Tha guailnean làidir fìor chudromach airson gnìomhan làitheil. Is e a 'ghualainn a th' ann an co-dhiù co-dhiù seasmhach anns a 'bhodhaig gu lèir, agus mar thoradh air sin, tha e air leth gluasadach, a' toirt cothrom dhut do ghàirdean a thogail, a phutadh, a tharraing, a ghluasad, rollaich do ghualainn air adhart, agus tarraing na lannan gualainn agad a-steach don droma.
Tha an t-iom-fhillteachd seo a 'feumachdainn fastadh agus dol an sàs grunn fhèithean, a' gabhail a-steach fèithean beaga an rotator cuff, agus fèithean mòra a 'chiste agus an cùl. Ach buidheann fèith cumhachdhouse nan guailnean-a tha an urra ri gach gnìomh os cionn (smaoinich, cuir nithean suas air sgeilpichean àrda, a 'togail leanabh air do ghualainn, no eadhon a' losgadh ball-basgaid) - na h-uile rud.
A 'Chudromachd a thaobh Targaid a dhèanamh air an Rear Deltoids
Is e na deltoids, no lats, na fèithean as cumanta nuair a tha thu ag obair air do ghualainn. Bidh eacarsaichean mar claisean gualainn , àrdachadh dumbbell taobh a-muigh , ag àrdachadh dumbbell air thoiseach , agus a ' lùbadh thairis air sgiathan dumbbell air ais a tha a' cuimseachadh air na h-iomairtean bho dhiofar cheàrnan. Tha seo cudromach a thoirt a-mach a chionn 's gu bheil trì cinn fa leth aig na h-earrainnean-na seann, taobh thall, agus posterior.
Gu tric, bidh cinn ro-làimh agus taobh thall na deltoid ag obair fada nas motha na an fheadhainn posterior, no "delta cùil", oir tha iad an sàs ann an eacarsaichean brùideil agus bruthaidh, a 'gabhail a-steach dumbbell presses, brògan-ciste, brògan lùbte agus pushups.
Gu tric bidh na rèitean cùil, le coimeas, gan dearmad. Tha seo duilich oir faodaidh an seòrsa mì-chothromachadh mathaid seo cur ri pian agus leòint ghualainn, gun a bhith a 'toirt iomradh air coltas "seinn air adhart" agus droch staid. Mar thoradh air an sin, tha e cudromach gum bi eacarsaichean a 'toirt a-steach do ghnàthachadh a tha a' cuimseachadh air na h-iomairtean cùil, agus tha tarraidean aghaidh a 'tachairt mar roghainn sàr-mhath.
"Is e cleasachd math a th 'ann an tarraingean aghaidh airson na h-innealan cùl, na caiptean, agus an àrd-chùl," arsa Raibeart Herbst, stiùiriche cumhachd 19-fharpaiseach an t-saoghail, trèanaidh pearsanta, agus coidse slàinte. "Bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' cumail nan guailnean ceàrnagach agus air ais gus nach faigh cuideigin sùil air an t-slighe bho bhith a 'dèanamh cus de chiste agus de dhroch obair. Tha iad cuideachd a' cuideachadh le bhith a 'togail suas druim tiugh mar bhun-stèidh airson bogha a chur a-steach airson buinn cumhachd sgaoileadh. "
A 'toirt dealbh air aghaidh a dhubhadh gu ceart
Is e an deagh naidheachd nach eil e furasta do dhaoine a bhith a 'tarraing aghaidh fhad's a bhios tu a' toirt aire don fhoirm agad, ach tha feum aca air inneal càballan càbaill airson na builean as fheàrr. Seo mar a nì thu an eacarsaich gu ceart:
- Cuir inneal cuibhle càbaill air dòigh gus am bi an siostam cuain suidhichte beagan os cionn do cheann. Cleachd an ceangal ceangailte ri ròpa a tha a 'sealltainn dà shealbh làimhe airson an eacarsaich seo.
- Dèan suas agus grèim air na làmhan-làimhe leis an dà làmh leis na palms agad a tha a 'coimhead a-steach. Ceum air ais gus am bi na gàirdeanan agad air an leudachadh gu lèir, an uairsin cuir a-steach do chraobhan bunaiteach agus nas fhaide air adhart, a' suidheachadh do chorp aig mu 20 ceàrn ceàrnagach.
- Tarraing an rope a-steach thugaibh dìreach gu leòr gus an cuideam a thogail bhon stack, an uair sin cuir a-steach do ghualainn, gan cur air ais gus deagh dhreuchd a chruthachadh - chan eil thu airson 's gu bheil do ghualainn a' sealg no a 'gluasad air adhart.
- Seo an t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Às an seo, cleachd na h-innealan-cùil agad agus cuiridh tu na h-innealan-làimhe a thionndadh dìreach ris a 'chrann-cheannaich agad. Is e an cleas a bhith a 'cumail a' bhodain agad a-steach nuair a bhios na h-uilllean agad a 'sruthadh a-mach gu taobh taobhan an t-seòmair, a' tarraing a-steach nan trannsaichean cùil. "Bu chòir na h-armannan a bhith a-mach chun an taobh aig ceàrn cheart chun a 'chuirp gus casg a chur air an eacarsaich bho bhith a' tionndadh gu bhith a 'tarraing sìos," thuirt Herbst. "Tha thu airson lùghdachadh biceps agus com-pàirt lat."
- Às an seo, cuir stad air a 'ghluasad agus leudaich do ghàirdean gu slaodach gun leig le do ghualainn no do chiste a dhol air adhart fhad' sa tha thu a 'leudachadh - tha thu airson deagh staid a chumail suas tron eacarsaich.
Sets and Reps
Tha Herbst a 'moladh a bhith a' cur dà sheata de 20 toradh de dh 'aghaidh a-steach gu deireadh obair air ais. "Leigidh seo gu mòr na h-iomairtean cùil," thuirt e. Cumaibh cuimhne, a 'dèanamh dà sheata de 20 a' comharrachadh nach fheum thu an cuideam a luachadh gus toraidhean fhaighinn. Gabh rud nas èiginn na tha thu a 'smaoineachadh a dh' fheumas tu agus a 'coimhead gu sònraichte air gluasadan slaodach, fo smachd.
Na bi mì-mhodh coitcheann ann
Is e an neach a th 'air a' chumanta as cumanta nuair a thig e gu aghaidh a bhith a 'tarraing gu mì-chothromach ach chan eil e a' tuigsinn dè a tha thu ag ràdh a bhith ag obair. Is e cleasachd cùil a tha seo, agus mar sin bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil e ag obair taobh cùil do ghualainn a-steach don àrd-chùl eadar do lannan gualainn. Ma thòisicheas tu a 'tarraing a' cheangail ris an smiogaid no am muileann agad, ma thòisicheas na h-uilllean agad a 'dol sìos a-mach an àite a-muigh, no ma dh'fhàgas tu na palms agad a' dol a-steach, tha thu cinnteach gu bheil thu a 'faireachdainn nas motha na do bhìobaill agus air ais. Ma nì thu, dùblaich sùil air an fhoirm agad.
Tha e cuideachd gu math cumanta a bhith a 'toirt cus cus cuideam air cus cuideam. Is e buidheann fèitheach nas lugha a th 'anns na h-iomairtean cùil, agus mura h-eil thu gan cleachdadh airson an obrachadh, feumaidh tu a dhol nas aotrom na bhiodh tu le eacarsaichean ghualainn eile. Ma lorgas tu gu bheil thu a 'cleachdadh cuideam gus an ceangal a tharraing a-steach don bhodhaig agad, no mura h-urrainn dhut smachd a chumail air a' chuideam nuair a thilleas e chun a 'chruaich, a' tarraing do chorp air adhart, bu chòir dhut an cuideam a tha thu a 'feuchainn a lùghdachadh a thogail. Gus cuimseachadh air na h-amasan cùil gu h-èifeachdach, feumaidh tu dèanamh cinnteach nach eil thu gun fhiosta a 'fastadh bhuidhnean fèithe a bharrachd gus "gabh thairis" gus an eacarsaich a choileanadh.
Eacarsaich Roghainnean do Face Pulls
"Tha e furasta do dhroch aghaidh a bhith air a dhùblachadh gun inneal càbaill," thuirt Herbst. Thuirt sin, ma tha cothrom agad air còmhlan-aghaidh frith-dhroch dhleastanas , faodaidh tu crochadh thairis air àrd-àite ceangail, mar bhàr tarraing-suas, agus cuiridh iad imrich air a 'ghluasad le còmhlain. Tha an cleas a 'lorg bannan a bheir seachad dùbhlan gu leòr gus an eacarsaich dùbhlanach a chumail.
Mura h-eil cothrom agad air inneal càbaill no còmhlan frith-rathaid, faodaidh tu eacarsaichean dumbbell a dhealbh gus a bhith a 'cuimseachadh air na h-iomairtean cùil, leithid na h-itealan dumbbell cùil. Chan e àite foirfe a th 'ann airson a bhith a' tarraing aghaidh, ach tha e a 'cuimseachadh air na buidhnean fèithe ceudna.