Tha a h-uile neach-ruith air mearachdan a dhèanamh aig àm sònraichte rè an cuid trèanaidh agus rèisidh. Ann an cuid de chùisean, bidh sinn a 'toirt a-rithist na h-aon mhearachdan a-rithist is a-rithist. Ach, an dòchas gu bheil sinn ag ionnsachadh bho na mearachdan sin agus gun gabh sinn ceumannan gus a bhith a 'seachnadh ath-aithris air na h-aon fheadhainn san àm ri teachd. Seo cuid de na mearachdan ruith as cumanta agus mar as urrainn dhut a bhith a 'seachnadh leòntan agus cùisean eile.
1 - A 'ruith dragh # 1: brògan mì-laghail
An duilgheadas: Le bhith a 'cleachdadh seann bhrògan ruith no a bhith a' caitheamh an seòrsa ceàrr de bhrògan ruith airson do stoidhle cas agus ruith faodaidh gun toir thu leòint.
Am fuasgladh: Rach gu stòr sònraichte sònraichte , far am faod luchd-reic fiosraichte an stoidhle ruith agus an seòrsa coise agad a luachadh. Nuair a cho-dhùineas iad a bheil thu nad ath-ghluasadadair, fo riochdaiche no ruaidhear neodrach, nì iad molaidhean bròg dhut.
Aon uair 's gum faigh thu an dà bhrògan ceart ceart, dèan cinnteach gun cuir thu a h-uile 300-350 mìle an àite iad air sgàth' s gum faodadh call losgadh a bhith air an leòn. Mu leth slighe tro bheatha do bhrògan, 's dòcha gum bi thu airson paidhir eile a cheannach gus a dhol a- steach do na rèisean agad. Mairidh do bhrògan ruith nas fhaide nuair a leigeas tu leotha a bhith a 'dol às agus a' tiormachadh eadar obair-obrach. Cuideachd, bidh paidhir ùr de bhrògan ruith agad mar chuideachadh le bhith a 'toirt fa-near dhut nuair a tha na seann fheadhainn deiseil airson an cur an àite.
Barrachd: A 'ruith ath-sgrùdaidhean brògan agus molaidhean
Mar a dhèiligeas tu airson na brògan ruith agad
2 - A 'ruith dragh # 2: cus cus, ro fhada
An duilgheadas: Bidh mòran de luchd-ruithidh, gu h-àraid daoine a tha ùr airson ruith, a 'dèanamh am mearachd "uamhasach cuideachd". Bidh iad cho sgiobalta agus cho inntinneach mun obair aca gu bheil iad a 'dèanamh cus mìle, ro luath, ro luath. Bidh iad a 'tòiseachadh a' clàradh airson mòran rèisean, gun a bhith a 'toirt seachad ùine sam bith gus a bhith fois agus a' faighinn air ais. Tha iad a 'creidsinn gu bheil "barrachd nas fheàrr" nuair a thig e gu bhith a' ruith. Mar thoradh air an sin, bidh iad gu tric a 'tòiseachadh le bhith a' leasachadh giùlan àbhaisteach a bhith a 'ruith leòin, mar splints shin , glùine an ruaimeir, no ITB syndrome. Ann an cuid de chùisean, is dòcha gum bi iad air an losgadh a-mach gu luath agus a 'call ùidh ann a bhith a' ruith.
Am fuasgladh:
- Bi nas tèarainte na tha thu a 'smaoineachadh a dh'fheumas tu a bhith còmhla ri dè cho tric, dè cho fada, agus dè a bhios thu a' ruith, gu h-àraidh tràth san leasachadh agad. Meudaich do mhìltean mean air mhean. Na leig le do mhìltean seachdaineach meudachadh le barrachd air 10%. Ma tha thu ùr airson a bhith a 'ruith no a' tighinn a-mach à sosann fada , tòisich air coiseachd an toiseach, agus an uairsin a dhol air adhart gu prògram ruith / coiseachd .
- Thoir aire do thinneas agus do bhàsan. Ma tha pian a 'fàs nas miosa fhad's a tha thu a' dol air adhart, tha sin na chomharra rabhaidh gum bu chòir dhut stad a chur air do ruith. Èist ri do bhodhaig airson soidhnichean rabhaidh a dhroch leòn agus fios agad cuin nach bu chòir dhut a bhith a 'ruith tro phian
- Gabh co-dhiù aon latha iomlan dheth bho eacarsaich gach seachdain. Na cuir a-mach làithean fois - tha iad cudromach airson na h-oidhirpean ath-bheothachaidh agad agus casg gort. Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Mar sin ma ruith thu a h-uile latha, chan fhaigh thu mòran neart agus tha thu a 'meudachadh do chunnart leòn.
Coimhead cuideachd: 7 Steamannan Glic airson Bacadh Dìolaidh
3 - A 'ruith Droch # 3: Toirmeasg
An duilgheadas: Tha aon de na mearachdan foirmeil a tha ag adhbhrachadh leòn a tha ag adhbharachadh dochann ro-chudromach, no a 'cur air bhog an toiseach le do chas gu math air thoiseach air meadhan domhainn na buidhne. Bidh cuid de luchd-ruithidh a 'gabhail ris gum bi adhartas nas fhaide a' leasachadh an astar no a bhith a 'ruith èifeachdas, ach chan eil sin idir. Tha cus-chasg a 'caitheamh lùth bho tha e a' ciallachadh gu bheil thu a 'briseadh le gach stailc coise. Dh'fhaodadh gun toireadh e cuideachd leòintean mar splints shin .
Am fuasgladh: Dèan cinnteach nach cuir thu air adhart le do chasan. Tha seo gu sònraichte cudromach nuair a tha thu a ' ruith sìos sìos cnoc . Fòcas air a dhol air tìr meadhan an aonaidh, le do chas dìreach fon chorp agad le gach ceum. Is e swing arm beag ìseal an rud as cudromaiche airson a bhith a 'cumail do ghluasad goirid agus faisg air an talamh. Feuch ri na ceumannan agad a chumail aotrom agus gu luath, mar gu bheil thu a 'dol air guail teth.
Barrachd: Dè a 'phàirt de mo chois air am bu chòir dhomh fearann a dhèanamh nuair a bhios mi a' ruith?
Mar a leasaicheas tu do shùilean còmhdach
4 - A 'ruith Droch # 5: Droch Foirm Buidheann Uarach
An duilgheadas: Bidh cuid de luchd-ruithidh a 'gèilleadh an gàirdeanan taobh ri taobh, a tha gad dhèanamh nas dualtaiche a bhith a' slaodadh agus gun a bhith a 'toirt anail air ais gu h-èifeachdach. Tha cuid de luchd-tòiseachaidh buailteach a bhith a 'cumail an làmhan suas leis a' bhroilleach aca, gu h-àraidh nuair a bhios iad sgìth. Gheibh thu barrachd sgìth le bhith a 'gleidheadh do ghàirdeanan mar sin agus tòisichidh tu a' faireachdainn teann agus teannachadh anns na guailnean agus am muineal agad.
Am fuasgladh: Feuch ri do làmhan a chumail aig ìre lùth, far am faodadh iad a bhith a 'brusgadh do chrom. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith aig ceàrn 90-ceum, le na h-uilllean agad air do thaobh. Bu chòir dhut do ghàirdeanan a ghluasad aig a 'ghualainn (chan ann aig an uilinn), mar sin tha iad a' gluasad air ais is a-mach.
Smaoinich loidhne dhìreach dìreach a 'roinn do chorp ann an leth - cha bu chòir do làmhan a dhol thairis air. Cum do dhreuchd dìreach agus ceart. Bu chòir do cheann a bhith suas, do dhruim dìreach, agus guailnean ìre. Nuair a bhios tu sgìth aig deireadh an reothaidh agad, tha e cumanta a bhith a 'slaodadh thairis air beagan, a bheir gu amhach, gualainn agus pian air ais. Nuair a tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu fhèin slaodach, cuir do bhroilleach a-mach.
Barrachd: Beachdan airson Foirm Rèiteachaidh ceart
Ciamar a sheasas teannas dhut nuair a bhios mi a 'ruith
5 - A 'ruith Droch # 4: Smachd air Coltas air Beanntan
An duilgheadas: Nuair a bhios tu a 'ruith sìos an cnoc, tha cuid de dhaoine buailteach a bhith a' leantainn air adhart ro fhada, thairis air, agus a 'ruith a-mach à smachd. Le bhith a 'ruith sguabadh gu mì-laghail mar sin faodaidh leòintich adhbhrachadh.
Am fuasgladh: Is e an dòigh as fheàrr air ruith sìos cnoc a bhith a 'cumail air adhart beagan agus a' toirt air adhart astar goirid, luath. Na lean air ais agus feuch ri briseadh thu fhèin. Feuch ri na guailnean agad a chumail beagan air beulaibh thusa agus na cromagan agad fon deidhinn. Ged a tha e buailteach a bhith a 'dol thairis air, seach nach gabh thu ceumannan mòra gus a bhith a' lùghdachadh na casan air do chasan agus a 'seachnadh cus cuideam air do joints.
Barrachd: Mar a Ruitheas tu Beanntan
Buannachdan bho Rothaireachd Cnoc
Mar a nì thu cnàmhan ath-aithris
6 - A 'ruith Droch # 6: Gun Deoch gu leòr
An duilgheadas: Tha mòran de luchd-ruithidh a 'toirt tuairmse air dè cho mòr sa tha iad a' call leotha fhad 'sa tha iad a' caitheamh agus nach eil iad ag òl gu leòr seach gu bheil dragh orra mu dhroch taobh . Mar thoradh air an sin, bidh iad a 'fulang le bhith a' dèanamh dehydration , a dh'fhaodadh a bhith cron air do choileanadh agus slàinte.
Am fuasgladh: Feumaidh luchd-leantainn a bhith a 'toirt aire do na tha iad ag òl agus dè a bhios iad ag òl roimhe, rè agus às dèidh eacarsaich. Seo cuid de riaghailtean sìmplidh airson òl agus ruith:
- Uair a thìde mus tòisich thu air do ruith, feuch ri òl 16 gu 24 ounces uisge no leotha eile nach eil caffeinichte. Stad air a bhith ag òl aig an àm sin, gus am faigh thu stad air a dhol a-steach don taigh-bìdh fhad 'sa tha thu a' ruith. Gus a dhèanamh cinnteach gu bheil thu hydradail mus tòisich thu a 'ruith, faodaidh tu deoch 4 gu 8 a-mach eile a bhith ceart mus tòisich thu.
- Cleachd an tart agad mar an treòraiche agad airson cuin a dh 'òl tu fhad' sa tha thu a 'ruith. Tha seo ag atharrachadh air na cumhaichean ach, san fharsaingeachd, bidh luchd-ruithidh a 'ruith nas luaithe na astar 8: 00 / mile bu chòir dhut a bhith a' toirt a-steach 6 gu 8 uns de fluid gach 20 mionaid agus bu chòir don fheadhainn a tha a 'ruith nas slaodaiche 4 a 6 ounces a chleachdadh gach 20 mionaid. Le bhith ag obair nas fhaide (90 mionaid no barrachd), bu chòir do chuid de na h-àireamhan de dh 'ionnsaigh a bhith agad deoch spòrs (mar Gatorade) an àite sodium a chaidh a chall agus mèinnearan eile (electrolytes).
- Na dì-chuimhnich ath-dhèanamh suas le uisge no deoch spòrs an dèidh do ruith. Ma tha an t-urine agad buidhe dorcha an dèidh do ruith, feumaidh tu ath-thogail. Bu chòir dha a bhith na dathan aotrom lemonade.
Barrachd: Hydration airson Runners
Prìomh Bhotail Uisge agus Criosan Hydration
7 - A 'ruith Droch # 7: Clò Mìcheal
An duilgheadas: Tha cuid de na h-ath-dhreuchd a 'caitheamh an seòrsa ceàrr no cus no aodach ro bheag airson an t-sìde, gan fàgail mì-chofhurtail agus ann an cunnart airson tinneas co-cheangailte ri teas no tinneas fuar.
Am fuasgladh: Tha e riatanach a bhith a 'cleachdadh an stuth ceart de stuth. Bu chòir do luchd-ruith a bhith a 'cumail ri innealan teicnigeach leithid DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, no silk. Cuiridh seo an sweat air falbh bhon bhodhaig, gad chumail tioram. Tha e glè chudromach dèanamh cinnteach nach cuir thu cotan air a 'chabhsair seo oir, nuair a bhios e fliuch, fàgaidh tu fliuch, a dh'fhaodadh a bhith mì-chofhurtail ann an sìde nas blàithe agus cunnartach ann an aimsir fhuar. Tha an craiceann agad nas dualtaiche cafaidh a dhèanamh ma tha cotan agad.
Sa gheamhradh, dèan cinnteach nach dèan thu gàirdeachas ort. Bu chòir dhut 15-20 ceum F a chur ris an teòthachd nuair a tha thu a 'dearbhadh dè aodach a bu chòir dhut a chosg - sin an uiread a bheir thu blàth suas nuair a thòisicheas tu a' ruith. Anns an t-sìde nas blàithe, gluais gu sgaoilte, aodach dathte.
Barrachd: Mar a dh 'èigheas tu airson ruith teann teth
Mar a nì thu aodach airson ruith an aimsir fhuar
Mar a dhèiligeas tu airson aodach ruith
Mar a Roghaicheas tu an Spòrs Bra ceart
Dè a dh'fheumas rùm a ghlanadh
8 - A 'ruith dragh # 8: casg
An duilgheadas: Bidh cuid de luchd-ruith a bhios a 'trèanadh airson rèisean sònraichte no cuid de na h-amasan a' ruith ro chruaidh, a 'ruith cus mhìltean agus nach eil iad a' ceadachadh ùine ath-bheothachaidh ceart. Tha iad a 'gabhail ris gum bi iad a' ruith gach latha gan cuideachadh a 'faighinn nas fheàrr agus nas luaithe. Is e gluasad a-mach an adhbhar as motha a tha air a ghoirteachadh agus a dhìon airson luchd-ruithidh.
Am fuasgladh: Seo cuid de dhòighean gus casg a chur air bacadh air:
- Meudaich do mhìltean mean air mhean. Na leig le do mhìltean seachdaineach meudachadh le barrachd air 10%.
- Feuch ri "seachdainean fois" a thoirt dhut fhèin tro 50% gach ceathramh seachdain.
- An dèidh cruaidh cruaidh, gabh latha dheth. Tha làithean a 'chòrr cudromach airson do thoraidhean agus do choileanadh.
- Cuir cuid de ghnìomhachdan trèanaidh thar-tarra ris a 'chlàr-ama agad. Bidh a bhith a 'dèanamh ghnìomhan eile seach ruith a' cur bacadh air borb, ag obair air fèithean eadar-dhealaichte, agus a 'toirt seachad do fhèithean ruith is joints briseadh.
Faic cuideachd: Dè bu chòir dhomh a dhèanamh nuair a tha ruith nach eil a 'dol gu math?
9 - A 'ruith Droch # 9: A' dol a-mach gu math trang
An duilgheadas: Nuair a thig e gu bhith a 'ruith rèisean astar fada, tha aon de na mearachdan mòra as motha a' dol a-mach ro luath aig toiseach na rèis. Tha co-dhiù aon sgeulachd aig a 'chuid as motha de luchd-ruaidh mu rèis nuair a bha iad a' faireachdainn cho math anns a 'chiad mhìltean a bha iad a' ruith air thoiseach air astar, a-mhàin airson tubaist is losgadh anns na mìltean deireannach.
Am fuasgladh: Seo cuid de dhòighean anns am faod thu a bhith a 'falbh a-mach ro luath:
- Is e an dòigh as fheàrr airson a bhith a 'seachnadh a bhith a' dol a-mach ro luath gu bhith a 'ruith a' chiad mhìle nas slaodaiche na dh'aon ghnothaich na tha thu an dùil an tè mu dheireadh a ruith. Tha e doirbh a dhèanamh oir is dòcha gum bi thu a 'faireachdainn gu math làidir san toiseach. Ach cumaibh cuimhne gum bi thu a 'dol a-mach ro luath sa chiad leth den rèis agad airson gach dàrna turas, dh'fhaodadh tu an ùine sin a chall dà uair san dara leth den rèis agad.
- Feuch ri dèanamh cinnteach gu bheil thu san t-suidheachadh tòiseachaidh cheart. Na toisich thu fhèin le luchd-ruith na bu luaithe oir is dòcha gum bi thu a 'feuchainn ri cumail suas riutha.
- Tòisich do rèis aig astar cofhurtail agus dèan cinnteach gun dèan thu sgrùdadh air an uaireadair agad aig a 'chiad mhìle. Ma tha thu air thoiseach air an astar a tha thu a 'sùileachadh, slaodach. Chan eil e ro fhadalach gus ceartachaidhean a dhèanamh luath às deidh dìreach mìle.
Barrachd: Mion-rathaidean coitcheann
Beachdan airson do chiad rèis rathaid
10 - A 'ruith Droch # 10: Gun a bhith a' tarraing anail gu ceart
An duilgheadas: Chan eil cuid de luchd-ruithidh cinnteach dè mar a bu chòir dhaibh a bhith a 'dèanamh anail nuair a bha iad a' ruith. Bidh iad a 'tòiseachadh le anail a bhith ro dhoirbh, agus faodaidh sin a bhith a' leantainn gu taobh stitches .
Am fuasgladh:
Seo molaidhean sìmplidh airson anail ceart nuair a bhios thu a 'ruith:
1. Dèan cinnteach gum bu chòir dhut anail a dhèanamh tro do bheul AGUS sròn nuair a bhios tu a 'ruith. Feumaidh na fèithean agad ocsaidean gus a bhith a 'gluasad agus chan urrainn do shròn a-mhàin ach gu leòr a lìbhrigeadh. Feumaidh tu anail beò air beul gus barrachd oxygen a thoirt a-steach.
2. Bu chòir dhut a bhith cinnteach gum bi thu a 'toirt barrachd anail air do dhraphragm no do bolg, chan ann bho bhroilleach - tha sin ro dhroch. Tha anail anabarrach a ' toirt cothrom dhut barrachd a-steach a thoirt a-steach, a dh'fhaodas cuideachd cuideachadh le bhith a' cur casg air taobh searbh.
3. Eisimpleir tro do bheul agus feuch ri fòcas a chuir air a bhith ag obair gu tur, a bheir air falbh barrachd carbon dà-ogsaid agus cuideachd bheir e do chuideachadh a bhith a 'fàs nas doimhne.
4. Mar neach-tòiseachaidh, feuch ri ruith aig astar aig am faod thu anail a dhèanamh gu furasta. Cleachd an "deuchainn labhairt" gus dearbhadh a bheil an astar agad iomchaidh. Bu chòir dhut a bhith comasach air bruidhinn ann an seantansan slàn, gun a bhith a 'gèilleadh airson èadhar. Canar "astar còmhraidh" ris an seo cuideachd.
5. Slaod sìos no coiseachd ma tha thu a ' ruith às an anail . Ma thòisicheas tu a 'faireachdainn taobh stitch a' tighinn air adhart, mar as trice chan eil sin a 'ciallachadh nach eil thu a' dèanamh anail air falbh. Ma tha thu a 'socrachadh agus a' slaodadh astar, bidh trioblaidean analach tric a 'coimhead às an dèidh fhèin. Na cuir cuideam air a seo, oir bidh sin gu tric a 'leantainn gu anail searbh!
11 - A 'ruith Droch # 11: Gun a bhith ag adhbhrachadh gu ceart
An duilgheadas: Bidh mòran a 'tòiseachadh air ruitheadairean a' toirt tuairmse air cho cudromach 'sa tha beathachadh, airson an coileanadh coileanaidh agus an slàinte iomlan. Bidh dè agus cuine a dh'itheas tu ro, rè, agus às deidh do ròidean, a 'toirt buaidh mhòr air do choileanadh agus ath-bheothachadh.
Am fuasgladh:
- Feuch ri bidhe no biadh aotrom aotrom ithe mu 1 1/2 gu 2 uair a thìde mus ruith e. Tagh rudeigin àrd ann an gualaisg agus nas ìsle ann an geir, snàithleach, agus pròtain. Tha cuid de na h-eisimpleirean de chonnaidh math ro-obair a 'gabhail a-steach: a' bagel le ìm cuthain; banana agus bàr lùth; no bòla de fhuaran fuar le cupan bainne. Gus a bhith a ' seachnadh aimhreit gastrointestinal , cùm air falbh bho bhiadh beairteach, àrd-fhìnear, agus biadh àrd.
- Ma tha thu a 'ruith còrr is 90 mionaid, feumaidh tu àite a chur air cuid de na calaraidhean a tha thu a' losgadh. Gheibh thu carbs air an ruith tro dheochan spòrs no biadh cruaidh gu bheil iad furasta an cluinntinn, mar gèinean lùth , bàraichean, agus eadhon bean geallan spòrs a tha air an dealbhadh airson ruitheadairean astar fada. Is e riaghailt bunaiteach gum bu chòir dhut a bhith a 'toirt a-steach timcheall air 100 calaraidhean an dèidh timcheall air uair a thìde de ruith agus an uairsin 100 calaraidhean eile gach 40-45 mionaid às deidh sin.
- Dèan lùth ath-nuadhachadh cho luath 's as urrainn às deidh obair a dhèanamh. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil na fèithean nas gabhaltach a bhith ag ath-thogail stòran glycogen (glucose stòraichte) taobh a-staigh a 'chiad 30 mionaid às dèidh eacarsaich. Ma dh'itheas tu goirid às deidh dhut a bhith ag obair gu h-obann, faodaidh tu a bhith a 'lùghdachadh duilgheadas fèithe agus dona. Bidh thu airson carbsan a chleachdadh sa chiad àite, ach na brògan a leigeil seachad. Is e riaghailt mhath math airson biadh an dèidh obair-obrach co-mheas de 1 gram de phròtain gu 3 gram de charbs. Tha cuibhle ìm agus ceapaire jelly, lobhta measan agus iogart, agus bainne teòclaid mar eisimpleirean de dheagh bhraicean às dèidh làimh.
- Na lean thu daithead carb-carb nuair a bhios tu a 'trèanadh. Feumaidh tu ìre sònraichte de charboidrates nad daithead oir is e tobar connaidh as cudromaiche a th 'annta.
Faic cuideachd:
- Beathachadh is Hydration airson Luchd-ruith
- Snàthan Fallain airson Luchd-ruith
- 7 Leasanan Runners Learn the Hard Way
- 7 Rudan Chan eil a h-aon ag innse dhut mu bhith a 'ruith