Faodaidh ithe ithe mus urrainn dhut a bhith a 'ruith a-mach beagan nas duilghe a rèir dè an ùine a bhios tu a' ruith, cho math ri dè cho fada agus cho luath 'sa tha thu a' ruith. Ma bhios tu a 'trèanadh sa mhadainn, feumaidh tu do bheathachadh ro-eacarsaich a dhealbhadh a rèir sin, agus bidh e ag ithe gu leòr gus do chumail a' dol, ach chan e uiread a tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' fulang no a 'faighinn cramps stomach.
Ann an teòiridh, chan eil e riatanach ithe dìreach mus dèan thu ruith ma bhios tu a 'ithe biadh fallain gu cunbhalach agus gu bheil thu air na stòran glycogen agad ath-dhèanamh ceart an dèidh do dh' obair mu dheireadh a dhèanamh.
Gu dearbh, tha a 'chuid as motha den lùth a thathar a' cleachdadh airson connadh a 'tighinn a' tighinn bhon lùth a tha air a stòradh sa chorp agad (glycogen), chan e am biadh a tha thu dìreach air itheadh. Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine gu leòr glycogen airson connadh mu 90 mionaid de dh' eacarsaich àrd-dian agus grunn uairean a thìde de dh'eacarsaich meadhanach. Mar sin ma tha thu a 'faireachdainn gu math a' dèanamh ruith ghoirid air stomag falamh , rachaibh air. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a 'hydradachadh le 12 gu 16 uns de uisge mus tèid thu a-mach.
Dè a dh 'itheas mus ruig i ruith goirid
Mura h-eil ruith air falamh a 'faireachdainn math dhut, bidh thu airson uisgeachadh le uisge agus ithe rudeigin a tha a' sealltainn gu furasta. Faodaidh bracaist ro-ruith math dhaibhsan a tha a 'ruith trì gu sia mìle a bhith cho sìmplidh ri banana, uisge, agus is dòcha cupan cofaidh uair a thìde no mar sin mus tòisich thu air an obair agad. Dh'fhaodadh tu cuideachd deoch ithe le jam no leth bàr gualaisg ma tha sin ag obair dhut.
Feumaidh tu ionnsachadh dè a tha ag obair as fheàrr airson an t-siostaim agad agus dè an ùine a dh'fheumas tu gus do bhiadh a chuairteachadh, ach faodaidh a 'chuid as motha de dhaoine banana ithe gun duilgheadasan.
Na seachain mòran le mòran pròtain no snàithle, a bheir ùine mhòr a chuairteachadh mus ruith thu.
Dè a dh 'itheas mus ruigear ruith fada
Airson ruith nas fhaide (10 mìle no barrachd) is dòcha gum feumar suas ri dà uair a thìde ithe mus ruig thu gus am bi gu leòr lùth agad agus ùine a thoirt dhut airson a bhith air a chuairteachadh. Beachdaich air a bhith ag ithe 400 gu 500 calaraidhean agus ag òl 16 gu 20 ounces uisge mus ruig thu nas fhaide.
A-rithist, gabhaidh biadh àrd-carbohydrate a bhios a 'cnuasachadh gu furasta agus a' toirt lùth luath airson an ruith. Bhiodh measan, gràn, pancakes, bagel le slat, giùlain mheasan no rud sam bith eile a tha furasta a chuairteachadh math. Fuirich air falbh bho rudan aig a bheil tòrr geir is pròtain seach nach eil e a 'cluinntinn cuideachd.
Rè an ùine fhada, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air a bhith a 'toirt paca gel carbohydrate mar Clif Shot no pacaid beag de mhìor-ghlan gus a chumail bho bhith a' ruith ìosal air lùth.
Dè a Bhitheas Às dèidh Running Ag obair
Is e an trithead mionaid an dèidh crìoch a chur air ruith maidne an t-àm as fheàrr gus na stòran glycogen agad ath-nuadhachadh agus ath-thogail. Is e seo an t-àm airson uisge a chleachdadh agus ithe carbohydrate agus pròtain ann an co-mheas de 4: 1 (ceithir graman de charbohydrate airson gach aon gram de phròtain). Is e cuid de na roghainnean math a th 'agad airson a' bhiadh agad a bhith a 'gabhail a-steach min-choirce le bainne bochd, uighean le toast làn gràn, iogart, agus dearcan, no eadhon bainne seoclaid . Ged a dh'fhaodas biadh cruaidh obrachadh cho math ri deoch ath-bheothachaidh spòrs, is dòcha gum bi na deochan mar dhòigh luath, furasta am beathachadh ceart fhaighinn anns an uinneig dheug mionaidean.
Stòran:
An Aithris Dreuchd bho Luchd-diadhaireachd Chanada, Comann Diadhachd Ameireaganach, agus Colaiste Leigheas Spòrs Ameireaganach, Journal Canadian of Dietetic Practice agus Rannsachadh sa Gheamhradh 2000, 61 (4): 176-192
Bratan JA, et al. Buaidhean deochan ath-bheothachaidh air coileanadh ath-bheothachadh glycogen agus eacarsaich seasmhachd Williams MB, et al. Buaidhean deochan ath-bheothachaidh air coileanadh clecogen ath-nuadhachaidh agus gleasachd. J Strength Cond Res. 2003 Gearran 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Horth JW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Tha ath-bheothachadh glycogen fèithean postexercise air a neartachadh le cur-ris pròtain carbohydrate. J Appl Physiol. 2002 Dàmhair; 93 (4): 1337-44.