daithead carb-bheag no ma tha thu a 'fuireach le tinneas an t-siùcair,' s dòcha gum bi dàimh dhuilich agad le measan. Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn nach fheum thu dragh a ghabhail mu na tha de shiùcar ann am measan oir thathar den bheachd gu bheil siùcar nàdarra. Ach bidh sin an urra ri bhith a 'leantainn daithead a tha a' cunntadh carbs no aon a tha an urra ris a ' chlàr -innse glycemic no a' ghluasaid.
Faodaidh fios a bhith agad dè na toradh a tha nas ìsle ann an siùcair nàdarra gad chuideachadh le bhith a 'dèanamh roghainnean nas fheàrr gus am biadh agad a fhreagairt.
An Siùcar Nàdarra ann am Fruit
Tha an FDA a 'moladh gum bi inbhich ag ithe dà chupan de mheasan no sùgh mheasan no leth-chupa de mheasan tiormaichte gach latha. Faodaidh an uiread de mheasan a bhios thu ag ithe a bhith eadar-dhealaichte ma tha thu a 'leantainn plana daithead carb-ìosal sònraichte no ma tha thu a' cuingealachadh carbohydrates anns an daithead agad mar thoradh air tinneas an t-siùcair.
Tha a 'chuid as motha de thoraidhean aig clàr-innse glycemic ìosal (GI) air sgàth na tha de fibair a tha iad a' gabhail a-steach agus seach gu bheil an siùcair aca a 'mhòr-chuid de fhortachd. Ach, tha measan tioram (mar reasanan, cinn-latha agus cranberries milis), melonan agus pineapples le luach GI meadhanach.
Tha mòran mathachaidh anns na h-earrannan, agus ma tha thu airson sùgh a thoirt dha siùcair, is e measan an roghainn as fheàrr. Is e an deagh naidheachd gu bheil na h-toradh as ìsle ann an siùcar cuid de na luachan beathachaidh as àirde, a 'gabhail a-steach antioxidants agus phytonutrients eile. Air an làimh eile, tha cuid de dhaoine a 'cromadh agus a' pròiseas siùcair nas fheàrr na feadhainn eile.
Ma tha thu nad chuideigin a tha a 'freagairt gu math ri daithead carb-ìosal, bidh e a' pàigheadh a bhith faiceallach.
Sealladh goirid de na sùrsair ann am frith
Airson dòigh luath smaoineachadh air dè na measan as ìsle ann an siùcar, cleachd na riaghailtean òrdag seo. Tha prìsean air an liostadh an seo bhon ìre as ìsle gu susbaint as àirde as motha:
- Aora: San fharsaingeachd tha na toradh as ìsle ann an siùcar, agus cuideachd am measg an fheadhainn as àirde ann an antioxidants agus beathachadh eile. Tha liomaid agus aol cuideachd anns an roinn as ìsle.
- Frith- shamhraidh : Tha mealagan, peitseagan, neactarines, agus apricots an ath òrdugh siùcair.
- Frith-gheamhraidh: Tha ùbhlan, peial, agus measan citris milis mar oranges meadhanach ann an siùcar. (tha lemons agus limes ìseal ann an siùcair).
- Prìsean Tropigeach: Tha pineapple, pomegranates, mangoes, bananas, agus figearan ùra àrd ann an siùcair (guava agus papaya nas ìsle na an fheadhainn eile).
- Fruit Dryichte: Tha cinn-latha, ràisins, apricots, prùrain, figearan, agus a 'chuid as motha de thoraidhean tioram eile gu math àrd ann an siùcair. Bhiodh cranberries triomaichte agus gorman gorma nas ìsle, ach a-mhàin gu bheil tòrr siùcar mar as trice air a chur ris a 'bhriseadh.
Seo lùth nas doimhne anns na toradh bhon ìre as ìsle gu as àirde ann an siùcar.
Prìseal Ìosal ann an Siùcair (Dealan-luibhe)
- Is ann ainneamh a bhios aol (1.1 gram de shiùcair gach meas) agus lemon (1.5 gram de shiùcair gach meas) air ithe mar-is; bidh iad air an tionndadh gu sùgh agus bidh iad air am milis. Ach faodaidh tu sgoltag a chur ris an uisge agad no an cur air biadh gus am beathachadh agus an tartness a chur ris.
- Rubbib : 1.3 gram de shiùcair gach cupa. Chan eil coltas ann gun lorg thu ri ruis nach eil air a mhilleadh, agus mar sin dèan cinnteach gu bheil thu a 'smaoineachadh gu bheil na tha thu ag ithe gu math ann an siùcair. Ach ma tha thu ga ullachadh thu fhèin, faodaidh tu an ìre de shiùcair no milsear a tha air a chur ris a leasachadh.
- Apricots : 3.2 gram de shiùcair gach apricot beag. Tha iad rim faighinn as t-earrach agus as t-samhradh. Faodaidh tu iad a mhealtainn gu lèir, craiceann agus a h-uile duine. Dèan cinnteach gum faic thu na cuibhreannan de apricots tiormaichte, ge-tà, mar a bhios iad a 'tiormachadh (gu dearbh).
- Cranberries : 4 gram de shiùcair gach cupa. Ged a tha iad gu math ìseal ann an siùcair gu nàdarra, bidh iad mar as trice air am milis nuair a thèid an cleachdadh no a thiormachadh, mar sin bi mothachail. Ma chleachdas tu iad ann an reasabaidhean fhèin, faodaidh tu an sùbailte siùcair a chur ris.
- Guabhabhas : 4.9 gram de shiùcair gach meas. Faodaidh tu cuibhreannan a shlaodadh agus ithe, a 'gabhail a-steach an rind. Tha cuid de dhaoine a 'còrdadh riutha gan dip ann an salainn. Is iadsan an eisimeileachd ìseal siùcair do na measan tropaigeach.
- Sùbhagan : 5 gram de shiùcair gach cupa. Tha tiodhlac nàdur dhaibhsan a tha ag iarraidh measan siùcair ìseal, faodaidh tu frasan-mara a mhealtainn anns a h-uile dòigh, air an ithe leotha fhèin no mar bhàrr no stuth. Gheibh thu iad ùr as t-samhradh no lorg iad iad rè na bliadhna.
- Kiwifruit : 6 gram de shiùcair gach kiwi. Tha blas milis aca ach cuir dath dathail ri salad mheasan. Cuideachd, faodaidh tu an craiceann ithe.
Fruthan a 'gabhail a-steach Ìrean Ìosal gu Meadhanach de Shiùcar
- Blackberries agus meanbh - chuileag : 7 gram de shiùcair gach cupa. Le beagan a bharrachd de shiùcair na labhragan, tha iad sin nan roghainnean sàr-mhath airson bìdh, ann an salad mheasan, no mar thàthchuid ann an rèidhidh, sauce, no milseag.
- Figs : 8 gram de shiùcair gach meadhanach fige. Thoir fa-near gu bheil am figear seo airson figearan ùra. Dh'fhaodadh e bhith nas duilghe tuairmse a dhèanamh air figearan tioram de dhiofar seòrsa, a dh'fhaodas 5 gu 12 gram de shiùcair a bhith aca airson gach fige.
- Grapefruit : 8 gram de shiùcair gach leth-ghràin. Faodaidh tu fìon-luachrach ùr a ghabhail ann an salad mheasan no leis fhèin, ag atharrachadh an siùcair no an milisair a tha thu airson a chur ris.
- Cantaloupes : 8 gram de shiùcair gach pìos mòr. Tha iad nan toradh math airson tlachd a ghabhail leotha fhèin no ann an salad mheasan. Is iad sin an siùcair as ìsle de na meinnleanan.
- Tangerines : 9 gram de shiùcair gach tangerine meadhanach. Tha nas lugha de shiùcair aca na oranges agus tha iad furasta an roinn airson saladan measan. Tha iad furasta a phacaigeadh cuideachd airson lòin agus biadh-bidhe, le smachd cuibhrichte air a ghabhail a-steach.
- Nectarines : 11.3 gram de shiùcair ann an aon nectarine beag. Is iad seo measan bòidheach airson tlachd fhaighinn nuair a bhios iad a 'fàs.
- Papaya : 12 gram de shiùcair ann am pàipear beag. Tha iad nas ìsle ann an siùcar na na measan tropaigeach eile.
- Oranges : 12 gram de shiùcair ann am meadhan orains. Tha iad sin math airson pasgan a ghabhail airson lòin agus biadh-bidhe.
- Honeydew : 13 gram de shiùcair gach gèadh no 14 gram gach cupa de bhailean fiadhaich. Bidh iad a 'dèanamh cur-a-steach math ri salad mheasan no airson ithe leotha fhèin.
- Cearcan : 13 gram de shiùcair gach cupa. Tha na h-uiread de charaidean ùra tlachdmhor as t-samhradh, ach cumaibh ur cuid ma tha siùcair a 'cuingealachadh.
- Peaches : 13 gram de shiùcair gach peach meadhanach. Faodaidh tu iad a mhealtainn leotha fhèin no ann an diofar dhòighean ann am milgan, rèiteagan, agus salainn.
- Blueberries : 15 gram de shiùcair gach cupa. Tha iad nas àirde ann an siùcair na dearcan eile ach air am pasgadh le mathachadh.
- Ùgain : 15 gram de shiùcair gach cupa. Ged a tha iad nam bidhe snog, feumaidh tu cuibhreannan a chuingealachadh ma tha thu a 'coimhead air an t-siùcair agad.
Fruthan a 'gabhail a-steach ìrean àrda gu fìor àrd de shiùcar
- Pineapple : 16 gram de shiùcair gach cuibhle. Tha e tlachdmhor, ach mar mheasan tropaigeach, tha e nas àirde ann an siùcair.
- Pearsan : 17 gram de shiùcair gach pìos meadhanach. Tha an toradh seo geamhraidh àrd ann an siùcair.
- Bananaichean : 17 gram de shiùcair gach banana mòr. Bidh iad a 'cur mòran mìlseachd ri biadh sam bith.
- Watermelon : 18 gram de shiùcair gach gèam. Ged a tha am melon seo ath-nuadhachail, tha barrachd siùcair aige na feadhainn eile.
- Ùbhlan : 19 gram de shiùcair ann an ubhal beag. Tha iad furasta a ghabhail airson biadh agus bidhean, ach nas àirde ann an siùcair na tangerines no oranges.
- Pomegranates: 39 gram de shiùcair gach pomegranate. Tha tòrr siùcair anns a 'mheas gu lèir, ach ma chuireas tu an cuibhreachadh gu 1 unsa, chan eil ach 5 gram èifeachdach (lìon) carbs.
- Mangos : 46 gram de shiùcair gach meas. Tha tòrr siùcair anns na measan tropaigeach seo.
- Tha prùis (66 gram de shiùcair gach cupa), rèasain (86 gram de shiùcair gach cupa) agus cinn-latha (93 gram de shiùcair gach cupa) mar thoradh air tioram tioram a tha glè àrd ann an siùcair.
Mion-mheasan agus diathan ìseal
Tha cuid de na planaichean a tha a 'còrdadh gu mòr aig carb-carb eadar-dhealaichte, stèidhichte air co-dhiù a tha iad a' beachdachadh air clàr-innse glycemic no lus glycemic (Beach Beach, Zone), agus feadhainn eile dìreach a 'coimhead air an ìre de charbohydrate ( Atkins , Protein Power).
- Daithead carb cruaidh ìosal: Aig nas lugha na 20 gram de charbohydrate gach latha, bidh coltas ann gum bi thu a 'sgudadh mheasan no a' toirt a-steach e gu math tric airson rudan eile anns an daithead agad. Tomhas air a bhith a 'faighinn do bheathachadh bho ghlasraich. Chan eil diathan mar Atkins agus an Tràigh a Deas a 'toirt cothrom do mheasan anns a' chiad ìre.
- Daithead carb meadhanach ìosal: an fheadhainn a bheir cothrom do 20 gu 50 gram de charbs gach latha a bhith ann airson timcheall air aon seirbheis measan gach latha.
- Dìleab Libearalach low-carb: Ma tha an daithead agad a 'ceadachadh 50 gu 100 gram de charbs gach latha, is dòcha gu bheil thu comasach air stiùireadh FDA a leantainn, cho fad' sa chuireas tu crìoch air tobraichean carbs eile.
Ach chan eil a h-uile diatar carb-luatha a 'cuingealachadh mheasan, ge-tà Chan eil diathan mar an daithead Paleo, Whole30, agus eadhon Weight Watchers (ged nach eil e mar as trice daithead carb-ìosal) a 'cur crìoch air measan.
San fharsaingeachd, ma tha thu a 'leantainn daithead carb-ìosal, bu chòir dhut feuchainn ri measan ithe nach eil siùcair ithe. Nuair a bhios thu a 'dèanamh co-chomhairle ris an liosta gu h-ìosal, a tha a' dèanamh mheasan stèidhichte air susbaint siùcair, cumaibh cinnteach gu bheil cuid de luachan anns gach cupa agus feadhainn eile a rèir gach toradh.
Roghainnean de mheasan nuair a bhios tu a 'faighinn tinneas an t-siùcair
Tha na roghainnean measan agad nuair a bhios tinneas an t-siùcair agad an crochadh air an dòigh diadhaidh a tha thu a 'cleachdadh. Ma tha thu a 'cunntadh gualaisgean, tha iad timcheall air 15 gram de charbohydrate ann an 1/2 cupan de mheasan reòta no clò no 2 lòchran-bhùird de mheasan tiormaichte (mar reithein). Ach tha meud seirbheis airson dearcan ùra agus melonan 3/4 gu 1 cupa gus an urrainn dhut barrachd a mhealtainn.
Ma tha thu a 'cleachdadh modh plàta, faodaidh tu pìos beag de mheasan slàn no 1/2 cupan de shalad mheasan a chur ris a' phlàta agad. Ma tha thu a 'cleachdadh clàr-innse glycemic airson do roghainnean a stiùireadh, tha clàr-ìseal glycemic ìosal aig a' mhòr-chuid de mheasan agus thathar gam brosnachadh. Ach, tha luachan meadhanach meadhanach air an clàradh GI, le melons, pineapples, agus toradh tioram.
Facal bho
Faodaidh tu na roghainnean as fheàrr a dhèanamh airson measan a rèir an daithead a tha thu a 'leantainn. Ma tha tinneas an t-siùcair agad, is dòcha gum bi thu airson bruidhinn ri do dhotair no neach-bìdh clàraichte gus do chuideachadh le dealbhadh plana ithe a bheir a-steach measan gu h-iomchaidh. Nuair a bhios tu a 'cuingealachadh siùcair, tha measan na roghainn nas fheàrr airson mì-mhisneachadh na bhith a' ruighinn airson bìdh siùcair, cho fad 'sa tha thu a' cumail cuimhne air cuid.
> Stòran:
> Fruits. Comann Tinneas an t-Siorraim Ameireaga http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Fruits. Sgaoileadh. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> Stòrasan Cruinneachaidh Bidhe USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.