Stiùireadh Eacarsaich Cardio airson seann daoine

Tha eacarsaich caitheamh cunbhalach cudromach airson buidheann aois sam bith, ach is dòcha gu bheil na h-inbhich nas sine a 'faighinn buannachd bho bhith a' tòiseachadh (no a 'leantainn) prògram eacarsaich. Chan e a-mhàin gu bheil cardio a 'neartachadh do chridhe agus do sgamhanan, tha e a' toirt barrachd lùth dhut, a 'daingneachadh do inntinn, a' cuideachadh le bhith a 'stiùireadh do chudthrom , lùghdachadh comharran iomagain agus trom-inntinn, agus faodaidh e eadhon gad chumail gad òg .

Is e a 'cheist gu tric, dè an ìre a bu chòir dhut a dhèanamh agus dè an dòigh as fheàrr air tòiseachadh? Tha molaidhean ACSM / AHA airson Gnìomhan Corporra airson Inbhich nas sine a ' moladh trì roghainnean eadar-dhealaichte (faic Figear 1 gu h-ìosal):

• Cairt dian meadhanach airson 30 mionaid, 5 latha san t-seachdain, no
• Cairt mhìorbhaileach airson 20 mionaid, 3 latha san t-seachdain, no
• Measgachadh de chardaidh meadhanach agus beothail, 3-5 latha san t-seachdain

A 'suidheachadh do luchd-obrach cardio

Tha na molaidhean a 'dèanamh sìmplidh, ach faodaidh iad a bhith fìor meallta. Cleachd na ceumannan seo gus do chardaidh-obrach a stèidheachadh:

1. Tagh gnìomhachd - Tagh gnìomh sam bith far am faod thu obair aig ìre dian measarra no làidir (no mu 65% gu 80% den ìre chridhe as àirde agad). Tagh rud a tha thu a 'còrdadh ribh, tha sin ruigsinneach, agus a tha freagarrach do na feumalachdan agad. Mar eisimpleir, ma tha pian no duilgheadasan co-obrachail agad, is dòcha gum bi thu nas fheàrr le eacarsaich gun bhuaidh mar snàmh no rothaireachd. Roghainnean eile:
   • A 'coiseachd
   • A 'ruith
   • Rothaireachd
   • Snàmh
   • Aerobics
   • Bhideothan eacarsaich dachaigh

1. Tagh Dè cho fada ri cleachdas e - Ged a tha an ACSM a 'moladh 20-30 mionaid, is dòcha gum feum thu obair suas gu sin mura h-eil thu air a chleachdadh roimhe. Bidh e a 'toirt ùine dhut a bhith a' togail seasmhachd anns a 'chridhe agus na fèithean agad, mar sin tòisich leis na rudan as urrainn dhut a làimhseachadh agus beagan mhionaidean a chur ris gach obair agad gus an t-slighe agad a dhèanamh suas mean air mhean. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh neach-tòiseachaidh tòiseachadh le 10-15 mionaid de choiseachd no rothaireachd agus togail bho sin.

1. Tagh do dhàn - Tha an stiùireadh a 'moladh meadhanach dian, a tha timcheall Ìre 5-6 air an sgèile seo a thathar a ' faicinn . Tòisich le astar cofhurtail gus faireachdainn fhaighinn mun eacarsaich. Aon uair 's gum bi thu a' faireachdainn cofhurtail, faodaidh tu beagan a dhèanamh nas duilghe. Gu dearbh, tha thu airson obair aig ìre far am faod thu bruidhinn, ach a-mhàin ann an seantansan goirid. Is e dòigh mhath a th 'ann a bhith ag obair air dian-fhulangas gun a bhith ag obair gu dìcheallach leis an obair gu lèir le trèanadh eadar - amail . Feuch ri coiseachd gu luath airson 1 mhionaid agus an uair sin a bhith a 'slaodadh sìos beagan airson 1-2 mionaid, ag atharrachadh sin airson 20 no mionaidean.
2. Tagh mar a chleachdas tu gu tric - Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh no ma tha thu cinnteach dè as urrainn dhut a làimhseachadh, tòiseachadh le trì latha san t-seachdain le làithean fois eadar-dhealaichte. Faodaidh tu barrachd làithean a chur ris nuair a bhios tu deiseil airson eacarsaich nas trice.

Ceanglaichean taic

• Cardio 101
• Cardio Workouts airson Luchd-tòiseachaidh
• Cardio airson Call Cuideam
• Carson a tha feum agad air Eacarsaich Cardio

_Stòran:

_{Labhraichidh mi, Gearr D, Gearr K, et al. Eacarsaich Dol-inntinn mar Uachdran airson Aosmhor. Diabetes. 2008 Samhain; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Gnìomhachd Corporra agus Slàinte a 'Phobaill ann an Inbhich nas sine: Moladh bho Cholaisde Ameireaganach Spòrs agus Comann Cridhe Ameireaganach . A 'cuairteachadh . 2007; 116; 1094-1105.}

Figear 1: Stiùireadh Cardio airson Inbhich nas sine