Fast, Effective Workouts Leis an dà Eacarsaich Cardio agus Neart
Tha trèanadh cuairteachaidh àrd-dian (HICT) a 'toirt a-steach an dà thrèanadh cardio agus frithealaidh a chur còmhla anns an aon obair. Bidh e ag atharrachadh ghluasadan corp àrd agus nas ìsle a bharrachd air eacarsaichean dian-dian agus nas ìsle. Tha an smaoineamh na dhuilgheadas dùbhlanach, iomlan na buidhne a tha a 'gealltainn gum bi call cuideam nas fheàrr a' toirt nas lugha de ùine.
Is e a 'bhuannachd mhòr a tha aig HICT gum bi thu a' meudachadh an afterburn-an àireamh de chalaraidhean a tha do bhodhaig a 'cumail a' losgadh nuair a tha an obair agad seachad.
Thathar a 'smaoineachadh gu bheil cuid de dhaoine a' cleachdadh na h-às- dhèidh no a 'cleachdadh eacsaidean eacarsaich (EPOC) sin gus cuideachadh le bhith a' cur ri do metabolism , a dh'fhaodadh cuideachadh le call cuideam. Tha an gluasad gu bhith ag obair nas cruaidhe aig an dà chuid obair-obrach cardio agus neart anns gach àite. CrossFit agus Orange Theory Fitness an dà chuid obair-obrach de chuairteachadh àrd-dian a chaidh a dhealbhadh gus do reat cridhe àrdachadh.
Thrèanadh Ciorramach Dian-chruaidh air a shealltainn gu h-èifeachdach
Mar as trice bidh an stiùireadh àbhaisteach airson eacarsaich a 'gabhail a-steach dà sheòrsa obrach: cairt airson timcheall air 150 mionaid san t-seachdain agus an uairsin trèanadh neartan trèanaidh fa leth a bhios tu a' dèanamh air làithean eile. Ged is e sin an uiread de dh'eacarsaich a dh 'fheumas tu airson slàinte agus fallaineachd, chan eil mòran ùine aig mòran dhaoine gus a bhith a' caitheamh cleasachd gach latha. Gu dearbh, tha dòighean ann neart agus cairteas a cheangal ris an aon obair, ach tha sin fhathast a 'toirt ùine. Tha deasbadan ann cuideachd a thaobh co dhiubh a dh 'fhaodadh a bhith a' dèanamh cardio an toiseach a 'ciallachadh gu bheil an trèanadh neart agad cho èifeachdach, agus a-rithist.
Ann an sgrùdadh 2013 air na h-obraichean trèanaidh cuairte sin a chuireas neart agus cardio còmhla, sheall trèanadh cuairte, a chaidh a dhèanamh aig ìre àrd, obair fìor. Bidh thu a 'losgadh chalaraidhean agus thogas tu neart, a h-uile càil san aon dòigh. Bidh sin a 'sàbhaladh ùine dhut agus lùths fhad' sa tha e a 'toirt dhut obair èifeachdach a bheir dhut toraidhean làidir.
An HICT Workout
Tha na h-ùghdaran sgrùdaidh a stèidhich an HICT a 'dol air adhart gus dearbhadh dè cho èifeachdach' sa bha iad a 'cleachdadh nam paramaman a leanas:
- Eisimpleirean de naoi gu 12 a bha a 'gabhail a-steach measgachadh de dh' eacarsaich cuideam cairt agus corp. Nuair a bha iad a 'taghadh eacarsaichean, bha iad a' sireadh:
- Gach buidheann, eacarsaichean cumanta
- Eacarsaichean a bhios a 'fastadh fèithean nas motha a' chuirp, mar a ' bhocsa , a' chiste , agus an cùl
- Gluaisichean a ghabhas atharrachadh gu furasta airson ìrean fallaineachd eadar-dhealaichte (me, putan-suas air na glùinean an àite a bhith a 'toirt buaidh air traidiseanta)
- Bha iad ag atharrachadh eadar buidhnean fèithean agus dian. Mar eisimpleir, chaidh eacarsaich corp nas ìsle ( lunges ) a leantainn le eacarsaich àrd ann an corp (dips), agus le eacarsaich àrd-dhian (burpees) lean e le dian eacarsaich nas ìsle (àrdachadh glùine le ball meadhanach). Tha seo a 'toirt cothrom do chuid fois eadar buidhnean fèithe agus siostaman lùtha gus an urrainn dhut deagh dheagh chumail suas agus a bhith a' seachnadh boghadh ro luath.
- Gus an ìre as àirde a dhèanamh, bha cuspairean aca a 'dèanamh gach eacarsaich airson timcheall air 15 gu 20 riochd no 30 diogan.
- Airson an èifeachd as àirde, bha an còrr eadar eacarsaichean goirid, nas lugha na 15 diog.
- Bha an cuairt a chuir iad còmhla (air an liostadh gu h-ìosal) seachd mionaidean a dh 'fhaid agus mhol iad cleachdaichean a dhol air ais gu trì uairean airson timcheall air 20 mionaid.
Sampal HICT Workout
Gu h-ìosal tha an obair a tha na h-ùghdaran sgrùdaidh a 'cur ri chèile, le 12 eacarsaichean nach eil ag iarraidh uidheamachd, obair fèithean uile a' bhodhaig, agus faodar a dhèanamh dìreach mu àite sam bith. Dèan gach eacarsaich airson 30 diog, gabh fois airson 10 diogan a-steach agus a-rithist aon gu trì (no barrachd) amannan.
- Geamannan leumachd
- Balla-suidhe
- Briseadh suas
- Crùisgean bàl
- Ceum-suas
- Squats
- Dips
- Dealbhan
- Brògan àrda
- Lunges
- Bualadh air an taobh chlì
- Didòmhnaich
Chan eil seo ach sampall agus faodaidh luchd-cleachdaidh nas adhartaiche a bhith ag àrdachadh an dian le bhith a 'cur cuideam no a' feuchainn eacarsaichean nas adhartaiche.
Sochairean HICT
Fhuair na luchd-rannsachaidh grunn bhuannachdan bho HICT a 'gabhail a-steach:
- Is e dòigh luath agus èifeachdach a th 'ann airson cuideam a chall agus saill corp a losgadh .
- Bidh HICT cuideachd a 'meudachadh an afterburn -an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a' losgadh an dèidh dhut a bhith ag obair.
- Faodaidh na seòrsachan-obrach seo cuideachd cuimseachadh air barrachd geir tearc .
- Tha obair-obrach HICT nas giorra agus nas èifeachdaiche.
- Bidh iad a 'meudachadh VO2max a thuilleadh air an fhoghlam iomlan agad.
Ro-chùram airson HICT
Tha àrdachadh dian den t-seòrsa trèanaidh seo còmhla ris an ùine ghoirid a 'cur feum air barrachd lùth na obair-obrach traidiseanta. Leis gu bheil thu a 'gluasad gu luath, bidh thu airson a bhith glè eòlach air na h-eacarsaichean gus am bi deagh dhealbh agad, fiù' s nuair a bhios tu sgìth. Feuch ri na h-eacarsaichean a chleachdadh le uiread de chòrr mar a dh 'fheumas tu agus an uair sin a bhith a' gearradh na h-àiteachan-fuirich mar a tha an fhàsachd agad a 'fàs
Rud eile a chum cuimhneachadh gum faod cus trèanadh dian, ge b 'e dè an seòrsa a th' ann, adhbhrachadh a dhèanamh air a bhith a 'dol air ais , air an dochann, no eadhon a' losgadh mura toir thu ùine gu leòr do bhodhaig gus faighinn air ais. Feuch ri bhith a 'dèanamh nan slighean-obrach seo timcheall air dà uair san t-seachdain agus a bhith a' fuireach ann. Beachdaich air a bhith a 'gluasad le gnìomhachdan eile mar cardio, yoga, no Pilates gus na fèithean agad obrachadh ann an diofar dhòighean.
> Stòr:
> Klika B, Jordan C. Trèanadh Cùrsa Àrd-Thomhas a 'Cleachdadh Cuideas na Buidhne: Uiread de Thoraidhean le Tasgadh as Miosa. Cèitean / Ògmhios 2013. Iris Slàinte & Fallaineachd ACSM , 17 (3), 8-13. Sept 8, 2013.