A bheil thu an dòchas greim a dhèanamh air ùine bhon chlàr leth-mharathon agad fhèin ? Faodaidh na dòighean-obrach a leanas cuideachadh le bhith a 'leasachadh do neart, stamina, agus luaths, a bharrachd air a bhith a' togail do mhisneachd gus briseadh sìos tro àrd-ùrlar rèis. Faodar a h-uile gin de na dòighean-obrach a dhèanamh air an rathad, air an t-slighe, no air an t-slighe, agus tha iad freagarrach airson ìre sam bith de ruaidhear.
Tha an obair-tòiseachaidh freagarrach airson an fheadhainn a tha a 'ruith nas lugha na 20 mìle gach seachdain.
Bu chòir an fheadhainn a leanas a bhith a 'ruith 20 gu 30 mìle gach seachdain, agus bu chòir do dh' adhartaich a bhith a 'dèanamh 30+. Ma tha ruitheadairean adhartach a 'feuchainn ri barrachd mhìltean a chur ris, faodaidh iad daonnan àrdachadh a dhèanamh air an astar a tha iad a' cur air blàth no a 'tuiteam sìos.
Ath-sgrùdaidhean 800-meatair
Le bhith a 'cur beagan obair luaths chan e a-mhàin gum bi e a' togail do neart agus luaths, gheibh thu tòrr de chleachdaidhean a 'ruith aig astar gu sònraichte airson astar sònraichte, a chuidicheas le bhith a' neartachadh na sgilean sìmplidh agad. Bidh ath-aithris seo a 'dol air adhart aon uair san t-seachdain cuideachd a' togail do mhisneachd oir bidh na ciad ath-chuairtean a 'tòiseachadh a' faireachdainn nas fhasa nuair a bhios tu a 'dol air adhart tro na seachdainean.
Bidh thu airson tòiseachadh a 'dèanamh ath-sgrùdadh 800 meatair uair sa t-seachdain, timcheall air 8 gu 10 seachdainean ron rèis agad. Seo mar a nì thu iad:
1. Is fheàrr a tha seo a 'dèanamh air slighe , far am faod thu 800 meatair a thomhas. Bidh feum agad air faire ruith , no air inneal-tomhais eile. Tha a 'mhòr-chuid de chuairtean 400 meatair, agus mar sin bhiodh dà lùb co-ionann ri 800 meatair (mu leth-mhìle).
Mura h-eil cothrom agad air slighe, tomhas ìre 800m (no leth-mhìle) air rathad no ruith slighe le app mar MapMyRun no RunKeeper. Faodaidh tu cuideachd seo a dhèanamh air muileann-treabhaidh.
2. Teasachadh le dà laps (800m) de ruith slaodach no coiseachd. An uairsin, ruith rèis 800m aig mu 10 diogan nas luaithe na an astar reusanta agad aig leth-marathon .
3. Faigh air ais (aig astar furasta) airson 400m (1 sgillinn den loidhne) eadar ath-chuairteachadh. Dèan cinnteach gu bheil an ìre anailis is cridhe agad air fhaighinn air ais mus tòisich thu an ath ath-aithris. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le dà ath-aithris 800m agus bu chòir do dh 'adhartaich tòiseachadh le ceithir.
4. Cuir 800m eile ris a-rithist an ath sheachdain. Feuch ris a 'cheart astar sin a chumail suas (10 diogan nas luaithe na astar astar marathon ruigsinn reusanta) airson gach fear. Mura b 'urrainn dhut an astar a chumail suas airson an ath-chuairt mu dheireadh, cumaibh ris an aon àireamh de ath-chuairtean an ath sheachdain, an àite a bhith a' bumpadh suas.
Luchd-tòiseachaidh: A 'toirt a- mach as motha aig ceithir 800m.
Eadar-mheadhanach: A 'faighinn a- mach aig sia ath-aithris 800m.
Adhartach: Obraich air do shlighe suas ri ochd 800m ath-aithris.
Adhartas a 'ruith
Bidh mòran leth-marathoners a 'fuireach gu cunbhalach leis an astar gu na mìltean deireannach den rèis, far am bi iad a' tubaist agus a 'losgadh. Tha adhartas a 'ruith air adhart gus thu fhèin a chleachdadh a' cumail air ais beagan oir feumaidh tu crìochnachadh làidir. Bidh iad cuideachd a 'leasachadh do neart inntinn gus mì-chofhurtachd a bhrosnachadh mu dheireadh rèis. Faodaidh tu adhartas a thoirt a-steach a 'ruith a-steach do na ruithean seachdaineil fada agad, agus mar sin faodaidh iad a bhith furasta a chur ri clàr trèanaidh leth marathon.
Tòiseachaidh: Bu chòir dhut a bhith a 'dèanamh do ruith fad na seachdaine aig astar cofhurtail, gu h-àraid mu aon gu dà mhionaid nas slaodaiche na astar do rèis tadhail.
Aon uair 's gu bheil thu mu ochd seachdainean air fhàgail gus a dhol anns an trèanadh agad, faodaidh tu a dhol air adhart a' dol air adhart. Rè a h-uile ceàrnaidh eile (mar sin, a h-uile dà sheachdain), feuch ris an astar a th 'agad ris an astar leth mharathon a thathar an dùil airson a' mhìle mu dheireadh a thogail.
Eadar-mheadhanach: ruith aig an astar fhada as fhaisge ort (aon mhionaid gu 90 diogan nas slaodaiche na astar rèis tadhail). Nuair a bhios tu dà mhìle air fhàgail, tagh an astar gu astar cinnidh. Faodaidh tu an seòrsa adhartais seo a dhèanamh airson gach fear eile.
Adhartach : Ruith aig an astar fhada as fhaisge ort (aon mhionaid gu 90 diogan nas slaodaiche na astar rèis tadhail) airson a 'chiad dà thrian de do mhìltean. An uair sin, àrdachadh air do astar gus astar rèisidh a dhèanamh airson an treas cuid de do fhada.
Mas urrainn dhut a dhèanamh nas luaithe na astar cinnidh airson a 'mhìle mu dheireadh, rachaibh air. (Ach na dì-chuimhnich fuaraich sìos le jog slaodach airson beagan mhionaidean aon uair 's gu bheil thu deiseil.) Cha bu chòir dhut gluasad air adhart airson a h-uile h-ùine fhada, oir tha e follaiseach gu bheil iad nas dorra air do bhodhaig na ruith fada aig do astar furasta. Faodaidh tu iad a dhèanamh airson gach treas ruith fhada airson a 'chiad leth den t-seusan trèanaidh agad, agus an uairsin a h-uile ceum eile airson an dàrna leth.
Hill Ath-aithris aig Tempo Pace
Tha ruith ruith -seachdainean mar chudromach airson trèanadh leth-marathon nas luaithe a chionn gu bheil iad a 'cuideachadh nan ruitheadairean a bhith a' leasachadh an uidheam anaerobic aca, a tha riatanach airson rèis nas luaithe. Bu chòir dhaibh a bhith air an dèanamh aig astar no astar astar 10K a tha a 'faireachdainn "gu math cofhurtail." Cha bu chòir dhut a bhith comasach air còmhradh a chumail gu furasta nuair a bhios thu a 'ruith ruith tempo! Le bhith gan dèanamh air cnoc tha dùbhlan a bharrachd a chuidicheas le bhith a 'leasachadh do neart agus do mhisneachd.
Seo na nì thu:
Tòisich le blàthachadh 5- gu 10 mionaidean de ruith furasta agus an uairsin lorg leathad mean air mhean. Rach suas an cnoc airson aon mhionaid aig astar astar, an uair sin tionndaidh sìos agus ruith sìos aig an aon ìre oidhirp (cumaibh cuimhne gum bi an aon oidhirp air an t-sruth a 'ciallachadh gu luath). Tha aon ath-chuairt gu h-iomlan a 'gabhail a-steach cnoc suas is sìos cnoc, agus mar sin bhiodh 10 ath-bhreacan ann an 10 meall-lann agus 10 sgoltagan. Bu chòir a h-uile ìre crìochnachadh le co-dhiù còig mionaidean mionaideach de ruith no coiseachd furasta. Faodaidh àrdachadh meud a 'bhlàthachaidh aca no an fhuarachadh ma tha iad ag iarraidh barrachd ùine a dhèanamh.
Luchd-tòiseachaidh: Feuch air seo a dhèanamh a-steach uair sa t-seachdain. Tòisich le còig ath-chuairtean agus cuir ath-chuairtean aon no dhà eile gach seachdain, ag obair air an t-slighe suas gu 10 ath-chuairtean.
Eadar-mheadhanach: Tòisich le 10 ath-chuairtean agus cuir ath-chuairtean aon no dhà eile gach seachdain, ag obair air an t-slighe suas gu 15 ath-chuairtean.
Adhartach: Tòisich le 15 ath-chuairtean agus cuir ath-chuairtean aon no dhà eile gach seachdain, ag obair air an t-slighe suas gu 20 ath-chuairteachadh.