Tha a bhith a 'fàs suas ron eacarsaich na phàirt riatanach de obair shàbhailte agus èifeachdach. Chan fheum deagh bhlàthachadh a bhith nas sìmplidh no iom-fhillte, ach feumaidh e an teòthachd bunaiteach agad a mheudachadh agus fuil fhaighinn a 'sruthadh do na fèithean a bhios tu a' cleachdadh fhad 'sa tha thu a' dol air adhart. Tha seo eadar-dhealaichte seach an t- seisean sìmplidh às dèidh obair , a tha air a chleachdadh san fharsaingeachd gus raon gluasad a mheudachadh timcheall air co-obrachadh agus cuideachadh a thoirt air ais às dèidh eacarsaich. Faodar an cleachdadh blàth-ghluasadach a leanas a chleachdadh mar àite tòiseachaidh math mus gabh thu a-steach don mhòr-chuid de spòrs.
1 - Slighean àrd-chnocan
Bidh na glùinean sìmplidh a 'coiseachd a' leigeil às na cromagan, glùinean agus ankles agus faigh iad an fhuil a tha a 'cuairteachadh. Tòisich le timcheall air deich pasgan, a 'togail nan glùinean suas gu na h-uilllean mar a tha thu a' coiseachd. Tionndaidh mun cuairt agus dèan deich pacan air ais chun a 'phuing tòiseachaidh. Dèan seata a bharrachd agus cuiridh seo an uairsin casg bheag air do cheum agus cuir a-mach do shreang staidhre agus arm gus am bi thu a 'faireachdainn gu bheil an fhuil a' gluasad. Cuir seata mu dheireadh ma tha thu fhathast a 'faireachdainn beagan teann.
2 - Lunge Walking With Arms Up
Gus an gluasad blàths seo a dhèanamh, dèan lòchran coiseachd airson timcheall air deich pasgan air adhart, tionndaidh sìos agus dèan deich pasgan air ais chun a 'phuing tòiseachaidh. Le gach ceum, falbhaich gu slaodach ris an talamh le do chùl, a 'leigeil leis a' ghlùin a bhith a 'ceangal ris an talamh. Cùm gach ceum airson dàrna agus lean ort. Le gach seata cuir raon nas lugha de ghluasad gu fad strì agus doimhneachd. Ma tha thu airson an raon gluasad nas motha a dhèanamh nas motha, cùm suas do ghàirdeanan thairis air do cheann fhad 'sa tha thu a' giùlan. Dèan suas le do ghàirdeanan agus a 'dol a-steach don lòin.
3 - An Eacarsaich Sgiobalta le Twist
Tha an sgiobadh le casg a ' cur beagan astar nas luaithe air adhart gu blàths a bharrachd air a bhith a' cur ruaig ris na gluasadan. Bidh an sgiobadh le eacarsaich casaidh a 'gabhail a-steach fèithean a' chridhe a bharrachd air a 'bhodhaig àrd agus nas ìsle ann an teasachadh sìtheil agus ruitheamach. Gus a dhèanamh ceart:
- Lorg àite ìre le rùm gu leòr airson timcheall air 10 strì làn adhartach.
- Tòisichibh le bhith a 'sgapadh air adhart 10 air adhart (5 gach taobh), stad agus tionndaidh air adhart.
- Airson gach turas tilleadh, cuiridh tu barrachd dian agus mean air mhean ri do dhuilleag.
- Lean ort le bhith a 'cur slat-làimhe làn agus a' draibheadh do ghlùinean beagan nas àirde.
- Mu dheireadh, cuir ris an torso mar a tha ìomhaigh ball-coise David Beckham a 'nochdadh anns an dealbh. Gabh a bhith a 'sgioblachadh strì, a' dràibheadh do ghlùinean suas agus do ghàirdeanan thairis air do chorp gu raon farsaing de ghluasad.
- Cum do ghluasadan rèidh agus fo smachd, gun a bhith slaodach. Fòcas air na fèithean bunaiteach agad agus air a 'bhoireannach gus am faigh thu as fheàrr bhon bhlàths seo suas an eacarsaich seo.
4 - Taobh ri Drilean Taobh
Cha bu chòir gun dèan luchd-sèididh nan clachan agus na glùinean air an taobh a-muigh fhad 'sa tha iad a' fàs blàth, mar sin cuir a-steach grunn cheàrnaidhean de cheumannan taobh gu taobh no a 'sgioblachadh gus an teasachadh. Faodaidh tu dràibhean sgoileachaidh a chleachdadh no dìreach ceumannan taobh sìmplidh a dhèanamh. Tagh suas astar bho thaobh gu taobh coiseachd gu sgiobadh le gach seata. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich coiseachd còmhnard cùl- taic a dhèanamh gus a bhith a 'faighinn blàths nas doimhne no cleachd an gnàthachadh glute ma shuidheas tu mòran tron latha.
5 - Jumping Rope
Faodar ròpa leum a chleachdadh airson obair blàthachadh bunaiteach agus làn-air cardio a dhèanamh. Gus leum rope a chleachdadh mar phàirt de ghnàthachadh blàthachaidh sìmplidh, tòisich le astar slaodach, ceum dùbailte. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil thu a' leum thairis air an ròpa agus fàg beag air ais mus tig an rope air ais mun cuairt. Gluaisidh tu an rope nas slaodaiche agus cha leum thu cho àrd no cho luath.
Gus a bhith a 'leum rope anns a' ghnàthas blàthachadh seo, leum gu slaodach airson deich fichead diog, stad airson 10 diogan agus leum airson mionaid eile mus gluais thu chun an ath-bhlàthachadh.