Mar a thòisich thu a 'ruith
Mura h-eil thu a-riamh a 'ruith roimhe no ma tha briseadh fada agad bho bhith a' ruith, faodaidh e eagal a bhith agad faighinn a-mach an sin agus bhuail e air a 'chabhsair. Ach ma gheibh thu eòlas air beagan fiosrachaidh bunaiteach mu bhith a 'ruith agus a' leantainn clàr-tòiseachaidh tòiseachaidh, bidh thu math air do shlighe gus tòiseachadh air cleachdadh ùr.
Mus do Thòisich thu
Mura h-eil thu air corporra fhaighinn o chionn ghoirid, faigh leigheas bhon dotair agad mus tòisich thu a 'ruith.
Nuair a thadhaileas tu, co-roinn a 'phlana agad agus na h-amasan agad leis an dotair agad agus dèan e / i measadh air a' phlana agad agus ceistean slàinte sam bith a dh'fhaodadh a bhith ann. Ma tha thu air dochann no cùis sam bith a bh 'agad roimhe, dèan cinnteach gu bheil an dotair agad mothachail orra, agus faighnich a bheil e no i air molaidhean sam bith a thaobh casg air ath-thòiseachadh.
Gearradh suas
Gu fortanach, chan fheum thu uidheamachd math, daor airson ruith, ach tha e riatanach gum bi na brògan ruith ceart airson an seòrsa cas agad airson co-fhaireachdainn agus casg gort .
Tadhal air stòr sònraichte a bhios a 'ruith airson comhairle eòlach fhaighinn air brògan ruith ceart. Bidh eòlaiche aig a 'bhùth a' coimhead air do chasan, a 'coimhead gu bheil thu a' ruith, agus a 'dèanamh mholaidhean stèidhichte air an seòrsa cas agus stoidhle ruith. Ma tha brògan a dhìth ort mu thràth, ach tha thu air greis fhaighinn airson greis, is dòcha gum feum thu feadhainn ùra fhaighinn. Faodaidh a bhith a 'ruith ann am brògan ruith a-mach cuideachd droch dhìol. Bu chòir dhut an cur sìos gach 300 gu 400 mìle .
Seachad air brògan ruith, chan fheum thu mòran a bharrachd air aodach eacarsaich cofhurtail airson tòiseachadh. Ma tha thu a 'ruith a-muigh, dèanaibh cinnteach gun lean thu cuid de na comhairlean bunaiteach a thaobh mar a nì thu aodach airson aimsir teth agus sìde fhuar , gus am bi thu sàbhailte agus cofhurtail.
Mar a tha do chuidealachd a 'fàs agus a' tòiseachadh a 'ruith nas fhaide, is dòcha gum bi thu airson tasgadh teicnigeach a dhèanamh a' ruith aodach agus inneal ruith bunaiteach eile, leithid crios ruith, stocainnean math, agus ad ruith. Bidh cuid de luchd-ruithidh cuideachd airson faire ruith a chumail gus na h-amannan aca agus na h-astaran aca a lorg.
Gabh Pàirtean Coiseachd
Mus tòisich thu air ruith, faigh eòlas air mar a nì thu an dòigh ruith / coiseachd . Bidh luchd-ruithidh a 'mhòr-chuid de luchd-tòiseachaidh a' tòiseachadh a 'cleachdadh modh ruith / coiseachd seach nach eil an tlachd no am fallaineachd aca airson ùine fhada. Tha an dòigh ruith / coiseachd a 'ciallachadh a bhith a' ruith airson earrann ghoirid agus an uairsin a 'gabhail cuairt coiseachd. Mar a bhios tu a 'leantainn le prògram ruith / coiseachd, is e an amas an ùine a tha thu a' ruith a leudachadh agus an ùine coiseachd agad a lughdachadh. Gu dearbh, bidh cuid de luchd-ruithidh a 'faighinn briseadh-coiseachd gus a bhith cho feumail agus gu bheil iad a' leantainn orra gan toirt fiù 's mar a tha an cùram agus am fallaineachd a' fàs nas fheàrr.
Lean Pàipear-taice Cùl-tòiseachaidh
A 'leantainn air clàr trèanaidh, chan e a-mhàin gum bi e a' togail suas na h-astaran agad ach gu sàbhailte, ach cuidichidh e thu a 'cumail brosnachadh.
Ma tha fios agad gu bheil rèisean clàraichte agad gus crìoch a chur air cumaidh e ort. Tha am plana ruith fo stiùir ochd seachdainean sìmplidh agus cuidichidh e thu le bhith a 'ruith nas fhasa.
Mus tòisich thu a 'ruith gu cunbhalach, ge-tà, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a' blàthachadh gu ceart . Tha deagh bhlàth a 'comharrachadh do bhodhaig gum feum e tòiseachadh air a bhith ag obair a dh'aithghearr. Le bhith a 'togail ìre do chridhe gu mall, bidh an blàthachadh cuideachd a' cuideachadh le cuideam a lùghdachadh air do chridhe nuair a thòisicheas tu air do ruith. Tòisich do ruith le astar luath, agus an uairsin a 'siubhal gu furasta airson beagan mhionaidean. Faodaidh tu cuideachd eacarsaichean blàth a dhèanamh . Bi an-còmhnaidh a 'crìochnachadh le bhith a' dol air adhart le jog slaodach de chòig mionaidean no coiseachd gus fuarachadh . Tha an t-sìde fhionnar a 'leigeil le ìre do chridhe agus bruthadh-fala tuiteam sìos mean air mhean.
Prògram Rèiseachaidh tòiseachaidh 8-seachdainean
SEACHDAIN AON: Coisich airson sia mionaidean, an uairsin aig astar furasta airson aon mhionaid. Dèan ath-aithris trì turais. Amas airson trì seiseanan leis an aon sreath sin airson seachdain a h-aon.
DUILLEAG DHÀN: Coisich airson còig mionaidean, agus an uairsin air falbh airson dà mhionaid. Dèan ath-aithris trì turais. Feuch ri trì seiseanan a dhèanamh ann an seachdain a dhà.
SEACHDAIN A TRÌ: Coisich airson trì mionaidean, agus an uairsin geàrr airson ceithir mionaidean. Dèan ath-aithris ceithir tursan. Adhbhar airson trì seiseanan ann an seachdain a trì.
CEANN-CEANN CEATHA: Coisich airson dà mhionaid, agus an uairsin air falbh airson còig mionaidean. Dèan ath-aithris ceithir tursan. Tilgeil airson trì de na seiseanan sin ann an seachdain a ceithir.
SEACHDAIN a CÒIG: Coisich airson dà mhionaid, agus an uairsin airson ochd mionaidean. Dèan ath-aithris trì turais. Dèan trì de na seiseanan sin ann an seachdain a còig.
SIX SEACHDAIN: Coisich airson dà mhionaid, agus an uairsin air falbh airson naoi mionaidean. Dèan ath-aithris trì turais. Feuch ri trì seiseanan a dhèanamh airson seachdain sia.
SEACHDAIN AN DUILLEAG: Coisich airson aon mhionaid, agus an uairsin air falbh airson 11 mionaidean. Dèan ath-aithris trì turais. Dèan trì seiseanan an t-seachdain seo.
SEACHDAIN A-OCHD: Airson do chiad ruith an t-seachdain seo, feuch ri coiseachd airson còig mionaidean gus tòiseachadh agus crìoch a chuir air an obair, agus a 'ruith airson 20 mionaid. Ro dheireadh na seachdain, feuch ri ruith airson 30 mionaid gun stad.
Aon uair 's gu bheil thu air crìoch a chur air a' phrògram, feuch ri ruith airson 30 mionaid trì tursan san t-seachdain. Bidh thu a 'faicinn gu bheil an stamina agus an fallaineachd a' dol air adhart a 'leasachadh. Goirid bidh thu deiseil airson a 'chiad 5K agad a ruith!
Barrachd Prìomh Fhuaran do Luchd-adhartachaidh Tòiseachaidh
- Cleachd do anail mar do threòraiche nuair a bhios thu a 'ruith. Bu chòir dhut a bhith comasach air còmhradh a chumail fhad 'sa tha thu a' ruith, agus cha bu chòir do anail a bhith trom. Na gabh dragh mun astar agad sa mhìle-ma thèid agad air an "deuchainn labhairt" a bhruidhinn agus bruidhinn ann an seantansan slàn gun a bhith a 'giùlan air èadhar, an uairsin tha thu a' gluasad aig an astar cheart.
-
5 Cleachdaidhean Droch-ruith (agus mar a bhriseas iad)
-
Carson a bu chòir dhut a bhith deiseil mus ruith thu
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'toirt a-steach tro do shròn is do bheul, agus a' toirt anail tro do bheul. Bidh an anail ceart agus a bhith a 'toirt anail anabar domhainn air do chuideachadh le bhith a' seachnadh stitches taobh searbh , no cramps anns an abdomen.
- Tha foirm ruith ceart cudromach airson casg a chur air leòintich agus sgìth. Lean na molaidhean seo airson foirm ruith ceart . Cuideachd, dèan cinnteach gu bheil thu a 'seachnadh nan mearachdan ruith cumanta sin.
- Ag òl uisge aig deireadh na h-obrach agad airson ath-thogail. Ma tha e teth agus bogach, bu chòir dhut cuideachd uisge (de cheithir gu sia ounces) a dhìteadh air leth slighe tron obair agad.
- Is e deagh àm a th 'ann a bhith a' ruith an dèidh a bhith a 'sìneadh agus ag obair air a bhith a' leasachadh do shùbailteachd oir thèid na fèithean agad a bhlàthachadh. Tha e cuideachd na shàmhchair gus crìoch a chur air obair-obrach. Feuch cuid de na sreathan sin a bhios a 'cuimseachadh air raointean sònraichte a bhios tric a' faighinn teann rè agus às dèidh ruith.