Cuir air adhart an obair agad le glainne de shùiseid
Tha lùth-chleasaichean agus inbhich gnìomhach a 'sìor fhàs a-mach a thaobh biadh tinneas beathachaidh gus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh. Thathas a 'sealltainn gu bheil diathan a tha beairteach ann an glasraich mar bhileagan a' toirt buaidh mhòr air gnìomhan corporra tro eacarsaich. Gu dearbh, tha sùgh beetot air a thighinn gu bhith na aon de na h-àrdachadh eun-eòlach as fheàrr le lùth-chleasaichean. Dè a tha a 'dèanamh cumhachd na biatais cho lùth-chleasachd?
Tha Beets a 'Gabhail Beatha Fìorlainn
Thathar a 'còrdadh ris a' bhiotag ( beta vulgaris ) mar stòras bìdh, tha e air a chleachdadh gu cungaidh-leigheis, agus tha e a 'sìor fhàs a' còrdadh ris mar fhor-bhreugadh ergogenic . Ged a tha iomadh seòrsa de ghlasraich cumadh cridhe ann, is e an leaghadh dearg am fear as cumanta am measg dhaoine a tha mothachail air slàinte.
Tha beets nan stòras beairteach de dhroxocsaidich làidir agus cuideachd ìrean àrda ann an nitrate. Tha rannsachaidhean a 'sealltainn gu bheil glasraich àrd ann an nitrate a' brosnachadh slàinte nas fheàrr agus coileanadh lùth-chleasachd . Is e ceimigeach a th 'ann an nitrate gu nàdarra ann am biadh sònraichte agus tha e air atharrachadh gu nitric ox ox nuair a thèid a òl.
Bidh sùla biatais ag òl ìrean nitric oxide anns a 'bhodhaig agad. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil nitric ox oxide a' meudachadh sruth fhuil, a 'leasachadh feabhas sgamhain, agus a' neartachadh cromadh fèithe . Tha an co-mheasgachadh seo air lùth-chleasaichean a bhrosnachadh gus cur ri sùilean biatais airson dian-fhulangas agus coileanadh nas fheàrr.
Siùcaid-bhiast a 'toirt air adhart Lùth-chleasachd
Tha e riatanach cho cudromach 'sa tha fallaineachd teann airson lùth-chleasaichean agus inbheach gnìomhach.
Tha an earrann seo de fhoghlam corporra a 'toirt iomradh air comas nan siostaman cearcaill agus analach gus ocsaidean a thoirt seachad do fhèithean obrach fhad' sa tha iad ag obair fad ùine mhòr. Bidh nitric oxide (NO) bho shùilean biatais a 'cuideachadh a' phròiseis seo. Tha e air a dhearbhadh gu bheil e a 'meudachadh coileanaidh cardorespiratory agus a' leasachadh feart fèithe.
Bidh nitric oxide (NO) ag obair le bhith a 'brosnachadh ghnìomhan corporra a tha a' toirt buaidh air cleachdadh ocsaidean. Bidh e a 'fosgladh na soithichean fola agad (vasodilation) a' meudachadh sruth-fala agus a 'biathadh barrachd oxygen gu fèithean obrach . Tha nitric oxide cuideachd ag obair mar mholacail chomharran-conaltraidh a 'conaltradh le do cheallan agus figheagan corp. Tha an conaltradh seo a 'dèanamh cinnteach gu bheil barrachd sruth fala air a' fèithe agus a bhith a 'glacadh àireamhan ogsaidean taobh a-staigh na fèithe.
Tha e coltach gu bheil beets air a bhith a 'toirt cothrom farpaiseach dha lùth-chleasaichean agus a bhith a' leasachadh coileanadh le faisg air 16 sa cheud a rèir rannsachadh tòiseachaidh.
Toraidhean Dearbhaidh Rannsachaidh
Chaidh sgrùdaidhean sùlaid a dhèanamh air lùth-chleasaichean ann an caochladh spòrs, a 'gabhail a-steach ruith, snàmh, rothaireachd agus coiseachd cumhachd. B 'e amas coitcheann a h-uile rannsachadh sgrùdadh a dhèanamh air na buaidhean buannachdail a bh' aig sùgh a 'bhriseadh air coileanadh lùth-chleasachd .
Chaidh sgrùdadh a dhèanamh air ath-leasachadh sùla bhiogaid agus freagairt aerobic ann an ceithir figearan fireannach. Bha na com-pàirtichean nan àrd-lùth-chleasaichean bho aois gu deireadh is deich bliadhna deug agus ann an slàinte shàr-mhath. Chaidh deuchainnean snàmh fo smachd a chumail le agus às aonais leasachadh sùgh sèididh. Chaidh na lùth-chleasaichean a mheasadh tron deuchainn snàmh airson an àireamh as motha de ogsaidean (VO₂) agus cosgais lùth aerobic.
Leudaich na snàmhraichean gu mòr an ìre àrd anaerobic an dèidh cur ris an sùla biatais an coimeas ri deuchainn às aonais. Tha seo a 'ciallachadh gun leudaich comas barrachd ogsaidean iad snàmh nas fhaide mus ruig iad eacarsaich fàiligeadh às deoch sùgh biatas. Bha e cuideachd a 'sealltainn gu robh cosgais lùth aerobic air a bhith a' cur ris na lùth-chleasaichean le sùla biatais. Thug cosgais lùtha ìseal cothrom do luchd-snàmh ùine eacarsaich àrdachadh a chumail suas.
Tha na toraidhean a 'sealltainn gu bheil leasachadh leantainneach sùgha a' cur air adhart coileanadh lùth-chleasachd luchd-snàmh maighstirichte.
Toraidhean Sònraichte Spòrs a 'cleachdadh sùgh glas
Chaidh ath-sgrùdadh eagarach a dhèanamh air grunn artaigilean a bha a 'sgrùdadh buaidhean sùgh a' bhiobraid agus dian-fhulangas nas fheàrr ann an lùth-chleasaichean.
Chaidh còrr is fichead artaigil a thaghadh airson a bhith air an sgrùdadh. B 'e fòcas an ath-bhreithneachaidh a bhith a' dearbhadh buaidhean sùgh a 'bhiobraid a-mhàin agus còmhla ri leasachadh eile air tàmh-inntinn ann an lùth-chleasaichean .
Bha na h-artaigilean a 'còmhdach raon farsaing de spòrs agus a' gabhail a-steach lùth-chleasaichean fireann is boireann. Am measg nan lùth-chleasaichean a chaidh a chomharrachadh bha kayakers, triathletes, rothaichean, luchd-snàmh, ruaimearan agus inbhich gnìomhach fallain. Tha na toraidhean a leanas bho na sgrùdaidhean sin agus chaidh geàrr-chunntas a thoirt gu h-ìosal:
- Tha coltas sùbailteachd sùgh a 'bhreabadair a' cur ri coileanadh aerobic ann an lùth-chleasaichean fireann agus boireann trèanaidh. Chaidh an uiread de ogsaidean a chleachdadh aig diofar dhianasan a leasachadh gu mòr an dèidh a bhith a 'cleachdadh sùgh de bhiastagan.
- Kayakers a 'cur taic ri sùla biatais mus do nochd co-fharpais comas nas fheàrr air ocsaidean an coimeas ri buidheann placebo.
- Bha luchd-snàmh a bha air an trèanadh a 'taisbeanadh barrachd comasan eacarsaich agus a bhith a' faighinn barrachd toileachas an dèidh a bhith a 'cleachdadh sùgh a' bhìolaid.
- Leasaich baidhsagalan farpaiseach a bha a 'cur ri sùgh bhiobalta an coileanadh le 0.8 sa cheud ann an deuchainn 50 mìle. Chaidh leasachaidhean cudromach a choileanadh anns na 10 mìle mu dheireadh. Chaidh an dà chuid èifeachdas ogsaidean agus ùine airson giollachd a leasachadh gu mòr an dèidh a bhith a 'cleachdadh sùgh de bhiastagan.
- B 'urrainn do na lùth-chleasaichean uile dianas eacarsaich a chumail suas bho 60 gu 80 sa cheud gu math na b' fhaide rè eacarsaich le cur-ris sùla biatais.
- Bha ruaimearan air an trèanadh a 'ruith 5 sa cheud nas luaithe ann an pàirt nas fhaide air adhart de rèis 5000-meatair a' cur ri sùgh beetroot 90 mionaidean ron tachartas aca.
- Tha e coltach gu bheil na lùth-chleasaichean a 'faighinn buannachd bho bhiadh le sùilean biatais 150 mionaid mus tachair iad.
- Tha rannsachadh a 'moladh a bhith a' cur taic ri sùgh beetot co-dhiù sia latha ro eacarsaich mhòr no tachartasan lùth-chleasachd airson na buannachdan eun-eòlach as fheàrr.
- Sheall inbhich gnìomhach fallain a 'cur ri sùilean biatais airson 15 latha àrdachadh ann an cumhachd agus ocsaidean rè eacarsaich leantainneach.
- Thathas a 'dearbhadh gun tèid brìgh sùgh a' bhiobraid a bhrosnachadh le bhith a 'brosnachadh biogenesis mitochondrial. Tha eacarsaich ag adhbharachadh cuideam cealla agus biogenesis mitochondrial mar phròiseas far a bheil ar corp a 'meudachadh lùth anns na ceallan againn.
- Thathas a 'moladh gum faod leasachadh a bharrachd sùla a bhith a' leasachadh feartan cromadh fèithe.
- Thathas a 'comharrachadh sùla biatas gus piseach a thoirt air fallaineachd àrd-ìre ann an lùth-chleasaichean a' coileanadh ann an àirdean àrda. Chaidh na builean as fheàrr a thoirt seachad nuair a chaidh sùla bhiastagan a thoirt seachad co-dhiù sia latha ron tachartas aca.
- Tha coltas gu bheil àm ath-leasachaidh bhioraid na adhbhar airson na toraidhean coileanaidh as fheàrr lùth-chleasachd. Thathar a 'moladh a bhith a' cleachdadh sùla biatais co-dhiù 150 mionaid mus tèid eacarsaich gu math a dhèanamh.
- Tha coltas gu bheil caffein ag eadar-obrachadh le sùgh beetot agus a 'masgadh na buannachd ergogenic.
- Bidh cruinneachadh fuil buaic nitric oxide (NO) a 'tachairt an taobh a-staigh 2 gu 3 uair a thìde às deidh a bhith a' cleachdadh sùgh de bhriseadh. Chaidh na buaidhean meadhanach as fheàrr a choimhead an dèidh 150 mionaid de shùilean biatais a thoirt seachad.
- Faodaidh sreathan antiseptic beòil buaidh ìrean nitrate a lùghdachadh ann an sùla biatais agus chan eilear a 'moladh.
- Bha a 'mhòr-chuid de rannsachadh a' dèanamh feum de dhòigh-lìolaidh 500ml de leas-bhioblaid airson na toraidhean eireachdail as fheàrr . Tha seo mu 2 cupan sùgh no 384 gram.
- B 'e beeturia (urine dearg) agus stòl dearga am fear as cumanta a chaidh aithris.
Carson nach fhaodadh sùgh biatan cuideachadh ann an cuid de chùisean
Tha mòran de sgrùdaidhean air sùgh bhiogaidean a shealltainn gu h-èifeachdach gus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh. Chaidh a 'mhòr-chuid den rannsachadh seo a chumail fo chumhaichean àrainneachd àbhaisteach. Tha coltas gu bheil fianais co-cheangailte ri sùla biatais a 'toirt buannachd do na lùth-chleasaichean sin a bhith a' farpais aig àrdachaidhean àrda.
Ag obair a-muigh ann an àiteachan àrd a dh 'iarrtasan a bharrachd air a' bhodhaig, gu h-àraidh lùghdaich solarachadh ocsaidean gu fèithean obrach. Tha a 'phrìomh adhbhar a tha ocsaidean nas lugha a' tachairt mar fhreagairt do lughdachadh ann an cuideam ogsaidean aig àirde àrd.
Tha coltas gu bheil buaidh aig an atharrachadh san àrdachadh air mar a tha nitric oxide (NO) ann an sùla biatais a 'toirt buaidh air a' bhodhaig. Sheall aon sgrùdadh beag gun robh ìrean nitrate nas motha anns an fhuil às dèidh a bhith a 'cur ri sùgh bhiogaidean, ach cha robh e a' sealltainn gun robh e cho math ri lùth-chleasaichean deagh-thrèanaidh.
Bha sgrùdadh clionaigeach eile a 'moladh gun robh rannsachadh air lùth-chleasaichean mar luchd-baidhsagal beinne agus ruitheadairean tàmailteach a' farpais ann an àrdaidhean fhathast ann an cunnart. Ach, chaidh a mholadh gum faodadh cur-ris sùla biatais a bhith buannachdail fhathast eadhon nuair a tha hypoxia an làthair. Tha Hypoxia a 'toirt iomradh air staid far a bheil roinn den bhodhaig fo bhuaidh ocsaidean aig ìre an fhighe, a' gabhail a-steach inneal fèith.
A rèir Jessica Crandall, RD, CDE, Neach-labhairt Nàiseanta airson Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, faodaidh sùla biatais a bhith èifeachdach don mhòr-chuid de lùth-chleasaichean, ach chan eil e buannachdail dha lùth-chleasaichean ann an àrd àrd. Tha àireamh sa cheud den àireamh-sluaigh nach eil a 'faicinn buannachdan bho thrèanadh ath-leasachadh sùla biatais aig àrd àrd. Is e an t-adhbhar a th 'ann airson a bhith a' leasachadh coileanadh lùth-chleasachd ach 's dòcha nach bi e na chùis dha gach lùth-chleasaiche. Aig a 'cheann thall, tha a bhith a' tighinn gu co-dhùnadh mu bhith a 'cleachdadh sùla seolaid a' toirt roghainn phearsanta le buannachdan a dh'fhaodadh a bhith ag ràdh Crandall.
Buannachdan Slàinte Eile
Faodaidh beitean caitheamh no sùla biatais àrdachadh a dhèanamh air a 'choileanadh lùth-chleasachd agad ach tha e cuideachd a' còrdadh gu mòr ri leasachadh slàinte san fharsaingeachd. Tha a bhith a 'cleachdadh sùla bhiogaid air cuideachadh le cuideachadh leis na leanas:
A 'lùghdachadh droch fhàs-obrachaidh:
A rèir sgrùdaidhean leantainneach air briseadh-briseadh, tha sùgh beetot àrd ann an nitrate. Nuair a dh'itheas tu seidsichean no a bhith ag òl sùilean seet, tha nitrate air a thionndadh gu nitric oxide. Tha nitric ocsaíd na neach-tomhais-teasairginn agus bidh e ag obair le bhith a 'rèiteachadh agus a' sgapadh do shoithichean fola airson barrachd sruth fhuil. Bidh seo a 'toirt buaidh dhìreach air an cuideam taobh a-staigh do shoithichean fola Tha rannsachadh a 'sealltainn lùghdachadh mòr ann am bruthadh-fala trì uairean a thìde às dèidh òl 500ml de sùgh speitot. Tha na co-dhùnaidhean sin a 'moladh nitrate daithead a lorgar ann am beets mar dhòigh-cosgais nàdarra ìosal airson a bhith a' làimhseachadh bacadh-brìgh agus a 'lughdachadh an cunnart bho ghalaran cardiovascular.
Feartan anti-aillse:
Ann an beets tha antioxidants cumhachdach no phytonutrients a dh'fhaodadh cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cunnart aillse. Tha e coltach gu bheil co-mheasgaidhean sabaid an aillse coltach ri cuid de dhrogaichean òrdugh aillse aillse. Thathas a 'dearbhadh gu bheil Betanin, a tha na lus bìdh a th' air a thoirt bho bhiastagan, beò gu bith-eòlais. Tha rannsachadh air betanin a lorg a 'cuideachadh le bhith a' lughdachadh meud ceallan aillse broilleach agus próstat. Tha na co-dhùnaidhean sin air brosnachadh a dhèanamh air tuilleadh sgrùdaidh gus dearbhadh a dhèanamh air a 'chomas chemopreventative de bhriseadh speucot.
Deococsachadh:
Tha beets nan stòras beairteach de antioxidants a chuidicheas le bhith a 'glanadh corp toxins. Tha betaine agus pectin aca riatanach airson a bhith a 'glanadh an òr mar sin chan eil a' bhodhaig air ath-fhosgladh leis a 'bhodhaig. Thathas ag ràdh gum bi an deoch air an sùla blasad an àite a bhith a 'còcaireachd beets amh a' gleidheadh ìrean betaine nas fheàrr. Bidh ìrean àrda beta a 'brosnachadh an uilg gus faighinn cuidhteas tocsain. Le bhith a 'lùghdachadh nan ìrean toxain anns a' bhodhaig agad a ' cuideachadh le bhith a' lùghdachadh sèididh , a 'brosnachadh slànachadh, agus thathas a' dearbhadh gu bheil an cunnart ann an tinneas leantainneach agus galaran a lùghdachadh.
Feartan anti-inflammatory:
Tha beets agus sùla biatais nan stòras beairteach de betalains. Tha na Betalains nam fytonutrients a tha air an sealltainn gus cuideachadh le lughdachadh sa chorp. Bidh iad ag obair le bhith a 'lùghdachadh gnìomhachd cuid de na h-einnseanan a dh' adhbharaicheas solas. Faodaidh sgrùdaidhean a bhith a 'nochdadh lùghdachadh sèid bho sùgh beetot gus cuideachadh le bhith a' lùghdachadh an cunnart bho thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair Type-2.
Biadh àrd ann an Nitrate
Tha beets nan stòras iongantach de nitrate cuibhrichte agus de bheathaichean eile a tha air an sealltainn gus do shlàinte is fallaineachd a leasachadh. A rèir an rannsachaidh, tha timcheall air 80% de nitradan bìdh a ' tighinn bho ghlasraich mar bhiotag. A rèir an American Journal of Clinical Nutrition , bidh an clàr a leanas feumail ann a bhith a 'taghadh glasraich a rèir an ìre nitrate aca:
| Susbaint nitrate (mg / 100g cuideam ùr) | Mòrsachan glasraich |
|---|---|
| Glè ìosal, <20 | Artichoke, asparagus, bean leathann, megplant, garlic, oinnsean, bean uaine, buachair-buachair, pea, piobar, buntàta, squash samhraidh, buntàta milis, tomato, watermelon |
| Ìosal, 20 gu <50 | Broccoli, muran, blàil-fhlùir, cucair, pumpkin, seicar |
| Meadhan, 50 gu <100 | Caban, dill, tuineag, cà savoy |
| Àrd, 100 gu <250 | Celeriac, càl Sìonach, endive, fennel, kohlrabi, gruaig, peirsil |
| Glè àrd,> 250 | Eilir, cress, chervil, leit, dearg dearg, spionach, rocaid (rucola) |
Word from Fit
Faodar an nitrate a gheibhear ann an beets agus biadh eile a bhith air a thomhas gu nitric oxide (NO) a tha air a shealltainn gus cur ri coileanadh lùth-chleasachd agus gus slàinte cardiovascular a leasachadh. Tha neart an fhianais a 'sealltainn bìdh lusan a tha beairteach le nitrate agus gu h-àraid beets gus buannachdan mòra slàinte a sholarachadh. Faodar beets ithe le bhith a 'còcaireachd a' ghlasraich, ag òl an sùgh no eadhon tro phìob-dòrtair dehydrad. Ma tha thu a 'còrdadh ri gloinn de shùb-bhioblaid mus dèan thu an ath rud a dh' fheumas tu a bhith a 'toirt seachad an àrdachadh a dh' fheumas tu.
> Stòran:
> Chan eil Arnold JT et al., Sùgh Beetot a 'meudachadh àirde a' coileanadh coileanadh ann an lùth-chleasaichean air an deagh thrèanadh, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Deuchainn Nitrate Gnàthach Gnàthach ann an Lùth-chleasaichean air an deagh thrèanadh, Eadar-nàiseanta Eadar-nàiseanta de Bhiadh-beatha Spòrs agus Metabolism Eacarsaich, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Sùgh agus eacarsaich Beetroot: dàimhean freagairt leigheas-leigheis agus dòs, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Buaidh Leasachadh Sùgh Trioblaid air Freagairt Aerobic ann an Snàmh, Nutrients, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Buaidhean Leasachadh Sùise Bhiotàta air Daingneachadh Ciùird ann am Lùth-chleasaichean. Sgrùdadh Systematic, Nutrients, 2017.