Ma thogas tu cuideam a-riamh, tha coltas gun do mhothaich thu barrachd is aon uair dè an cuideam a bu chòir dhut a thogail. A bheil thu a 'togail gu leòr? Dè cho trom 'sa tha thu a' dol?
Tha a 'mhòr-chuid againn buailteach a bhith a' sabaid air an taobh nas aotroma, rud a tha luchd-rannsachaidh air a bhith a 'dearbhadh mar-thà. A rèir sgrùdadh a rinn Oilthigh Michigan, thug luchd-tòiseachaidh luchd-tòiseachaidh (an dà chuid fir is boireannaich) tro shreath de ghluasadan, a 'toirt cothrom dhaibh an cuideam fhèin a thaghadh.
An dèidh measadh a dhèanamh air an 1 rep max , an cuideam as motha a dh'fhaodas duine a thogail airson ath-aithris, dhearbh iad gun robh a 'chuid as motha a' taghadh cuideam gu math nas ìsle na bha a dhìth airson fàs fèithean a bhrosnachadh.
A bheil thu ciontach de bhith a 'dol ro aotrom? Ma tha, is dòcha nach bi thu a 'faicinn nan toraidhean a bu toil leat. Ionnsaich tuilleadh mu dheidhinn carson a dh'fhaodadh togail cuideaman nas truime am buidheann air fad agad atharrachadh.
Carson a tha togail trom air a 'phrìomh chudrom air call cuideam
Tha fios agad gu bheil casg air geir a 'ciallachadh gum bi barrachd metabolism agad. Is dòcha nach eil fios agad gu bheil fèithean a 'cluich gu mòr ann a bhith a' togail metabolism . Bidh not de fhèith a 'losgadh timcheall air 10-20 calories gach latha agus punnd de chalaraidhean teine fat ann.
Tha sin a 'ciallachadh gu bheil fàs sam bith anns an inneal fèithe agad a' dol a chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean fad an latha. Gu dearbh, às dèidh call cuideam, tha grunn bhuannachdan iongantach de thrèanadh neart .
Dè th 'ann an Trèanadh Dè Neart airson do Bhuidheann
- A ' meudachadh reata meatabileach a' socrachadh gus an losgadh tu barrachd calor, eadhon ged a bhios e fois.
- Bidh thu gad fhiach agus bidh fèith slaodach a 'toirt nas lugha de ràm na saill mar sin, nas motha a th' agad, an t-inneal a tha thu.
- Neartaich cnàmhan agus inneal ceangail, a dh'fhaodas do bhodhaig a dhìon bho leòntan anns a 'bheatha làitheil.
- Meudaichidh cothromachadh agus seasmhachd.
- A 'togail misneachd agus fèin-spèis.
- A 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh bruthadh-fala àrd agus cholesterol.
Ach, chan eil seo uile ag obair ach ma tha thu a 'cleachdadh cuideam gu leòr gus an fhàs-fèithe sin a bhrosnachadh. Ann am faclan eile, ma thogras tu na cuideaman a thagh thu airson a 'chuid as motha de eacarsaichean còrr is 16-20 uair,' s dòcha nach fhaic thu an seòrsa call call a bhiodh tu nam biodh tu a 'meudachadh do chuideam.
Carson a tha sinn ag èigheachd a 'falbh bho uallaichean trom
Mar sin, carson nach tog sinn barrachd cuideam? Airson cuid, gu h-àraid daoine ùra a thaobh trèanadh cuideam, faodaidh e a bhith eagallach. Tha uiread de sheòrsaichean innealan-uidheam, dumbbells, càbaill, agus còmhlain ann. Agus an uair sin tha tunnaichean eacarsaichean ann, tha e doirbh faighinn a-mach càite an tòisich e.
A 'mhòr-chuid de na h-uile, tha fios againn gum faod togail cuideaman sinn a dhèanamh duilich agus, a dh'fhaodadh a bhith, a chuir oirnn ann an cunnart airson cron. Tha e nas fhasa a bhith a 'seachnadh trèanadh cuideam no a' taghadh cuideaman a tha ro aotrom airson mòran de dhiofar a dhèanamh.
A bharrachd air an sin, tha eagal eile ann a bheir ionnsaigh air ar n-inntinn, mar:
- Tha e a 'faireachdainn neònach . Is e an amas airson trèanadh cuideam, mura h-eil fios agad, a bhith a 'togail na h-uiread de chuideam' s as urrainn dhut le deagh riochd airson an àireamh de riochdairean a thagh thu. Anns a 'bheatha làitheil, mar as trice cha bhith sinn a' putadh oirnn gu sgìth ann an nì sam bith a nì sinn, agus mar sin chan fhaod am beachd seo a bhith a 'faireachdainn cèin ach dh'fhaodadh e bhith gu math neònach. Is e sin aon adhbhar as fheàrr dha luchd-tòiseachaidh a bhith ag obair a dh'ionnsaigh sin mean air mhean.
- Fear eagalach . Seach gu bheil na fèithean againn a 'losgadh nuair a bheir sinn dùbhlan dhaibh, bidh daoine tric a' faireachdainn gu bheil iad gan dochann nuair a thogas iad. Agus faodaidh an dochann a bhith na eagal mòr do luchd-tòiseachaidh bho dh 'fhaodadh gort a bhith ann ma tha thu a' faighinn a-mach mus bi do bhodhaig deiseil airson a dhèanamh. Le bhith ga thoirt slaodach fhad 's a bhios e fhathast a' toirt dùbhlan do bhodhaig, cuidichidh e thu a dhìon bho leòn
- Mearachdach Nuair nach do thog thu cuideaman roimhe, is dòcha nach eil fios agad dè tha ro throm agus dè a tha ro aotrom. Dh'fhaodadh e ùine a ghabhail airson faireachdainn fhaighinn airson do bhodhaig agus na tha e comasach a làimhseachadh.
- Tha eagal ort a bhith a 'fàs cruaidh . Tha fhathast seann sgeulachdas sgìth a 'ruith timcheall air na daoine a bu chòir a thogail trom agus bu chòir do bhoireannaich solas a thogail gus a bhith a' seachnadh mòr agus mòr. Bidh boireannaich a 'cluinntinn seo: Cha bhith cuideam mòr air àrdachadh teann - chan eil na h-ìrean testosterone agad airson fèithean mòra a thogail. Cuidichidh cuideaman troma trom thu gu bhith a 'faighinn làidir agus a' call an geir.
- Fear air pian . Is e an rud eile mu bhith a 'togail cuideaman an rud saidhgeòlach. Tha an ìre mì-chofhurtail a tha co-cheangailte ri trèanadh gu sgìth gu math àrd ... mura h-eil thu air cuideam a thogail roimhe, is dòcha nach bi e comasach dhut an duilgheadas sin a shàbhaladh gu leòr gus a thogail cho trom 's as urrainn dhut. A-rithist, is e seo aon adhbhar as fheàrr a bhith a 'fàgail air an taobh faiceallach (ma tha feum agad air), agus an-còmhnaidh ag obair a dh'ionnsaigh barrachd dùbhlain agus barrachd cuideam.
Bidh na h-eagal sin gu tric a 'cumail dhaoine a' togail an aon mheud cuideim airson seachdainean, mìosan no eadhon bliadhnaichean. Tha a 'mhòr-chuid de na h-eagal sin gun bhun-stèidh, is ann ma tha thu a' toirt ùine a dhèanamh nas fhasa a-steach gu prògram trèanaidh cuideim agus ag obair gu slaodach a dh'ionnsaigh sgìth fhèith a dh'fhàsas na fèithean agad.
Le seo uile ann an cuimhne, is dòcha gum bi e iongantach ciamar a roghnaicheas tu an tomhas de chuideam a th 'ann. Sin far am faodadh rudan a bhith nas duilghe, ach tha cleachdaidhean a 'dèanamh fìor mhath.
Dè cho mòr de chuideam a bu chòir dhut a thogail?
Airson call cuideim , tha saidheans air faighinn a-mach gur e togail eadar 60-80% den 1 rep max agad an dòigh as fheàrr air fàs fèithean a bhrosnachadh, agus sin a chuidicheas tu a 'call geir.
Is e an duilgheadas a th 'ann nach eil a' mhòr-chuid againn a 'smaoineachadh mòran mu na cuideam a tha sinn a' feumachd, agus chan eil sinn a 'dol tron phròiseas gus 1 rep max a thoirt a-mach airson gach eacarsaich a tha sinn a' dèanamh.
Agus eadhon nam biodh tu airson do 1 riochd max a lorg airson gach eacarsaich, chan eil e dìreach sàbhailte. Tha dòigh-obrach slàn ann airson faighinn gu do bhodhaig blàth gu leòr gus an ìre as motha de chuideam a thogail agus tha feum agad air proifeiseanta a 'cuideachadh le bhith a' dèanamh sin gus nach faigh thu dochann.
Figearan a-mach a-mach do na cuideaman agad
Mar sin, ciamar a bheir thu a-mach dè a thogas tu mura h-eil thu eòlach air an 1 riochd max agad? Mar as trice, ma thogas tu 60% -80% de max, tha sin a 'ciallachadh gum bi na riochdairean agad an àiteigin eadar 10 agus 20 ath-aithris.
Bidh togail suas aig 80% agus nas àirde a 'toirt thu sìos don raon riochdairean as ìsle, far am bi thu ma tha thu a' feuchainn ri meud fhaighinn. Mar as trice tha seo airson luchd-togail cuideam nas adhartaiche, ach is urrainn dhut an dòigh agad a dhèanamh suas gu sin ma bheir thu an ùine agad.
Airson a-nis, is e deagh bheachd a th 'ann na riochdairean agad a chumail eadar 8 is 16, gu h-àraidh ma tha thu a' togail cuideaman gus cuideam a chall, a bhith fallain, agus a bhith a 'fuireach làidir.
A 'coimhead air an dòigh sin, tha an tomhas de chuideam a chleachdas tu air a shuidheachadh chan ann a-mhàin leis an ìre fallaineachd agad ach leis an àireamh de riochdairean a tha thu a' dèanamh. Ma tha thu a 'dèanamh 8 riochdan, togaidh tu nas truime na bhiodh tu airson 16 riochdan.
Seo mar a bhios tu a 'tòiseachadh ma tha thu nad neach-tòiseachaidh.
Do Luchd-tòiseachaidh
- Tagh cuideam nach urrainn dhut ach 16 tursan a thogail . Tha seo buailteach no air chall, mar sin tha thu a 'feuchainn. Chan fheum thu a dhol gus crìoch a chur air fàilligeadh, ach dèan cinnteach gu bheil thu a 'toirt dùbhlan do bhodhaig. Nam b 'urrainn dhut barrachd air 16 riochdan a dhèanamh, notaibh gu feum thu do chuideam a mheudachadh airson an ath thuras.
- Tòisich le 1 seata de gach eacarsaich , ag obair gu slaodach suas gu 2-3 seataichean le bhith a 'cur seata a-steach gach seachdain.
- Nuair a chuir thu a-steach seataichean agus gu bheil bunait làidir aca, an dèidh timcheall air 4 seachdainean no barrachd, cuir barrachd cuideam ris gus nach urrainn dhut ach 12 riochdan de na h-eacarsaichean agad a chrìochnachadh.
- Lean ort air adhart le bhith a 'cur riochdaire ri chèile gach seachdain gus an ruig thu na h-àireamhan as motha , gun a bhith nas fhaide na 16, àrdachadh air do chuideam agus na riochdairean agad a leigeil sìos sìos gu 10-12.
Is e an rud cudthromach a chuimhnicheas nuair a thig e gu neart trèanadh gum feum thu barrachd cuideam a thoirt dhut na tha iad a 'làimhseachadh - sin mar a dh'fhàsas na fèithean.
Is e an dùbhlan togail trom ach uidhir de gheama inntinn seach gu bheil e corporra agus, mura h-eil thu air crìochan do chuirp a phutadh ann an ùine, is dòcha gum bi an gnìomh àrdachadh cuideaman a dh 'urrainn dhut a làimhseachadh.
Ma tha thu co-chòrdail ri prògram bunaiteach agus bunait làidir de neart a thogail, bidh thu deiseil airson an ath cheum togail trom agus a 'putadh na fèithean agad gu na crìochan aca. Bidh iongnadh ort air na h-atharrachaidhean anns a 'bhodhaig agad. Is e an iuchair an cuideam as fheàrr as urrainn dhut a thaghadh agus sùil a chumail air mar a tha thu a 'faireachdainn. Faodaidh tu daonnan a dhèanamh nas truime an ath thuras.
> Stòr:
> Glainne, Steafhan C. Buaidh air Triall Ionnsachaidh air Loidhne Trèanaidh Fèin-roghnaichte. Rannsachadh Làrach Neart & Coiseachd. 22 (3): 1025-1029, Cèitean 2008.