Faodaidh na biadh a bhios thu ag ithe cuideachadh do chraicinn a chumail rèidh, sùbailte agus brèagha. Bu chòir daithead cothromach cothromach na beathachadh a tha a dhìth air do chraiceann a thoirt seachad:
- Faodaidh àidean saill Omega-3 cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh searntachd do chraicinn.
- Tha Vitamal C riatanach airson a bhith a 'dèanamh collagen, na phàirt chudromach de na sreathan innealan ceangail den chraiceann agad.
- Bidh Vitamam A a 'cumail do chraicinn fallain gus an urrainn dha obrachadh mar bhacadh airson bacteria agus pathogenan eile a chumail a-mach às do bhodhaig.
- Faodaidh seileium cuideachadh gus casg a chur air aillse craicinn.
- Tha pigean lusan dearg, orains, buidhe agus dorcha uaine mar lycopene agus lutein nan antioxidants nàdarra a tha a 'dìon do chraicinn.
- Tha zinc riatanach airson leigheas a dhroch cheangal.
Dèan sìos tron taisbeanadh-slidesidh gus barrachd ionnsachadh mu bhiadh anns a bheil measgachadh de mheasgachadh de na beathachadh a tha math dhut.
1 - Smeògan
Tha feusgain làn de vitamin C gus an cuidich iad a 'cumail an stuth-ceangail fo do chraiceann làidir agus fallain. Tha sròbhran cuideachd làn- fhollaideach (vitimín B), snàithleach, agus sreath de phytochemicals a dh'fhaodadh cuideachadh le bhith a 'cur casg air cron a' chraicinn mar thoradh air a bhith fosgailte do radaigich an-asgaidh
Prìomhachas: Eat sreatan-dè ùr le iogurt Grèigeach no min-choirce air a ghearradh le stàilinn airson bracaist fallain.
2 - Oisean
Tha eisirean math airson do chraiceann oir tha iad glè àrd ann an sinc. Le bhith ag ithe dìreach trì easirean bheir sin dhut sùim làn de sinc. Bidh easirean cuideachd a 'toirt dhut pròtain agus iarann dhut. Gheibh thu sgeirean no uisirean ùra cruaidh anns a 'mhòr-chuid de stòran grosa.
Prìomhachas: Ith eisirean amh, smocte no bruich mar bhiadh, no cuir stew oisirean.
3 - Oranges
Tha oranganan beairteach ann an vitimín C, a tha a dhìth airson cruthachadh collagen agus a 'cumail craiceann làidir. Tha oranges cuideachd beairteach ann an vitim A, a tha riatanach airson fàs àbhaisteach agus eadar-dhealachadh cealla.
Pròbhail: Ith orains mar bhiogais feasgair an àite bàr candy.
4 - Blueberries
Tha glasan -gorma àrd àrd ann an antioxidants a dh 'fhaodadh gun dìon do chraiceann bho mhilleadh radical an-asgaidh. Tha iad cuideachd àrd ann am fiber, vitamain, agus mèinnirean. Tha iad cuideachd nàdarrach le bhith a 'faighinn biadh - tha 84 calories ann an aon chupa de blueberries ùir.
Pro tip: Freiceadan gorman mar bhreac-lagh ìseal no cuir iad gu gràn iad no an cleachdadh ann an rèiteagan.
5 - Carranan
Bidh Carrots a ' solarachadh vitimín A agus tha e an-aghaidh, beta-carotene. Tha Vitam A a tha riatanach airson craiceann fallain. Tha corotaichean cuideachd làn de phlasasium agus de fhiodh-fibar fhad 'sa tha iad ìosal ann an calaraidhean agus cha mhòr nach eil iad ann an geir.
Prìomhachas: Freiceadan seataichean caranòra le sgolt de dhragh-leigheis calorie ìseal, salad àrd le carranan air an gearradh, no frithealadh muranan bruich mar mhodhag fallain.
6 - Kale
Tha Kale na lusan a tha co-cheangailte ri muileann-frail, arugula, agus broccoli. Tha e beairteach ann an uiread de bheathachadh, a 'gabhail a-steach vitamain A agus C. Tha e cuideachd ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am fiber.
Pro tip: Feuch air kale leanabh mar salad uaine - tha e beagan nas tairgse na kale inbheach.
7 - Bradan
Tha a 'bhradan beartach ann an àitichean saill omega-3 a dh'fheumas do chraiceann fuireach bog agus supple. Tha e cuideachd na stòras fìor mhath de phròtain, selenium, agus sinc. Ged a tha e beairteach ann an sait fallain, chan eil calra mòr ann an calories, mar sin tha e foirfe airson iomadh seòrsa de bhiadh.
Prìomhachas: Cumaibh bradan le làimh airson ceapairean agus saladan a tha furasta agus furasta. Bònas ma bhios tu a 'ithe bhradan le cnàmhan oir is e do chalcium a th' ann.
8 - Crann Brazil
Tha cnothan Brazil gu math cianail ann an selenium. Bidh aon seirbheis a 'toirt dhut selenium luach là air iomadh uair eile. Tha cnothan Brazil cuideachd làn de calcium, magnesium, agus pròtain. Tha iad àrd àrd ann an calraidhean - tha aon de shia cnothan ann faisg air 200 calaraidhean, ach gheibh thu an seileium a dh 'fheumas tu bho dìreach dà chnothan.
Prìomhachas: Ith beagan chnothan Bhrasil le ubhal no pèar airson bidhe snog feasgar.
9 - Buntàta Sweet
Tha buntàta milis làn beòthail A, agus mar sin tha iad foirfe airson a bhith a 'cumail do chraicinn ann an deagh staid. Tha iad cuideachd beairteach ann am potassium, agus fiber. Bidh buntàta milis a 'fuireach suas chun an ainm aca agus mar as trice tha iad a' còrdadh ris a h-uile duine - eadhon luchd-ithe biadhaidh.
Prìomhachas: Freicear buntàta milis le ola ola-ola no làmh le glainne milis, no mullach le pònaichean bàn, oiseanan, spionag brònach no cnòthan.
10 - Tuna
Tha tuna na dheagh stòras de dh 'innealan saill omega-3 a chumas do chraicinn bog. A bharrachd tha e àrd ann an sinc, seileamium, agus pròtain. Mar as trice, bidh tuna air a chleachdadh mar phileagan no steaks, agus faodaidh e a bhith air a gril, air a bhiadhadh no air a bhriseadh. Gheibh thu cuideachd tuinn chlach anns a 'bhùth ghrosair ionadail agad.
Pro tip: Tagh tunna stuic air a lìonadh ann an uisge an earraich gus sàbhaladh air calraidhean.
11 - Broccoli
Tha Broccoli gu math àrd ann am vitimin C a tha a dhìth ort airson inneal ceangail fallain. Tha e cuideachd na stòras math de bhitamain A agus K, agus snàithleach agus antioxidants a dh'fhaodadh cuideachadh gus do chraiceann a dhìon bho mhilleadh grèine.
Prìomhachas: Mura h-eil thu ag ithe broccoli gu tric, cuir ris an uiread a dh'itheas tu aig aon shuidhe beag air bheag gus lùghdachadh a dhèanamh air cruthachadh gas.
12 - Walnuts
Tha na cnothan - nòtaichean nan stòras fìor mhath de dh 'acid shailleil riatanach omega-3 ris an canar acid alpha-linolenic (ALA), a bhios a' cumail do chraiceann taisdeach agus làn. Tha iad cuideachd àrd ann an calcium, pròtain agus magnesium agus vitamin E, a tha ag obair mar antioxidant.
Pro tip: Cùm do chnothan-cnòimhe sa fhrigeradair, no eadhon an reothadair, gus na gathan a dhìon bho bhith a 'dol seachad.
13 - Breac
Is e breac fìor-uisge iasg geal aotrom a tha àrd ann an àitichean saill omega-3 a chuidicheas le bhith a 'cumail suas do chraiceann. Tha breac cuideachd na shàr stòras de sinc agus selenium, a tha cuideachd math airson do chraiceann, pròtain, calcium, magnesium, agus niacin.
Pro tip: Smaoinich ach na fileidean bric agad ann an ola ola-ola beagan agus cuiribh seachad slat lemon, salainn agus piobar beag.
14 - Tomatoes
Tha tomatoan làn de na h-vitamain A agus C, agus tha iad cuideachd air magnesium, cuid de chalcium agus beagan vitimín K. Tha tomato ùr saidhbhir anns na beathaichean seo agus gu ìre bheag ann an calaraidhean, ach tha bònas ann nuair a bhios thu ag ithe sauce tomato. Bidh an còcaireachd a 'cuimseachadh an ìre de lycopene, antioxidant a tha math airson do chraiceann.
Prìomhachas: Dèan bìdh sìmplidh le bhith a 'slaodadh tomato làn sùbailte ann an pìosan tiugh. Cuir beagan salainn agus piobar ris agus sin agad uile a dh 'fheumas tu.
15 - Watermelon
Tha na h-uisgeachan milis agus dìomhair agus tha sin cho math dhut. Tha Watermelon na stòras math de bhitamain A agus C, agus mar sin tha e math airson do chraiceann, agus tha e beairteach ann am potasium, agus tha e beag ann an calraidhean - tha 46 calories beaga aig aon chupa de bhàtaichean watermelon.
Prìomh phuing: Tha uisge deatamach airson craiceann fallain agus ithe tha watermelon na dhòigh air leth math airson ath-thogail.
16 - Red Sweet Peppers
Tha peppagan dearga math airson do chraiceann oir tha iad air an luadhadh le chèile le vitimain C agus A. Tha beagan vitimain K aca, a tha riatanach airson soithichean fuil fallain a tha fon chraiceann, agus vitimain B agus fiber. Tha peantairean dearga cuideachd ìosal ann an calaraidhean - foirfe airson biadh sam bith.
Prìomh phuing: Feuch air pupairean milis, buidhe, agus orains airson iomadachd beag. Tha iad uile brèagha agus làn de bheathachadh.
17 - Sìol Pumpkin
Tha sìol pumpkin na roghainn snack sàr-mhath airson falt fallain seach gu bheil iad beairteach ann an cruth lus na h-omega-3 stèidhichte air lusan. A bharrachd air an sin tha tòrr calcium, magnesium, pròtain agus fiber orra. Gheibh thu sìol pincain teann ann an stòran giùlain, bùithtean bìdh slàinte, stòran grosaireachd ionadail, no faodaidh tu na sìol pigein pincain agad fhèin a dhèanamh aig an taigh.
Pro tip: Ceannich sìol pigein a tha air a sgeadachadh mu thràth - tha iad tòrr nas fhasa ithe.
Stòran:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Tha polyphenols tì uaine a 'toirt seachad photoprotection, meudachadh microcirculation, agus atharrachaidhean air feartan craiceann bhoireannaich." J Nutr. 2011 Ògmhios; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Oifis nan Leasachaidhean Dìonta, Institiudan Nàiseanta Slàinte. "Bile Fiosrachaidh Seileium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Oifis nan Leasachaidhean Dìonta, Institiudan Nàiseanta Slàinte. "Bileag Fiosrachaidh Vitamin A." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Oifis nan Leasachaidhean Dìonta, Institiudan Nàiseanta Slàinte. "Bileag Fiosrachaidh Vitamin C." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Oifis nan Leasachaidhean Diadhaidh, Institiudan Nàiseanta Slàinte. "Duilleag Fiosrachaidh Sinc". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Bidh tomato a 'giùlan lycopene beairteach a tha a' dìon an aghaidh photodamage cutaneous ann an daoine ann an vivo: deuchainn fo smachd air thuaiream." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Tha carotenoids agus flavonoids a 'cur ri dìon beathachaidh an aghaidh cron craicinn bho sholas na grèine." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn Roinn an Stàitean Aonaichte, Stòr-dàta Nàiseanta Fiadh-bheatha airson Foillseachadh Tagraidh Coitcheann 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.