Sealladh farsaing air ruith
Bidh milleanan de dhaoine a 'còrdadh rithe gu cunbhalach oir tha an dà chuid math dhut agus ruigsinneach. A h-uile rud a dh 'fheumas tu a dh' fheumadh, tha paidhir math de bhrògan ruith agus deònach tòiseachadh.
Dh'fhaodadh gum bi ruith cho sìmplidh 'sa dh' fhaodadh a bhith ag ullachadh airson cleasachd ruith a dhèanamh gòrach. Ach ag ionnsachadh barrachd mun fhoirm ruith ceart, mar as urrainn do ruith a chuideachadh thu a 'ruighinn air na h-amasan slàinte agad, mar a chumas tu gu math fhad' sa tha thu a 'ruith, agus faodaidh barrachd a bhith a' dol air adhart gu mòr gus do chuideachadh gus faighinn a-mach as fheàrr a dhèanamh air an dòigh-obrach ùr agad.
Buannachdan Rothaidh
Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a tha a' ruith gu casgach ga dhèanamh airson na buannachdan corporra, sòisealta, agus inntinn a bheir e. Tha "bàr inntrigidh ìosal aice" cuideachd - chan eil feum agad air uidheamachd sam bith, tha e gu math saor , agus faodaidh tu a dhèanamh faisg air àite sam bith. Tha e cuideachd na ghnìomhachd a tha a 'dol thairis air aoisean; chan eil e a-riamh ro fhadalach airson tòiseachadh a 'ruith, mar a bhios mòran dhaoine a tha air an spòrs a' dèanamh sin anns na 50an, 60an, agus eadhon 70an.
-
Faigh Fit nas luaithe Le 30-Second Sprints
-
A bheil thu ag iarraidh barrachd luas agus cumhachd airson do spòrs? Dèan seo ag obair
Seo cuid de na h-adhbharan eile a tha daoine a 'taghadh a bhith a' ruith:
- Is e seo aon de na dòighean as èifeachdaiche gus fallaineachd aerobic a choileanadh.
- Tha tòrr calraidhean a 'ruith lostaichean agus tha e na ro-innleachd bhrìghmhor airson call cuideam .
- Tha e na dheagh mhothachadh air cuideam.
- Faodaidh tu ruith leat fhèin airson beagan sìth agus ùine na aonar, no le feadhainn eile airson eadar-obrachadh sòisealta.
- Bidh thu a 'leigeil seachad endorphins nuair a bhios tu a' ruith agus (uaireannan) bidh eòlas agad air àrd-rùin .
- Bidh thu a 'coileanadh slàinte san fharsaingeachd nas fheàrr le leasachaidhean leithid comas sgamhain nas àirde, metabolism nas àirde, ìrean colaistéarol nas ìsle, barrachd lùth, agus cunnart bho osteoporosis.
Seòrsaichean de ruith
Bidh a 'mhòr-chuid de luchd-ruith a' dol an sàs ann an aon no cuid de na seòrsaichean ruith a leanas:
- A 'ruith rathaid : Aon de na seòrsachan ruith as fheàrr leotha, tha ruith rathaid a' gabhail a-steach a bhith a 'ruith air rathaidean snasail, slighean, agus slighean-mara. Is e an seòrsa as adhartaiche de ruith-a-mhàin a dh'fheumas tu a dhèanamh a bhith a 'ceumadh do dhoras agus a' gluasad.
- A 'ruith muileann an t-smeòraich : Tha roghainn math ann a bhith a' ruith air an taobh a-muigh nuair a tha an aimsir dona, mar as trice bidh e nas fhasa a bhith a 'ruith treadmill na bhith a' ruith a-muigh agus faodaidh e a bhith nas gèire air do joints. Bidh a 'chuid as motha de thrèanaichean a' leigeil le luchd-ruith an luas, an incline, agus an aghaidh aca atharrachadh gus am bi iad comasach air a bhith a 'samhlachadh ruith a-muigh agus ag atharrachadh an cuid obrach gus casg a chur air truailleadh .
- Rèisean : Tha cuid de na h-ath-dhreuchd a 'còrdadh ri bhith a' gabhail pàirt ann an rèisean rathaid, bho 5Ks gu leth agus làn marathon. Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine a' tighinn a-steach do rèisean gun bhuannachadh (no eadhon tighinn faisg), ach amas pearsanta a shuidheachadh agus a choileanadh. Tha mòran de na buntàta aosta a-nis air a dhol an grèim air spòrs an dèidh trèanadh airson a ' chiad rèis rathaid aca.
- A 'ruith air slighe : don fheadhainn a tha dèidheil air tlachd fhaighinn à seallaidhean agus mu thimcheall sìtheil fhad' s a tha iad a 'cleachdadh, tha siubhal air adhart math. Mar as trice bidh slighean a 'ruith air slighean slighe eadar-dhealaichte bho fhàsach gu beanntan. Dh'fhaodadh gum bi ruitheadairean slighe a 'lorg frith-fhrith-rathaidean, a' sreap thar logaichean, a 'ruith tro shruthain, no a' dol thairis air beanntan cas.
- A 'ruith air astar : Cuid de luchd-ruithidh mar ruith air slighe airson sàbhailteachd agus goireasan. Air slighe, chan fheum thu dragh a dhèanamh mu chàraichean, rothaichean no beathaichean, agus tha e furasta tomhas dè cho fada 'sa tha thu a' ruith. Tha an t-slighe cuideachd na àite math a tha ag obair air fastadh air astar cuimsichte nuair a bhios tu deiseil gus an astar a thogail.
Ciamar a thòisicheas tu le ruith
Ge bith co-dhiù a tha thu ùr-nodha airson ruith no ma tha thu a 'faighinn air ais thuige an dèidh briseadh fada, tha e cudromach tòiseachadh a dhèanamh furasta agus togail suas mean air mhean gus am bi thu a' seachnadh dochann. Seo cuid de mholaidhean airson do chuideachadh a 'tòiseachadh air a' chas dheas:
- Ma chaidh iarraidh ort còrr is bliadhna, faigh sùil air an dotair agad mus tòisich thu air prògram ruith. Ged as coltaiche gum bi an dotair agad a 'toirt taic do chleachdadh eacarsaich ùr, faodaidh e no i beagan comhairle agus ro-chùram a thabhann.
- Cleachd paidhir de bhrògan ruith a tha a 'freagairt gu co-fhallain agus is e an seòrsa ceart de bhrògan airson do stoidhle cas agus ruith. Tadhal air stòr sònraichte a bhios a 'ruith airson a chur air dòigh airson na brògan as fheàrr dhut.
- Dèan blàth suas mus tòisich thu a 'ruith. Coisich no dèan furasta jog airson 5 gu 10 mionaidean, no dèan e cleasan blàthachaidh .
- Dèan cinnteach gu lean thu comhairle sàbhailteachd , mar a bhith a 'dol an aghaidh trafaig nuair a bhios tu a' ruith air rathaidean.
- Tòisich le ruith / coiseachd , no ag atharrachadh eadar ùine ruith is coiseachd. Tòisich le aon mhionaid de ruith agus aon mhionaid de choiseachd, agus an uair sin feuch ris na h-amannan ruith a mheudachadh. Mar a bhios thu nas cofhurtail, dèan an t-atharrachadh gu gach ruith.
- Cumaibh astar cofhurtail, còmhraidh. Mura h-urrainn dhut bruidhinn ann an seantansan slàn, slaodach. Ma tha thu a 'ruith leatha fhèin feuch ri bruidhinn riut fhèin.
- Buail a-steach tro do shròn is do bheul gus am faigh thu an ìre as motha de ogsaidean. Feuch ri anail anabarrach domhainn a sheachnadh airson sgoltagan no cramps taobh a sheachnadh.
- Amas airson tricead seach astar no astar. Stèidhich clàr-ama seachdaineil airson faighinn a-steach gu bhith a 'ruith gu cunbhalach.
- Coisich sìos le bhith a 'dèanamh beagan sreap no siubhal furasta às deidh do ròidean. Cuidichidh sìneadh sìtheil às deidh dhut fèithean teann a sheachnadh.
Foirm ruith ceart
Is e gluasad nàdarra a th 'ann an ruith, ach cuidichidh e le bhith a' cleachdadh cruth ruith ceart gus a bhith nas èifeachdaiche, a 'gleidheadh lùth, agus a' seachnadh dochann agus mì-chofhurtachd.
Seo cuid de mholaidhean bunaiteach:
- Cum do dhreuchd dìreach agus ceart. Bu chòir do cheann a bhith suas, do dhruim dìreach, agus guailnean ìre. Cùm do ghualain fo do chluasan agus cumaibh pelvis neodrach. Dèan cinnteach nach eil thu a 'leantainn air adhart no air ais aig do lobhta, a bhios cuid de luchd-ruith a' dèanamh fhad 'sa tha iad a' fàs sgìth.
- Bu chòir do ghualainn a bhith socair agus ceàrnagach no a 'coimhead air adhart, gun a bhith air an sealg. Tha e an-còmhnaidh a bhith a 'cuartachadh nan guailnean ro fhaisg air a' bhroilleach a dhaingneachadh agus a 'cuingealachadh an anail.
- Seall air adhart. Fòcas do shùilean air an talamh mu 10 gu 20 troigh air do bheulaibh.
- Bu chòir do ghàirdeanan gluasad air ais is a-mach bhon cho-ghualainn agad, chan e do choillionn. Siubhail do uilinn air ais agus an uairsin leig e sios air ais thugaibh. Bu chòir do làimh a bhith ag ionaltradh do chrom mar a thig do ghàirdean air ais air do bheulaibh.
- Mar a bhios tu a 'ruith, cùm do ghàirdean agus do làmhan cho socair' sa ghabhas. Faodaidh tu gu socair cupa do làmhan, mar gum bi ugh agad agus nach eil thu airson a bhriseadh. Na cuir a-steach do dhith oir is urrainn dha teannachadh anns na gàirdeanan, na guailnean, agus amhach agad.
- Feuch ri do làmhan a chumail aig ìre lèine, dìreach far am faodadh iad a bhith a 'brusgadh do chrom. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith aig ceàrn 90-ceum.
- Na bi na lunnair dhuilleag no an t-seileadair. Ma tha thu a 'dol air do chulagan, gheibh na laoigh agad teann no bidh tu sgìth gu luath, agus faodaidh tu pian shin a leasachadh. Ma tha thu a 'cur sìos air do shàilnean tha thu ro fhada agus tha thu a' briseadh, a bhios a 'fuasgladh lùth agus' s dòcha gun toir e cron. Feuch ri fearann air meadhan a 'chas agad, agus an uairsin ruigibh air beulaibh do dhràgan.
Cross-Training
Is e beachd math a th 'ann measgachadh de ghnìomhan eile a-steach don riaghaltas trèanaidh agad. Tha rothaireachd, snàmh, uisge domhainn a 'ruith, sgeadachadh, no a' cleachdadh trèanaidh elliptical, a h-uile eacarsaich aerobic co-phàirteach a chuidicheas tu gus a bhith a 'seachnadh losgadh a-mach. Bidh crois-thrèanadh a ' cuideachadh gus cothrom a thoirt do dhiofar bhuidhnean fèithean a chothromachadh, casg a chur air giùlan giùlan, agus measgachadh a dhèanamh air an dòigh-obrach leantainneach agad. Faodaidh trèanadh neart aon gu dà uair san t-seachdain cuideachadh le bhith a 'bacadh leòn .
A 'ruith ann an droch aimsir
Ged a bhiodh sinn uile ag iarraidh sìde reusanta, fionnar fad na bliadhna, tha fios againn gu bheil tòrr ùine ann nuair nach bi an aimsir cho math ri ruith. Seo molaidhean airson a bhith a 'fuireach sàbhailte agus fallain agus a' faighinn na rèisean agad ann an:
A 'ruith an aimsir fhuar
- Aodach ann an sreathan. Tòisich le sreath tana de stuth synthetic leithid polypropylene, a tha a 'briseadh aodach bho do chorp. Fuirich air falbh bho cotan oir tha e a 'cumail na h-uisge agus cumaidh e thu fliuch. Cuidichidh sreathan taobh a-muigh, anabarrach de nylon no Gore-Tex do dhìon an aghaidh gaoth is fras, agus a 'leigeil le teas is taiseachd a-mach gus casg a chur air a bhith ag ath-sheasamh agus fuar. Ma tha e gu math fuar a-mach, bidh feum agad air fèis meadhanach, mar lus polar, airson insaladh a bharrachd.
- Còmhdaich do cheann agus na h-iomall. Le bhith a 'cleachdadh ad, cuidichidh seo gus casg a chuir air teas, agus mar sin bidh barrachd teas aig an t-siostam cuairteachaidh agad gus an còrr den chorp a sgaoileadh. Cleachd miotagan no mucan air do làmhan agus stocainnean blàth air do chasan.
- Na gabh cus dragh. Bidh thu a 'blàthachadh suas nuair a bhios tu a' gluasad, agus mar sin bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn beagan fuar nuair a thòisicheas tu air do ruith. Ma tha thu blàth agus cofhurtail nuair a thòisicheas tu an toiseach, bidh thu a 'tòiseachadh a' sweating glè thràth nur do ruith. Riaghlam math math: Èideadh mar gum bi e 20 ceum nas blàithe na tha e fìor. Faigh tuilleadh comhairle air mar a nì thu aodach airson sìde fhuar a 'ruith .
A 'ruith aimsir teann
- Cuidichidh aodach le dath soilleir, aotrom a chuidicheas do bhodhaig anail agus fionnar fhèin gu nàdarra. Tha aodach teann a 'cuingealachadh gu bheil pròiseas agus dathan dorcha a' toirt a-steach solas is teas na grèine. Gabh innealan sìnteach (chan e cotan) oir bidh iad a 'sìneadh taiseachd air falbh bhon chraiceann agad agus mar sin faodaidh fuasgladh a bhith ann. Ma tha thu airson rudeigin a chur air do cheann gus a 'ghrian a bhacadh, visor a chosg. Tha ad ro ro chunbhalach agus a 'glacadh teas. Faigh tuilleadh comhairle air mar a nì thu aodach airson ruith an t-sìde bhlàth .
- A bharrachd air uisge òl nuair a tha thu ann am pairt, faodaidh tu uisge a chleachdadh gus fionnar fhèin a dhèanamh fhad 'sa tha thu a' ruith. Ma tha thu ag ath-sheasamh, a 'spìonadh uisge air do cheann agus cuiridh an corp fionnar sìos thu gu luath agus gum bi buaidh mhaireannach agad fhad' sa bhios an t-uisge a 'teannachadh bhon chraiceann agad. Is e ionadan math airson spionnadh uisge fuar do cheann, cùl do mhuineal, agus fo do ghàirdeanan.
- Air latha rèis (no nuair a tha thu a 'dèanamh obair chruaidh), cuir an aire ris an t-sìde. Chan eil suidheachadh teann is bogach an ùine gus feuchainn ri do astar a bhrùthadh. Na feuch ris an teas a bhualadh. Leig sìos, gabh seallaidhean coiseachd, agus sàbhail na h-oidhirpean cruaidh agad airson sìde nas miosa. Ma tha na cùmhnantan gu math brùideil, dèanaibh beagan crann-treabhaidh , ma tha sin na roghainn.
Hydradachadh agus Beathachadh airson Luchd-ruith
Bidh thu a 'call uisge tro mheall, co dhiubh a tha e fuar no teas a-mach, mar sin feumaidh tu deoch ron, rè agus às dèidh do ruith. Nuair a bhios tu a 'ruith, bu chòir dhut aire a thoirt don tart agad agus don deoch nuair a tha thu tart. Ma tha thu a 'coimhead ri riaghailt òrdugh coitcheann airson a bhith a' caitheamh fluid rè na rèisean agad, bu chòir dhut ceithir gu sia soithichean de shruth a thoirt a-steach gach 20 mionaid rè na rèisean agad. Bu chòir do luchd-ruith na ruith nas luaithe na ochd mionaidean a dh 'òladh sia gu ochd unsa gach 20 mionaid.
Seo cuid de mholaidhean sònraichte airson rèisean fada no rèisean:
- Tòisich hydrating grunn làithean ro fhada no rèis. Faodaidh tu uisgeachadh le uisge soilleir; chan fheum thu deochan spòrs a òl.
- Uair a thìde mus tòisich thu air do ruith, feuch ri deoch mu 16 tunna uisge no leotha eile nach eil caffeinichte a òl. Stad a bhith ag òl aig an àm sin, gus am faod thu barrachd fluid a dhìon agus casg a chur air stad a chur air an taigh-bìdh fhad 'sa tha thu a' ruith.
- Mura h-eil cothrom agad air uisge air na slighean ruith agad, feumaidh tu do mhìltean fhèin a ghiùlan leat. Thoir sùil air cuid de luchd-giùlain sgaoilidh a dh'fhaodas tu a chleachdadh gus do chuideam a chumail fhad 'sa bhios tu a' ruith. Ach, ma tha thu a 'ruith ann an rèis, cha bu chòir dhut na h-uisgeachan agad fhèin a ghiùlan oir bu chòir stad a chur air uisge air a' chùrsa.
- Le bhith ag obair nas fhaide (90 mionaid no barrachd), bu chòir do chuid de na h-àireamhan de dh 'ionnsaigh a bhith agad deoch spòrs (mar Gatorade ) an àite sodium a chaidh a chall agus mèinnearan eile (electrolytes). Bidh na carbohydrates agus electrolytes anns an deoch spòrs cuideachd gad chuideachadh gus na h-uisgeachan nas luaithe a ghabhail.
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh ath-rèiteachadh an dèidh do ruithean fada. Ma tha an t-urine agad buidhe dorcha, tha thu air a dhìteadh. Cumaibh uisgeachadh gus am bi an t-urine agad dath aotrom buidhe, mar lemonade.
Bidh buaidh mhòr aig na tha thu ag ithe ro, rè, agus an dèidh ruith, air do choileanadh agus air ais.
- Ro ruith, bu chòir dhut rudeigin a tha ag èirigh a tha àrd ann an gualaisgean ach ìosal ann an geir, pròtain, agus fiber. Feuch ri crìoch a chur air ithe 90 gu 120 mionaid mus tòisich thu a 'ruith.
- Ma bhios tu a 'ruith nas fhaide na 90 mionaid, bidh agad ri cuid den lùth a tha thu a' losgadh a chur an àite. Is e riaghailt àbhaisteach a bhith a 'cleachdadh 100 calaraidhean an dèidh uair a thìde agus 100 calaraidhean eile gach 45 mionaid. Tha stòrasan bìdh math a tha furasta a ghiùlain agus ag ithe air an ruith a 'gabhail a - steach gèinean lùth agus cuileagan , bàraichean spòrs, no bòcain.
- An dèidh ùine fhada, gus glecogen fèith ath-nuadhachadh (glucose a stòradh), ith cuid de charbs agus pròtain taobh a-staigh 30 mionaid gus crìoch a chur air do ruith. Is e co-mheas mhath de carbs gu pròtain 3 gu 1.
> Stòr:
> Maharam, Leòdhas, MD, et al. "Molaidhean Ath-leasaichte le Fluid IMMDA airson Luchd-ruith agus Luchd-coiseachd."