A bheil thu airson leth-mharathon a ruith ach nach eil ùine gu leòr agad airson trèanadh? Tha e comasach a bhith deiseil airson an rèis 13.1 mìle le dìreach trì ruith cuimsichte san t-seachdain. Ma tha thu a 'dol chun a' chlàr trèanaidh seo, tha e comasach cuideachd gun dèan thu an ùine as fhaide marathon as luaithe agad.
Tha am plana trèanaidh leth-mhara 16-seachdaine seo stèidhichte air trì ruith sònraichte: rè ùine, ruith eadar-amail, agus fad-ùine.
Faodaidh tu na trì a ruith ann an òrdugh sam bith tron t-seachdain, ach tha am prògram a 'dèanamh nan toraidhean as fheàrr ma bheir thu co-dhiù aon latha eadar an iuchair a tha a' ruith. Air na làithean eile, thathar gam brosnachadh gu bhith a ' dol tarsainn air an trèan , latha làn fois agad, no ma bhios e furasta a ruith.
Tha am prògram seo ag amas air ruitheadairean a tha air a bhith a 'ruith co-dhiù aon mharathon, a bhith a' faighinn mìle mìle de co-dhiù 15 mìltean san t-seachdain, agus a 'ruith suas gu 8 mìle gu furasta. Mura h-eil thu gu math aig an ìre sin, is dòcha gum bi thu airson feuchainn air pàipear- naidheachd leth-marathon . No, faigh barrachd air leth planaichean trèanaidh marathon airson diofar ìrean agus ùine trèanaidh nas giorra.
Feumaidh tu tuairmsean a bhith agad airson dhà shlighe sònraichte gus na h-obraichean seo a dhèanamh gu h-èifeachdach. Tha na rèisean eadar-ama agus rèidh stèidhichte air an astar 10K agad, agus mar sin tha e cuideachail crìoch a chur air 10K anns na mìosan no dhà. Faodaidh tu cuideachd an ùine rèis sin a chleachdadh gus tuairmse a dhèanamh air do shùilean targaid marathon targaid (THMP), no do astar tadhail.
Feumaidh tu THMP airson cuid de na ruithean fada agad.
Faodaidh tu an cunntas measaidh meòir seo a chleachdadh gus tuairmse fhaighinn air an ùine leth-mharathon agad le bhith a 'cleachdadh ùine o chionn ghoirid bho rèis astar eile.
Trì Prìomh Ruith san t-Seachdain
Seo tuairisgeul air na trì prìomh rèisean a dh'fheumas tu a dhèanamh gach seachdain. Tha am mion-fhiosrachadh air dè cho math 'sa tha e ri ruith agus aig dè cho luath sa tha gach fear de na ruith sin air a ghabhail a-steach sa chlàr seachdaineil gu h-ìosal.
Tempo Run (TR): Tha Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic, a tha riatanach airson rèis nas luaithe. Airson a 'mhòr-chuid de ruith tempo, tòisichidh tu agus crìochnaichidh tu le beagan mhìltean aig astar furasta, cofhurtail. A chionn 's gu bheil an ùine ghoirid a' ruith (3 mìle no nas ìsle), bu chòir dhut pàirt den astar ruith a ruith, bu chòir dhut ruith aig an astar rèis 10K agad. Mura h-eil thu cinnteach mun astar rèis 10K agad, bu chòir dhut ruith aig astar a tha a 'faireachdainn gu cruaidh. Airson ruith tempo nas fhaide (barrachd air trì mìltean), bu chòir dhut a 'chuibhreann ruith rè ùine a ruith aig astar 10K + 15 diogan / mìle.
Long-ùine (LR): Thèid cuid de rèisean fada a dhèanamh aig astar cofhurtail, còmhraidh airson an mhìleachd ainmichte. Thèid feadhainn eile a dhèanamh aig astar cuimsichte, stèidhichte air astar astar leth-marathon cuimsichte (THMP). Bidh gach ruith fhada a 'togail air an ath fhear, mar sin tha e cudromach gum faigh thu na rèilichean fada a h-uile seachdain, mar sin chan eil thu a' dèanamh leuman mòra ann an mìltean agus cunnart a bhith air an leòn.
Ruith eadar-amail (IR): Tha ruith eadar-amail a 'toirt ath-chuairteachadh air astar sònraichte (ie 400m) aig an astar 10K agad agus an uair sin ùine ath-bheothachaidh an dèidh gach eadar-ama. Mar eisimpleir, bhiodh 8 x 400m aig astar 10K le 90 ath-bheothachadh eadar-dhealaichte , a 'ciallachadh a bhith a' ruith ochd 400m ath-bhualadh le 90 diogan a 'ruith aig astar furasta, ath-bheothachadh eadar ath-chuairtean.
Faodar ruith eadar-amail àite sam bith, ach tha e nas fhasa an dèanamh air slighe. Ma tha thu ag iarraidh muileann-treabhaidh a ruith , tha e cuideachd freagarrach airson do astar agus astar a thomhas air a 'mhuilinn-treasa.
Bu chòir dhut blàthachadh an toiseach aig astar furasta mus tòisich thu na h-amannan. An uairsin, dèan na h-amannan / ath-bheothachadh airson an àireamh seata de ath-chuairtean. Crìochnaich na h-ùine agad le fuasgladh 10-mionaid.
Easy Runs and Cross-training: Faodar ruith thar-thrèanadh no furasta a dhèanamh air làithean eile na seachdain, mar a cheadaicheas an clàr-ama agad. Thathas a 'moladh gun toir thu co-dhiù aon latha fois iomlan gach seachdain. Bu chòir cothrom ruith a dhèanamh aig astar cofhurtail, còmhraidh.
Bu chòir dhut a bhith comasach air analach a dhèanamh gu furasta agus gun a bhith a 'strì ri do ruith.
Faodaidh tar-thrèanadh a bhith na ghnìomhachd sam bith a bharrachd air a bhith a 'ruith air a bheil thu a' còrdadh rithe, leithid rothaireachd, iomramh, snàmh, yoga, no trèanadh neart. Bu chòir dhut an gnìomhachd a dhèanamh aig dian tomhas. Tha mòran bhuannachdan aig trèanadh neart airson luchd-ruithidh agus tha e na dheagh roghainn trèanaidh thar-thrèanadh. A 'feuchainn ri aon latha co-dhiù aon de thrèanadh neart a dhèanamh gach seachdain; tha dà latha san t-seachdain eadhon nas fheàrr. Chan fheum an obair neartachaidh agad a bhith ro fhada no dian, agus faodar a dhèanamh gun cuideam no innealan, mar a tha an sampall seo ag obair .
Thoir fa-near: Bu chòir teannachadh agus fuasgladh a dhèanamh aig astar furasta cuideachd.
Plana Trèanaidh Trì Làithean agus Half Marathon Seachdain
Seachdain 1:
- Rach # 1: ruith ruith (TR): astar dà mhìle furasta airson blàthachadh; 2 mhìl aig astar astar luath; 2 mhìlseachadh
- Rach # 2: ruith eadar-amail (IR): teasachadh 10 mionaid; 8 x 400m aig astar 10K le 90 ath-bheothachadh (astar furasta) eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: Ruith fhada (LR): 8 mìle aig astar furasta, cofhurtail
Seachdain 2:
- Rach # 1: TR: 2 mhìle astar furasta airson blàthachadh; 2 mhìl aig astar astar luath; 2 mhìlseachadh
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 5 x 800m aig astar 10K le 90 ath-bheothachadh eadar; Fuasgladh 10 mionaidean.
- Rach # 3: LR: 9 mìle aig THMP (targaid astar marathon) + 30 diogan / mìle
Seachdain 3:
- Rach # 1: TR: 2 mhìle astar furasta airson blàthachadh; 2 mhìl aig astar astar luath; 2 mhìlseachadh
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 4 x 800m aig astar 10K + 4 x 400m, gach aon le 90 ath-bheothachadh eadar; Fuasgladh 10 mionaidean.
- Rach # 3: LR: 10 mìle aig astar furasta, cofhurtail
Seachdain 4:
- Rach # 1: TR: 2 mhìle astar furasta airson blàthachadh; 1 mìle aig astar astar luath; 1 mìle furasta; 1 mìle aig astar astar luath; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 4 x 1200m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean.
- Rach # 3: LR: 11 mìle aig THMP + 30 diogan / mìle
Seachdain 5:
- Rach # 1: TR: 2 mhìle astar furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar luath; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 6 x 800m aig astar 10K, le 90 ath-bheothachadh eadar; Fuasgladh 10 mionaidean.
- Rach # 3: LR: 10 mìle aig astar furasta, cofhurtail, an uair sin crìochnaich le 2 mhìle aig THMP
Seachdain 6:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 4 mìle aig astar astar fada; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 10 x 400m aig astar 10K le 90 ath-bheothachadh eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 13 mìle aig astar furasta, cofhurtail
Seachdain 7:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 4 mìle aig astar astar fada; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 11 mìle aig THMP + 30 diogan / mìle
Seachdain 8:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar luath; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 3 x 1600m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 11 mìle aig astar furasta, cofhurtail
Seachdain 9:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 5 mìle aig astar astar fada; Fuasgladh 5-mionaid
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 6 x 800m aig astar 10K, le 90 ath-bheothachadh eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 12 mìle aig THMP + 30 diogan / mìle
Seachdain 10:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 4 mìle aig astar astar fada; Fuasgladh 5-mionaid
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 10 mìle aig astar furasta, cofhurtail, an uair sin crìochnaich le 2 mhìle aig THMP
Seachdain 11:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 4 mìle aig astar astar fada; Fuasgladh 5-mionaid
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 10 mìle aig THMP + 30 diogan / mìle
Seachdain 12:
- Rach # 1: TR: astar 2 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar luath; 1 mhìltean de mhìle
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 4 x 1600m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 14 mìle aig astar furasta, cofhurtail
Seachdain 13:
- Rach # 1: TR: astar 2 mìle furasta airson blàthachadh; 3 mìle aig astar astar luath; 2 mhìlseachadh
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 10 mìle aig astar furasta, cofhurtail, an uair sin crìochnaich le 2 mhìle aig THMP
Seachdain 14:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 4 mìle aig astar astar fada; Fuasgladh 5-mionaid
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 6 x 800m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 12 mìle aig THMP + 30 diogan / mìle
Seachdain 15:
- Rach # 1: TR: astar 1 mìle furasta airson blàthachadh; 4 mìle aig astar astar fada; Fuasgladh 5-mionaid
- Rach # 2: IR: teasachadh 10 mionaid; 4 x 1600m aig astar 10K, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 3: LR: 6 mìle aig astar furasta, cofhurtail
Seachdain 16:
- Rach # 1: IR: teasachadh 10 mionaid; 6 x 400, le 400m a 'faighinn a-steach eadar; Fuasgladh 10 mionaidean
- Rach # 2: 3 mìle astar furasta
- Rach # 3: Latha cinnidh! 13.1 mìle aig THMP
Leasan airson Rèisean Half Marathon
Gus an leth-mharathon as fheàrr a ruith, feumaidh tu cuideachd a bhith deiseil airson cinnidh 13.1 mìle. Faigh comhairle air mar a bhuannaicheas tu na blogaichean inntinn tron dàrna marathon agad. Bu chòir dhut cuideachd a bhith deiseil airson beagan mì-chofhurtachd, gu sònraichte anns na mìltean deireannach den rèis. Seo cuid de mholaidhean airson dèiligeadh ri mì-chofhurtachd rè rèisidh agus airson crìochnachadh làidir .