Tha an obair seo a 'toirt a-steach eacarsaichean cumanta ag amas air gluthan, cromagan agus sliasaichean. Tha na gluasadan foirfe ma tha thu dìreach a 'faighinn air ais gu trèanadh neart an dèidh briseadh fada no nach do thog thu cuideam roimhe .
Chan eil cuideam air a 'mhòr-chuid de na h-eacarsaichean, ach faodaidh tu cuideaman a chumail ma tha na h-eacarsaichean a' faireachdainn furasta dhut. Faodaidh tu feuchainn gun cuideam an toiseach agus faic mar a tha thu a 'faireachdainn an ath latha. Mura h-eil thu ach beagan stiff, is dòcha gu bheil e nas coltaiche na cuideaman a chur ris. Ma tha thu gu math duilich , faodaidh tu an obair a dhèanamh beagan no dhà gus neart is seasmhachd a thogail.
Ìre Fallaineachd
Tòiseachadh, Tòiseachadh-Eadar-mheadhanach
Uidheam a dhìth
Ball eacarsaich , dumbbells (roghainneil), còmhlan frithealaidh (roghainneil)
Ùine
20-40 mionaidean
Stiùireadh
- Faic an dotair agad ma tha leòn no tinneasan meidigeach agad
- Tòisich le blàthachadh 5-mionaid de chardaidh aotrom, no tionndaidhean blàthachaidh de gach eacarsaich
- Luchd-tòiseachaidh: Dèan gach eacarsaich airson 1 seata de 15 ath-aithris. Faodaidh tu cuideaman a chur ris airson barrachd dian
- Beg / Int: Dèan 2-3 seata de 15 riochd airson gach eacarsaich, a 'cleachdadh cuideam gu leòr is urrainn dhut A-MHÀIN an àireamh de riochdairean a tha a dhìth. Còrr mu 30-45 diog eadar seataichean
- Dèan seo a 'dol air adhart 2-3 tursan san t-seachdain, le co-dhiù aon latha de dh' anail eadar
- Leig seachad eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd
1 - Lunges a fhuair taic (Glutes / Hips / Thighs)
Ann an sgaradh seasamh agus a 'cumail air balla no cath, lùb na glùinean agus na b' ìsle ann an lòn, a 'cumail a' ghlùin aghaidh air cùl an toe. Brùth tron t-seallan gus putadh air ais. Cumail cuideaman airson dian-tomhais.
Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
Ma tha seo a 'cur dragh air do ghlùinean, feuch ri lèine eile .
2 - Press Press on Ball (Glutes / Hips / Thighs)
Suidh air ball agus rollaibh sìos gus am bi thu aig lùb, glùinean air an lùbadh. Cùm na slatan-tomhais beagan agus gluais tro na sàilichean gus a 'phutadh suas gus am bi na glùinean dìreach dìreach. Feuch ris an cuideam a chumail anns na sàilean air feadh an eacarsaich.
Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
3 - Leacan-coise nan seasamh (Teathach a-muigh / Gluthan)
Seas taobh ris a 'chathair no a' bhalla airson taic agus aon chois a-mach chun an taobh, cas-coise sùbailte, cromagan, glùinean agus casan ann an co-thaobhadh. Cuir còmhlan frith-cheangal timcheall nan ankles (roghainneil) no faodaidh tu cuideam ankle a chosg.
Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
4 - Sgoltadh Ball-coise taobh a-staigh (Taobh a-staigh)
Cumaibh ball eacarsaich eadar na gluasadan / glùinean agus gabh na casan suas gus am bi iad ceart-cheàrnach ris an làr. Brùth am ball a-steach is a-mach, a 'cumail teannachadh air a' bhàl an ùine gu lèir.
Ma tha seo cruaidh, feuch an gluais thu a 'suidhe agus a' cumail air ais air na h-uillich no cleachd ball beag agus suidhe ann an cathair, a 'bruthadh a' bhalla eadar na glùinean.
Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
5 - Hip Lifts on the Ball (Glutes / Hamstrings / Back Lower)
Bruidh sìos le sàil air a 'bhalla, casan dìreach. Cruthaich na gluthan gus na cromagan a thogail suas is nas ìsle air ais. Faodaidh tu an eacarsaich seo a mhion-atharrachadh le bhith a 'socrachadh nan laoigh no na hamstrings air a' bhall, rud a nì an gluasad beagan nas fhasa.
Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
6 - Suidhe Balla (Glutes / Hips / Taobh)
Seas air beulaibh balla agus lean e ris. Sliochd sìos gus am bi na mnathan-laighe co-shìnte ris an làr (no nas àirde airson tionndadh nas fhasa) agus cumail suas airson 20-60 diogan. Cum an cuideam anns na sàilean an ùine gu lèir. Airson dian, feuch an urrainn dhut do chraobhan a thogail. Ouch!
Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Cuir ball ri taobh a 'bhalla agus lean e ris. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltag, a' cumail nan glùinean air cùlaibh nan òrdagan. Brùth air ais agus ath-aithris, a 'cumail cuideaman airson dian a bharrachd ma tha thu ag iarraidh.
Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
Ma tha seo a 'cur dragh air do ghlùinean, feuch aon de na roghainnean eile a th' ann .